Οι δίαιτες από μόνες τους δεν αρκούν για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει να ασκηθείτε. Θέλετε να χάσετε βάρος; Μελετήστε προσεκτικά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Όλοι γνωρίζουν ότι για να κάψετε λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Τις περισσότερες φορές, αυτό γίνεται μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, αφού ήδη χρειάζεται να τρώτε λίπη σε μικρές ποσότητες. Μετά από αυτό, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια μόνο λίπος που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς, καθώς και ενώσεις αμινοξέων από μυϊκούς ιστούς.
Έτσι, το κύριο καθήκον σας είναι να αναγκάσετε το σώμα να χρησιμοποιεί μόνο αποθήκες λίπους χωρίς να επηρεάζει τους μυς. Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να λάβει ενέργεια από ενώσεις αμινοξέων και να διατηρήσει τη λιπώδη μάζα. Συχνά, οι αθλητές δεν μπορούν να πάρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, αφού δεν φαντάζονται όλους τους μηχανισμούς καύσης λίπους. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς πρέπει να είναι μια προπόνηση καύσης λίπους στο bodybuilding.
Γιατί η προπόνηση επιταχύνει την καύση λίπους;
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα, πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχουν δύο τύποι ινών στους μύες - τύπου 1 και τύπου 2. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να επικεντρωθείτε στις ίνες τύπου 2 προπόνησης, καθώς φτάνουν πιο γρήγορα στην υπερτροφία. Από την άλλη πλευρά, οι ίνες τύπου 1 έχουν έναν πολύ αποτελεσματικό μηχανισμό για την οξείδωση του λίπους.
Πολλοί αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην εκπαίδευση αυτών των ινών, αφού είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί η υπερτροφία τους. Οι bodybuilders τείνουν να ασκούνται με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε υπερτροφία ινών τύπου 2, αλλά μειώνει επίσης τον αριθμό των ινών τύπου 1.
Όταν χρησιμοποιείτε διαιτητικά προγράμματα διατροφής, τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στον μυϊκό ιστό για οξείδωση για ενέργεια. Σε αυτό το στάδιο το πρώτο εμπόδιο ανεβαίνει μπροστά σας. Οι μύες έχουν περιορισμένη ικανότητα να προσελκύουν λιπαρά οξέα. Για αυτό, χρησιμοποιείται ένα ειδικό ένζυμο που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση, το οποίο βρίσκεται στις ίνες τύπου 1.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν τη μεθοδολογία προπόνησης για την οποία μιλήσαμε παραπάνω, ο αριθμός αυτών των ινών μειώνεται, γεγονός που μειώνει επίσης την ποσότητα λιπαρών οξέων που μπορούν να διεισδύσουν στους μυς. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι όταν εστιάζετε στην προπόνηση ινών τύπου 1, η ικανότητά τους να προσελκύουν λιπαρά οξέα από την κυκλοφορία του αίματος ενισχύεται.
Θα πούμε επίσης λίγα λόγια για τη διαδικασία οξείδωσης του λίπους στους μυς. Δεδομένου ότι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς είναι το ATP, λιπαρά οξέα θα χρησιμοποιηθούν επίσης για τη σύνθεση αυτής της ουσίας. Αυτές οι διεργασίες λαμβάνουν χώρα στα μιτοχόνδρια. Οι ίνες του δεύτερου τύπου περιέχουν λίγα μιτοχόνδρια, γεγονός που περιπλέκει τη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ΑΤΡ. Χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κερδών κατά την περίοδο στεγνώματος.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα καύσης λίπους
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι πολύ δύσκολη. Το έργο σας περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τους μυς. Προκειμένου οι μύες να κάψουν αποτελεσματικά το λίπος, είναι απαραίτητο να αποκατασταθούν όλες οι οδοί των μεταβολικών αντιδράσεων που στοχεύουν σε αυτό. Ταυτόχρονα, αυτή είναι μια αρκετά μακρά διαδικασία και πρέπει να το θυμάστε σε κάθε μάθημα καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, και όχι ακριβώς πριν χρησιμοποιήσετε προγράμματα διατροφικής διατροφής.
Ο μυϊκός ιστός είναι απρόθυμος να κάψει λιπαρά οξέα εκτός αν τους εκπαιδεύσετε να το κάνουν. Είναι πολύ σημαντικό τα λιπαρά οξέα να καταναλώνονται από τον μυϊκό ιστό ακόμη και σε ηρεμία και όχι μόνο υπό την επίδραση της προπόνησης. Εάν το επιτύχετε αυτό, τότε η καταπολέμηση του σωματικού λίπους θα γίνει πιο αποτελεσματική. Έχουμε ήδη πει ότι μόνο οι ίνες τύπου 1 είναι σε θέση να χρησιμοποιούν λίπη για ενέργεια. Έτσι, πρέπει να τα εκπαιδεύετε συνεχώς, επειδή έχουν επίσης την ικανότητα υπερτροφίας, αν και όχι στον ίδιο βαθμό με τις ίνες τύπου 2. Πρέπει να λύσετε τα ακόλουθα προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:
- Αποτρέψτε την ατροφία των ινών τύπου 1 και ενισχύστε τη διαδικασία οξείδωσης των λιπαρών οξέων από αυτές.
- Επιταχύνετε τη μεταφορά λιπαρών οξέων από τους λιπώδεις ιστούς στους μυϊκούς ιστούς.
- Επιτυγχάνεται υπερτροφία ινών τύπου 1.
- Χρησιμοποιήστε πολλές επαναλήψεις.
Είναι μεγάλες επαναλήψεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το λίπος. Αφού ολοκληρώσετε την κύρια προπόνηση μιας ομάδας μυών, πρέπει επιπλέον να εκτελέσετε μερικά σετ με αριθμό επαναλήψεων τουλάχιστον 50. Όσοι μύες δεν χρησιμοποιούνται αυτήν την ημέρα, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον 100 επαναλήψεις.
Τώρα, κάποιος πιθανώς θα πει ότι μια τέτοια προπόνηση προάγει την αύξηση των καταβολικών διεργασιών. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί χωρίς προπόνηση, οι μύες σας δεν θέλουν να κάψουν ενεργά λίπος. Μόλις αρχίσετε να κάνετε μεγάλες επαναλήψεις, θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ αποτελεσματικό.
Είναι σαφές ότι αυτή η τεχνική θα οδηγήσει σε αύξηση του χρόνου διδασκαλίας. Για να το αποφύγετε, μειώστε τον αριθμό των σετ χαμηλών επαναλήψεων. Η προπόνηση με υψηλή επανάληψη πρέπει να διαρκέσει κατά μέσο όρο 10 λεπτά. Μάθετε πόσα σετ κάνετε σε ένα οικείο στυλ σε αυτό το χρονικό πλαίσιο και αφαιρέστε τα από τη ρουτίνα προπόνησής σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά συμπληρώματα που επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Αρχίστε να παίρνετε πρώτα ωμέγα-3 και GLA. Για μια φθηνότερη εναλλακτική λύση σε αυτά τα συμπληρώματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορα. Αλλά θυμηθείτε ότι τα δύο πρώτα είναι τα πιο αποτελεσματικά. Καταναλώστε ένα γραμμάριο ωμέγα-3 και τρία γραμμάρια GLA την ημέρα.
Η τριφωσφορική ουριδίνη είναι επίσης μια αποτελεσματική ουσία. Είναι ένα από τα συστατικά του DNA και είναι η ζάχαρη. Μην πάρετε περισσότερα από 3 γραμμάρια αυτού του συμπληρώματος την ημέρα.
Επίσης θυμηθείτε να αναμίξετε καφεΐνη και εφεδρίνη. Είναι ένας πολύ αποτελεσματικός λιποδιαλύτης. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός φαρμάκων στην αγορά σήμερα που στοχεύουν στην επιτάχυνση της καύσης λίπους και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά.
Προπόνηση ανακούφισης λίπους από τον Βλαντιμίρ Μπορίσοφ σε αυτό το βίντεο:
