Μάθετε μια σειρά αποτελεσματικών ασκήσεων στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αρκετή ευελιξία στη σπονδυλική στήλη για γέφυρα. Για πολλούς κατοίκους των σύγχρονων πόλεων, η σπονδυλική στήλη λειτουργεί πολύ λίγο και στις περισσότερες περιπτώσεις παίζει μόνο υποστηρικτικό ρόλο. Αυτό οδηγεί σε εξασθένηση του χόνδρου. Επιπλέον, οι σύνδεσμοι μπορούν να αναπτυχθούν υπερβολικά και ως αποτέλεσμα, η κινητικότητα των σπονδύλων θα μειωθεί απότομα.
Εάν δεν μπορείτε να σκύψετε προς τα εμπρός και να φτάσετε στο έδαφος με τα χέρια σας ή να λυγίσετε προς τα πίσω όταν βλέπετε έναν τοίχο, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να ασχοληθείτε με ειδικές ασκήσεις που αυξάνουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Διαφορετικά, μπορεί σύντομα να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στην πλάτη. Από αυτή την άποψη, θα πρέπει να μάθετε πώς να στέκεστε στη γέφυρα. Αυτή η γυμναστική άσκηση θα βελτιώσει σημαντικά την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Για να μάθετε τον βαθμό ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να συνδέσετε ένα σημάδι στον τοίχο (πόρτα), τοποθετώντας το στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Μετά από αυτό, πρέπει να εκτελέσετε δύο κινήσεις:
- Πάρτε μια όρθια θέση με την πλάτη σας στο καθορισμένο σημάδι σε απόσταση ενός βήματος. Μετά από αυτό, αρχίστε να σκύβετε προς τα πίσω και προσπαθήστε να δείτε το σημάδι.
- Γυρίστε στο σημάδι με την αριστερή πλευρά και σηκώνοντας το ισιωμένο αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να αγγίξετε το σημάδι του. Τρέξτε με τον άλλο τρόπο.
Εάν μπορείτε να χειριστείτε αυτές τις δοκιμές με ευκολία, τότε η ευελιξία σας είναι σε υψηλό επίπεδο. Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε, τότε η ευελιξία είναι μέση και όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις κινήσεις, τότε η ευελιξία είναι κακή.
Ασκήσεις προθέρμανσης στην προετοιμασία για τη γέφυρα
Παρακάτω θα σας πούμε πώς να ανεβείτε στη γέφυρα, αλλά πριν από αυτό πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
Ασκήσεις για τη ζώνη ώμου
- Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με εκτεταμένα χέρια μπρος -πίσω.
- Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα στο επίπεδο του στήθους, ενώ τοποθετείτε το αντιβράχιο παράλληλα με το έδαφος. Εάν λυγίζετε το δεξί σας χέρι, αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ στρίβετε τη σπονδυλική στήλη. Μετά από αυτό, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση, αλλάζοντας χέρια.
- Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε το, τοποθετώντας το αντιβράχιο πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να τραβάτε με το άλλο χέρι σηκωμένο προς τα κάτω και μετά την ολοκλήρωση, επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
- Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας και ενώστε τα σε μια «κλειδαριά». Στη συνέχεια σηκώστε τα προς τα πάνω, συγχρόνως αψιδώστε στην πλάτη και τη ζώνη ώμων.
Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και τη ζώνη των ώμων
- Οι παλάμες είναι στους γοφούς. Αρχίστε να σκύβετε προς τα πίσω, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Ενώ γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, τεντώστε ταυτόχρονα τα κλειστά, ίσια χέρια σας παράλληλα με το έδαφος.
- Κλείστε τα χέρια σας και αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός παράλληλα με το έδαφος. Κουνήστε τα ισιωμένα χέρια σας πάνω από το επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού σας, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και αγγίζοντας το έδαφος με τα χέρια σας.
- Οι παλάμες βρίσκονται στο πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας ή η μπάρα στο επίπεδο της μέσης και τα πόδια είναι ίσια. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης
- Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να ισιώσουν και σε αυτή τη θέση να αρχίσουν να εκτελούν κυκλικές κινήσεις με το πάνω μέρος του σώματος.
- Τα πόδια ευθυγραμμίζονται και βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Λυγίστε στα πλάγια και ταυτόχρονα ισιώστε τον άνω βραχίονα παράλληλα με το έδαφος.
- Πάρτε μια θέση στα τέσσερα και αρχίστε να καμπυλώνετε την πλάτη σας πάνω και κάτω με το μέγιστο δυνατό πλάτος, μιμούμενοι την κίνηση μιας γάτας.
- Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, φανταστείτε ότι υπάρχει ένα δοκάρι μπροστά σας όχι μακριά από το έδαφος. Εκτελέστε μια κίνηση σαν να σέρνετε κάτω από αυτήν τη γραμμή.
- Πάρτε μια πρηνή θέση με τις παλάμες σας σφιγμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας στο κάτω μέρος της πλάτης με μέγιστο πλάτος.
- Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ κλείνετε τις παλάμες σας. Κυλήστε από τους γοφούς σας στο στήθος και την πλάτη σας.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά οι παλάμες ακουμπούν στο έδαφος. Αρχίστε να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω.
- Δώστε έμφαση στα γόνατά σας και αρχίστε να κουνάτε το πόδι σας, ενώ λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά τη λειτουργία της γέφυρας
Θα καλύψουμε τώρα τα πιο συνηθισμένα λάθη για αρχάριους και στη συνέχεια θα μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα από διαφορετικές θέσεις. Όταν η ζώνη ώμου δεν έχει επαρκή ευελιξία, το κύριο στήριγμα κατά τη διάρκεια της γέφυρας είναι στα πόδια. Αυτή είναι μια πολύ ασταθής θέση, καθώς το σωματικό βάρος κατανέμεται άνισα. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια και οι παλάμες βρίσκονται αρκετά μακριά το ένα από το άλλο και αυτό αυξάνει το φορτίο στους μυς των άκρων.
Όταν η γέφυρα είναι σωστή, τα άκρα πρέπει να είναι κάθετα προς τα πίσω. Για να αυξήσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση μιας γέφυρας, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα πόδια και να καμάρετε την πλάτη. Μπορείτε επίσης να ταλαντεύεστε ελαφρώς εναλλάξ προς την κατεύθυνση των παλάμων και των ποδιών. Καθώς αυξάνεται η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει σταδιακά να μειώνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών και των παλάμων.
Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να σταθείς στη γέφυρα ενώ είσαι ξαπλωμένος;
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην περιοχή των γλουτών, λυγίζοντας τα γόνατά σας για αυτό. Οι παλάμες βρίσκονται στο έδαφος ελαφρώς πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων και τα δάχτυλα κατευθύνονται προς το σώμα.
Τεντώνοντας τους μυς των ποδιών σας, αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να λυγίζετε στην πλάτη, ισιώνοντας τα πόδια ταυτόχρονα, όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, η ωμοπλάτη πρέπει πρώτα να αγγίξει το έδαφος και στη συνέχεια τους γλουτούς. Εκτελέστε την κίνηση αρκετές φορές.
Πώς να σταθείτε στη γέφυρα ενώ κάθεστε;
Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, η πλάτη πρέπει να ισιώσει και τα πόδια να είναι στο έδαφος. Τοποθετήστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού στο έδαφος και περιστρέψτε το σώμα ελαφρώς. Ξεκινήστε να σηκώνετε τους γλουτούς σας από το έδαφος, στηριζόμενοι στα πόδια και το δεξί σας χέρι. Μετά από αυτό, περιγράφοντας ένα τόξο με το αριστερό σας χέρι, τοποθετήστε την παλάμη σας στο έδαφος και σταθείτε στη γέφυρα.
Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με την αντίθετη σειρά. Καθώς η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης βελτιώνεται, θα είναι χρήσιμο να κυριαρχήσετε την αναστροφή από τη θέση της γέφυρας:
- Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στραφεί προς τα αριστερά, κινώντας το δεξί χέρι πίσω από το αριστερό. Μετά από αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί. Ως αποτέλεσμα, θα βρεθείτε σε μια θέση όπου η πλάτη σας είναι στραμμένη προς τα πάνω και θα ξεκουραστείτε στις παλάμες και τα πόδια σας.
- Για να επιστρέψετε στη θέση της γέφυρας, πρέπει ταυτόχρονα να συνδέσετε το δεξί πόδι και το χέρι σας.
Έχοντας κυριαρχήσει σε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε να δουλεύετε στην άλλη πλευρά.
Πώς να σταθείτε στη γέφυρα σε όρθια θέση;
Εάν έχετε κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης της γέφυρας σε όρθια και καθιστή θέση, τότε μπορείτε να μάθετε πώς να στέκεστε στη γέφυρα ενώ στέκεστε. Αυτή είναι η πιο δύσκολη άσκηση και απαιτεί καλή προετοιμασία. Αρχικά, μπορείτε να προπονηθείτε στις ράβδους τοίχου ή ακριβώς κοντά στον τοίχο.
Σταθείτε περίπου 80 εκατοστά από τον τοίχο με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να λυγίζετε προς τα πίσω μέχρι να αγγίξετε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε να σκύβετε, ενώ χτυπάτε τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να σταθείτε στη γέφυρα. Δουλέψτε στον τοίχο μέχρι να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης της γέφυρας σε όρθια θέση.
Μετά από αυτό, πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τον τοίχο και για αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι. Θα είναι επίσης πολύ καλό αν λάβετε ασφάλιση. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε το άτομο που σας ασφαλίζει, τοποθετώντας τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας και αυτή τη στιγμή ο φίλος σας μπορεί ήδη να αρχίσει να σας προστατεύει κρατώντας σας κάτω από την πλάτη σας.
Γέρνοντας προς τα πίσω, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια δεύτερη παύση στο τελικό σημείο της τροχιάς και, εξαλείφοντας τις ξαφνικές κινήσεις, να σταθείτε στη γέφυρα. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρέπει να σπρώξετε από το έδαφος με τα χέρια σας και να ισιώσετε. Μην εγκαταλείπετε το δίχτυ ασφαλείας μέχρι να κατακτήσετε πλήρως αυτήν την τεχνική.
Πολύ συχνά, όταν εκτελείτε μια γέφυρα σε όρθια θέση, γίνεται το ίδιο λάθος - πραγματοποιείται μια κίνηση με τις αρθρώσεις της πλάτης και των ώμων. Το μόνο που χρειάζεται είναι να κουνήσετε τα χέρια σας για να φτιάξετε τη γέφυρα. Επίσης, συχνά η γέφυρα εκτελείται μόνο λόγω της κίνησης της πλάτης και η ζώνη ώμου δεν συμμετέχει καθόλου στο έργο. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας και αυτό θα μειώσει σημαντικά τη σταθερότητά σας.
Πώς να ζεσταθείτε σωστά και να κάνετε μια γέφυρα, θα μάθετε από αυτήν την ιστορία:
