Μάθετε πώς να χτίζετε τις διακοπές σας στο σπίτι χωρίς να επισκέπτεστε ακριβά γυμναστήρια και να αφιερώνετε πολύ χρόνο σε αθλήματα. Πολλά παιδιά ενδιαφέρονται για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο σπίτι. Τώρα δεν θα συζητήσουμε γιατί κάποιος δεν έχει την ευκαιρία να επισκεφτεί την αίθουσα. Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να μιλήσουμε για το ποιες ασκήσεις πτέρυγας στο σπίτι θα είναι πιο αποτελεσματικές.
Ανατομία μυών της πλάτης
Τα φτερά ή latissimus dorsi, όταν αναπτυχθούν επαρκώς, τονίζουν την αθλητική φιγούρα του άντρα. Η ισχυρή πλάτη είναι εξίσου σημαντική σε σύγκριση με τους αντλημένους μύες του στήθους ή του βραχίονα. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι οι μύες της πλάτης είναι μία από τις πιο δύσκολες ομάδες για άντληση. Το πιο δύσκολο μέρος είναι να δουλεύεις μόνο στα πόδια.
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυών και τα lat είναι τα πιο μαζικά. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό, πολλές ασκήσεις φτερών στο σπίτι δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Είναι σημαντικό μόνο να προχωρήσουμε το φορτίο και να παρατηρήσουμε την τεχνική της εφαρμογής τους. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι δεν θα μπορείτε να επιτύχετε άμεσα αποτελέσματα.
Ασκήσεις στα φτερά στην οριζόντια ράβδο
Πρέπει να θυμάστε ότι δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε τα lat σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε μια οριζόντια γραμμή. Τώρα θα σας πούμε για τις ασκήσεις στα φτερά στο σπίτι, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό.
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή. Όταν κάνετε chin-ups για να αναπτύξετε τα φτερά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ κράτημα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να σηκώνεστε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ώστε όταν εκτελείτε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, οι μύες στόχοι να τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, στην ακραία ανώτερη θέση της τροχιάς, θα συντομευθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Όλα αυτά συμβάλλουν στην ενεργό ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
- Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι. Μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση στα φτερά στο σπίτι. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, πρέπει να αγγίξετε τη μπάρα με την πλάτη σας.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή. Και πάλι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη λαβή, αλλά με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, θα πρέπει να κάνετε παύση στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς.
Ασκήσεις χωρίς οριζόντια μπάρα στο σπίτι
Για να αντλήσετε τα λατ σας χωρίς οριζόντια ράβδο, χρειάζεστε αλτήρες. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις φτερών στο σπίτι χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό άσκησης.
- Σειρές αλτήρων σε κεκλιμένη θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας και ελαφρώς αψιδώστε την πλάτη σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τα κελύφη στο στομάχι σας και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων είναι παράλληλες μεταξύ τους και κινούνται μόνο σε κατακόρυφο επίπεδο.
- Σειρά ενός αλτήρα σε κεκλιμένη θέση. Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε το ένα γόνατο σε μια καρέκλα και ακουμπήστε το χέρι σας σε αυτήν. Εκτελέστε μια κίνηση παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά με το ένα χέρι. Στην τελική άνω θέση, αξίζει να σταματήσετε για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις πτέρυγας στο σπίτι
- Κλασικά push-ups. Αυτή η κίνηση θα είναι πολύ χρήσιμη για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη επαρκώς ανεπτυγμένους μύες και δεν μπορούν να σηκωθούν. Η τεχνική για την εκτέλεση της κίνησης των πτερυγίων είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τα κανονικά push-ups. Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στα lats, το στήθος σας πρέπει να πέσει κάτω από το επίπεδο των παλάμων. Με απλά λόγια, τα χέρια δεν πρέπει να τοποθετούνται στο έδαφος, αλλά σε πρόσθετα στηρίγματα. Αυτά μπορεί να είναι, ας πούμε, βιβλία. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τη θέση των χεριών ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Επιπλέον, τα πόδια πρέπει επίσης να σημειώνονται για στήριξη.
- Ασκήσεις στα φτερά στο σπίτι με ένα βραστήρα. Ένα βραστήρα μπορεί να γίνει ένα αρκετά αποτελεσματικό βλήμα για την άντληση των φτερών. Ωστόσο, αυτό το βλήμα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, αλλά για έμπειρους αθλητές μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Σημειώστε ότι το kettlebell μπορεί να είναι χρήσιμο όχι μόνο για την ανάπτυξη των φτερών, αλλά και για τα τραπεζοειδή. Η τεχνική της εκτέλεσης της κίνησης είναι παρόμοια με το deadlift ενός αλτήρα σε κεκλιμένη θέση. Η μόνη διαφορά έγκειται στον αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και αυτό ισχύει για όλες τις κινήσεις δύναμης. Αυτό όχι μόνο αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη και σταδιακά να τα αυξήσετε.
Συμβουλές για να εκπαιδεύσετε τα φτερά σας στο σπίτι
Έτσι, όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε την τεχνική και την αναπνοή σας. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε μετά από μερικούς μήνες θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα των μαθημάτων σας. Οι βασικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές ακόμη και όταν ασκείστε στο σπίτι. Αλλά μπορείτε να πάρετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μόνο με την κατάλληλη οργάνωση της διατροφής και της κατάρτισης. Μην βιαστείτε να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας.
Εάν ακολουθείτε την τεχνική, τότε δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολλά βάρη. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της εξέλιξης του φορτίου. Σε κάθε άσκηση στα φτερά του σπιτιού, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.
Παρεμπιπτόντως, πρέπει να θυμάστε ότι το φορτίο μπορεί να προχωρήσει όχι μόνο αυξάνοντας το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, αλλά και αυξάνοντας τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
Παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης πτέρυγας
Αυτό είναι ένα δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος που μπορείτε να κάνετε τις αλλαγές που χρειάζεστε.
1η ημέρα προπόνησης
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τράβηγμα, κράτημα στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές αλτήρων - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Βουτιές - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
2η μέρα προπόνησης
- Πιέσεις στήριξης από τον τοίχο - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Μονές σειρές αλτήρων - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τράβηγμα, μεγάλη λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Push -ups - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους, με τους αγκώνες χωριστά - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
3η μέρα προπόνησης
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους, κανονική λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τράβηγμα για το κεφάλι, κανονική λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Αλλάζοντας τη λαβή της ράβδου στην οριζόντια ράβδο - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, κανονικό κράτημα - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, στενή λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τράβηγμα για το κεφάλι, μεγάλη λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
4η μέρα προπόνησης
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους, πιάσιμο πίσω από την πλάτη - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Σειρές αλουμιού με το ένα χέρι σε κεκλιμένη θέση - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους, οι αρθρώσεις χωρίζονται - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τραβήγματα, στενή λαβή - 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Μπορείτε να κάνετε τα δικά σας κόμπλεξ και για συνεχή πρόοδο χρειάζεται απλώς να κάνετε αλλαγές στη διαδικασία εκπαίδευσης. Πολύ συχνά, οι αθλητές το ξεχνούν αυτό και δεν μπορούν να καταλάβουν γιατί η πρόοδος έχει επιβραδυνθεί ή ακόμη και σταματήσει εντελώς. Αν και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις πτέρυγας στο σπίτι δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές.
Σίγουρα δεν θα μπορέσετε να χτίσετε μυς αντάξιο του εξωφύλλου των περιοδικών bodybuilding. Ωστόσο, δεν το χρειάζεστε αυτό. Αρκεί να χτίσετε μυς, δίνοντας στο σώμα σας μια αθλητική εμφάνιση. Εάν οργανώνετε σωστά τη διαδικασία διατροφής και προπόνησής σας, τότε στο σπίτι μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Είναι σημαντικό μόνο να το θέλετε και να το κάνετε τακτικά. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να νικήσετε την τεμπελιά σας, η οποία "ζει" σε κάθε άτομο. Συντονίζοντας τη σκληρή δουλειά, βήμα προς βήμα, θα προχωρήσετε πιο κοντά στους στόχους σας. Μην υπολογίζετε σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, καθώς το σώμα είναι πολύ απρόθυμο να χτίσει μυϊκή μάζα, θεωρώντας το περιττό στοιχείο. Αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο με τη φυσική προπόνηση. Η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα ωθεί πολλούς λάτρεις του bodybuilding να χρησιμοποιήσουν το AAS. Ωστόσο, δεν τα χρειάζεστε καθόλου.
Ο Denis Semenikhin λέει περισσότερα για την προπόνηση στα φτερά:
