Αυτό το άρθρο θα μιλήσει για το πότε πρέπει να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες και σε τι χρησιμεύει. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Δυνατότητα μετά την εκπαίδευση
- Έναρξη του αναβολικού μηχανισμού
- Ποσοστό κατανάλωσης ζάχαρης
- Εργασίες ινσουλίνης
- Λόγοι για την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων
Εάν ερωτηθούν οι αθλητές ποιο μακροθρεπτικό είναι το πιο σημαντικό για αυτούς, η πλειοψηφία θα απαντήσει - πρωτεϊνικές ενώσεις. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μόνο εν μέρει. Το πιο θρεπτικό είναι η ζάχαρη. Είναι ο κύριος ρυθμιστής του μεταβολισμού στο σώμα και χωρίς αυτό, οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων θα είναι άχρηστη. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει πώς μπορείτε να πάρετε ζάχαρη για να εξυπηρετήσετε έναν αθλητή. Θα υπάρχουν επίσης 7 λόγοι για να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες.
Δυνατότητα μετά την εκπαίδευση
Πριν προχωρήσετε στην εξέταση των κύριων ζητημάτων της ημέρας, είναι απαραίτητο να διευκρινίσετε τις βασικές έννοιες. Υπάρχουν τρεις τύποι σακχάρων συνολικά: πολυσακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Η ζάχαρη για την οποία μιλούν οι γιατροί μετά από μια εξέταση αίματος είναι η γλυκόζη, η οποία είναι ένας μονοσακχαρίτης. Μια κοινή ζάχαρη που καταναλώνεται στα τρόφιμα είναι ένας δισακχαρίτης, που αποτελείται από φρουκτόζη και γλυκόζη. Δεδομένου ότι ένας bodybuilder πρέπει να γνωρίζει φυσιολογία για να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, στο μέλλον, η λέξη "ζάχαρη" θα σημαίνει ακριβώς γλυκόζη.
Τίθεται αμέσως το ερώτημα: γιατί οι αθλητές χρειάζονται γλυκόζη; Το γεγονός είναι ότι αυτό είναι που διεγείρει τη σύνθεση ινσουλίνης. Αν και η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη, ο μηχανισμός δράσης της στο σώμα διαφέρει σημαντικά από την τεστοστερόνη. Η αντρική ορμόνη είναι σε θέση να διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών, ενώ η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για άλλες διαδικασίες. Χάρη στην ινσουλίνη το σώμα λαμβάνει όλο το δομικό υλικό για τη δημιουργία νέων ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών. Πιο αναλυτικά παρακάτω, θα μιλήσουμε για 7 λόγους για να φάτε γρήγορους υδατάνθρακες.
Το να ξεκινήσει το σώμα να συνθέτει τεστοστερόνη σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι εύκολο. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έμμεσες μεθόδους, για παράδειγμα, να αυξήσετε τον χρόνο ύπνου, να καταναλώσετε ορισμένους τύπους λιπών, από τα οποία θα παράγεται τεστοστερόνη στο μέλλον. Η ινσουλίνη είναι πολύ πιο εύκολη. Μόλις η ζάχαρη εισέλθει στο σώμα, η παραγωγή ινσουλίνης αρχίζει στο πάγκρεας. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η ζάχαρη για έναν αθλητή είναι ένα είδος ντόπινγκ.
Αλλά το θέμα είναι ότι είναι σημαντικό να μάθουμε πώς να διαχειριζόμαστε σωστά τη σύνθεση ινσουλίνης. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτό το θέμα είναι η φόρτωση του σώματος με ζάχαρη πριν από την έναρξη της προπόνησης και στο τέλος της. Χάρη σε αυτό, ο μεταβολισμός μετά την άσκηση μπορεί να ενισχυθεί. Αυτή η προσέγγιση, δηλαδή ο τεχνητός έλεγχος της παραγωγής ινσουλίνης, είναι μια νέα κατεύθυνση στο bodybuilding.
Έναρξη του αναβολικού μηχανισμού
Μετά από μια προπόνηση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολλές καραμέλες ή μέλι. Μετά από σωματική άσκηση, το σώμα απορροφά καλύτερα τα υγρά. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνετε αναλογία 3: 1 ποτών υδατανθράκων-πρωτεϊνών μετά την άσκηση για μέγιστο όφελος. Επιπλέον, αυτό το ποσοστό πρέπει να διατηρείται ακριβώς.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνει την αναφερόμενη αναλογία. Εάν το σώμα λαμβάνει λιγότερους υδατάνθρακες από τις πρωτεϊνικές ενώσεις, τότε η παραγωγή της ορμόνης γλυκαγόνης ξεκινά αμέσως. Είναι απαραίτητο για να αυξηθεί το επίπεδο γλυκόζης, το οποίο λαμβάνεται από το γλυκογόνο. Η επεξεργασία και η επακόλουθη αφομοίωση πρωτεϊνικών ενώσεων απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και το σώμα χρειάζεται να βρει κρυμμένα αποθέματα υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα, θέλοντας να κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί να καταναλώσει περισσότερες πρωτεΐνες, ο αθλητής βλάπτει μόνο τον εαυτό του, εμποδίζοντας το σώμα να δημιουργήσει μια παροχή γλυκογόνου.
Κατά τη χρήση ζάχαρης, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στους μονοσακχαρίτες - δεξτρόζη και γλυκόζη. Αυτές οι ουσίες είναι τα πρωταρχικά άτομα σακχάρου και δεν μπορούν να αναλυθούν σε άλλα στοιχεία. Επιπλέον, είναι μικρά και απορροφώνται γρήγορα από τα έντερα. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα έντερα μεταβολίζουν μόνο τη γλυκόζη. Η φρουκτόζη επεξεργάζεται στο ήπαρ. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καλύτερη λύση θα ήταν η ανάμειξη γλυκόζης (ή δεξτρόζης) με φρουκτόζη.
Αυτό μπορεί να επιτύχει ένα διπλό θετικό αποτέλεσμα. Χάρη στη φρουκτόζη, θα αρχίσει η σύνθεση γλυκογόνου στο ήπαρ και η γλυκόζη ή δεξτρόζη θα αναγκάσει το σώμα να δημιουργήσει μια αποθήκη γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς. Όπως συζητήθηκε παραπάνω, το κοινό διαιτητικό σάκχαρο αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Για άτομα με ανενεργό τρόπο ζωής, για αυτό το λόγο, η ζάχαρη είναι ένα ανεπιθύμητο προϊόν. Στο ήπαρ, υπάρχει ένα απόθεμα γλυκογόνου, το οποίο καταναλώνεται ελάχιστα χωρίς εξωτερική σωματική δραστηριότητα. Για το λόγο αυτό, η φρουκτόζη αποστέλλεται στα έντερα, η οποία δεν την επεξεργάζεται, γεγονός που προκαλεί ζύμωση.
Τρώτε υδατάνθρακες μετά από κάθε προπόνηση. Ακόμη και στην περίπτωση που ο αθλητής πρέπει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος και χρησιμοποιεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μετά την προπόνηση, χρειάζονται υδατάνθρακες για να μην δημιουργηθεί ανεπάρκεια γλυκογόνου στο σώμα. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει στην ανάγκη μείωσης της έντασης της προπόνησης. Δεδομένου ότι θα υπάρχουν λίγα σάκχαρα στους μυϊκούς ιστούς, μια ανεπαρκής ποσότητα νερού θα ρέει επίσης εκεί.
Πρόσληψη ζάχαρης για αθλητές
Οι αθλητές που προτιμούν έντονες προπονήσεις θα πρέπει να καταναλώνουν 1 έως 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού ανά κιλό σωματικού βάρους μετά την ολοκλήρωσή τους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά, πρέπει να πάρετε από 100 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε αυτά πρέπει να προστεθούν από 30 έως 50 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων, ακολουθώντας την παραπάνω αναλογία 3: 1.
Όσοι χρησιμοποιούν αναγκαστικές προσεγγίσεις ή «αρνητική» προπόνηση στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα χρειάζονται ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από τέτοιες ασκήσεις, οι μυϊκοί ιστοί λαμβάνουν μεγάλο αριθμό μικροτραυμάτων και τα αποθέματα γλυκογόνου σε αυτά έχουν σχεδόν εξαντληθεί.
Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα υδατανθράκων που είναι απαραίτητη για την πλήρη αποκατάσταση του σώματος αυξάνεται σε 3 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους του αθλητή. Αυτό το γεγονός μπορεί επίσης να αποδοθεί σε 7 λόγους για να φάτε γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά αυτό θα συζητηθεί λεπτομερέστερα παρακάτω.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Ένα υδατικό διάλυμα γλυκόζης με φρουκτόζη σε ποσότητα 5 έως 10 γραμμάρια κάθε ουσίας είναι ιδανικό για αυτό. Σε αυτά πρέπει να προστεθούν και 10 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων τύπου ορού γάλακτος για τη δημιουργία αποθεμάτων ενέργειας.
Εργασίες ινσουλίνης
Με κάθε πρόσληψη υδατανθράκων αρχίζει η σύνθεση ινσουλίνης στο σώμα. Αυτή η ορμόνη έχει σχεδιαστεί για να εξαλείφει την περίσσεια γλυκόζης. Σε υψηλό επίπεδο αυτής της ουσίας, το αίμα αρχίζει να πυκνώνει. Η ινσουλίνη μετατρέπει τη γλυκόζη σε γλυκογόνα. Εάν η παροχή του είναι επαρκής, τότε η περαιτέρω γλυκόζη μετατρέπεται σε υποδόρια λιποκύτταρα.
Μετά από σκληρή προπόνηση, η αποθήκευση γλυκογόνου εξαντλείται και η ινσουλίνη αναπληρώνει γρήγορα αυτό το έλλειμμα μεταφέροντας τις αποθήκες γλυκογόνου από άλλους ιστούς στον μυϊκό ιστό. Επίσης, ένας μεγάλος αριθμός διαφόρων θρεπτικών συστατικών αποστέλλεται στους μυς, μεταξύ των οποίων υπάρχουν ενώσεις αμινοξέων και νερό. Λόγω αυτού, ο όγκος των κυττάρων του μυϊκού ιστού αυξάνεται σημαντικά.
Λόγοι για την κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων
Αξίζει να υπενθυμίσουμε ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, 7 λόγοι για να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες:
- Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η παροχή γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς το συντομότερο δυνατό.
- Οι μύες χρειάζονται γλυκόζη για να συστέλλονται.
- Το υψηλό επίπεδο γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό προάγει την μυϊκή ανάπτυξη.
- Λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, η σύνθεση της αυξητικής ορμόνης δεν θα επηρεαστεί αρνητικά.
- Μετά από πρώιμες προπονήσεις, το σώμα θα λάβει καλή υποστήριξη από υδατάνθρακες.
- Η ινσουλίνη είναι αντιφλεγμονώδης και διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.
- Η σύνθεση ινσουλίνης προάγει την καύση των λιποκυττάρων και, ως εκ τούτου, την απώλεια βάρους του αθλητή.
Πώς να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες στα αθλήματα - δείτε το βίντεο:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Έτσι, εάν το σώμα έχει έλλειψη ζάχαρης, θα εξαχθεί από πρωτεΐνη. Μπορεί να ειπωθεί ότι η ζάχαρη είναι το πιο σημαντικό αναβολικό.
