Μάθετε γιατί πολλοί επαγγελματίες αθλητές κάνουν τη βασική άσκηση ώμων καθισμένοι. Πλεονεκτήματα και τεχνικές αποχρώσεις αυτής της προσέγγισης. Πιθανότατα έχετε ακούσει για μια τέτοια κίνηση όπως το πάγκο του στρατού. Αυτό είναι το δεύτερο όνομα για την καθιστή πρέσα με μπάρα, η οποία δεν χρησιμοποιείται τόσο συχνά σήμερα όσο παλιά. Αυτό συνέβη αφού έγινε λόγος για τον υψηλό κίνδυνο κίνησης για τις αρθρώσεις των αγκώνων. Τώρα θα προσπαθήσουμε να μάθουμε πόσο δίκαιες είναι αυτές οι κατηγορίες.
Αυτή είναι μια βασική κίνηση και όταν εκτελείται, εμπλέκονται στο έργο τα μπροστινά δέλτα, ο τρικέφαλος μυς, ο τραπεζοειδής και ο μυς που σηκώνει την ωμοπλάτη. Εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα που έχει αυτή η κίνηση:
- Διαφορετικές ομάδες μυών εμπλέκονται στο έργο.
- Προωθεί την ανάπτυξη του άνω κορμού.
- Ο δείκτης ισχύος αυξάνεται.
- Προωθεί την αύξηση των μυών.
- Αυξάνει την απόδοση της άρθρωσης του ώμου.
Πώς να εκτελέσετε σωστά μια καθιστή πρέσα με μπάρα;
Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε μια μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια λαβή περίπου στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας και τοποθετήστε το βλήμα στο επίπεδο του στήθους. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος και η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
Εισπνεύστε τον αέρα και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να πιέζετε το βλήμα προς τα πάνω σε μια αυστηρά κάθετη τροχιά. Εισπνέοντας, χαμηλώστε το βλήμα. Αν και η κίνηση μπορεί να φαίνεται απλή, θα απαιτήσει πολύ συντονισμό από την πλευρά σας.
Συμβουλές για καθίσματα Barbell Press για αθλητές
Για να αυξήσετε την αποδοτικότητά σας ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Πάρτε το βλήμα με τέτοιο κράτημα που στη χαμηλότερη θέση, η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και της άρθρωσης του ώμου ήταν ευθεία.
- Το βλέμμα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Όταν κυριαρχείτε στην τεχνική της κίνησης, αξίζει να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη για να δείτε όλες τις ελλείψεις.
- Όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε μεσαία και στη συνέχεια μεγάλα βάρη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών.
- Μην τεντώνετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων στην ακραία άνω θέση.
- Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την κίνηση σε όλη την τροχιά της.
- Μην διατηρείτε μεγάλες παύσεις στις ακραίες θέσεις της τροχιάς.
Καθισμένες επιλογές Barbell Press
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της καθιστής πρέσας με μπάρα. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές θέλουν να γνωρίζουν τι είναι καλύτερο (μπάρα ή αλτήρες) να χρησιμοποιούν κατά την εκτέλεση μιας κίνησης. Το κύριο πλεονέκτημα της μπάρας είναι η ικανότητα εργασίας με μεγάλα βάρη. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι με τη βοήθεια του πάγκου στρατού μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τους δείκτες δύναμης και χάρη στη χρήση αλτήρων, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα τα δέλτα, δίνοντάς τους ένα πιο ελκυστικό σχήμα. Έτσι, θα πρέπει να εναλλάσσετε τον εξοπλισμό όταν κάνετε καθιστή πρέσα με μπάρα.
Αν μιλάμε για τον κίνδυνο αυτής της κίνησης για τις αρθρώσεις των αγκώνων, τότε αυτό είναι χαρακτηριστικό για την εκτέλεση της άσκησης πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των αγκώνων αναγκάζονται να εκτελούν ασυνήθιστες για αυτούς κινήσεις. Σε περίπτωση κλασικής άσκησης και χρήσης κατάλληλου βάρους εργασίας, η άσκηση δεν είναι τραυματική. Είναι επίσης απαραίτητο να συγκρίνετε την πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε και στέκεστε. Όπως γνωρίζετε, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν αγαπά πολύ το παρατεταμένο φορτίο "καθιστού". Επιπλέον, κατά την εκτέλεση ενός πάγκου πάγκου, περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία και, εάν είναι απαραίτητο, το βλήμα μπορεί απλά να πεταχτεί στο έδαφος, αποφεύγοντας έτσι τον τραυματισμό. Η καθιστή κίνηση γίνεται καλύτερα με έναν σύντροφο που μπορεί να κάνει αντίγραφα ασφαλείας εάν είναι απαραίτητο. Με τη σειρά τους, οι πιέσεις κεφαλής είναι ασφαλέστερες για την εκτέλεση καθισμάτων και όχι όρθιες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση αποδείχτηκε ανεπιφύλακτα ξεχασμένη λόγω αβάσιμων δηλώσεων σχετικά με τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού της.
Για περισσότερα σχετικά με τον τρόπο σωστής εκτέλεσης της καθιστικής πρέσας, δείτε αυτό το βίντεο:
