Όταν αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα μάθετε πολύ γρήγορα τι είναι η μυϊκή ανεπάρκεια. Η δύναμη φεύγει και εμφανίζεται μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Η τελευταία επανάληψη και το βλήμα χαμηλώνει … Χρειάζεται να φτάσω σε τέτοια κατάσταση ή όχι; Ας εξετάσουμε αυτήν την προϋπόθεση από όλες τις απόψεις. Σήμερα θα ήθελα να ασχοληθώ με έναν από τους πιο αμφιλεγόμενους τρόπους αύξησης της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές και αντίπαλοί του. Σίγουρα όσοι ασχολούνται με το bodybuilding για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν ήδη συνειδητοποιήσει ότι μιλάμε για μυϊκή ανεπάρκεια. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε αν βοηθά στην προπόνηση ή, αντίθετα, μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Τι είναι μυϊκή ανεπάρκεια
Όλοι οι επισκέπτες στα γυμναστήρια είναι σίγουρο ότι θα συναντήσουν αυτήν την ιδέα. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι αυτό δεν είναι μια κατάσταση τεμπελιάς, όταν απλά δεν θέλετε να κάνετε τίποτα. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συνίσταται στο να φέρουμε τους μύες στο όριο ή, με άλλα λόγια, απλά δεν μπορείτε να αυξήσετε το απαιτούμενο βάρος περαιτέρω χωρίς να διαταράξετε την τεχνική.
Τις περισσότερες φορές, μια τέτοια κατάσταση εκφράζεται ως εξής: εκτελώντας μια άσκηση, σε μια συγκεκριμένη στιγμή γίνεται σαφές ότι αν κατεβάσετε τον αλτήρα τώρα, δεν θα μπορείτε να τον σηκώσετε μόνοι σας. Οι μύες φαίνεται να αρχίζουν να επαναστατούν ενάντια στη συνέχιση της εργασίας, αλλά ταυτόχρονα ο εγκέφαλος συνειδητοποιεί ότι είναι δυνατό να κάνει μερικές κινήσεις. Μια τέτοια κατάσταση στην επιστημονική γλώσσα είναι η μυϊκή ανεπάρκεια.
Πριν, φυσικά, γνώριζαν για αυτήν την κατάσταση, αλλά προσπάθησαν να την παρακάμψουν, αλλά όταν ήρθε η «χρυσή εποχή» του bodybuilding, η στάση απέναντι σε αυτό το φαινόμενο άλλαξε. Τώρα πολλοί δεν μπορούν πλέον να φανταστούν τις προπονήσεις τους χωρίς αυτήν τη μέθοδο.
Διαφορετικές απόψεις για την επίδραση της μυϊκής ανεπάρκειας
Όπως σε κάθε άλλη επιχείρηση, υπάρχουν πολλές απόψεις και διδασκαλίες στο bodybuilding. Οι θαυμαστές ενός από αυτούς είναι σίγουροι ότι το μεγαλύτερο μέρος του αθλητή χτίζεται χάρη σε σχετικά χαμηλά βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Και οι εκπρόσωποι της άλλης κατεύθυνσης είναι βέβαιοι ότι η ανάπτυξη των μυών συμβαίνει μόνο χάρη στα κρίσιμα βάρη και έναν μικρό αριθμό προσεγγίσεων. Παρεμπιπτόντως, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τον Arthur Jones, τον δημιουργό του προσομοιωτή Nautilus.
Οι οπαδοί της δεύτερης κατεύθυνσης είναι σίγουροι ότι στην προπόνηση είναι απαραίτητο να δουλέψουμε τόσο πολύ, έως ότου η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί έστω και εν μέρει. Υπήρξαν πολλές συγκρούσεις μεταξύ εκπροσώπων αυτών των σχολείων και τώρα είναι η ώρα να συνοψίσουμε όλη την εμπειρία και να μάθουμε τι συμβαίνει πραγματικά.
Διαδικασία προπόνησης και τύποι μυϊκής ανεπάρκειας
Υπάρχουν δύο αξιώματα στο bodybuilding με τα οποία κανείς δεν αμφισβητεί:
- Οι μύες αναπτύσσονται με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.
- Με τον ίδιο τύπο φορτίου, εμφανίζεται βραχυπρόθεσμη ανάπτυξη.
Επιβεβαιώνονται πολύ καλά στην πράξη, όταν οι νεαροί αθλητές κατά τους πρώτους δύο μήνες υπάρχουν αρκετά έντονες αλλαγές: το υπερβολικό βάρος χάνει βάρος και τα εκτόμορφα παίρνουν βάρος. Από αυτό προκύπτει ότι οποιαδήποτε προπόνηση οδηγεί τους μύες στο στρες και, πρώτα απ 'όλα, από το γεγονός ότι είχαν προηγουμένως απαλλαγεί από το άγχος. Αλλά μετά από αυτήν την περίοδο, η ανάπτυξη σταματά.
Όταν συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να γίνουν σημαντικές αλλαγές στη διαδικασία εκπαίδευσης. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές συνίστανται σε μια τυπική προσθήκη του βάρους των κελυφών. Αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να δώσει θετικά αποτελέσματα. Όταν κάνετε bodybuilding, πρέπει να θυμάστε ένα πολύ σημαντικό πράγμα - δεν υπάρχει ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
Για να επιτευχθεί σταθερή μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να κάνετε περιοδικά δραστικές αλλαγές στην προπόνηση και να βρίσκεστε σε συνεχή αναζήτηση. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία τεχνικών και μοτίβων εργασίας. Υπήρχε μια εποχή που η πρόοδος της άσκησης αποδιδόταν αποκλειστικά στην προπόνηση στην αποτυχία. Επιστημονικά μιλώντας, η μυϊκή ανεπάρκεια στο bodybuilding και όχι μόνο οφείλεται στην κατάσταση των μυών από την υπερκόπωση τους, όταν ο αθλητής δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει την άσκηση, τηρώντας τη σωστή τεχνική.
Υπάρχουν τρεις τύποι μυϊκής ανεπάρκειας:
- Ομόκεντρο (θετικό) - άρση βαρών.
- Εκκεντρικό (αρνητικό) - μείωση του βλήματος.
- Ισομετρική (στατική) - διατήρηση βάρους.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, ο αθλητής θα συνοδεύει πάντα αυτές τις φάσεις. Λοιπόν, μια πλήρης αποτυχία είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες φέρονται στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
Ταυτόχρονα, οι παραπάνω τύποι σχετίζονται άμεσα με τους τύπους μυϊκών ινών:
- Ομόκεντρος - η κύρια επίδραση είναι στα μυοϊνίδια. Τη στιγμή που συστέλλονται, υπάρχει αύξηση των μυών γύρω από την περιφέρεια.
- Εκκεντρικός - έχει επίδραση στα μιτοχόνδρια που συνδέονται με τα μυοϊνίδια. Τα μιτοχόνδρια παράγουν ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη συστολή και την επιδιόρθωση των μυών. Όταν εξαντληθεί όλη η ενέργεια, συμβαίνει αστοχία, αλλά οι μύες δεν έχουν υποστεί βλάβη.
- Ισομετρική - είναι μια ενδιάμεση αστοχία και συμβαίνει τη στιγμή που εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.
Μυϊκή ανεπάρκεια: καλή ή κακή;
Θα πρέπει κανείς να ξεκινήσει με τις αρνητικές πτυχές αυτού του φαινομένου στον αθλητισμό:
-
Το κύριο πράγμα για έναν αθλητή είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη προοπτική, η καλύτερη λύση δεν θα ήταν να βάλουμε ένα μεγάλο φορτίο αμέσως, αλλά να το αυξήσουμε σταδιακά. Ξεκινώντας με μικρά βάρη, κάθε επόμενο μήνα, θα πρέπει να αυξάνονται και οι μύες θα μεγαλώνουν.
Εάν αρχίσετε να εργάζεστε αμέσως "για φθορά", τότε μπορείτε απλά να "οδηγήσετε" το σώμα σας. Με βάση τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο πιθανό να προωθηθεί από το συνολικό ποσό φορτίου.
- Οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο συνοδεύεται πάντα από μια αγχωτική κατάσταση για το σώμα και όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, αυτή η κατάσταση επιδεινώνεται. Έτσι, το κεντρικό νευρικό σύστημα του αθλητή εξαντλείται και, ως αποτέλεσμα, μειώνεται η μυϊκή αντοχή.
- Με έντονη άσκηση με μεγάλα βάρη, συμβαίνει στέρηση οξυγόνου. Με απλά λόγια, το οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος με δραματικές εκπομπές, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν στην καταστροφή των μυϊκών κυττάρων.
- Η εργασία στο όριο των δυνατοτήτων του μυός είναι πολύ κακή για τον συντονισμό τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να φτάσετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης πολύ πιο γρήγορα.
Τώρα ας μιλήσουμε για τις θετικές πτυχές της μυϊκής ανεπάρκειας:
- Οι περισσότεροι διάσημοι αθλητές δεν αμφισβητούν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αποτυχίας, αλλά τις χρησιμοποιούν μόνο στην τελευταία προσέγγιση.
- Για να τονωθεί η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ειδικό περιβάλλον στο επίπεδο των κυττάρων, χάρη στο οποίο ο ιστός θα μπορούσε να καταστραφεί και να προκληθούν μικροτραύματα στις ίνες. Είναι η άρνηση που μπορεί να εξαλείψει τη μυϊκή συμφόρηση.
- Όταν τα ακραία φορτία δρουν συνεχώς στο σώμα, η ένταση των ασκήσεων αυξάνεται και η έκκριση των αναβολικών ορμονών αυξάνεται.
Πώς να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια
Όταν ληφθούν υπόψη όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, θα πρέπει να μελετήσετε λεπτομερέστερα τις πρακτικές συμβουλές.
Μέθοδος νούμερο 1 - η συνήθης προσέγγιση αποτυχίας
Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, κατά κανόνα, υπάρχουν συνήθως από 8 έως 12. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να εκτελείται έως ότου ο αθλητής δεν μπορεί πλέον να σηκώσει το βάρος τεχνικά σωστά.
Μέθοδος αριθμός 2 - εξαπάτηση
Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση αρχίζει να εκτελείται σύμφωνα με όλους τους κανόνες και, στη συνέχεια, δεν τους δίνουν πλέον σημασία. Οι πρώτες κινήσεις εκτελούνται χάρη στην εργασία της ομάδας μυών για την οποία έχει σχεδιαστεί το μάθημα και οι τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται ήδη με τη βοήθεια των βοηθητικών μυών.
Μέθοδος αριθμός 3 - υπερσύνολα
Αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Joe Weider. Η ουσία του είναι να εκπαιδεύσει μόνο μία μυϊκή ομάδα -στόχο στην αποτυχία. Για αυτό, χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Αυτό καθιστά δυνατή την παροχή στους μυς ποικίλων τύπων στρες.
Μέθοδος αριθμός 4 - βοήθεια από έναν φίλο
Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να ονομαστεί αναγκαστική προσέγγιση. Ο αθλητής εκτελεί ανεξάρτητα έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, μετά τον οποίο ζητά βοήθεια από τους συναδέλφους για να εκτελέσει μερικές ακόμη κινήσεις.
Εάν μιλάμε για μυϊκή ανεπάρκεια από την άποψη της ιατρικής και της υγείας ενός αθλητή, τότε σίγουρα σε σοβαρή μορφή, μπορούν να βλάψουν το σώμα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αύξηση της μυϊκής μάζας επηρεάζεται σημαντικά περισσότερο από τον συνολικό όγκο του φορτίου και σε καμία περίπτωση από το βάθος της αστοχίας. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι, χωρίς να φέρετε τους μυς σε αποτυχία, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να μην εξαντλήσετε το σώμα. Άλλωστε, ο αθλητής πρέπει να χτίσει, όχι να καταστρέψει.
Πρέπει να καταλάβετε ότι η άρνηση δεν εγγυάται αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά με μια σταδιακή και τακτική αύξηση του βάρους εργασίας, αυτό μπορεί να επιτευχθεί. Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι ένας αρχάριος δεν πρέπει να καταφύγει σε αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν εύκολα να το αντέξουν αυτό, αλλά δεν πρέπει να είστε ζηλωτές σε αυτό. Μην πιέζετε το σώμα σας να βιώνει συχνά έντονο στρες.
Συμβουλές Βίντεο - Σε τι χρησιμεύει η μυϊκή ανεπάρκεια:
