Μάθετε σε ποια χρονική περίοδο χρειάζεστε για να χρησιμοποιήσετε τέτοιες συγκεκριμένες καταλήψεις και ποιος θα ωφεληθεί από αυτήν την άσκηση. Οι καταλήψεις Sissy στοχεύουν στην ενίσχυση του κάτω τετρακεφάλου. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την κίνηση, πρέπει να το εισαγάγετε σωστά στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα σόγιας. Αυτή η κίνηση είναι μεμονωμένη και ταυτόχρονα εκτελείται χωρίς βάρη ή με μικρό βάρος εργασίας.
Τις περισσότερες φορές, οι καταλήψεις sissy χρησιμοποιούνται από αθλητές για να προσαρμόσουν τις αναλογίες των μυών ή προστίθενται στο υπερσύνολο. Πρέπει να θυμάστε ότι αυτή η κίνηση δεν έχει σκοπό να αποκτήσει μάζα και δεν έχει νόημα να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα βάρη εργασίας. Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να ασκήσετε τον κάτω τετρακέφαλο, τότε αυτή η άσκηση θα είναι μια μεγάλη βοήθεια για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο γόνατο, τότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τσακιστές καταλήψεις. Δεν έχει σημασία ότι η κίνηση πραγματοποιείται μόνο με το βάρος του δικού του σώματος, αλλά όταν το βάρος της πλησιάζει ή ξεπερνά τα 100 κιλά, οι αρθρώσεις του γόνατος μπορεί να αρχίσουν να «τρίζουν». Εάν έχετε συμπεριλάβει αυτήν την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τότε πρέπει να την εκτελέσετε με αργό ρυθμό, ελέγχοντας πλήρως κάθε κίνηση.
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι η κίνηση μπορεί να είναι μια μεγάλη προθέρμανση πριν κάνετε βαριά κλασικά squats μπάρα. Μην ξεχνάτε ότι οι καψούρες βοηθούν στην ανάπτυξη ευελιξίας και συντονισμού. Χάρη στην ικανότητα αυτής της κίνησης να τεντώνει τέλεια τον μυϊκό ιστό, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε στα τελευταία στάδια της προπόνησης των ποδιών.
Πώς λειτουργούν οι αρθρώσεις και οι μύες στα Sissy Squats;
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου επικεντρώνεται στον τετρακέφαλο, και πιο συγκεκριμένα, στο κάτω μέρος αυτών των μυών. Επιπλέον, οι μύες της γάμπας συμμετέχουν επίσης στην εργασία. Όλοι οι άλλοι τύποι καταλήψεων περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του κέντρου βάρους στη φτέρνα και το εξωτερικό μέρος του ποδιού και κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης ο αθλητής στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών του, γεγονός που οδηγεί στην επέκταση των αρθρώσεων του γόνατος πολύ πέρα από το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών Το
Μόνο αυτό το γεγονός υποδηλώνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αρθρώσεις του γόνατος έχουν σοβαρό φορτίο. Επομένως, η χρήση μεγάλων βαρών λειτουργίας αποθαρρύνεται έντονα. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, πρέπει να κολλήσετε σε ένα αντικείμενο. Διαφορετικά, μπορεί να πέσετε.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, δύο αρθρώσεις εμπλέκονται στο έργο - το γόνατο και ο αστράγαλος. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί ταυτόχρονα πλεονέκτημα αλλά και μειονέκτημα. Το κύριο αρνητικό σημείο σε αυτήν την κατάσταση είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Στην πραγματικότητα, αυτό καθιστά αυτή την άσκηση ακατάλληλη για χρήση πρόσθετων βαρών. Το θετικό είναι ότι ο αθλητής έχει την ευκαιρία να τεντώσει ποιοτικά τον αστράγαλο. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν συχνά το cissy squat για να βελτιώσουν την αίσθηση της ισορροπίας που απαιτείται για την εκτέλεση της κλασικής μορφής αυτής της κίνησης. Όταν κάνετε cissy squats, μπορείτε να βάλετε τηγανίτες κάτω από τις φτέρνες σας, κάτι που θα κάνει την άσκηση κάπως πιο εύκολη. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η προτεραιότητά σας πρέπει να είναι πάντα ένας αργός ρυθμός άσκησης και σωστής τεχνικής.
Τεχνική Sissy Squat
Αυτή η κίνηση έχει ένα μέσο επίπεδο δυσκολίας και τώρα θα σας πούμε λεπτομερώς για την τεχνική της εφαρμογής της. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά σε μια βάση ή στήριγμα. Είναι απαραίτητο να σταθείτε όρθιοι, τοποθετώντας τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και πιάστε το στήριγμα με το ένα χέρι. Λυγίζοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος, γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.
Εισπνέοντας αέρα, αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, σπρώχνοντάς τες προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Λάβετε υπόψη ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα επίπεδη. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε τόσο χαμηλά όσο επιτρέπουν οι αρθρώσεις του γόνατος. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατά σας, σταματήστε να κινείστε προς τα κάτω. Στο χαμηλότερο σημείο της θέσης, κάντε παύση για δύο μετρήσεις. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Τώρα μιλήσαμε για την τεχνική της εκτέλεσης της κλασικής έκδοσης του sissy squat. Ωστόσο, αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές:
- Σε πλαίσιο με ζώνη και μπάρα.
- Άνω μπλοκ με λαβή σχοινιού.
- Με αλτήρες που βρίσκονται πίσω από την πλάτη.
- Με τηγανίτα στο στήθος.
- Σε μηχανή Smith με μπάρα στο κάτω μέρος.
Τα κυριότερα λάθη και τα μυστικά της κατάληψης καταλήψεων
Perhapsσως σας φάνηκε ότι αυτή ήταν μια εξαιρετικά απλή άσκηση, αλλά δεν συνιστούμε να βιαστείτε να βγάλουμε ένα τέτοιο συμπέρασμα. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν βάρη χωρίς να έχουν κατακτήσει όλες τις λεπτότητες αυτής της άσκησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε όλα τα μυστικά των cissy squats που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση:
- Σε όλο το σετ, πρέπει να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να μην αγγίζετε το έδαφος με τις φτέρνες σας.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι οι αρθρώσεις του γόνατος είναι πολύ φορτωμένες και είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τόσο χαμηλά ώστε να μην υπάρχει δυσφορία.
- Στη χαμηλότερη θέση, είναι απαραίτητο να κάνετε παύση για δύο μετρήσεις.
- Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη, όπως τηγανίτα, τοποθετημένα στο στήθος σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με την αύξηση του βάρους των βαρών.
- Ακολουθήστε την τεχνική αναπνοής σας, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω και εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω.
- Οι καταλήψεις Sissy πρέπει να γίνονται σε τρία ή τέσσερα σετ, με 20 επαναλήψεις το καθένα.
Ανατομία ενός Sissy Squat
Ένας από τους μεγαλύτερους μυς στο σώμα μας είναι ο τετρακέφαλος. Αποτελείται από τέσσερα τμήματα, γεγονός που προτείνει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών άντλησης. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εργαστείτε πολύ στον τετρακέφαλο, που είναι επίσης συνέπεια του μεγάλου μεγέθους του.
Χρησιμοποιώντας cissy squats, μπορείτε να επεξεργαστείτε ποιοτικά εκείνα τα τμήματα που δεν είναι τόσο ενεργά σε άλλες ασκήσεις και, ως αποτέλεσμα, υστερούν στην ανάπτυξή τους. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι αυτή η άσκηση δεν παρέχει το συνηθισμένο φορτίο και, επομένως, άγχος.
Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι, ακόμη και ελλείψει πρόσθετης επιβάρυνσης, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο στην ανάπτυξη αυτού του μυός. Ωστόσο, για άλλη μια φορά εφιστούμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι τα cissy squats δεν αποτελούν βασική κίνηση και η απόφαση να το συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς.
Σημειώσαμε ήδη στην αρχή αυτού του άρθρου ότι τα cissy squats είναι μια πολύ συγκεκριμένη κίνηση. Δεν χρειάζεται να εκτελούνται από κάθε αθλητή, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις θα είναι πολύ αποτελεσματικές. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να χρησιμοποιείτε αργό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ένταση των μυών. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσετε καλά την τεχνική της κίνησης, γιατί διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις του γόνατος. Εάν δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας, τότε η χρήση του cissy squat πρέπει να είναι στην αρχή του συνόλου ασκήσεων για τα πόδια.
Πώς να χτίσετε τετράγωνα με καταλήψεις;
Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφθούν γυμναστήρια, αλλά ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων έχει την επιθυμία να ασχοληθεί με το bodybuilding. Εάν θέλετε να αντλήσετε τους τετρακέφαλους στο σπίτι, ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες:
- Αξίζει να ξεκινήσετε μαθήματα με ένα σχοινί, δουλεύοντας μαζί του για πέντε λεπτά.
- Ο πυρήνας του προπονητικού σας προγράμματος πρέπει να είναι τρεις βασικές κινήσεις (καταλήψεις τοίχων με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός με αλτήρες παράλληλα, καταλήψεις με αλτήρες με στενή στάση των ποδιών, προσεγγίσεις στον πάγκο με αλτήρες), καθώς και μεμονωμένες - τσακιστές καταλήψεις.
- Στις βασικές κινήσεις, αξίζει να κάνετε τρία σετ με 8-10 επαναλήψεις και σε μια μεμονωμένη κίνηση, πέντε σετ με 20 επαναλήψεις.
- Μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ, αξίζει να τεντώσετε τους τετρακέφαλους.
- Εβδομαδιαία είναι απαραίτητη η αύξηση του βάρους εργασίας στις βασικές κινήσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων στα cissy squats.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάντε δύο δραστηριότητες, μεταξύ των οποίων πρέπει να ξεκουραστείτε για 48 ώρες.
- Χρησιμοποιήστε αυτό το σχήμα για τρεις μήνες.
Θα ήθελα επίσης να δώσω μερικές συστάσεις σε κορίτσια για τα οποία μια από τις προβληματικές περιοχές είναι η άρθρωση του γόνατος. Τις περισσότερες φορές μετά την ηλικία των 30 ετών, αν και πιθανώς νωρίτερα, εμφανίζεται λιπώδης ιστός, πρήξιμο ή σακούλες στην περιοχή των αρθρώσεων του γόνατος. Για να διορθώσετε αυτά τα αρνητικά φαινόμενα, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα εκπαίδευσης:
- Εργαστείτε στην προβληματική περιοχή στην αρχή της συνεδρίας.
- Τα πιο αποτελεσματικά σε αυτήν την κατάσταση είναι οι καταπληκτικές καταλήψεις, οι προσεγγίσεις σε πάγκο αλτήρων και οι προεκτάσεις των ποδιών.
- Σε κάθε κίνηση, αξίζει να εκτελέσετε πέντε σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
- Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αξίζει να κάνετε δύο τέτοια συγκροτήματα με παύση μεταξύ μαθημάτων 48 ωρών.
Σίγουρα πολλοί αθλητές, και πρώτα απ 'όλα, φυσικά, οι αρχάριοι δεν γνώριζαν καν την ύπαρξη αυτού του κινήματος. Ωστόσο, ακόμη και εκείνοι που το γνώριζαν σπάνια χρησιμοποιούν cissy squats. Ταυτόχρονα, η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους τους αθλητές που έχουν σταματήσει να προοδεύουν στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών τους ή αθλητές που προτιμούν να προπονούνται στο σπίτι. Εάν μόλις ξεκινήσατε να ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση, τότε πρέπει πρώτα να εστιάσετε στις βασικές κινήσεις, τις ίδιες κλασικές καταλήψεις. Οι καταλήψεις Sissy πρέπει να χρησιμοποιούνται από έμπειρους αθλητές.
Για την τεχνική της εκτέλεσης καταλήψεων, δείτε αυτό το βίντεο:
