Άσκηση για την ανάπτυξη της εξωτερικής κεφαλής του τρικέφαλου. Μάθετε όλες τις τεχνικές αποχρώσεις και τις μεθόδους εκπαίδευσης για να χτίσετε μεγάλα χέρια. Πιθανώς τώρα δεν θα συναντήσετε έναν κατασκευαστή που δεν θα ήταν εξοικειωμένος με το γαλλικό πάγκο. Ακόμα και τα κορίτσια το χρησιμοποιούν συχνά στα προπονητικά τους προγράμματα. Ο μυς στόχος για την άσκηση είναι ο τρικέφαλος μυς, με τα τρία του τμήματα. Οι μύες του στήθους, των αντιβραχίων και της ζώνης των ώμων συμμετέχουν επίσης στο έργο.
Εδώ είναι τα κύρια οφέλη αυτής της άσκησης:
- Σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.
- Τα κορίτσια με τη βοήθειά του θα μπορούν να αφαιρέσουν το "ζελέ" στο χέρι.
- Λειτουργεί τέλεια για τους τρικέφαλους μυς.
- Βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων.
- Όχι πολύ περίπλοκο, το οποίο σίγουρα θα προσελκύσει αρχάριους κατασκευαστές.
Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση συχνά εκτελείται όχι μόνο από bodybuilders, αλλά και από αστέρες της show business, για παράδειγμα, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg κ.λπ.
Πώς να κάνετε σωστά το γαλλικό πάτημα πάγκου;
Αν και η κίνηση δεν είναι δύσκολη από άποψη τεχνικής, οι bodybuilders κάνουν λάθη όταν την εκτελούν αρκετά συχνά. Για να κάνετε το γαλλικό πάτημα πάγκου, χρειάζεστε έναν στενό πάγκο και μια μπάρα EZ.
Μπείτε σε πρηνή θέση και πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό με μεσαίο κράτημα στο σημείο της στροφής της μπάρας. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα και οι αρθρώσεις των αγκώνων να κατευθύνονται προς τα μέσα.
Εισπνέοντας, αρχίστε να χαμηλώνετε το βλήμα, λυγίζοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων, αγγίζοντας το μέτωπο με τη ράβδο. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρη η κίνηση πραγματοποιείται μόνο με κάμψη των βραχιόνων. Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές παραλλαγές της βασικής κίνησης, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ευρεία και στενή λαβή, χρησιμοποιώντας αλτήρες κ.λπ.
Συμβουλές Γαλλικού Τύπου για Αθλητές
- Εάν εκτρέψετε ελαφρά τα χέρια σας από το κατακόρυφο επίπεδο, τότε αυξήστε το φορτίο στους μυς στόχους (τρικέφαλους μυς) στην ακραία άνω θέση της τροχιάς.
- Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι τρικέφαλοι συμμετέχουν ενεργά στην εργασία και το φορτίο δεν κατανέμεται σε άλλους μυς.
- Δεν είναι απαραίτητο να χωρίσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Ενώ κάνετε το γαλλικό πάτημα πάγκου, κλειδώστε τις αρθρώσεις των αγκώνων και των ώμων σας έτσι ώστε να μην κινούνται.
- Τοποθέτηση των ποδιών σας σε έναν πάγκο μπορεί να βοηθήσει στην απομόνωση της πίεσης στους δικέφαλους μυς σας.
- Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας ενώ εκτελείτε την κίνηση.
- Στις ακραίες κάτω και πάνω θέσεις, κάντε παύση για δύο μετρήσεις.
- Μην εκτελείτε την κίνηση περισσότερες από μία φορές για δύο εβδομάδες.
Εν κατακλείδι, μπορείτε να συγκρίνετε αρκετές κινήσεις που στοχεύουν στην εκπόνηση των τρικεφάλων. Εκτός από τη γαλλική πρέσα πάγκου, σκεφτείτε το στενό πρέσα λαβής και τα αντίστροφα push-ups. Όλες οι κινήσεις είναι πολύ δημοφιλείς και θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές.
Οι επιστήμονες αποφάσισαν να μάθουν ποια άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους τρικέφαλους μυς και χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία για αυτό. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, μελέτησαν την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά την εκτέλεση αυτών των τριών κινήσεων. Ο γαλλικός τύπος έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικός για το μεγάλο τμήμα τρικεφάλων. Το μεσαίο και το πλευρικό τμήμα συμμετείχαν στο έργο λίγο λιγότερο ενεργά. Στη μελέτη του Τύπου με στενό κράτημα, η κατάσταση αποδείχθηκε ακριβώς η αντίθετη και το μέγιστο φορτίο πέφτει στα μεσαία και πλευρικά τμήματα του τρικέφαλου. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι συνδυάζοντας αυτές τις κινήσεις θα μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρο το τρικέφαλο με υψηλή ποιότητα.
Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο με push-ups στις ανώμαλες ράβδους σημειώθηκαν επίσης με εξίσου αποτελεσματική επίδραση σε όλα τα τμήματα του τρικέφαλου. Νωρίτερα, πραγματοποιήθηκε μια άλλη παρόμοια μελέτη, η οποία έδειξε την υψηλή αποτελεσματικότητα των push-ups με το "τρίγωνο" των βραχιόνων.
Για περισσότερες λεπτομέρειες και απεικόνιση της τεχνικής για την εκτέλεση του γαλλικού πάγκου, δείτε αυτό το βίντεο:
