Μια πρακτική τεχνική, πώς να κάνετε κοινές προπονήσεις στο σπίτι με μέγιστη απόδοση και ελάχιστες δαπάνες χρόνου. Συχνά οι άνθρωποι δεν μπορούν να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο, αλλά ταυτόχρονα θέλουν να βελτιώσουν το σώμα τους. Σε μια τέτοια κατάσταση, οι οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξοικονομήσετε τον ελεύθερο χρόνο σας, καθώς και οικονομικά, γιατί η αγορά κάρτας μέλους για όλη την οικογένεια για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο μπορεί να είναι πολύ δαπανηρή. Αλλά για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματά σας, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες για την οργάνωσή τους.
Πώς να οργανώσετε οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι;
Επιλέξτε μια κατάλληλη ώρα για εσάς για τα μαθήματα
Όσον αφορά την επιλογή του βέλτιστου χρόνου για εκπαίδευση, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός απόψεων. Ορισμένοι ειδικοί στο γυμναστήριο συνιστούν να ασκείστε με άδειο στομάχι το πρωί. Με τη σειρά τους, άλλοι είναι σίγουροι ότι είναι καλύτερο να κάνετε μια προπόνηση από τις πέντε έως τις επτά το βράδυ. Πιστεύουμε ότι ο χρόνος των οικογενειακών προπονήσεων στο σπίτι εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Εάν είστε γεμάτοι ενέργεια το βράδυ, τότε θα πρέπει να εξασκηθείτε αυτήν την ώρα. Θα πρέπει να καταλάβετε ότι η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων σας δεν εξαρτάται κυρίως από το χρόνο διεξαγωγής τους, αλλά από την κανονικότητα.
Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 λεπτά
Αυτή είναι η ελάχιστη διάρκεια της συνεδρίας και είναι βέλτιστη η προπόνηση για μία ώρα. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι αυτός ο χρόνος περιλαμβάνει χρόνο προθέρμανσης και ψύξης. Συνολικά, αυτό θα σας πάρει περίπου 20 λεπτά. Έτσι, το κύριο μέρος θα διαρκέσει περίπου 40 λεπτά ή λιγότερο.
Εργαστείτε 3 ή 4 φορές την εβδομάδα
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να κάνετε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες. Είναι καλύτερο να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό το πρόγραμμα είναι εξαιρετικό για αθλητές όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Δεδομένου ότι θα χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα διάσπασης, κάθε ομάδα μυών σε αυτήν τη λειτουργία θα επεξεργάζεται κατά μέσο όρο μία φορά κάθε επτά ημέρες. Αυτή η χρονική περίοδος είναι αρκετά αρκετή για να έχουν οι μύες χρόνο να αναρρώσουν.
Εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων φορτίου
Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο είναι αρκετά δύσκολος για έμπειρους αθλητές, και ακόμη περισσότερο για αρχάριους. Όπως γνωρίζετε, μέσω των καρδιο συνεδριών μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αερόβιο τύπο άσκησης για τουλάχιστον μισή ώρα. Εάν η καρδιολογική σας συνεδρία είναι μικρότερη, τότε δεν θα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα του σώματός μας, το οποίο μεταβαίνει στη χρήση αποθεμάτων λίπους μόνο μετά από 25 λεπτά σωματικής δραστηριότητας. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να εργάζεστε με ένταση που είναι 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Έτσι, είναι λογικό να κάνετε δύο μαθήματα δύναμης και δύο καρδιο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αγορά αθλητικού εξοπλισμού
Για να είναι αποτελεσματικές οι οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι, χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε μπάρα, τότε η απόκτηση αλτήρων είναι εξαιρετικά σημαντική. Για τα κορίτσια, το fitball δεν θα είναι περιττό και ο διαστολέας είναι χρήσιμος τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Για καρδιολογικές συνεδρίες, αγοράστε έναν συμπαγή διάδρομο. Αν και μπορείτε απλά να κάνετε τζόκινγκ. Όλα εξαρτώνται από τη διαθεσιμότητα χρηματοδότησης.
Το κύριο μέρος του προγράμματος κατάρτισης πρέπει να έχει τουλάχιστον 10 κινήσεις
Σήμερα, ο γενικά αποδεκτός κανόνας για ένα αποτελεσματικό μάθημα στο προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον δέκα κινήσεις για την άντληση όλων των μυϊκών ομάδων με έμφαση στις προβληματικές περιοχές. Για τα κορίτσια, αυτά είναι πιο συχνά οι γλουτοί και οι μηροί. Έτσι, σε αυτήν την κατάσταση, πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας τέσσερις κινήσεις για τους μυς των ποδιών και των γλουτών, καθώς και τρεις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη.
Συνιστάται να τα εκτελέσετε με τη σειρά που αναφέρεται παραπάνω. Στην αρχή του μαθήματος, έχετε πολλή δύναμη και είστε σε θέση να εργαστείτε αποτελεσματικά στην προβληματική περιοχή. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων στα σετ σύμφωνα με τους στόχους σας. Για απώλεια βάρους, θα πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, περιοριστείτε σε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Ο αριθμός των συνόλων για την επίλυση οποιουδήποτε προβλήματος είναι ο ίδιος - από τρία έως τέσσερα.
Χρησιμοποιήστε έπιπλα σπιτιού κατά τη διάρκεια του μαθήματος
Δεδομένου ότι πρόκειται να κάνετε οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά εσωτερικά αντικείμενα. Για παράδειγμα, μια καρέκλα μπορεί να θεωρηθεί μια ευέλικτη μηχανή άσκησης. Με αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε αντίστροφα push-ups (triceps), να αναπτύξετε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τραπέζι ή κομοδίνο για να κάνετε τις ασκήσεις διατάσεων.
Χρησιμοποιήστε μαθήματα βίντεο
Τώρα στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό μαθημάτων βίντεο σε διάφορους τομείς γυμναστικής. Χρησιμοποιώντας τα, θα μπορείτε να μάθετε γρήγορα την τεχνική όλων των κινήσεων και επίσης δεν θα χρειαστεί να εφεύρετε τίποτα. Αφιερώστε χρόνο για αναζήτηση και επιλέξτε τα μαθήματα που σας ταιριάζουν καλύτερα.
Προσπαθήστε να κάνετε υπαίθριες δραστηριότητες
Θυμηθείτε, ο εξωτερικός χώρος είναι ιδανικός για οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι. Εάν το χειμώνα μπορείτε να σπουδάσετε σε ένα διαμέρισμα, τότε το καλοκαίρι αξίζει να το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους. Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να βγουν έξω και να ξεκινήσουν την άσκηση, αλλά προσπαθήστε να καταστείλετε την αμηχανία σας.
Αλλάζετε περιοδικά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Όσο αποτελεσματικό και αν είναι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, κάποια στιγμή θα πάψει να αποδίδει καρπούς. Αυτό οφείλεται ακριβώς στην προσαρμογή του σώματος στο στρες. Περίπου μία φορά κάθε δύο μήνες. Θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στις προπονήσεις σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αντικαταστήσετε μερικές κινήσεις με άλλες ή ακόμα και να αλλάξετε τη σειρά με την οποία εκτελούνται. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι αλλάζοντας τις γωνίες δράσης στους μυς, βελτιώνετε την ποιότητα της ανάπτυξής τους. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε.
Συμβουλές οικογενειακής προπόνησης για αρχάριους
Μην θεωρείτε τις επιδιώξεις σας ως σκληρή εργασία. Πάντα να είσαι θετικός. Θα πρέπει να απολαμβάνετε τις δραστηριότητές σας. Φανταστείτε πόσο σύντομα το σώμα σας θα αλλάξει και η εμφάνισή σας θα είναι πιο ελκυστική. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι χρησιμοποιούν ισχυρά φορτία, τα οποία δεν μπορούν να φέρουν θετικά αποτελέσματα.
Πρώτον, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων. Μόνο όταν όλες οι κινήσεις σας γίνουν αυτόματες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Εάν κάνετε σοβαρά λάθη ενώ κάνετε τις ασκήσεις, δεν θα είναι αποτελεσματικά. Και μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Κάντε υπομονή και εξασκηθείτε τακτικά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας.
Συγκροτήματα για οικογενειακές προπονήσεις στο σπίτι
Ας ρίξουμε μια ματιά σε πολλές ομάδες ασκήσεων που αποσκοπούν στην επίλυση διαφόρων προβλημάτων.
Αδυνάτισμα
- Εργασία με σχοινί - εκτελείται για ένα τέταρτο της ώρας.
- Squats - Κάντε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα.
- Jump Squat - Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Deadlift - Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Άσκηση με ποδήλατο - Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Εργασία με σχοινί - εκτελείται για ένα τέταρτο της ώρας.
Για κορίτσια
- Εργασία με σχοινί - εκτελείται για 20 λεπτά.
- Squats - Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Lunges - Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
- Lying Pelvis Raises - Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Άσκηση με ποδήλατο - Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Τα κορίτσια θα πρέπει να συνδυάζουν προπόνηση καρδιο με προπόνηση δύναμης. Οι αεροβικές συνεδρίες μπορούν να γίνουν καθημερινά, και με βάρη, να εργάζονται 3-4 φορές όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε μαθήματα το νωρίτερο δύο ώρες μετά το γεύμα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τη σημασία της προθέρμανσης-ψύξης, την οποία έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω. Προσπαθήστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, καθώς αυτό δεν συμβάλλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Επιπλέον, τουλάχιστον το 80 τοις εκατό της επιτυχίας σας εξαρτάται από τη σωστή διατροφή. Χάρη στη διατροφή το σώμα ενεργοποιεί τις διαδικασίες λιπόλυσης και η προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε ταχύτερα από τις εναποθέσεις λίπους.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σωστής οργάνωσης της προπόνησης όλων των μυών στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
