Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να οπλιστείτε με αρκετή γνώση, ώστε η μυϊκή σας μάζα να μεγαλώσει και να ευχαριστηθεί με το αποτέλεσμα, φυσικά, χωρίς βλάβη στην υγεία. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ανάπτυξη των μυών βρίσκονται σε αυτό το άρθρο. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Θεωρία ανάπτυξης μυών
- Πώς συμβαίνει η μυϊκή ανάπτυξη
- Η επίδραση των φορτίων προπόνησης
- Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα
Θεωρία ανάπτυξης μυών
Το σώμα μας μπορεί να συγκριθεί με τον πιο ένθερμο συντηρητικό που προσπαθεί να αποφύγει τις αλλαγές με κάθε μέσο. Το σώμα θέλει να είναι σε μια σταθερή κατάσταση, προσπαθώντας για ξεκούραση. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «ομοιόσταση». Αυτή η ισορροπία, με άλλα λόγια, συμβαίνει λόγω της διατήρησης της ενέργειας από το σώμα έτσι ώστε η ύπαρξή μας να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα οικονομίας και συνέπειας.
Αλλά για να δημιουργήσουμε ισορροπία, δεν αρκεί μόνο μια ζυγαριά στην οποία στηρίζεται το σώμα μας. Και μετά τι γίνεται με το δεύτερο; Η απάντηση είναι απλή - το εξωτερικό περιβάλλον. Αυτά τα δύο κύπελλα αλληλεπιδρούν συνεχώς μεταξύ τους για να επιτύχουν την απαραίτητη ισορροπία. Εάν όμως συμβούν αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον, το εσωτερικό θα υπόκειται επίσης σε κατακλυσμούς και αλλαγές. Και όλα αυτά οφείλονται στην απώλεια ισορροπίας.
Αλλά αν τέτοιες αλλαγές συμβαίνουν επανειλημμένα, τότε το εσωτερικό περιβάλλον θα αναγκαστεί να προσαρμοστεί για να διατηρήσει τη συνέπεια. Αυτό φαίνεται καθαρά στο παράδειγμα του ήλιου: για πρώτη φορά ένα άτομο καίγεται από συνήθεια, αλλά αν η διαδικασία επαναληφθεί για ορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται και παράγεται μελανίνη. Δηλαδή, το σώμα σας περνάει από τη διαδικασία της Προσαρμογής - την προσαρμογή του εσωτερικού περιβάλλοντος στις αλλαγές του εξωτερικού. Έτσι διατηρείται η ισορροπία και δημιουργείται ο εθισμός.
Πώς όμως όλα αυτά σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών; Θα εκπλαγείτε, αλλά η σύνδεση μεταξύ αυτών των διαδικασιών είναι πολύ εύκολο να αντιληφθεί. Όταν ασκείστε, αρχίζετε να διαταράσσετε κατά πολύ την ισορροπία μεταξύ του σώματος και του εξωτερικού περιβάλλοντος. Μόλις η μπάρα είναι στα χέρια και αρχίσουν να γίνονται ενέργειες, τα μυϊκά κύτταρα υποκύπτουν στην καταστροφή και επηρεάζονται πολλά εσωτερικά συστήματα. Έτσι, το σώμα αισθάνεται φοβερό άγχος και τα υπόλοιπα είναι ήδη διαταραγμένα. Με την τακτική επανάληψη αυτών των δραστηριοτήτων, το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να προσαρμοστεί χτίζοντας μυϊκή μάζα.
Πώς συμβαίνει η μυϊκή ανάπτυξη;
Εάν γνωρίζουμε ήδη τι είναι η μυϊκή ανάπτυξη, τότε δεν έχουμε ακόμη πρόσθετες πληροφορίες για την πορεία αυτής της διαδικασίας. Χωρίς αυτή τη γνώση, δεν θα καταλάβετε πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι.
Στην αρχή, όλα τα δεδομένα βρίσκονται στη μέση, δηλαδή ο μυς μας βρίσκεται σε ομοιόσταση, ή σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. Αλλά μόλις αποφασίσετε να ασκηθείτε, προκαλώντας έτσι αγανάκτηση από το σώμα - έτσι ανταποκρίνεται στην καταστροφή των μυϊκών κυττάρων. Στο τέλος της προπόνησής σας, χαλαρώνετε ενώ το σώμα σας προσπαθεί να θεραπεύσει τους μυς και να επιδιορθώσει άλλους τραυματισμούς. Ο χρόνος περνά και ο δικέφαλος μυς ανακτά το αρχικό του μέγεθος. Αλλά το σώμα αρχίζει να σκέφτεται τη δυνατότητα επανάληψης του στρες, οπότε κάνει ένα αποθεματικό ή υπερπληρωμή, ως δίχτυ ασφαλείας, προκειμένου να είναι έτοιμο για τέτοιες αλλαγές στο εξωτερικό περιβάλλον. Χάρη σε αυτό, ο δικέφαλος μυς αρχίζει να αυξάνεται.
Πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η διαδικασία είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, επειδή ένα σημαντικό μέρος της αποτελεσματικότητας της φυσικής σας δραστηριότητας βασίζεται σε αυτό. Χωρίς κατανόηση αυτής της διαδικασίας, δεν μπορεί να υπάρξει ζήτημα επιτυχίας και βιωσιμότητας. Σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, η μυϊκή ανάπτυξη βασίζεται σε δύο βασικά μυστικά - την υπερπληρωμή και την πρόοδο του φορτίου. Το πρώτο έχει ως εξής: η ανάκτηση μετά την καταστροφή των κυττάρων δεν πραγματοποιείται στο αρχικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα, οι αριθμοί γίνονται λίγο υψηλότεροι. Αυτό είναι η ίδια η ανάπτυξη.
Η επίδραση των φορτίων προπόνησης
Πρέπει να καταλάβετε ότι η υπερπληρωμή δεν θα διαρκέσει για πάντα. Χωρίς περαιτέρω άγχος, το σώμα θα αρχίσει να επιστρέφει στις αρχικές του παραμέτρους. Για να αποφευχθεί η παλινδρόμηση, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια εξέλιξη των φορτίων ακριβώς κατά τη διάρκεια της υπεραντιστάθμισης. Για αυτό, λαμβάνουμε υπόψη δύο παράγοντες. Αρχικά, εκπαιδεύστε ακριβώς κατά την εμφάνιση του αποτελέσματος από υπερπληρωμή και όχι μετά από ένα μήνα. Και κάτι ακόμη: οι επόμενες προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο φορτίο (άγχος), επειδή το σώμα σας έχει γίνει πιο δυνατό. Όλες οι επόμενες προπονήσεις θα πρέπει να προγραμματιστούν για τη φάση της υπεραντιστάθμισης.
Εάν η προπόνηση μυών ξεκινά πριν από την υπερπληρωμή, τότε θα πρέπει να ξεχάσετε τη χρήση της προόδου - τελικά, δεν θα μπορείτε να φτάσετε στο αποκορύφωμα της δύναμής σας. Είναι επίσης κακό να εκπαιδεύεστε συχνά - αυτό είναι γεμάτο με διακοπή του σταδίου αποκατάστασης πριν ξεκινήσει η ανάπτυξη. Σε αυτή την περίπτωση, περιμένετε ένα αρνητικό αποτέλεσμα. Αντί για αύξηση της μυϊκής μάζας, θα προκύψει σημαντική υπερπροπόνηση και η ίδια η ανάπτυξη θα σταματήσει.
Οι σπάνιες προπονήσεις είναι ακόμη χειρότερες. Θα σημειώσετε τον χρόνο σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση θα αρχίσει να πέφτει σε μια στιγμή που το σώμα επιστρέφει στο αρχικό του επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, η πρόοδος των φορτίων καθίσταται αδύνατη και χωρίς αυτήν, δεν θα δείτε μυϊκή ανάπτυξη. Αποδεικνύεται ότι η δύναμη για εκπαίδευση έχει δαπανηθεί και το αποτέλεσμα απουσιάζει.
Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο εδώ, αρκεί να τηρούμε μερικούς κανόνες. Οι μύες σας θα χρειάζονται τακτική αύξηση του στρες. Θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από την προηγούμενη προπόνηση. Αυτό θα σας δώσει προσαρμογή, δηλαδή κανονική ανάπτυξη. Ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας θα εξαρτηθεί άμεσα από την αύξηση του στρες.
Αλλά δεν πρέπει να τα παίρνετε όλα κυριολεκτικά. Μετά από όλα, το σώμα θα αρχίσει να συνηθίζει στο άγχος και αυτό θα οδηγήσει σε διακοπή της ανάπτυξης. Και θα έρθει η ώρα για το λεγόμενο οροπέδιο, ή στασιμότητα. Φυσικά, για αρχάριους που εμφανίζουν αποτελέσματα από οποιοδήποτε πρόγραμμα, αυτό είναι λίγο οικείο. Αλλά για αθλητές που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο, αυτό το φαινόμενο δεν είναι νέο. Πολλές ερωτήσεις προκύπτουν αμέσως και έρχεται η ώρα να αναζητήσετε τις απαραίτητες πληροφορίες. Κάποιος μελετά βιβλία, διαβάζει άρθρα και κάποιος αρχίζει να ψάχνει χρήματα σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα αναβολικών στεροειδών.
Θυμηθείτε ότι ο κύριος στόχος είναι να αυξήσετε το φορτίο. Ξεχάστε τους δικέφαλους μυς και το ύψος τους. Στρέψτε όλη την προσοχή σας στη ράβδο και το βάρος της, το οποίο θα πρέπει να αυξηθεί. Δεν υπάρχει όριο στις επιλογές εδώ. Η αύξηση του αριθμού των αρνητικών επαναλήψεων μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να μειώσετε συνολικά τον αριθμό των επαναλήψεων για να αυξήσετε το βάρος. Υπάρχουν πολλές τεχνικές, και όλες είναι πολύ διαφορετικές.
Προεκπαίδευση
Αυτός είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος. Μειώστε σημαντικά το φορτίο προπόνησης ή αφαιρέστε το για λίγο για να δημιουργήσετε ένα αποδυναμωτικό αποτέλεσμα. Φυσικά, για πολλούς θα φανεί άγριο και θα προκαλέσει πολλή αγανάκτηση και αμφιβολία. Αλλά το γεγονός παραμένει: ένα τέτοιο σύστημα λειτουργεί, είναι αποτελεσματικό και βασίζεται σε στέρεη επιστημονική λογική. Αλλά ακόμη και οι πιο σφοδροί αντίπαλοι αυτής της μεθόδου δεν θα είναι σε θέση να διαψεύσουν την αποτελεσματικότητά της.
Με την ελαφριά άσκηση, οι μύες αρχίζουν να εξασθενούν και εμφανίζουν λιγότερη προσαρμογή στο άγχος. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την περίπτωση με πλήρη απουσία φορτίων. Ξεκουράζεσαι και δεν υπερφορτώνεσαι μάταια. Και μετά την επιστροφή στην προπόνηση, το βάρος εργασίας σας θα γίνει πιο αγχωτικό για το σώμα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες αρχίζουν να προσαρμόζονται στο άγχος και αναπτύσσονται. Χωρίς διακοπή ή μείωση του βάρους εργασίας, το σώμα σας παύει να δείχνει αποτελεσματικά αποτελέσματα και είναι απλά αδύνατο να αυξήσετε ατελείωτα το φορτίο.
Κατανομή φυσικής δραστηριότητας
Δεν χρειάζεται καθόλου να εκπαιδεύεστε σαν πεισματάρης κριός. Ωστόσο, δεν θα φέρει τίποτα. Είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί μια ορισμένη περιοδικότητα, δημιουργώντας την επίδραση των κυματικών φορτίων. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της αιχμής σας πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και να κάνετε δύο επιπλέον βήματα μπροστά. Αλλά για την ύφεση, προγραμματίστε μια ελαφρύτερη έκδοση εκπαίδευσης και κάντε ένα βήμα πίσω, δηλαδή, επιτύχετε τον εκσυγχρονισμό.
Σε μια τέτοια περιοδικότητα, δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί, διαφορετικά μεγέθη και σχήματα γίνονται αποδεκτά εδώ. Αυτό μπορεί να είναι μια εναλλαγή εβδομάδων - επτά δύσκολες και επτά εύκολες ημέρες. Είναι δυνατή η εναλλαγή κατά μήνες - ένα μετά από δύο. Αλλά πρέπει να υπάρχουν πιο βαριά. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την ίδια την ιδέα και να κατανοήσετε την ουσία της. Τότε η εφαρμογή αυτής της γνώσης στην πράξη δεν θα είναι δύσκολη και θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα.
Σημειώστε ότι το πρόγραμμα λειτουργεί εκατό τοις εκατό. Μην εκπλαγείτε, αλλά για να κάνετε ένα βήμα μπροστά, πρέπει να κάνετε δύο φορές πίσω. Το κύριο πράγμα είναι να προετοιμάσετε τον ψυχισμό σας για αυτό, και μετά από αυτό όλα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα.
Βίντεο ανάπτυξης μυών:
