Μάθετε πώς να κάνετε σωστά καρδιο ανάλογα με τους στόχους σας: κάψτε λίπος ή αυξήστε την αντοχή όπως επαγγελματίες δρομείς και σπριντ. Όλο και περισσότερο, μπορείτε να ακούσετε τη γνώμη ότι η καρδιοπροπόνηση με σταθερή αποτελεσματικότητα όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής. Επιπλέον, για αρκετές δεκαετίες, όλοι οι αθλητές χρησιμοποιούσαν σταθερά αερόβια φορτία κατά το στέγνωμα. Ας καταλάβουμε ποιες ασκήσεις καρδιο είναι πιο αποτελεσματικές - σταθερή ένταση ή μεσοδιάστημα.
Διαφορές μεταξύ καρδιακού διαστήματος και σταθερής έντασης
Η διαλείπουσα καρδιο γίνεται όλο και πιο δημοφιλής για απώλεια βάρους. Σήμερα, μπορείτε να βρείτε έναν μεγάλο αριθμό συστάσεων σχετικά με την ανάγκη να επιλέξετε ακριβώς διαλειμματική αερόβια άσκηση, καθώς οι ασκήσεις καρδιο με σταθερή ένταση οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Για σχεδόν τέσσερις δεκαετίες, όλοι οι bodybuilders χρησιμοποιούσαν αερόβια άσκηση με σταθερή ένταση για να εξαλείψουν την περίσσεια λίπους, αλλά για άγνωστους λόγους σήμερα αυτό το είδος προπόνησης έχει γίνει επιβλαβές. Πιθανότατα, αυτό το γεγονός οφείλεται στην έλλειψη γνώσης των περισσότερων αθλητών για καρδιο ασκήσεις που στοχεύουν στην καταπολέμηση του λίπους. Ως αποτέλεσμα, περπατούν αργά σε διαδρόμους, καίγοντας στην καλύτερη περίπτωση εκατό θερμίδες και δεν μπορούν να καταλάβουν γιατί το λίπος δεν χάνεται.
Ας ορίσουμε πρώτα τον ορισμό αυτών των τύπων εκπαίδευσης. Το Cardio σταθερής έντασης είναι κάθε είδους αερόβια δραστηριότητα που διατηρεί μια συγκεκριμένη ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Με τη σειρά της, η διαλειμματική προπόνηση είναι η χρήση κύκλων εργασίας με υψηλή και χαμηλή ένταση κάθε είδους δραστηριότητας. Αυτό που συνήθως ονομάζεται interval cardio είναι ένα μείγμα των δύο πρώτων τύπων φορτίου. Αυτή η μέθοδος εκγύμνασης είναι πιο κατάλληλη για άτομα που δεν έχουν παίξει ποτέ σπορ στο παρελθόν και δεν μπορούν να αντέξουν σωματικά ακόμη και μερικές δεκάδες λεπτά αερόβιας άσκησης.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Cardio σταθερής έντασης
Πλεονεκτήματα
Αυτός ο τύπος προπόνησης σας επιτρέπει να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων, ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από την ένταση που επιλέγει ο αθλητής. Είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους που μπορούν να κάνουν αυτές τις συνεδρίες συχνά ανά πάσα στιγμή. Τα αποτελέσματά σας θα εξαρτηθούν άμεσα από την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης.
μειονεκτήματα
Το εσωτερικό καρδιο είναι βαρετό. Το ποδήλατο ή το τρέξιμο στον καθαρό αέρα είναι πολύ πιο ενδιαφέρον, αλλά υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί για τη συμπεριφορά τους, για τους οποίους δεν θα μιλήσουμε τώρα. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για καρδιακά φορτία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που είναι πολύ ανησυχητικό για τους εκπροσώπους των σπορ δύναμης.
Επιπλέον, η συχνή χρήση ενός τύπου προπόνησης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για παράδειγμα, ένας μεγάλος αριθμός ποδηλατών έχει προβλήματα στο γόνατο. Οι χομπίστες μπορούν να το αποφύγουν απλώς εναλλάσσοντας δραστηριότητες. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν έχετε χαμηλό σκορ αντοχής, τότε η προπόνηση καρδιο θα είναι αναποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Κατά μέσο όρο, σε μία ώρα προπόνησης, θα μπορέσετε να κάψετε από 300 έως 600 θερμίδες, κάτι που, ακόμη και από την άποψη της απώλειας ενέργειας μιας εβδομάδας, δεν είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Εάν χρησιμοποιείτε μέτρια ένταση και εργάζεστε για μισή ώρα, τότε δεν πρέπει καν να μιλάτε για κατανάλωση ενέργειας, λόγω της σπανιότητας της.
Σήμερα μπορείτε να ακούσετε δηλώσεις ότι τα καρδιακά φορτία δεν φέρνουν αποτελέσματα λόγω της προσαρμογής του σώματος σε αυτά. Συγγνώμη, αλλά το σώμα προσαρμόζεται επίσης σε ένα συγκεκριμένο βάρος με προπόνηση δύναμης. Εάν μπορείτε να προχωρήσετε με τη μπάρα απλά αυξάνοντας το βάρος της, το ίδιο μπορείτε να κάνετε με την αερόβια δραστηριότητα.
Πάρτε ένα ελλειπτικό εκπαιδευτή ως παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι προπονείστε σκληρά στο επίπεδο 6 για 50 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 145 παλμών. Αφού το σώμα σας προσαρμοστεί στο φορτίο και ο καρδιακός σας ρυθμός μειωθεί στους 130 παλμούς, όλα τα άλλα πράγματα είναι ίσα, μπορείτε να κάνετε έναν από τους δύο τρόπους.
Είναι μοντέρνα η μετάβαση στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας, συνεχίζοντας την προπόνηση για τα ίδια 50 λεπτά ή την αύξηση του χρόνου της συνεδρίας, παραμένοντας στο έκτο επίπεδο.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης καρδιο
Πλεονεκτήματα
Ως αποτέλεσμα, πρέπει να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην καύση περισσότερου λίπους. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, η απώλεια ενέργειας δεν φαίνεται να είναι μεγάλη. Μετά από αυτό το είδος προπόνησης, το σώμα χρειάζεται πολύ οξυγόνο, λόγω του οποίου αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας.
Το διαλειμματικό καρδιο μπορεί να εκπαιδεύσει τους μυς σας να χρησιμοποιούν το λίπος πιο αποτελεσματικά για ενέργεια. Έχουμε ήδη αναφέρει για την εξοικονόμηση χρόνου, η οποία μπορεί να είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στη σύγχρονη ζωή. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι τόσο βαρετή σε σύγκριση με την κλασική προπόνηση.
μειονεκτήματα
Για τους επίδοξους αθλητές, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, για αρχάριους, η εντατική προπόνηση δύναμης θα είναι επίσης δύσκολη για παρόμοιο λόγο - το σώμα τους απλά δεν είναι έτοιμο για τέτοια φορτία.
Ακόμα και για έμπειρους αθλητές, δεν συνιστάται η χρήση καρδιακού διαστήματος περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε από την ενδιάμεση προπόνηση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για σκληρή δουλειά και να συνηθίσετε την αίσθηση καψίματος στους μυς των ποδιών σας. Εάν δεν πρόκειται να εργαστείτε σκληρά, τότε τα διαλειμματικά μαθήματα δεν θα σας ωφελήσουν.
Ταυτόχρονα, ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν αυτό το είδος προπόνησης σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλή ιδέα. Θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι να αισθανθείτε εξαντλημένοι και πολύ κουρασμένοι, αλλά όχι τόσο συχνά. Μερικές φορές οι αθλητές έχουν ακόμη και ναυτία μετά από διαλειμματική προπόνηση.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με το διαλειμματικό καρδιο και το κλασικό καρδιο σε αυτό το βίντεο:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
