Θέλετε ένα σφιχτό πισινό και λεπτή σιλουέτα όπως οι κάτοχοι τίτλων της κυρίας Μπικίνι; Μάθετε πώς να τρώτε και να ασκείστε για το τέλειο σώμα σας. Πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση γλουτών για κορίτσια είναι εύκολο να βρεθούν. Είναι σαφές ότι τον περισσότερο χρόνο αφιερώνεται σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος, αλλά είναι απαραίτητο να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα. Σήμερα μπορείτε να μάθετε όλα τα μυστικά της ικανότητας κρουστών για τα κορίτσια, συγκεκριμένα, σχετικά με την εργασία στους μυς του στήθους και των κοιλιακών.
Πώς να εκπαιδεύσετε το στήθος των κοριτσιών;
Το γυναικείο σώμα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι μύες του θώρακα να βρίσκονται κάτω από τους μαστικούς αδένες. Έτσι, εάν εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών, τότε το ίδιο το στήθος μπορεί να αυξηθεί οπτικά. Για το λόγο αυτό, υπάρχει η άποψη ότι με τη βοήθεια ειδικής εκπαίδευσης είναι δυνατό να διορθωθεί το σχήμα του γυναικείου στήθους, αλλά στην πράξη αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί. It'sρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε πρακτικές οδηγίες.
Αριθμός επαναλήψεων
Ο στόχος της εκπαίδευσης των θωρακικών μυών για τα κορίτσια είναι η τοπική υπερτροφία. Με βάση αυτό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον αριθμό των επαναλήψεων, το εύρος των οποίων είναι 15-25. Ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, είναι επίσης απαραίτητο να εκτελεστούν τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις. Ταυτόχρονα, θυμόμαστε επίσης τη σημασία ενός σετ προθέρμανσης με ελάχιστο βάρος εργασίας. Ο αριθμός των επαναλήψεων εδώ πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 30.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για εσάς τον πρώτο ή δύο μήνες του μαθήματος. Σήμερα μπορείτε εύκολα να βρείτε έναν μεγάλο αριθμό βίντεο μαθημάτων σχετικά με αυτό το θέμα, αλλά εξακολουθεί να είναι σκόπιμο να κατακτήσετε την τεχνική υπό την καθοδήγηση ενός καλού εκπαιδευτή. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε σίγουροι ότι έχετε κατακτήσει αρκετά καλά την τεχνική και ότι μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε το φορτίο.
Εάν η τεχνική σας είναι καλή, τότε προχωρήστε το φορτίο χωρίς φόβο. Εάν εκτελέσετε 20 επαναλήψεις και αισθανθείτε τη δύναμη για ένα ζευγάρι ακόμη, τότε αυτό το γεγονός μιλά για την ανάγκη αύξησης του βάρους εργασίας. Παραδεχόμαστε ότι τα κορίτσια συχνά φοβούνται να αυξήσουν το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού για να μην αντλήσουν μεγάλους μυς. Ωστόσο, αυτό δεν θα συμβεί λόγω της χαμηλής συγκέντρωσης τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα.
Περιοδικότητα φορτίων
Συχνά, τα κορίτσια πιστεύουν λανθασμένα ότι για να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα γενικά και ειδικά στήθη, αρκεί να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές. Ωστόσο, για να έχετε καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις.
Όλες οι κινήσεις για την προπόνηση των μυών του στήθους μπορούν να χωριστούν σε προεκτάσεις και πρέσες. Αυτό δεν πρέπει να είναι μεγάλο πρόβλημα για εσάς. Όλες οι κινήσεις στις οποίες τα χέρια συγκεντρώνονται μπροστά σας ανήκουν στην πρώτη ομάδα και εάν η άρθρωση του αγκώνα εμπλέκεται στο έργο, τότε αυτό είναι ένα πρέσα πάγκου. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, τα μαθήματα πρέπει να εναλλάσσονται με πιεστικές κινήσεις και αραιώσεις.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης του Τύπου για κορίτσια
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι πρώτα απ 'όλα πρέπει να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Φυσικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς πριν από αυτό, αλλά τα αποτελέσματα των ασκήσεών σας θα είναι ορατά μόνο μετά το στέγνωμα. Το κύριο καθήκον του Τύπου είναι να διατηρήσει την ισορροπία και το δευτερεύον έργο είναι να στρίψει το σώμα στην οσφυϊκή περιοχή.
Αυτή η μυϊκή ομάδα αποτελείται από τρεις μυς. Ο πιο μαζικός από αυτούς είναι ο ορθός κοιλιακός μυς, ο οποίος είναι γνωστός ως κοιλιακοί. Οι τένοντες το διασχίζουν προς την εγκάρσια κατεύθυνση, οι οποίες, με επαρκή μυϊκή ανάπτυξη, σχηματίζουν εκείνους τους κύβους που ο κάθε άνθρωπος ονειρεύεται να έχει. Για τα κορίτσια, δεν είναι τόσο σημαντικά και πρέπει πρώτα απ 'όλα να δώσετε προσοχή στο σχήμα της κοιλιάς.
Οι πλάγιοι μύες βρίσκονται κατά μήκος των άκρων της κοιλιάς και η προπόνησή τους θα σας βοηθήσει να γίνετε ιδιοκτήτης μιας όμορφης μέσης. Η ομάδα περιλαμβάνει επίσης έναν ακόμη μυ - τον εσωτερικό εγκάρσιο. Βρίσκεται κάτω από τα άλλα δύο και το καθήκον του είναι να στηρίζει τα εσωτερικά όργανα.
Αν και οι κοιλιακοί για άνδρες και γυναίκες έχουν την ίδια δομή, υπάρχουν αρκετές διαφορές στην εκπαίδευση αυτής της ομάδας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για προσομοιωτές και βάρη, τα οποία τα κορίτσια δεν χρειάζονται καθόλου. Εκτελέστε μόνο βασικές ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, οι οποίες θα είναι αρκετές για να σχεδιάσετε τα περιγράμματα του τύπου.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί μύες δεν διαφέρουν από τους άλλους και για την προπόνησή τους είναι επίσης απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και να δώσετε χρόνο για ξεκούραση. Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι απαιτείται μεγάλος αριθμός επαναλήψεων για την ανάπτυξη του Τύπου και συχνά εκφράζονται αριθμοί από 50 έως 100. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, τότε αυτός ο αριθμός επαναλήψεων ξεπερνά τις δυνάμεις κανενός Το Εάν παραβιάσετε την τεχνική εκτέλεσης κινήσεων, τότε μειώνεται η αποτελεσματικότητά τους.
Για μια υψηλής ποιότητας μελέτη του τύπου, αρκούν 15 έως 20 επαναλήψεις, υπό την προϋπόθεση ότι τηρούνται αυστηρά όλες οι τεχνικές πτυχές. Μην εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας περισσότερες από δύο φορές μέσα στην εβδομάδα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκπαίδευση του Τύπου
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι αρκεί να εκτελέσετε τέσσερις προσεγγίσεις 15-20 επαναλήψεων σε κάθε μία. Επίσης, θυμηθείτε τη σημασία του σετ προθέρμανσης. Παύση μεταξύ των σετ για 2-3 λεπτά. Και η τελευταία σύσταση θα ήταν η επιθυμία για αλλαγή ασκήσεων κάθε μάθημα.
Διπλές πιέσεις
Αυτή η κίνηση μπορεί να θεωρηθεί ως η πιο αποτελεσματική για την εκπαίδευση του Τύπου. Αυτό οφείλεται στις ιδιαιτερότητες της μηχανικής αυτής της κίνησης, λόγω των οποίων είναι δυνατή η ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου.
Για να το κάνετε, πρέπει να καθίσετε ανάσκελα. Στη συνέχεια λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και σηκώστε τες μέχρι οι γοφοί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος. Το κεφάλι πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο και οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκινήστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση της συστροφής του άνω μισού του σώματος, προσπαθώντας να αγγίξετε την κοιλιά με το στήθος σας και το πρόσωπό σας με τα γόνατά σας. Είναι σημαντικό και οι δύο κινήσεις να ξεκινούν ταυτόχρονα.
Ποδήλατο
Η άσκηση έχει παρόμοιο μηχανικό με την προηγούμενη, αλλά οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς συμμετέχουν στο μέγιστο στο έργο. Η αρχική θέση είναι η ίδια με τη διπλή συστροφή. Ξεκινήστε να τραβάτε τις αντίθετες αρθρώσεις του αγκώνα και του γόνατος ο ένας προς τον άλλον. Είναι σημαντικό ότι τη στιγμή της κίνησης, το πόδι που δεν εμπλέκεται σε αυτό είναι πλήρως εκτεταμένο.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε με το συγκρότημα κρουστών για τους γλουτούς σε αυτό το βίντεο:
