Αυτό το άρθρο μιλά για αερόβια αθλήματα και πώς να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με τη βοήθεια της αεροβικής. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Αερόβια αθλήματα
- Κανόνες καύσης λίπους
- Αποτελεσματικά συμπλέγματα απώλειας βάρους
Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων είναι πολύ σημαντική. Το ανθρώπινο σώμα είτε παίρνει βάρος, είτε το υποστηρίζει, είτε ίσως χάνει - όλα εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που τρώει.
Εάν, ως αποτέλεσμα της διαφοράς μεταξύ των θερμίδων που λαμβάνονται και καίγονται, ο δείκτης είναι μεγαλύτερος από μηδέν, αυτό σημαίνει ότι το άτομο έχει αναρρώσει. Εάν αυτός ο αριθμός είναι ίσος με μηδέν, τότε το βάρος είναι σε μία αμετάβλητη τιμή. Στην περίπτωση που η διαφορά μεταξύ των λαμβανόμενων και των καμένων θερμίδων είναι μικρότερη από μηδέν, υπάρχει έλλειψη θερμίδων - χάνετε βάρος.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι πρέπει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Αυτό πρέπει να γίνει μόνο για πρώτη φορά και στη συνέχεια εσείς οι ίδιοι θα ξέρετε πόσο πρέπει να φάτε και ποια προϊόντα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεδομένης της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων, μπορείτε γρήγορα και χωρίς ενόχληση να πετύχετε το στόχο της απώλειας βάρους.
Αερόβια αθλήματα
- Κολύμπι - εδώ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των παραστάσεων, εμπλέκονται οι μύες τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, οι αρθρώσεις δεν είναι υπερφορτωμένες, δεν υπάρχει ανάγκη να διατηρήσουν το δικό τους βάρος. Επομένως, η πιθανότητα τραυματισμού του σκελετού και των μυών μειώνεται στο μηδέν.
- Χιονοδρόμια - αυτός είναι ο πιο τέλειος τύπος αερόβιας κινητικής δραστηριότητας. Πολλοί μύες εμπλέκονται εδώ. Ως αποτέλεσμα, ο βαθμός αερόβιας ικανότητας αυξάνεται. Η επίδραση τέτοιων δραστηριοτήτων ενισχύεται περαιτέρω από την πρόσθετη μάζα - εξοπλισμό και ρούχα. Ειδικοί προσομοιωτές που προσομοιώνουν το σκι βοηθούν στην καύση ενεργών περιττών θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε γρήγορα τα μισητά κιλά βάρους.
- Εκπαιδευτική συσκευή μίμηση αναρρίχησης σκαλοπατιών - σχεδόν κάθε σύγχρονο γυμναστήριο έχει έναν τόσο ενεργό βοηθό στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στους βοηθούς εκπαίδευσης, εμπλέκονται οι μύες σημαντικών τμημάτων του σώματος - μιλάμε για την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια. Ως αποτέλεσμα, καθίσταται δυνατή η παροχή εντυπωσιακού επιπέδου κατανάλωσης ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Χορεύοντας αερόβια κατεύθυνση - σε τέτοιες προπονήσεις, εκτελείτε ρυθμικές κινήσεις σε μια αρκετά γρήγορη μελωδία. Για την αύξηση της έντασης των φορτίων, χρησιμοποιούνται πάγκοι. Το ύψος τους κυμαίνεται από δεκαπέντε έως τριάντα εκατοστά. Όταν συνδυάζονται με άλλες προπονήσεις, αυτές οι αεροβικές δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τη συσσώρευση λίπους.
- Κυκλική εκπαίδευση προσανατολισμός δύναμης - συνδυασμός αερόβιας και ασκήσεων δύναμης. Εδώ, προπονείστε εναλλακτικά σε διαφορετικούς βοηθούς προσομοιωτή για 15-20 δευτερόλεπτα. Εάν τα μαθήματα είναι σωστά δομημένα, τότε μπορείτε γρήγορα να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα από τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Ο μυϊκός τόνος ενισχύεται και αυξάνεται, καίγεται επαρκής ποσότητα θερμίδων.
- Σχοινάκι - ένας έντονος τύπος σωματικής δραστηριότητας, που μπορεί να γίνει πραγματική βοήθεια στην απώλεια βάρους.
- Τρέχοντας στη θέση του, σε μίνι τραμπολίνο - αυτός ο τύπος αερόβιας δραστηριότητας θα πρέπει να χρησιμοποιείται στην αρχική φάση της προπόνησης. Αργότερα, οι πιο έντονες δραστηριότητες είναι πιο κατάλληλες.
- Aqua aerobic - οι ασκήσεις εκτελούνται στο νερό. Η άσκηση βοηθά στη μείωση του βάρους, υπό την προϋπόθεση μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης αυτού του στόχου.
Ποια είναι η κύρια και πιο ζωτική επίδραση αυτού του τύπου δραστηριότητας; Η απάντηση είναι αρκετά απλή - αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Κανόνες καύσης λίπους
Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος δίνουν προσοχή μόνο στην απώλεια βάρους. Αλλά στο ίδιο βάρος, μπορείτε να φαίνεστε εντελώς διαφορετικοί. Έτσι, ένας άντρας που ζυγίζει 90 κιλά με δέκα τοις εκατό υποδόριου λίπους θα φαίνεται πολύ πιο εντυπωσιακός από αυτόν που έχει το ίδιο βάρος και το ποσοστό είναι διπλάσιο.
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι ικανό να χτίζει και να υποστηρίζει μυς ταυτόχρονα, ακόμη και να τους χρησιμοποιεί ως καύσιμο. Προσπαθώντας να επιβιώσει σε δύσκολες συνθήκες, το σώμα μας προσπαθεί με όλη του τη δύναμη να χτίσει μυϊκή μάζα και να γίνει ισχυρότερο - γι 'αυτό, τα μεγάλα φορτία είναι επιτυχημένα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε σκληρή κατάσταση. Αποδεικνύεται ότι τα φορτία ισχύος για το σώμα είναι ένα πραγματικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Αποτελεσματικά συμπλέγματα απώλειας βάρους
- Διατροφή αδυνατίσματος. Εάν κάθε μέρα ο δείκτης των καταναλωμένων χιλιοθερμίδων μειώνεται κατά περίπου εκατό μονάδες, τότε σε ένα χρόνο μπορείτε να χάσετε αμετάκλητα από 4,5 κιλά σωματικού λίπους. Αλλά το σώμα, πιθανότατα, θα αισθανθεί ότι υπάρχει λιγότερο λίπος και θα συμμετάσχει στο μεταβολισμό - θα επιβραδυνθεί. Επιπλέον, θα παρατηρηθεί επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω του γεγονότος ότι θα χάσετε το μεγαλύτερο μέρος του μυός και όχι το ίδιο το σωματικό λίπος. Μόλις τελειώσετε να τρώτε σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφής, το βάρος θα επιστρέψει ξανά, και ίσως ακόμη και υπερβολικά.
- ΕΝΑ διαβρωτικά φορτία. Είναι σημαντικό εδώ να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίγονται, διαφορετικά, ακόμη και με εντυπωσιακές προπονήσεις, το λίπος θα κερδίσει και δεν θα εξαφανιστεί. Για μισή ώρα αεροβικής, μπορείτε πραγματικά να καταναλώσετε 200 κιλά παραπάνω από ό, τι αν δεν κάνατε αθλητικές προπονήσεις. Για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, θα πρέπει να μειώνετε 100 θερμίδες κάθε μέρα.
- Αεροβικά και δυναμικά φορτία. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να συνδυάσετε μια ολόκληρη εβδομάδα με αεροβική και προπόνηση δύναμης. Το γεγονός είναι ότι η αεροβική δεν είναι πολύ αποτελεσματική για να κάψει επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, η υπερβολική αερόβια προπόνηση αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στην αποκατάσταση από προπόνηση υψηλής δύναμης. Εάν εξακολουθείτε να επιμένετε στην αερόβια προπόνηση, τότε αφήστε την να είναι προπόνηση όχι περισσότερο από μισή ώρα την εβδομάδα στο 60-70% του ιδανικού καρδιακού ρυθμού σας ως προς τη συχνότητα. Υπερβαίνοντας αυτά τα όρια, διατρέχετε τον κίνδυνο να φέρετε το σώμα σας σε διάσπαση του μυϊκού ιστού - θα προχωρήσει στην ανάπτυξη αποθεμάτων ενέργειας.
- Εκπαίδευση ισχύος. Όταν υπάρχει έλλειψη προπόνησης δύναμης και δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες στο σώμα, το βάρος αρχίζει να μειώνεται λόγω του γεγονότος ότι καίγονται εναποθέσεις λίπους. Εάν χρησιμοποιείτε λίγο μυ εδώ, τότε θα είναι απλά τέλειο - 1 κιλό μυ μπορεί να κάψει διακόσιες θερμίδες ημερησίως. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, τότε σε ένα χρόνο καθίσταται δυνατή η καύση είκοσι κιλών λίπους με κάθε κιλό μυϊκής αύξησης. Μισή ώρα προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή για να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Η προπόνηση δύναμης είναι ο πιο σίγουρος τρόπος επιτυχίας. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων υψηλής έντασης-καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πάτημα πάγκου και πάγκου, push-ups και pull-ups.
Είναι σκόπιμο να κόψετε πεντακόσιες θερμίδες την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, το λίπος θα καεί με ρυθμό περίπου μια λίβρα την εβδομάδα. Για ένα χρόνο με τέτοιες ασκήσεις, μπορείτε εύκολα να χάσετε 23 κιλά, ενώ αυξάνετε τη δύναμη. Πρέπει να προστεθεί ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων, αυξάνοντας αυτόν τον δείκτη με κάθε μάθημα.
Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με αερόβια άσκηση;
Το πιο αποτελεσματικό ποδήλατο για την καύση λίπους. Περιστρέφοντας τα πεντάλ, μπορείτε να κάψετε από 500 έως 1000 θερμίδες την ώρα. Η βηματική αερόβια και το κολύμπι θα σας «ελαφρύνουν» κατά 800 κιλά και ο αερόβιος χορός - κατά 600-800.
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική καρδιο προπόνηση που έχει έντονο αντίκτυπο στα πόδια και την κοιλιά, καθώς και τους μηρούς. Σε μια ώρα περπάτημα, θα απαλλαγείτε από περίπου 360 θερμίδες.
Με τον έλεγχο των θερμίδων, μπορείτε να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα σε οποιαδήποτε ηλικία, να μην παίρνετε βάρος και να παραμένετε πάντα σε φόρμα. Το κυριότερο είναι να προσεγγίσουμε σωστά αυτό το ζήτημα. Στο δρόμο προς την επιτυχία, είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν ειδικό από την αρχή και, φυσικά, με τον προπονητή σας. Μόνο ένας γιατρός θα είναι σε θέση να προετοιμάσει το σωστό πρόγραμμα για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και μόνο ένας εκπαιδευτής θα συνταγογραφήσει το σωστό σύνολο ασκήσεων για να επιτύχει το επιθυμητό.
Βίντεο άσκησης καύσης λίπους:
