Μάθετε πώς να προπονείστε με σύνεση για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε απόλυτα τη δύναμή σας. Κάθε οικοδόμος θα πρέπει να υιοθετήσει μια υπεύθυνη προσέγγιση στην προετοιμασία προγραμμάτων εκπαίδευσης και διατροφής. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να σας πούμε με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες πώς να συνθέσετε σωστά μια προπόνηση. Εάν δεν έχετε ένα σαφές σχέδιο δράσης, τότε οι τάξεις σας θα μετατραπούν σε χάος και σε μια τέτοια κατάσταση δεν μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Σε κάθε επιχείρηση, είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για τη συνεπή επίτευξη των στόχων, που ως αποτέλεσμα θα οδηγήσει στη λύση ενός κοινού προβλήματος. Το bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση και πρέπει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας ενώ προχωράτε προς την επίτευξή τους. Αυτό απαιτεί ένα σχέδιο, χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να προχωρήσει.
Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό στην πρώτη προσπάθεια όσο θα θέλατε να είναι, αλλά δεν πειράζει. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και καταγράψτε τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας. Αυτό θα σας διευκολύνει πολύ να βρείτε ελαττώματα στις σπουδές σας και να κάνετε προσαρμογές. Μπορεί σε μια συγκεκριμένη κατάσταση να πρέπει να αλλάξετε εντελώς τις δραστηριότητές σας. Ας βρούμε μαζί πώς να οργανώσουμε μια προπόνηση. Αρχικά, ας δούμε μερικές βασικές αρχές που θα επηρεάσουν το σχεδιασμό του εκπαιδευτικού προγράμματος.
Πρώτον, πρέπει να καθορίσετε τον τύπο του σώματός σας. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό, καθώς επηρεάζει έντονα την επιλογή του προγράμματος κατάρτισης. Αποφασίστε μόνοι σας γιατί σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο. Η προπόνηση με βάρη και η προπόνηση για απώλεια λίπους είναι θεμελιωδώς διαφορετικές. Επιπλέον, πρέπει να συντάξετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής, καθώς χωρίς αυτό, κανένα από τα πιο σωστά προγράμματα κατάρτισης δεν θα σας ωφελήσει. Όταν λυθούν όλες αυτές οι ερωτήσεις, μένει να μάθετε πώς να διατυπώσετε σωστά μια προπόνηση.
Κανόνες συλλογής προπόνησης
Σχεδόν όλοι οι αρχάριοι είναι σίγουροι ότι υπάρχει ένα ειδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα είναι αποτελεσματικό. Συχνά χρησιμοποιούν προγράμματα που έχουν ληφθεί από το Διαδίκτυο, δίνοντας προτίμηση στην εκπαίδευση γνωστών κατασκευαστών.
Τις περισσότερες φορές αυτό αποδεικνύεται λάθος, καθώς δεν υπάρχουν καθολικά προγράμματα και κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά πώς το σώμα σας θα αντιδράσει σε αυτήν ή εκείνη την κίνηση. Πρέπει να καταλάβετε ότι για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά και ταυτόχρονα να κάνετε λάθη. Το bodybuilding είναι ένα άθλημα σκεπτόμενων ανθρώπων και η απλή άρση βαρών χωρίς σύστημα δεν θα σας δώσει τίποτα.
Μπορείτε συχνά να βρείτε συμβουλές σχετικά με την πρόσληψη προπονητή. Αυτό είναι αναμφίβολα καλό, μόνο ένας ειδικός πρέπει να είναι καλός και δεν είναι πολύ εύκολο να βρεις ένα τέτοιο άτομο. Πρέπει να καταλάβετε ότι δεν υπάρχει τέτοιος προπονητής που μπορεί να σχεδιάσει ένα ιδανικό πρόγραμμα για εσάς αμέσως. Στην αρχή, πρέπει απλώς να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στην επίλυση βασικών προβλημάτων.
Πόσο συχνά εκπαιδεύετε μυϊκές ομάδες;
Όποιος θέλει να μάθει πώς να σχεδιάσει σωστά μια προπόνηση πρέπει να επιλέξει το βέλτιστο σχήμα άσκησης. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη το χρόνο που χρειάζεται το σώμα για να ανακάμψει πλήρως. Όλες οι ομάδες μυών μπορούν να χωριστούν σε μεγάλες και μικρές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει τα πόδια, την πλάτη και το στήθος. Όλα τα άλλα είναι μικρά.
Είναι σαφές ότι οι μεγάλες ομάδες θα απαιτήσουν αντίστοιχα μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι καθώς μεγαλώνει η μυϊκή μάζα, αυξάνεται ο χρόνος που απαιτείται για την ανάρρωση. Πολύ συχνά αυτό ξεχνιέται και ως αποτέλεσμα, βρίσκονται σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Ο χρόνος αποθεραπείας επηρεάζεται επίσης πολύ από το επίπεδο στρες που δέχονται οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτές ήταν συμβουλές για το μέλλον, αφού στην αρχή μπορείτε να προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα. Αν συνεχίσουμε να μιλάμε για χρόνο αποκατάστασης, τότε οι μεγάλες ομάδες μυών διαρκούν περίπου μία εβδομάδα.
Διάρκεια μαθημάτων
Τις περισσότερες φορές, ένα μάθημα διαρκεί το πολύ 60 λεπτά. Αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσει ποιοτικά όλες τις ομάδες μυών που σχεδιάσατε να αντλήσετε. Είναι επίσης απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή ώρα παύσεων μεταξύ των σετ. Τώρα δεν θα μιλήσουμε για τέτοιου είδους προπόνηση όπως κυκλική ή χρήση υπερσυνόλων. Σε πρώτο στάδιο, δεν το χρειάζεστε. Για να διατηρήσετε την απαιτούμενη ένταση, πρέπει να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλά ακόμα προσπαθήστε να φέρετε αυτόν τον χρόνο στα 60 δευτερόλεπτα.
Διαχωρισμένα συστήματα
Για αρχάριους κατασκευαστές, ένα τριήμερο σύστημα διάσπασης φαίνεται να είναι το πιο αποδεκτό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να χωρίσετε ολόκληρο το σώμα σε τρεις ομάδες μυών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τριήμερου χωρισμού:
- 1η ημέρα - τρικέφαλοι μυς και στήθος.
- 2η μέρα - δικέφαλοι μυς και πλάτες.
- 3η μέρα - ζώνη ώμων και πόδια.
Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές και οι αρχάριοι μπορούν να εκπαιδεύσουν ολόκληρο το σώμα τους πρώτους μήνες. Αυτό οφείλεται στην ταχύτερη πορεία των αναγεννητικών διαδικασιών στο σώμα. Στη συνέχεια, όμως, πρέπει να μεταβείτε στη διάσπαση. Επίσης, μπορεί να προταθεί προπόνηση πλήρους σώματος για εκτόμορφα. Χάρη στον υψηλό μεταβολισμό τους, το σώμα τους μπορεί να ανακάμψει γρηγορότερα.
Διαδικασία προπόνησης μυών
Υπάρχει μεγάλη άποψη για το ποιες μυϊκές ομάδες είναι πιο αποτελεσματικές για να προπονηθούν μαζί. Το σύστημα διάσπασης για το οποίο μιλήσαμε παραπάνω είναι κλασικό. Ξεκινήστε με αυτό και δείτε τα αποτελέσματα. Στο μέλλον, σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές και δεν θα μπορείτε να κάνετε χωρίς πειράματα.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όλοι οι μύες πρέπει να χωριστούν, ανάλογα με τις κινήσεις που εκτελούν, σε έλξη και ώθηση. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια μεγάλη ομάδα μυών. Ας πούμε την ημέρα της εργασίας στον δικέφαλο και πίσω, ξεκινήστε με την πλάτη.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι μοναδικό για κάθε άτομο και θα πρέπει να είστε έτοιμοι να πειραματιστείτε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να καθορίσετε ακριβώς ποιες κινήσεις και συστήματα διάσπασης είναι τα καλύτερα για εσάς. Perhapsσως η προπόνηση ολόκληρου του σώματος να είναι πιο αποτελεσματική για εσάς, παρά να χωριστείτε.
Πρόγραμμα κατάρτισης από τον Denis Semenikhin σε αυτό το βίντεο:
