Τι είναι ο μυϊκός πόνος, γιατί και πότε εμφανίζεται. Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα τον πόνο με ζέστη, ξεκούραση, μασάζ, άσκηση, φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Διατροφικές συμβουλές. Το DOMS είναι μυϊκός πόνος που εμφανίζεται μετά από αθλήματα ή έντονη άσκηση. Αυτό συμβαίνει πάντα κατά τη διάρκεια της περιόδου εξοικείωσης με το σώμα του αθλήματος. Εάν το πρόβλημα δεν εκφράζεται με σαφήνεια, τότε η εκπαίδευση πραγματοποιήθηκε ποιοτικά και όλα θα λυθούν από μόνα τους. Εάν όμως εμφανιστεί σημαντική ενόχληση, κάτι πρέπει να γίνει.
Τι είναι το DOMS
Η ασθένεια εμφανίζεται μετά από λίγες ώρες ή ημέρες μετά από ενεργό προπόνηση δύναμης, Pilates, γιόγκα ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να διαρκέσει από 3 έως 7 ημέρες ή και περισσότερο, περνώντας πολύ αργά. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια αίσθηση πόνου και δυσκαμψίας στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γοφούς, ανάλογα με το τι δέχθηκε το χτύπημα.
Με το σύνδρομο καθυστερημένου πόνου, είναι πολύ συχνά αδύνατο να σηκωθείτε το πρωί μετά τον αθλητισμό. Ένα άτομο αισθάνεται συντετριμμένο και καταθλιπτικό, οι κινήσεις του σώματός του γίνονται αργές και κατά κάποιο τρόπο συμπιέζονται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει αίσθημα καψίματος στις επιγονατίδες και στις αρθρώσεις των αγκώνων.
Αυτή η κατάσταση είναι πιο σοβαρή από τον κανονικό πόνο, καθώς προκαλείται από ανωμαλίες στη λειτουργία του σώματος. Είναι μακριά από πάντα φυσιολογικό, ακόμη και για έναν αρχάριο αθλητή. Οι ξένοι γιατροί έδωσαν σε αυτό το φαινόμενο το όνομα DOMS. Δεν θεωρείται ασθένεια και σπάνια απαιτεί θεραπεία με χάπια, στις περισσότερες περιπτώσεις τα τοπικά αποτελέσματα (μασάζ, άσκηση κ.λπ.) είναι επαρκή.
Οι κύριες αιτίες σοβαρού μυϊκού πόνου
Μπορούν να είναι τόσο εσωτερικές (διάφορες ασθένειες) όσο και εξωτερικές, για παράδειγμα, μια τυπική βλάβη στους συνδέσμους. Η υπερφόρτωση των μυών σε αυτή την περίπτωση είναι μόνο ένας μηχανισμός ενεργοποίησης του προβλήματος. Ο πόνος εμφανίζεται λόγω ενός συνδυασμού αρκετών δυσμενών παραγόντων. Οι άνδρες και οι επαγγελματίες αθλητές είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό.
Για να προκαλέσετε μια έντονη ζάλη μπορεί:
- Ακατάλληλη διατροφή … Ο λόγος μπορεί να έγκειται στη χαμηλή πρόσληψη υγρών, λιγότερο από 1 λίτρο την ημέρα, αγνοώντας τα τρόφιμα με βιταμίνες Α, C και Ε (καρότα, βούτυρο, αυγά, συκώτι, ντομάτες, βότανα). Συχνά, η υπερβολική χρήση πρωτεϊνών οδηγεί επίσης σε πόνο.
- Ενεργή παραγωγή γαλακτικού οξέος στους μυς … Η ποσότητα του αυξάνεται κατακόρυφα όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης και έντονες κινήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η ισορροπία οξέος-βάσης στο σώμα διαταράσσεται και εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος στα χέρια και τα πόδια. Το γαλακτικό ερεθίζει τις μυϊκές ίνες, γεγονός που προκαλεί πόνο.
- Μυϊκός τραυματισμός … Αυτά περιλαμβάνουν διαστρέμματα και μερικά δάκρυα, τότε ένα άτομο μπορεί ακόμα να εκτελέσει σωματική εργασία, αλλά υπάρχει σοβαρή ενόχληση. Σε μια τέτοια κατάσταση, η μυοσφαιρίνη απελευθερώνεται στο αίμα, το οποίο εμφανίζεται 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση.
- Ρήξη μυοϊνιδίου … Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης, ειδικά για αρχάριους bodybuilders. Χρησιμεύουν για μυϊκές συσπάσεις. Βασικά, επηρεάζονται σύντομα μυοϊνίδια και ο πόνος εμφανίζεται την επόμενη μέρα. Καθώς το σώμα συνηθίζει να φορτίζει τα φορτία, επιμηκύνονται και γίνονται ισχυρότερα.
Σπουδαίος! Παρόμοιος πόνος μπορεί να προκληθεί από ορισμένες ασθένειες - τύφος, γρίπη, SARS, αρθρίτιδα, κιρσούς, αθηροσκλήρωση. Έχει επίσης συνδεθεί με διαταραχή της ροής του αίματος.
Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο
Για να γίνει αυτό, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή, το μασάζ, την άσκηση. Διάφορα συμπληρώματα διατροφής και τζελ δεν πρέπει να αγνοηθούν. Είναι επιτακτικό να επιτρέψουμε στο σώμα να ανακάμψει μετά την προπόνηση, να μην συμμετέχει ενεργά για τουλάχιστον 2-4 ημέρες πριν περάσει ο πόνος. Αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται η επίσκεψη στο γυμναστήριο, αλλά τα φορτία ισχύος πρέπει σίγουρα να αποκλειστούν.
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο με μασάζ
Μπορείτε να κάνετε τα πάντα χειροκίνητα ή να χρησιμοποιήσετε ειδικές συσκευές. Αυτά περιλαμβάνουν ρολά μασάζ, μπάλες, κυλίνδρους. Για να γλιστρήσουν εύκολα πάνω στο σώμα, είναι κατασκευασμένα από 100% πολυπροπυλένιο. Τα καλύτερα προϊόντα παράγονται στη Γερμανία. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να κάνετε μασάζ σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Το κύριο καθήκον είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και η παροχή βαθιάς λεμφικής αποστράγγισης.
Οδηγίες αυτομασάζ με επιπλέον στοιχεία:
- Rollerball … Καθίστε στο πάτωμα και στηρίξτε τις παλάμες σας σε αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ρολό έτσι ώστε η φτέρνα να παραμένει ελαφρώς στον αέρα. Τώρα κυλήστε το μπρος-πίσω για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε μασάζ στο λαιμό, τις παλάμες, τη μέση και τους γλουτούς με τον ίδιο τρόπο. Αρκεί να δώσετε σε κάθε ιστότοπο 2-3 λεπτά.
- Μπάλα … Αν είναι πολύ μικρό, τότε θυμηθείτε το με τις παλάμες σας, κυλώντας από το ένα στο άλλο. Στη συνέχεια, περπατήστε τους κατά μήκος των βραχιόνων, από το λαιμό μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια κατά μήκος του εξωτερικού και του εσωτερικού των ποδιών, ξεκινώντας από το κάτω μέρος και καταλήγοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Στην περίπτωση μιας μεγάλης μπάλας, ακουμπήστε το λαιμό σας πάνω της και κάντε κυκλικές κινήσεις μαζί της έτσι ώστε να περιστρέφεται. Στη συνέχεια, βάλτε την μπάλα στο τούβλο και πάνω με το δεξί σας πόδι. Μετακινήστε το μπρος-πίσω για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, το ίδιο μπορεί να γίνει με το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και το στήθος.
- Δοχείο κενού … Τοποθετείται ακριβώς πάνω από το επίπεδο των γοφών και μετακινείται στον αυχενικό σπόνδυλο με συρόμενες κινήσεις. Επιπλέον, οι ίδιοι χειρισμοί πραγματοποιούνται στα χέρια και τα πόδια. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, πριν από το μασάζ, συνιστάται η λίπανση του δέρματος με οποιοδήποτε αιθέριο έλαιο ή λιπαρή κρέμα. Η διάρκεια της θεραπείας για σοβαρή δύσπνοια με αυτόν τον τρόπο είναι περίπου μία εβδομάδα.
- Μπαμπού μπαστούνια … Ομαλοποιούν την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην ταχύτερη διέλευση του πόνου. Για να γίνει αυτό, εφαρμόζεται στο σώμα αιθέριο έλαιο δεντρολίβανου, μετά το οποίο περνάει με ένα ραβδί κατά μήκος της πλάτης από κάτω προς τα πάνω και προς τα πίσω 5-10 φορές. Αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για πόδια και χέρια. Δεν μπορεί να επιλεγεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, των οξέων μολυσματικών ασθενειών και των καρδιακών προβλημάτων.
Σημείωση! Το τακτικό μασάζ, χωρίς τη χρήση διαφόρων χαρακτηριστικών, είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικό. Επιτρέπει απαλό τσίμπημα και χάιδευμα, κυκλικές κινήσεις, το κύριο πράγμα είναι να πιέζετε ελαφρά το δέρμα.
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο μετά την προπόνηση με χάπια και αλοιφές
Σε αυτή την περίπτωση, η πρόσληψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων συμπληρώνεται από τη θεραπεία των επώδυνων περιοχών με αλοιφές και τζελ. Κάνετε αυτό 3-5 φορές την ημέρα, αφήνοντας το προϊόν μέχρι να απορροφηθεί πλήρως. Η πορεία της θεραπείας δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα. Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να διορθωθεί το πρόβλημα. Ο σκοπός αυτών των θεραπειών είναι να ανακουφίσουν τον σπασμό των μυών, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να εξαλείψουν τη φλεγμονή.
Μεταξύ των αλοιφών κατά του DOMS, εμφανίστηκαν καλά:
- Δικλοφενάκη … Παράγεται σε σωλήνες των 50 και 100 ml. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα άνω των 12 ετών. Ενιαία δόση - από 2 έως 4 g. Με παρατεταμένη εξωτερική χρήση, είναι πιθανές παρενέργειες - κάψιμο και ερυθρότητα στο σημείο έκθεσης στον παράγοντα, διαταραχή του πεπτικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Voltaren Emulgel 1% … Ο όγκος του σωλήνα είναι 20 γρ. Εφαρμόζεται σε καθαρό δέρμα, τρίβοντας καλά, 3 φορές την ημέρα. Πλύνετε τα χέρια σας πριν και μετά. Υπάρχει αντένδειξη για χρήση - ατομική ευαισθησία στα συστατικά της αλοιφής.
- Capsicam … Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ελλείψει παραβιάσεων της ακεραιότητας του δέρματος στο σημείο εφαρμογής. Έχει θερμαντική δράση, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Η σύνθεση περιλαμβάνει καμφορά, νικοτινικό βενζύλιο, τερεβινθίνη. Η πορεία της θεραπείας είναι 7 ημέρες.
- Viprosal Β … Η αλοιφή διατίθεται σε σωλήνες των 50 g και περιέχει έλατο ελαίου, γλυκερίνη, δηλητήριο οχιάς, παραφίνη, βαζελίνη, καμφορά και νερό. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν είστε αλλεργικοί σε ένα από αυτά τα συστατικά. Τέτοια θεραπεία δεν επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Οι αλοιφές λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά σε συνδυασμό με αντιφλεγμονώδη μη στεροειδή φάρμακα - Movalis, Dolaren και Pirokam. Λαμβάνονται σε 10-20 ml 1 φορά την ημέρα, η ακριβής δοσολογία καθορίζεται μόνο από το γιατρό. Η θεραπεία συνεχίζεται για 7-10 ημέρες. Μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες - θολή όραση, υπνηλία, απώλεια συνείδησης.
Σπουδαίος! Πρέπει να πάρετε χάπια μέσα μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό.
Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο με ζεστασιά
Δεδομένου ότι το γαλακτικό οξύ σε μεγάλες ποσότητες δηλητηριάζει το σώμα, είναι απαραίτητο να αφαιρεθούν οι τοξίνες που προκύπτουν. Για αυτό, είναι σημαντικό να ιδρώνετε καλά. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο υπό την επίδραση της θερμότητας. Επομένως, αξίζει να κάνετε ένα πολύ ζεστό μπάνιο ή ντους 2-3 φορές την ημέρα. Είναι ανεπιθύμητο να το κάνετε αυτό για περισσότερο από 20-30 λεπτά, διαφορετικά μπορεί να γίνει κακό.
Συνιστάται η προσθήκη αιθέριων ελαίων που εμποδίζουν τον πόνο στο νερό για να φύγει ο πόνος πιο γρήγορα. Οι εστέρες πορτοκαλιού, δεντρολίβανου, έλατου είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι. Είναι αδύνατο να καταφύγουμε σε αυτήν τη μέθοδο σε περίπτωση καρδιακών προβλημάτων (υψηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμία κ.λπ.).
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να επισκεφθείτε σάουνα ή μπάνιο. Αρκεί να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, αλλά όχι τη νύχτα. Πρέπει να βράσετε στον ατμό για περίπου μία ώρα. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να βγάζετε όλα τα ρούχα σας, μπορείτε να μείνετε με μαγιό ή εσώρουχα. Αλλά δεν πρέπει να τυλίγετε σε μια πετσέτα, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο φωτεινό.
Πώς να απαλλαγείτε από τη δύσπνοια μέσω της διατροφής
Ο κύριος κανόνας είναι να αυξήσετε την ποσότητα υγρού που καταναλώνεται σε 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Οι κομπόστες και άλλα ποτά δεν περιλαμβάνονται εδώ, μιλάμε για καθαρό, μη ανθρακούχο νερό. Το δροσερό πράσινο τσάι, το οποίο απομακρύνει γρήγορα τις τοξίνες, και ο χυμός λεμονιού είναι πολύ χρήσιμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Α, C και Ε.
Λίστα με τρόφιμα:
- Ζωικά προϊόντα … Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, συκώτι, βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα, σπιτικό τυρί cottage.
- Λαχανικά … Αυτό περιλαμβάνει καρότα, λάχανο και λάχανο Πεκίνου, ντομάτες, κρεμμύδια.
- Φρούτα … Τα πιο πολύτιμα είναι τα αχλάδια, τα μήλα, οι μπανάνες, τα ακτινίδια και τα λεμόνια. Όλα αυτά απορροφώνται καλύτερα το πρωί με άδειο στομάχι.
- Ενα ψάρι … Οι ηγέτες εδώ είναι ο σολομός, ο ροζ σολομός και ο σολομός chum. Τόσο το κρέας όσο και το χαβιάρι τους είναι πολύ χρήσιμα. Για να έχετε το μέγιστο όφελος, καλό είναι να τα καταναλώνετε όλα σε αλατισμένη μορφή. Λιγότερα από τα μισά από όλα τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν σε τηγανητά, βραστά και ψημένα ψάρια.
- Σιτηρά … Μιλάμε για δημητριακά ολικής αλέσεως - βρώμη, σιτάρι, πράσινο φαγόπυρο. Τα έμβρυα και ο χυμός από τα φύτρα τους είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Το κεχρί και το σιμιγδάλι είναι υποπροϊόντα και ως εκ τούτου είναι ανθυγιεινά.
Πώς να μειώσετε τον δραματικό πόνο μέσω ανάπαυσης
Εάν οι μύες είναι πολύ πονεμένοι, έτσι ώστε να είναι αδύνατο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τότε είναι απαραίτητο να αφήσετε το σώμα να ανακάμψει. Αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε να περπατήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο, μην επιβαρύνετε το σώμα με σωματική εργασία και κοιμηθείτε αρκετά (ξεκουραστείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ). Πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 10:00 το βράδυ για να κοιμηθείτε μέχρι τα μεσάνυχτα.
Εάν η δύσπνοια είναι ισχυρή, δεν επιτρέπονται ξαφνικές κινήσεις και μεταφορά βαρών. Για δυσφορία στα πόδια, τα κορίτσια πρέπει να εγκαταλείψουν τα τακούνια και τα παπούτσια πλατφόρμας. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα, χωρίς να πιέζετε το πόδι. Είναι πολύ χρήσιμο να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα στον διαλογισμό. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην ηρεμία των νεύρων και την οξυγόνωση των κυττάρων, η οποία παίζει τεράστιο ρόλο στην καταπολέμηση του μυϊκού πόνου.
Τεχνική σωστού διαλογισμού:
- Κλειδωθείτε στο δωμάτιό σας ή καθίστε στην ακτή μιας λίμνης.
- Παίξτε οποιαδήποτε απαλή μουσική, αλλά μην την κάνετε δυνατά.
- Καθίστε στο πάτωμα ή στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα έτσι ώστε να ακουμπήσουν τα πόδια σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι ή τον ουρανό.
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Ξεχάστε όλα τα άσχημα πράγματα, συντονιστείτε στην ηρεμία.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά και νιώστε το στήθος σας να διευρύνεται.
- Για μέτρηση 1, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και για έναν αριθμό 3, απελευθερώστε τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
- Επαναλάβετε όλες τις 10-15 φορές, με αποτέλεσμα ο πόνος να μειωθεί.
Σημείωση! Είναι καλύτερο, φυσικά, να ασχοληθείτε με τη φύση - το οξυγόνο θα εισέλθει στα κύτταρα πιο ενεργά, γεγονός που θα επιταχύνει την επίλυση του προβλήματος.
Πώς να ανακουφίσετε τον πονόλαιμο με συμπληρώματα διατροφής
Αυτή η μέθοδος, φυσικά, δεν θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον πόνο για πάντα, χρησιμοποιείται μόνο για την ελαχιστοποίησή τους. Τέτοια συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για αρχάριους αθλητές των οποίων οι μύες δεν έχουν ακόμη συνηθίσει στην άσκηση. Κατά την περίοδο της θεραπείας για το DOMS με αυτόν τον τρόπο, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού για καλύτερη απορρόφηση.
Τύποι πρόσθετων τροφίμων και τρόπος χρήσης τους:
- Πρωτεΐνη … Θα πρέπει να παρασκευάζεται με βάση φυτικά εκχυλίσματα (πράσινο τσάι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.) και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρέπει να λαμβάνεται κάθε φορά μετά την προπόνηση και πριν από τα γεύματα. Το πρόσθετο αραιώνεται σε γάλα, χυμό ή νερό. Οι αναλογίες που χρειάζονται εδώ είναι 200 ml υγρού για 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. σκόνη.
- Ωμέγα 3 … Είναι καλύτερο αν αυτά τα αμινοξέα προέρχονται από συκώτι κόκκινου ψαριού. Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 0,25 g (γυναίκες) και 0,40 g (άνδρες). Οι πιο αποτελεσματικές κάψουλες εδώ λαμβάνονται με νερό πριν από τα γεύματα. Η θεραπεία συνεχίζεται για 1-2 εβδομάδες.
- Κρεατίνη … Δεν πρέπει να περιέχει χρωστικές, γεύσεις, συντηρητικά. Ένα ποιοτικό προϊόν είναι άοσμο και άγευστο. Το χρησιμοποιούν αραιωμένο. 5 g σκόνης προστίθενται σε 100 ml νερού. Αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες.
- Γλουταμίνη … Επαινείται για την ικανότητά του να αμβλύνει τις επιπτώσεις των μυϊκών καταρρεύσεων, που συχνά προκαλούν DOMS. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αναστέλλει την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος. Η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα είναι 15 g, διαιρούμενη με 3 φορές. Η πρώτη δεξίωση πρέπει να γίνει αμέσως μετά το ξύπνημα, η δεύτερη - περίπου το μεσημέρι και η τελευταία πριν τον ύπνο. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε γλουταμίνη όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες, μετά την οποία γίνεται διάλειμμα για 1-2 μήνες.
Σπουδαίος! Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής εάν δεν ψάχνετε να χτίσετε μυς.
Τι άσκηση πρέπει να κάνετε με τον πονόλαιμο
Εάν ο πόνος δεν είναι πολύ έντονος, τότε το φορτίο δεν πρέπει να αποκλειστεί εντελώς. Ένα ελαφρύ ζέσταμα το πρωί θα έχει μεγάλο όφελος. Είναι καλύτερα να γίνεται αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν οι μύες είναι ακόμα χαλαροί. Είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό με ήσυχη μουσική. Αρκετά και 20 λεπτά μαθήματα. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια ένα ντους αντίθεσης.
Αποτελεσματικές δραματικές ασκήσεις:
- Όρθιοι με την πλάτη ίσια, σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος σας ένα κάθε φορά. Κάντε 20 επαναλήψεις για συνολικά 20 επαναλήψεις.
- Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας και εναλλάξ σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας με ρυθμό που σας ταιριάζει. Κάντε 20 κούνιες.
- Τώρα είναι η σειρά της κατάληψης. Κατεβείτε στο πάτωμα χωρίς να κάθεστε σε αυτό και να έχετε τα χέρια σας μπροστά σας, και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά, και ούτω καθεξής 10 φορές.
- Εκτελούνται περαιτέρω κλίσεις. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε μπρος-πίσω. Αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και ούτω καθεξής 15 φορές.
- Γυρίζουμε στην περιστροφή της λεκάνης. Μετακινηθείτε δεξιόστροφα πρώτα, από αριστερά προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα πίσω, επαναλαμβάνοντας αυτό 15 φορές.
Σπουδαίος! Εάν θέλετε να απαλλαγείτε γρήγορα από τον πόνο, συνιστάται να ολοκληρώσετε την άσκηση τεντώνοντας τους μυς. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα και φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν όμως νιώθετε άβολα, σταματήστε.
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών στις μηχανές άσκησης
Αν έχετε τη δύναμη να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε κοιτάξτε την καρδιολογική ζώνη για τουλάχιστον 15 λεπτά. Εδώ θα χρειαστείτε διάδρομο, έλλειψη, μηχανή ποδηλάτου και κωπηλασίας. Αρκεί να επιλέξετε μια επιλογή, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα πάντα, κατανέμοντας αναλογικά τον μέγιστο επιτρεπόμενο χρόνο για τα μαθήματα.
Η δουλειά σας είναι να ζεσταίνετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις δεν είναι αιχμηρές, αλλά ομαλές. Επομένως, τυχόν φορτία ισχύος θα πρέπει να αποκλειστούν.
Η εργασία σε ένα τραπέζι αντιστροφής και μια οριζόντια ράβδο σε μπότες βαρύτητας βοηθά πολύ. Αλλά λάβετε υπόψη ότι σε αυτή την περίπτωση το κεφάλι θα είναι στο κάτω μέρος και αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος σε αυτό. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη, ειδικά με προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Σπουδαίος! Μην ασκείστε εάν αισθάνεστε αισθητή δυσφορία, αυτό μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την κατάσταση. Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο - δείτε το βίντεο:
Ακόμα κι αν ανησυχείτε για πολύ ισχυρά DOMS, θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να το ξεφορτωθείτε γρήγορα και ανώδυνα. Επιλέξτε τις μεθόδους που είναι κατάλληλες για εσάς, λάβετε υπόψη τις συμβουλές μας και σίγουρα όλα θα πάνε καλά!
