Η καρδιά στο σώμα είναι ο πιο σημαντικός μυς. Πολλοί αθλητές δεν σκέφτονται να το ενισχύσουν. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε την καρδιά σας και να χτίζετε αντοχή στο bodybuilding. Εάν μόνο η εμφάνιση ενός ατόμου εξαρτάται από την ανάπτυξη των δικεφάλων ή των μυών του θώρακα, τότε η ικανότητα του καρδιακού μυός επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής. Οι αθλητές σπάνια δίνουν σημασία σε αυτό και είναι εντελώς μάταιο. Σήμερα θα μιλήσουμε για την προπόνηση της καρδιάς και την ανάπτυξη αντοχής στο bodybuilding.
Η σχέση μεταξύ αντοχής και εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος
Όλοι γνωρίζουν ότι η δουλειά της καρδιάς είναι να αντλεί αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Χάρη σε αυτό, τα κύτταρα όλων των ιστών λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που είναι απαραίτητα για τη ζωή τους. Έτσι, είναι εύκολο να παρατηρήσουμε διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση της καρδιάς:
- Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα, τόσο περισσότερος όγκος αίματος απαιτείται για να διατηρηθεί η απόδοσή του.
- Με μεγάλη ποσότητα αίματος στο σώμα, η καρδιά πρέπει να συστέλλεται συχνότερα και να είναι μεγάλη.
- Το μέγεθος της καρδιάς επηρεάζει τον όγκο του αίματος που αντλείται ανά παλμό.
- Με το μεγάλο της μέγεθος, η καρδιά μπορεί να συσπάται λιγότερο συχνά και να παρέχει σε όλα τα όργανα θρεπτικά συστατικά.
- Όσο λιγότερες συσπάσεις της καρδιάς, τόσο λιγότερη φθορά.
Αυτά τα γεγονότα έχουν μεγάλη σημασία για τους bodybuilders, καθώς ο μεγάλος όγκος μυών παρεμβαίνει στην καρδιά από το έργο της. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κάθε δέκα κιλά μυϊκής μάζας αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου στο σώμα κατά τρία λίτρα το λεπτό. Εάν έχετε δύσπνοια ενώ τρέχετε, αυτό οφείλεται σε έλλειψη οξυγόνου ή, με άλλα λόγια, σε δείκτη χαμηλής αντοχής. Για να το αυξήσετε, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον όγκο της καρδιάς.
Τύποι καρδιακής υπερτροφίας
Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο γεγονός ότι για να αυξήσετε την αντοχή, είναι απαραίτητο να αυξήσετε όχι το μέγεθος της καρδιάς, αλλά τον όγκο της. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να το καταλάβετε. Εάν η αύξηση του όγκου των οργάνων οδηγεί σε αύξηση της αντοχής και είναι θετικός παράγοντας, τότε η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς είναι αρνητικός παράγοντας.
Υπάρχουν δύο τύποι υπερτροφίας - L και D. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι με την L -υπερτροφία, τα τοιχώματα του μυός τεντώνονται, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του και αυξάνοντας την αντοχή. Η υπερτροφία D είναι μια διαδικασία πάχυνσης των τοιχωμάτων, η οποία είναι πολύ κακή. Σίγουρα όλοι έχετε ακούσει για μια ασθένεια όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η οποία είναι συνέπεια της υπερτροφίας των οργάνων D. Για να επιτευχθεί η υπερτροφία L, είναι απαραίτητο να εργαστείτε στην περιοχή των καρδιακών παλμών από 110 έως 140 παλμούς. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το εύρος είναι ακόμα πιο στενό και κυμαίνεται από 120 έως 130 παλμούς. Στους ανθρώπους, κατά μέσο όρο, ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία είναι 70 παλμοί και υπό την επίδραση παρατεταμένης κυκλικής εργασίας, αυτός ο δείκτης αρχίζει να αυξάνεται.
Καθώς το φορτίο αυξάνεται, το σώμα χρειάζεται επίσης περισσότερο οξυγόνο, το οποίο οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Όταν ο παλμός φτάσει τους 130 παλμούς, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε με την ίδια ένταση. Όταν ένα άτομο εργάζεται για μία ώρα με καρδιακό ρυθμό 130 παλμών, η καρδιά γίνεται πιο «ευέλικτη».
Μια μεγάλη ποσότητα αίματος περνά μέσα από την καρδιά και το όργανο αναγκάζεται να τεντωθεί. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η προπόνηση της καρδιάς και η ανάπτυξη αντοχής στο bodybuilding. Ασκηθείτε σε αυτή τη λειτουργία τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Με τακτική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της καρδιάς σας κατά 50 τοις εκατό. Σε ένα συνηθισμένο άτομο, ο όγκος ενός οργάνου είναι 600 χιλιοστόλιτρα και στους αθλητές περίπου 1200 χιλιοστόλιτρα. Με τρεις τακτικές συνεδρίες, μέσα σε έξι μήνες, ο όγκος της καρδιάς σας θα αυξηθεί κατά 30 ή 40 τοις εκατό. Στην πραγματικότητα, ο κανόνας για την προπόνηση της καρδιάς και την ανάπτυξη αντοχής στο bodybuilding είναι πολύ απλός - όσο περισσότερο χρόνο εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 130 παλμών, τόσο πιο γρήγορα και δυνατά τεντώνεται η καρδιά. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας θεωρείται χαμηλός και δεν προκαλεί αρνητικές συνέπειες.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά την καρδιά σας;
Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν απλώς τρέξιμο, κάτι που είναι εντελώς περιττό. Ο ευκολότερος τρόπος για να πείτε στον ασθενή σας είναι να τρέξει για μια ώρα σε συγκεκριμένη ένταση.
Ταυτόχρονα, δεν έχει σημασία για την καρδιά τι είδους σωματική εργασία κάνετε. Είναι σημαντικό μόνο να παραμείνετε στο απαιτούμενο εύρος καρδιακών παλμών. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε προπόνηση δύναμης για αυτό. Μειώστε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού και συνεργαστείτε μαζί τους με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρήσετε τον απαιτούμενο καρδιακό ρυθμό.
Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σετ 10 επαναλήψεων στον πάγκο, ακολουθούμενο από παύση 0,5 λεπτών και νέο σετ. Δεν έχει νόημα να συμβουλεύετε τίποτα, αφού μπορείτε πάντα να καθορίσετε το εύρος των καρδιακών παλμών. Απλώς πρέπει να κατανοήσετε τη βασική αρχή της προπόνησης της καρδιάς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.
Σίγουρα εσείς οι ίδιοι γνωρίζετε πώς μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά για κάθε περίπτωση, θα σας το υπενθυμίσουμε. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να βάλετε το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού στον καρπό του αριστερού (όλοι γνωρίζουν το μέρος όπου η νοσοκόμα μετράει τον παλμό) και να μετράτε τον αριθμό των παλμών σε έξι δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με δέκα για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα λεπτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για τη μέτρηση, καθώς σε αυτήν την περίπτωση το αποτέλεσμα θα είναι πιο ακριβές.
Η δεύτερη μέθοδος μέτρησης του καρδιακού ρυθμού θα απαιτήσει την αγορά ενός gadget που σήμερα είναι της μόδας και ονομάζεται συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από αυτές τις συσκευές, το κόστος των οποίων κυμαίνεται από $ 50 έως $ 100. Εάν σκοπεύετε να σπουδάσετε σοβαρά, τότε ο μετρητής καρδιακών παλμών θα σας είναι πολύ χρήσιμος, καθώς δίνει πολύ ακριβή αποτελέσματα. Χάρη σε αυτήν τη συσκευή, μπορείτε όχι μόνο να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας, αλλά και να κάψετε λίπος. Άλλωστε, είναι η καρδιοπροπόνηση με χαμηλή ένταση που προκαλεί τη μέγιστη επιτάχυνση της διαδικασίας λιπόλυσης. Θυμηθείτε μόνο ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την τιμή του καρδιακού ρυθμού των 130 παλμών ανά λεπτό.
Ο Ντένις Μπορίσοφ λέει για προπόνηση καρδιάς και ανάπτυξη αντοχής:
[μέσα =
