Μάθετε να διαφοροποιείτε έξυπνα την ένταση της προπόνησης bodybuilding για να ενεργοποιήσετε την τοπική μυϊκή ανάπτυξη χωρίς στεροειδή. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν τη μέθοδο προπόνησης άρνησης για να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στις δηλώσεις ενός μεγάλου αριθμού υπέρ των αθλητών που ισχυρίζονται ότι χρησιμοποιούν ενεργά την προπόνηση για την αποτυχία. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο μπορεί να δείχνουν. Η εκπαίδευση αποτυχίας έχει πολλά πλεονεκτήματα, αλλά ταυτόχρονα έχει και σοβαρά μειονεκτήματα. Υπάρχουν άλλοι εξίσου αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης της έντασης της προπόνησης, για τους οποίους θα μιλήσουμε επίσης σήμερα. Σε όλο αυτό το άρθρο, θα μπορείτε να μάθετε για την ένταση στο bodybuilding ως επιστήμη.
Οφέλη από την εκπαίδευση αποτυχίας υψηλής έντασης
Διάφορες επιστημονικές μελέτες έχουν βρει δύο κύρια οφέλη της εκπαίδευσης στην αποτυχία:
- Ισχυρή ορμονική αντίδραση του σώματος.
- Αύξηση του αριθμού των ενεργοποιημένων κυττάρων μυϊκού ιστού.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η ορμονική ανταπόκριση του σώματος στην προπόνηση δύναμης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όταν χρησιμοποιείτε προπόνηση άρνησης, μια μεγάλη ποσότητα αναβολικών ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη εκκρίνονται στο σώμα.
Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών αντιδράσεων, ας πούμε, της γλυκόλυσης, της σύνθεσης γαλακτικού οξέος. Όλες αυτές οι ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της κυτταρικής δομής των μυών. Επιπλέον, ο ρυθμός έκκρισης αδρεναλίνης αυξάνεται, γεγονός που επηρεάζει το έργο ολόκληρου του ενδοκρινικού συστήματος. Έχουμε ήδη μιλήσει για το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης άρνησης ένας μεγαλύτερος αριθμός ινών εμπλέκεται στην εργασία. Έχει επίσης θετική επίδραση στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Μειονεκτήματα της εκπαίδευσης αποτυχίας
Υπάρχουν επίσης δύο βασικά μειονεκτήματα στη μέθοδο εκπαίδευσης σε αποτυχία:
- Η ποιότητα της προπόνησης μειώνεται και ο μυϊκός πόνος αυξάνεται.
- Είναι δυνατή η υπερπροπόνηση.
Εάν χρησιμοποιείτε συχνά προπόνηση άρνησης, γρήγορα θα αρχίσετε να αισθάνεστε συνεχή κόπωση και πόνο στους μυς. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας της προπόνησης, καθώς θα χρησιμοποιείτε λιγότερα βάρη εργασίας. Επίσης, το σώμα θα χρειαστεί μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα για να αναρρώσει πλήρως.
Αυτό είναι πρωτίστως σημαντικό για αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες. Αν και η κόπωση σας θα είναι προσωρινή στην αρχή, μπορεί γρήγορα να γίνει χρόνια. Ας επιστρέψουμε στην επιστήμη.
Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι μετά από 11 εβδομάδες προπόνησης άρνησης, οι φυσικές παράμετροι των ατόμων μειώθηκαν απότομα, καθώς και η συγκέντρωση του IGF και της τεστοστερόνης μετά την προπόνηση μειώθηκε.
Άλλες τεχνικές για αύξηση της έντασης
Εκπαίδευση πέρα από την αποτυχία
Είναι επίσης ένα αρκετά δημοφιλές σύστημα προπόνησης που εξασκείται από μεγάλο αριθμό αθλητών. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι μετά την εμφάνιση μυϊκής ανεπάρκειας, χάρη στη βοήθεια ενός φίλου, ο αθλητής εκτελεί αρκετές ακόμη επαναλήψεις.
Η κατάσταση με αυτήν την τεχνική είναι παρόμοια με την εκπαίδευση αποτυχίας και έχει τα δικά της μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα. Αν και η άσκηση εκτός αποτυχίας δεν παρέχει σημαντικά κέρδη στην ταχύτητα αύξησης μάζας και αύξηση των φυσικών παραμέτρων σε σύγκριση με την προπόνηση αποτυχίας, δημιουργεί ευνοϊκότερες αναβολικές συνθήκες.
Αλλά ταυτόχρονα, η προπόνηση εκτός απόρριψης οδηγεί σε ακόμη πιο σοβαρή κόπωση και απότομη αύξηση του ρυθμού έκκρισης κορτιζόλης. Σε τέτοιες συνθήκες, ο μυϊκός ιστός αρχίζει να επιδεινώνεται.
Διαπιστώσαμε ότι η κατάρτιση αποτυχίας και η πρακτική πέρα από την αποτυχία έχουν σημαντικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Το κύριο πρόβλημα με τη χρήση τους έγκειται στην ικανή εισαγωγή στο πρόγραμμα κατάρτισης για την επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων.
Μέθοδος περιοδικοποίησης φορτίων
Δεν αξίζει να χρησιμοποιείτε εκπαίδευση αποτυχίας σε κάθε άσκηση ή προσέγγιση. Αυτό δεν θα σας δώσει θετικά αποτελέσματα. Η καλύτερη επιλογή μπορεί να θεωρηθεί η περιοδικοποίηση των φορτίων. Σήμερα, οι επαγγελματίες αθλητές συχνά χρησιμοποιούν προπόνηση αποτυχίας μόνο στο τελευταίο σετ μιας δεδομένης κίνησης.
Για παράδειγμα, κάνετε πρέσα πάγκου 5 σετ με 75 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις τέσσερις πρώτες προσεγγίσεις με 6 ή 8 επαναλήψεις σε κάθε μία, αλλά να μην οδηγήσετε το θέμα σε αποτυχία. Και στην πέμπτη προσέγγιση, εκτελέστε 10 ή 12 επαναλήψεις σε περίπτωση αποτυχίας. Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική, πράγμα που έχει αποδειχθεί σε επιστημονικά πειράματα.
Αν μιλάμε για την αρχή της περιοδικοποίησης του φορτίου στην κλασική μορφή, τότε αυτό συνεπάγεται τη χρήση μιας μεθόδου για μια ορισμένη χρονική περίοδο, ας πούμε, ένα μήνα, μετά την οποία αλλάζει σε άλλη. Εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς εκπαίδευση άρνησης, τότε τα πρώτα συμπτώματα υπερπροπόνησης εμφανίζονται συχνότερα μετά από ενάμιση μήνα.
Έτσι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ακόλουθο σχήμα περιοδικοποίησης: για ένα μήνα ή ενάμιση, η εκπαίδευση άρνησης χρησιμοποιείται στα τελευταία σύνολα ασκήσεων και στη συνέχεια ακολουθεί η μετάβαση σε κανονικές ασκήσεις χωρίς άρνηση.
Θα είναι πολύ αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε περιοδικότητα την ημέρα. Δεδομένου ότι η εκπαίδευση με άρνηση ενισχύει την ορμονική ανταπόκριση του σώματος και περιλαμβάνει περισσότερα μυϊκά κύτταρα στο έργο, είναι λογικό να το εφαρμόζουμε τις ημέρες ανάπτυξης της μέγιστης υπερτροφίας. Σε εκείνες τις στιγμές που κάνετε προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να περιοριστείτε στην κλασική έκδοση της προπόνησης χωρίς άρνηση.
Ένα τέτοιο σύστημα περιοδικοποίησης πρέπει να χρησιμοποιείται όχι περισσότερο από τρεις μήνες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, θα πρέπει να μεταβείτε εντελώς στην προπόνηση χωρίς άρνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Μετά από μερικούς μήνες ξεκούρασης, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά τη μέθοδο περιοδικοποίησης που περιγράφεται παραπάνω. Φυσικά, δεδομένου ότι η ικανότητα ανάκαμψης είναι ατομική για κάθε αθλητή, η διάρκεια αυτών των μακροκυκλών θα πρέπει να επιλέγεται με βάση τις αισθήσεις και τις αντιδράσεις του σώματός τους.
Πώς να υπολογίσετε την ένταση της προπόνησης στο bodybuilding στο σπίτι, λέει ο Lev Goncharov σε αυτό το βίντεο:
