Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε την αντοχή για να δυναμώνετε την καρδιά σας και να βελτιώνετε τις αθλητικές σας επιδόσεις. Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να εργάζεται και να αντιστέκεται στην κόπωση. Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε δύο τύπους αντοχής:
- Διάρκεια εργασίας σε ένα ορισμένο επίπεδο ισχύος έως ότου εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα κόπωσης.
- Ο ρυθμός μείωσης του δείκτη απόδοσης κατά την έναρξη της κόπωσης.
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι η αντοχή είναι μια πολυλειτουργική ιδιότητα του ανθρώπινου σώματος και απορροφά μεγάλο αριθμό διαδικασιών που συμβαίνουν σε διάφορα επίπεδα. Ταυτόχρονα, οι επιστήμονες προτείνουν ότι ο παράγοντας ανταλλαγής ενέργειας έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αντοχή. Για παράδειγμα, Σουηδοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προπόνησης αντοχής με σταθερό ρυθμό άσκησης, εμφανίζονται επιγενετικές αλλαγές στις κυτταρικές δομές των μυϊκών ιστών.
Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την επιτάχυνση της μεθυλίωσης περίπου 4 χιλιάδων γονιδίων. Αυτό έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, αυξάνει την ικανότητα των μυών να προσαρμόζονται στο στρες και επίσης εξαλείφει τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής.
Τύποι αντοχής
Σήμερα είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε δύο τύπους αντοχής: γενική και ειδική. Γενική αντοχή είναι η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα με τη συμμετοχή διαφόρων μυϊκών ομάδων. Η γενική αντοχή είναι πολύ απαιτητική στο έργο του αγγειακού συστήματος, της καρδιάς και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Η έννοια της ειδικής αντοχής πρέπει να νοηθεί ως η ικανότητα να αντέχεις μακροπρόθεσμα φορτία, τα οποία είναι χαρακτηριστικά για ένα συγκεκριμένο είδος δραστηριότητας. Επίσης, η ειδική αντοχή ταξινομείται στους ακόλουθους τύπους:
- Ταχύτητα- προϋποθέτει την ικανότητα να κινείται γρήγορα χωρίς κούραση.
- Ταχύτητα ισχύος - περιλαμβάνει την εκτέλεση ισχυρών εργασιών ισχύος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Συντονισμός - πολλαπλή επανάληψη τεχνικά πολύπλοκων ενεργειών.
- Δύναμη - η ικανότητα εκτέλεσης δύσκολων ασκήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα απουσία τεχνικών παραβιάσεων.
- Δυναμική δύναμη - η ικανότητα εκτέλεσης δύσκολων ασκήσεων με αρκετά αργό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Στατική - η ικανότητα να αντέχει την ένταση των μυών για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η αντοχή μπορεί να διασφαλιστεί λόγω των υψηλών λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος. Εξαρτάται από μεγάλο αριθμό διαφορετικών παραγόντων και κυρίως από τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος είναι ο καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση όλων των συστημάτων του σώματος.
Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι σε θέση να προκαθορίσει την απόδοση των μυών και άλλων οργάνων του σώματος. Όταν ένας αθλητής εκτελεί ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής, αναπτύσσει έτσι το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι ενεργειακές διαδικασίες έχουν επίσης μεγάλη σημασία για την αύξηση της αντοχής. Αυτό ισχύει τόσο για αερόβιες όσο και για αναερόβιες διαδικασίες παροχής ενέργειας στο σώμα.
Πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντοχής;
Κατά την ανάπτυξη αντοχής, είναι επιτακτική ανάγκη να τηρήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για θετικά αποτελέσματα. Συνολικά, μπορούν να διακριθούν τρία στάδια της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
Το πρώτο στάδιο έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την επέκταση των δυνατοτήτων της καρδιάς, καθώς και του αγγειακού και αναπνευστικού συστήματος. Το δεύτερο στάδιο της εκπαίδευσης περιλαμβάνει εργασία σε μικτό αναερόβιο-αερόβιο καθεστώς. Το τελευταίο τρίτο στάδιο περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων για την ανάπτυξη αντοχής σε πιο έντονο τρόπο.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αύξηση του δείκτη αντοχής είναι το πιο σημαντικό καθήκον της σωματικής ανάπτυξης ενός ατόμου. Το σώμα του παιδιού προσαρμόζεται καλύτερα στα αερόβια φορτία, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου. Είναι στην παιδική ηλικία και έπειτα στην εφηβεία που είναι απαραίτητο να τεθεί ένα στέρεο θεμέλιο για την περαιτέρω βελτίωση της συνολικής αντοχής.
Οι ασκήσεις αντοχής που πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε:
- Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται με υψηλή και υπομέγιστη ένταση.
- Η διάρκεια των φορτίων πρέπει να είναι μεταξύ 0,5 και 2 λεπτών.
- Είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά ο χρόνος παύσης μεταξύ σετ ασκήσεων για να αναπτυχθεί αντοχή και επαναλήψεις.
- Ο αριθμός των σετ πρέπει να είναι από 1 έως 3 με τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε ένα από 3 έως 5.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την επίτευξη των στόχων σας είναι το τρέξιμο, το παιχνίδι και τα παιχνίδια. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να δοσολογείτε σωστά το φορτίο ανάλογα με την ηλικία του μαθητή.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να αναπτύξετε τη μέγιστη αντοχή, δείτε εδώ:
