Μάθετε πώς να προγραμματίζετε σωστά τις προπονήσεις σας στο σπίτι για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος. Τα αγόρια και τα κορίτσια έχουν διαφορετικούς στόχους όταν αθλούνται. Εάν είναι σημαντικό για τους άνδρες να αντλούν μυς κερδίζοντας τη μέγιστη ποσότητα μάζας, τότε για τα κορίτσια αρκεί να κάνουν το σχήμα λεπτότερο και να σφίγγουν τους μυς. Στη σύγχρονη ζωή, ο καθένας από εμάς έχει πολλές ανησυχίες και προβλήματα, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά το ποσό του ελεύθερου χρόνου. Ως αποτέλεσμα, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφτούν το γυμναστήριο και αποφασίζουν να προπονηθούν στο σπίτι.
Για να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να καταρτιστεί σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, επιλέγοντας τις καλύτερες ασκήσεις και το βέλτιστο φορτίο. Είναι επίσης απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Θα δώσουμε προσοχή σε όλες αυτές τις πτυχές σήμερα.
Πώς πρέπει να οργανώνονται οι προπονήσεις στο σπίτι;
Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο είναι η μικρή ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού. Αυτό το γεγονός, με τη σειρά του, περιορίζει την επιλογή ασκήσεων του αθλητή και μπορεί επίσης να περιπλέξει την εξέλιξη του φορτίου, χωρίς το οποίο η πρόοδος είναι αδύνατη. Εάν αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι, τότε θα χρειαστεί να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό, χωρίς τον οποίο δεν θα μπορείτε να σπουδάσετε.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι να αγοράσετε αλτήρες. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να επεκτείνετε τη λίστα των κινήσεων που έχετε στη διάθεσή σας και να αντλήσετε αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Σίγουρα γνωρίζετε ότι οι αλτήρες είναι πτυσσόμενοι και μονοκόμματοι. Οι άντρες συνιστούν να αγοράσουν τον πρώτο τύπο αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, καθώς διευκολύνει την πρόοδο του φορτίου. Για τα κορίτσια, οι μονοκόμματοι αλτήρες είναι αρκετά κατάλληλοι.
Εάν θέλετε να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να έχετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, τότε θα χρειαστείτε επίσης μια οριζόντια μπάρα. Εάν αποφασίσετε να το εγκαταστήσετε στο σπίτι, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποστάτη ή τοίχο. Ο πρώτος τύπος οριζόντιας ράβδου προορίζεται για εγκατάσταση στην είσοδο και η επιτοίχια είναι συναρμολογημένη στον τοίχο. Επίσης, οι άντρες χρειάζονται μπάρες. Εάν δεν έχετε θέση στο διαμέρισμα για να εγκαταστήσετε μια οριζόντια ράβδο και δοκάρια, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό που βρίσκεται στα σχολικά στάδια.
Επιλογή στόχου για προπόνηση στο σπίτι
Για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά μαθήματα, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αποφασίσετε για το έργο σας. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι που πρέπει να ακολουθήσετε στο μέλλον εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε θα σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι δεν θα είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αυτό στο σπίτι.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να έχετε όχι μόνο μεγάλο αριθμό αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού, αλλά και διάφορα χαρακτηριστικά, για παράδειγμα, πάγκους. Για να φιλοξενήσετε τουλάχιστον τον ελάχιστο απαιτούμενο εξοπλισμό, χρειάζεστε πολύ χώρο. Κατά τη γνώμη μας, τα παρακάτω είναι τα βέλτιστα καθήκοντα που μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας και να τα λύσετε:
- Αδυνάτισμα.
- Ικανότητα οικοδόμησης μυών.
- Βελτιώστε τη φυσική κατάσταση.
- Αυξήστε την αντοχή.
- Βελτιώστε την υγεία.
Βασικές αρχές εκπαίδευσης στο σπίτι
Όταν αποφασίζετε για το έργο των σπουδών σας, πρέπει να θυμάστε τις βασικές αρχές. Αυτά θα αποτελέσουν τη βάση του προγράμματος προπόνησης στο σπίτι σας. Ακολουθώντας αυτές τις αρχές, μπορείτε να αποφύγετε πολλά λάθη για αρχάριους.
- Σχεδίαση. Δεν έχει σημασία πού προπονείσαι. Η στάση σας απέναντι στα μαθήματα είναι πολύ πιο σημαντική. Πρέπει να καταλάβετε ότι στην αρχή θα είναι αρκετά δύσκολο για εσάς να ενσωματωθείτε σε έναν νέο τρόπο ζωής. Συχνά οι δουλειές του σπιτιού για ένα άτομο αποδεικνύονται υψηλότερης προτεραιότητας και αναγκάζεται να αγνοήσει τις δραστηριότητές του. Όταν καταρτίζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι και αποφασίζετε για το χρονοδιάγραμμά τους, πρέπει να το τηρείτε αυστηρά. Αξίζει επίσης να εκπαιδεύεστε ταυτόχρονα ανά πάσα στιγμή.
- Ποικιλία. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ποικίλες. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε περιοδικά αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Παρουσιάστε νέες κινήσεις και συνδυάστε τις με αυτές που έχουν ήδη κατακτηθεί. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από την πλήξη κατά τη διάρκεια της μονότονης προπόνησης, αλλά επίσης θα αποτρέψετε το σώμα να συνηθίσει στο φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όλες οι ομάδες μυών φορτώνονται ομοιόμορφα.
- Υψηλής ποιότητας αθλητικός εξοπλισμός. Εάν αποφασίσατε σταθερά να εκπαιδεύσετε στο σπίτι και να επιτύχετε τους στόχους σας, τότε δεν χρειάζεται να εξοικονομήσετε χρήματα στον αθλητικό εξοπλισμό. Αρχικά, εξοικειωθείτε με τα προϊόντα που σας προσφέρονται, διαβάστε τις κριτικές και βρείτε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας. Για να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, πρέπει να ασκείστε τακτικά και αγοράζετε αθλητικό εξοπλισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μέτρηση. Πολλοί επίδοξοι αθλητές μπαίνουν σε όλα. Είναι σίγουροι ότι θα μπορέσουν να επιτύχουν γρήγορα τους στόχους τους, αλλά στην πράξη όλα αποδεικνύονται εντελώς διαφορετικά. Μην ξεκινήσετε την άσκηση με πολλά βάρη αλτήρων. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί με προγραμματισμένο τρόπο. Θα πρέπει να μπορείτε να ακούτε το σώμα σας, το οποίο θα σας προτρέπει πάντα όταν πρέπει να προσθέσετε ή, αντίθετα, να κάνετε παύση. Εάν αισθάνεστε συχνά πόνο μετά την άσκηση, τότε πιθανότατα έχετε καταπονήσει τον εαυτό σας ή παραβιάζετε την τεχνική των κινήσεων.
- Θρέψη. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Ακόμα κι αν έχετε δημιουργήσει το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, αλλά η διατροφή σας είναι χαμηλή σε βασικά θρεπτικά συστατικά, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα. Εάν ασκείστε για την εξάλειψη του περιττού σωματικού λίπους, τότε μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και περιορίστε την πρόσληψη λίπους με υδατάνθρακες. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η απόκτηση μάζας, τότε η ενεργειακή αξία του προγράμματος διατροφής πρέπει να είναι υψηλή και η ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται πρέπει επίσης να ελέγχεται.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε στο σπίτι;
Πριν κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, πρέπει να αποφασίσετε για τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις.
- Κάμψεις. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές εκδοχές αυτής της άσκησης. Τα push-ups θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς, τους ντελτέ και τους μύες του στήθους σας.
- Καταλήψεις. Εξαιρετική άσκηση για την προπόνηση των ποδιών σας. Χρησιμοποιεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μυς των μηρών. Για τα κορίτσια, αυτή η κίνηση θα βοηθήσει να σφίξει τους γλουτούς και να κάνει τα πόδια πιο λεπτά.
- Συστροφή Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της κίνησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς σας.
- Ελξεις. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των μυών στα χέρια και την πλάτη. Πρέπει να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα χωρίς αποτυχία. Λάβετε υπόψη αυτό όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.
Πρόγραμμα εργασιών για το σπίτι
Τώρα θα φέρουμε στην προσοχή σας ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κατάρτισης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εντελώς ή να το πάρετε ως βάση κατά την κατάρτιση του δικού σας προγράμματος προπόνησης στο σπίτι. Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο όχι μόνο για αρχάριους αθλητές, αλλά και για εκείνους με εμπειρία. Συνιστούμε στα κορίτσια να μειώσουν κατά το ήμισυ τον αριθμό των σετ και στη συνέχεια να τα αυξήσουν σταδιακά.
Πρέπει να θυμάστε ότι κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα ζεστάνει τους μυς και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιήστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δουλεύοντας με σχοινί, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια, τρέχοντας στη θέση του, κάνοντας οκλαδόν και πηδώντας. 1η ημέρα προπόνησης
- Τράβηγμα - Αν μπορείτε να τραβήξετε πολλές φορές, τότε αξίζει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη. Κάντε πέντε σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα θα είναι από 3 έως 4.
- Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς - κατά την εκτέλεση της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας πιέζονται στο σώμα. Κάντε τρία σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων στο καθένα είναι 10.
- Squats - Κρατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Κάντε πέντε σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
2η ημέρα προπόνησης
- Βουτιά - Κάντε τρία σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Squats - Κάντε πέντε σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
- Pull -ups - Κάντε τρία σετ με 5 επαναλήψεις το καθένα.
- Overhead Dumbbell Curl - Κάντε τέσσερα σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
3η ημέρα προπόνησης
- Pull -ups - Κάντε τρία σετ με 4 επαναλήψεις το καθένα.
- Push -ups - Κάντε τρία σετ με 10 επαναλήψεις το καθένα.
- Dumbbell Calf Raises - Κάντε τέσσερα σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Squats - Κάντε πέντε σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε μια καρδιο συνεδρία εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια ένα σχοινί για αυτό. Εάν οι οικονομικές ευκαιρίες το επιτρέπουν, μπορείτε να αγοράσετε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο.
Ημερολόγιο προγράμματος τάξεων
Για να διευκολύνετε τον έλεγχο και την πρόοδο του φορτίου, συνιστούμε να ξεκινήσετε να κρατάτε ημερολόγιο δραστηριοτήτων. Μετά από κάθε προπόνηση, πρέπει να γράψετε τον αριθμό των σετ και των προσεγγίσεων σε αυτά, καθώς και τα βάρη εργασίας σε όλες τις ασκήσεις. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε την εμφάνιση του σώματός σας, καταγράφοντας τα αποτελέσματα σε ένα ημερολόγιο.
Ανάλογα με την ταχύτητα της προόδου σας, θα χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας στο σπίτι. Μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα μαθημάτων στο διαδίκτυο, αλλά είναι καλύτερο να το δημιουργήσετε μόνοι σας. Είναι πολύ σημαντικό να τηρούμε τις αρχές για τις οποίες μιλήσαμε παραπάνω.
Πώς να χτίσετε μυς ενώ ασκείστε στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
