Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τις παράλληλες ράβδους εκτός από το στήθος για να αντλείτε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Σας λέμε τις μυστικές ασκήσεις και σύστημα προπόνησης. Οι ράβδοι, ωστόσο, σαν μια οριζόντια ράβδος, είναι εξαιρετικός εξοπλισμός για την προπόνηση των κοιλιακών μυών. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών. Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί εύκολα να βρεθεί σε οποιοδήποτε στάδιο, ακόμη και σε σχολείο, το οποίο θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιακή μπάρα
Τις περισσότερες φορές, οι μπάρες χρησιμοποιούνται για εκτέλεση push-ups και οι αθλητές συχνά ξεχνούν ότι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να κουνήσουν το πρέσα. Ας απαριθμήσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
- Γωνία. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, πρέπει να δώσετε έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν οι μύες σας δεν έχουν ακόμη αντληθεί αρκετά, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Σηκώνοντας τα πόδια. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την κοιλιά είναι η ανύψωση των ποδιών. Σημειώστε ότι μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους. Δώστε έμφαση στις άνισες μπάρες και ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο του αθλητικού εξοπλισμού. Μετά απλώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις σε ένα σετ. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια και να εργάζεστε με αργό ρυθμό. Υπάρχει επίσης μια δεύτερη επιλογή για την εκτέλεση της κίνησης. Όταν τα πόδια είναι πάνω από το επίπεδο των ράβδων, τότε δεν πρέπει να χωριστούν, αλλά να ληφθούν στο πλάι. Μετά από αυτό, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν δεν έχετε ακόμα επαρκή μυϊκή δύναμη, τότε απλά σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Ανυψώσεις σώματος. Αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής κοιλιακή άσκηση. Πρέπει να καθίσετε σε ένα δοκάρι, ενισχύοντας τα πόδια σας στη δεύτερη. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας ταυτόχρονα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εργάζεστε με αργό ρυθμό και χωρίς να ανεβαίνετε (πέφτετε) μέχρι το τέλος, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να βρίσκονται πάντα σε ένταση. Σε ένα σετ, πρέπει να εκτελούνται 15 έως 20 επαναλήψεις. Δώστε προσοχή και στην αναπνοή σας. Το σώμα πρέπει να ανασηκώνεται κατά την εκπνοή και να χαμηλώνεται κατά την εισπνοή.
Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα για τον τύπο
- Γωνία. Μια αρκετά απλή κίνηση που είναι σχεδόν ανάλογη με την ομώνυμη κοιλιακή άσκηση. Ενώ κρέμεστε, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια σωστή γωνία με το σώμα. Κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι αρχάριοι μπορούν να σηκώσουν τα γόνατα λυγισμένα πόδια μέχρι οι κοιλιακοί μύες τους να είναι αρκετά δυνατοί.
- Σηκώνει τα πόδια. Πρόκειται για μια πιο πολύπλοκη κίνηση σε σύγκριση με την προηγούμενη. Και πάλι πρέπει να κρεμαστείτε από τη μπάρα με απλωμένα χέρια. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας στην οριζόντια γραμμή, αγγίζοντάς το. Είναι επίσης σημαντικό να εξαλείψετε το κούνημα του σώματος, καθώς θα χρησιμοποιήσετε ακούσια τη δύναμη της αδράνειας, η οποία θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα του μαθήματος. Μπορείτε να αλλάξετε τις κινήσεις σας ανεβάζοντας εναλλάξ τα πόδια σας προς τα αριστερά, δεξιά από τα χέρια και στη μέση. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε όλους τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των λοξών. Στην πρώτη περίπτωση, όταν τα πόδια σηκώνονται αυστηρά στη μέση, μόνο οι ίσιοι μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Μπορείτε να εργαστείτε σε αποτυχία ή να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
- Υαλοκαθαριστήρες. Αυτή είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις κοιλιακών και παράλληλων ράβδων. Κρεμασμένοι σε απλωμένα χέρια, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, αρχίστε να γυρίζετε τα πόδια σας στα πλάγια, μιμούμενοι έτσι το έργο των υαλοκαθαριστήρων αυτοκινήτων. Ο αριθμός των επαναλήψεων αντιστοιχεί στην προηγούμενη κίνηση.
Σημειώστε ότι υπάρχουν σημαντικά περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών, αλλά πρώτα θα πρέπει να κατακτήσετε τα παραπάνω. Μπορείτε επίσης να καταλήξετε στις δικές σας κινήσεις. Φυσικά, για αυτό χρειάζεστε αρκετά για να αντλήσετε την πρέσα.
Οι κινήσεις που εκτελείτε για τους κοιλιακούς μυς πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε οι μύες να βρίσκονται πάντα σε ένταση. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιταχύνετε την πρόοδό σας και να γίνετε ο ιδιοκτήτης των πολυπόθητων κύβων στομάχου πολύ νωρίτερα.
Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε για άλλους μυς του σώματος και να τους αναπτύξετε. Συμφωνείτε ότι οι καλά αντλημένοι κοιλιακοί απουσία άλλων μυών θα φαίνονται πολύ κωμικοί. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο, τότε ξεκινήστε την άσκηση στο σπίτι. Σταδιακά, θα συμμετάσχετε στην προπόνηση δύναμης και θα αποφασίσετε να αρχίσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Αν και μπορείτε να γυμναστείτε αρκετά αποτελεσματικά στο σπίτι, κάποια στιγμή πρέπει να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται στις μεγαλύτερες ευκαιρίες εκπαίδευσης σε σύγκριση με το σπίτι. Εάν δεν έχετε αρχίσει ακόμα να χτίζετε το σώμα σας, τότε αυτό μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.
Πώς να αντλήσετε την πρέσα στις άνισες ράβδους και τις οριζόντιες ράβδους, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
[μέσα =
