Perhapsσως μία από τις πιο αμφιλεγόμενες μεθόδους προπόνησης στο bodybuilding είναι η μυϊκή ανεπάρκεια. Μάθετε για τις δυνατότητες αυτής της μεθόδου και αν έχει νόημα η χρήση της. Χρησιμοποιώντας μυϊκή αποτυχία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής προσπαθεί να επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Υπάρχει πολλή διαμάχη γύρω από αυτήν τη μέθοδο και πρέπει να εξεταστεί με περισσότερες λεπτομέρειες.
Τι είναι μυϊκή ανεπάρκεια;
Όλοι οι επισκέπτες στις αίθουσες κάποια στιγμή μαθαίνουν για τη μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό το φαινόμενο εκδηλώνεται τη στιγμή της άσκησης, όταν οι μύες δουλεύουν στο όριο των δυνατοτήτων τους. Με άλλα λόγια, ο αθλητής δεν μπορεί πλέον να συνεχίσει σωματικά να εκτελεί την κίνηση τεχνικά σωστά.
Σχεδόν όλοι οι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την αίσθηση ότι αν κατεβάσετε έναν αθλητικό εξοπλισμό τώρα, τότε δεν θα είναι πλέον δυνατό να τον ανεβάσετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες αρνούνται να υπακούσουν, αν και ο εγκέφαλος γνωρίζει ότι είναι σε θέση να εκτελέσει μερικές ακόμη κινήσεις. Πριν από τη «χρυσή εποχή» του bodybuilding, μια τέτοια έννοια ήταν γνωστή, αλλά δεν χρησιμοποιήθηκε.
Το σύγχρονο bodybuilding δεν μπορεί να γίνει χωρίς προπόνηση σε μυϊκή ανεπάρκεια. Φυσικά, κάθε μέθοδος προπόνησης έχει τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους της. Κάποιος είναι σίγουρος ότι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν ακόμη και με χαμηλά φορτία. Άλλοι είναι πεπεισμένοι ότι δεν θα υπάρξει πρόοδος χωρίς ισχυρές προσπάθειες. Από αυτή την άποψη, αξίζει να υπενθυμίσουμε δύο αξιώματα bodybuilding:
- Ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται υπό οποιοδήποτε φορτίο.
- Με τον ίδιο τύπο φορτίου, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι βραχύβια.
Η επιβεβαίωση των παραπάνω μπορεί να βρεθεί στην προπόνηση των αρχάριων αθλητών. Κατά τους πρώτους δύο μήνες προπόνησης, συμβαίνει ένας σημαντικός μετασχηματισμός του σώματός τους. Μπορεί να υποστηριχθεί ότι οποιαδήποτε, η πιο λανθασμένη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη. Είναι αλήθεια ότι μετά την ολοκλήρωση του αρχικού σταδίου, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται απότομα και η πρόοδος σταματά. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει τέλειο μακροπρόθεσμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για να προοδεύετε συνεχώς, πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διαδικασία εκπαίδευσης. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι εκπαίδευσης και θα πρέπει να τις δοκιμάσετε όλες, και ίσως να αναπτύξετε τις δικές σας.
Είναι συνηθισμένο να διαιρείται η μυϊκή ανεπάρκεια σε τρεις τύπους:
- Ομόκεντρο - άρση βάρους, ονομάζεται επίσης θετικό.
- Εκκεντρικό - κατέβασμα αθλητικού εξοπλισμού (αρνητικό).
- Ισομετρική - διατήρηση βάρους (στατική).
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι με οποιαδήποτε άσκηση, υπάρχουν όλοι οι παραπάνω τύποι μυϊκής ανεπάρκειας. Επίσης, αυτοί οι τύποι αποτυχίας σχετίζονται με ορισμένες μυϊκές ίνες:
- Το ομόκεντρο έχει την κύρια επίδραση στα μυοϊνίδια.
- Το Isometric χρησιμοποιεί όλους τους τύπους ινών.
- Εκκεντρικό - σε μεγαλύτερη στέπα, επηρεάζει τα μιτοχόνδρια.
Αρνητικές πτυχές μυϊκής ανεπάρκειας
Στιγμή νούμερο 1
Το κύριο καθήκον του αθλητή είναι να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερα να μην υπερφορτώνετε το σώμα, αλλά να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά. Ξεκινώντας με χαμηλό βάρος εργασίας, θα πρέπει να αυξάνεται κατά δύο ή τρία κιλά κάθε μήνα. Εάν αρχίσετε να εργάζεστε με αποτυχία αμέσως, θα είναι δύσκολο να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Το σώμα έχει αρνητική στάση σε βαριά φορτία και για μεγάλο χρονικό διάστημα ανακάμπτει μετά από αυτά.
Στιγμή νούμερο 2
Η εργασία με βάρη είναι ούτως ή άλλως αγχωτική για το σώμα. Εάν το βάρος εργασίας είναι μεγάλο, τότε αυξάνεται το άγχος, το οποίο εξαντλεί τους πόρους του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έτσι, ας πούμε, η ευαισθησία των νευρικών απολήξεων μειώνεται. Με τη σειρά του, αυτό οδηγεί σε μείωση των δεικτών δύναμης αντοχής.
Στιγμή 3
Όταν εργάζεστε σε αποτυχία, ο μυϊκός ιστός αρχίζει να υποφέρει από πείνα οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ροή του αίματος στους ιστούς μπορεί να είναι απότομη και απροσδόκητη, γεγονός που οδηγεί στην καταστροφή των κυττάρων.
Αριθμός στιγμής 4
Όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί προπόνηση άρνησης χρησιμοποιώντας υψηλά βάρη, ο μυϊκός συντονισμός υποφέρει. Μερικοί από τους σταθεροποιητές μυών μπορεί να χάσουν την ικανότητα στήριξής τους, οδηγώντας στην αποτυχία τους. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε την κατάσταση της υπερπροπόνησης, η οποία μπορεί να συμβεί με προπόνηση αποτυχίας.
Θετικές πτυχές μυϊκής ανεπάρκειας
Φυσικά, η μυϊκή ανεπάρκεια έχει επίσης θετικές πτυχές.
Στιγμή νούμερο 1
Οι περισσότεροι διάσημοι bodybuilders χρησιμοποιούν προπόνηση αποτυχίας, αλλά μόνο στο τελευταίο σετ. Επίσης, συχνά η εργασία για την αποτυχία μετατρέπεται σε αναγκαστικές επαναλήψεις.
Στιγμή νούμερο 2
Πολύ συχνά, οι αθλητές ολοκληρώνουν την άσκηση πριν εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Για να τονωθεί η σύνθεση νέων ιστών, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα συγκεκριμένο περιβάλλον σε επίπεδο κυττάρων, λόγω του οποίου ο ιστός θα καταστραφεί και θα προκληθεί μικροτραυματισμός σε αυτόν. Η προπόνηση άρνησης μπορεί να είναι ένα τέτοιο κίνητρο, βοηθώντας τον αθλητή να ξεπεράσει τη μυϊκή στάση. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος για μυϊκή ανεπάρκεια και όχι για να κάνετε 8 ή 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Στιγμή 3
Με τη βοήθεια της μυϊκής προπόνησης έως την αποτυχία, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το αναβολικό υπόβαθρο και τη σύνθεση των αντίστοιχων ορμονών.
Πώς να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια;
Υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι για να φέρετε τους μυς σας σε κατάσταση αποτυχίας. Πρόκειται για αυτούς που η συζήτηση θα πάει τώρα.
Προσέγγιση αποτυχίας
Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην επιλογή του βέλτιστου βάρους εργασίας για την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου αριθμού επαναλήψεων, συχνότερα από 8 έως 12. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αρχάριους, καθώς είναι αρκετά δύσκολο για αυτούς να προσδιορίσουν το ακριβές βάρος. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται έως ότου τα χέρια είναι σε θέση να σηκώσουν τον αθλητικό εξοπλισμό.
Καταδολίευση
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται από μεγάλο αριθμό αθλητών. Πρώτον, η άσκηση εκτελείται πλήρως σύμφωνα με την τεχνική και στη συνέχεια την εκτελείτε όπως απαιτείται. Με απλά λόγια, πρώτα, οι μύες -στόχοι εμπλέκονται στην εργασία και στο τελικό στάδιο της κίνησης, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στα βοηθητικά.
Στριπτίζ
Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος εργασίας σας είναι 100 κιλά. Είναι απαραίτητο να συνεργαστείτε μαζί του πριν από την εμφάνιση μυϊκής ανεπάρκειας, μετά την οποία οι σύντροφοι χάνουν μερικά κιλά. Συνεχίζετε να εργάζεστε με το νέο ελαφρύτερο βάρος και πάλι σε σημείο αποτυχίας. Αυτό συνεχίζεται όσο έχετε αρκετή δύναμη.
Επίσης, τα υπερσύνολα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αποτυχία των μυών.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την μυϊκή ανεπάρκεια στην προπόνηση, δείτε αυτό το βίντεο:
