Μάθετε ποια άσκηση απομόνωσης δικεφάλου είναι πιο δημοφιλής στους επαγγελματίες bodybuilders για να δημιουργήσετε καλή ανακούφιση από το χέρι. Οι ασκήσεις δικεφάλου είναι πολύ δημοφιλείς στους αθλητές, αφού όλοι ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ισχυρών βραχιόνων. Ταυτόχρονα, η συμπυκνωμένη άρση αλτήρων για τους δικέφαλους μυς ενώ κάθεστε είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την εκγύμναση αυτού του μυός.
Παρά αυτό το γεγονός, θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση μόνο αφού λυγίσετε τα χέρια σας με μπάρα και σηκώσετε τους αλτήρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκεντρωμένη άρση σε καθιστή θέση είναι η πιο απομονωμένη κίνηση και μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ύψος του μυός, αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο όταν ο δικέφαλος μυός έχει ήδη κουραστεί από άλλες κινήσεις. Αυτή η άσκηση δεν θα πρέπει να είναι η κύρια άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησης δικεφάλων.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε, αλλά σε καθιστή θέση αποδεικνύεται πιο αποτελεσματική, καθώς το φορτίο εστιάζεται στον μυ στόχο.
Τεχνική ανύψωσης αλτήρων για δικέφαλους ενώ κάθεστε
Καθίστε σε έναν πάγκο και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το δεξί χέρι πρέπει να στηρίζεται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού του ομώνυμου ποδιού και το αριστερό χέρι να ακουμπά στην άρθρωση του γόνατος του αριστερού ποδιού. Ενώ το βλήμα κινείται προς τα πάνω, πρέπει να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε όταν χαμηλώνουν οι αλτήρες. Είναι επίσης σημαντικό να μην λυγίζετε τελείως τον βραχίονα στο κάτω σημείο της τροχιάς, αλλά στην κορυφή, αντίθετα, να τον λυγίζετε εντελώς. Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή της κίνησης όπου το χέρι είναι λυγισμένο μακριά από την άρθρωση του γόνατος. Η τεχνική σε αυτή την περίπτωση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση και η διαφορά έγκειται στην έμφαση του φορτίου. Στην πρώτη έκδοση της άσκησης, το εξωτερικό τμήμα του μυός λειτουργεί πιο ενεργά, και στη δεύτερη, το εσωτερικό. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, συνιστάται η εναλλαγή της εκτέλεσης αυτών των επιλογών κίνησης.
Αν και αυτή η άσκηση δεν είναι τεχνικά δύσκολη, είναι σύνηθες για τους αθλητές να κάνουν λάθη. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά το λίκνισμα της υπόθεσης. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν δεν βοηθήσετε τον εαυτό σας, εκτελέστε την κίνηση με το πόδι σας. Όταν η κίνηση εκτελείται από το ισχίο, τότε οι δικέφαλοι φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Για το λόγο αυτό, οι αρχάριοι δεν θα μπορούν να το εκτελέσουν σωστά τεχνικά όταν χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική μόνο όταν εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με τις απαιτήσεις της τεχνικής. Κάνετε πάντα μόνο τον αριθμό επαναλήψεων με το απαραίτητο βάρος που σας επιτρέπει να τηρείτε την τεχνική. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι σε αυτή την κίνηση, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί υπερβολικό βάρος των κελυφών, καθώς η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα μειωθεί απότομα.
Για καλά αποτελέσματα, κάντε 3 έως 4 σετ, δουλεύοντας μέχρι αποτυχίας. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο από αρχάριους bodybuilders όσο και από έμπειρους. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα πόσο μια δεδομένη κίνηση φορτώνει τους δικέφαλους μυς σας. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται πάντα μόνο όταν ο δικέφαλος έχει κουραστεί από άλλες κινήσεις.
Μάθετε περισσότερα για όλες τις αποχρώσεις της εκτέλεσης μπούκλες με αλτήρες σε καθιστή θέση από αυτό το βίντεο:
