Μάθετε να βρίσκεστε σε εξαιρετική φόρμα πριν από τον διαγωνισμό bodybuilding σας για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και να κάψετε το περιττό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ συχνά οι αθλητές αποτυγχάνουν να είναι σε καλή κατάσταση πριν από τον αγώνα. Το κύριο καθήκον του bodybuilding είναι η αρμονική ανάπτυξη του σώματος, αλλά η αύξηση βάρους και η καύση λίπους είναι ένα πράγμα. Συχνά είναι η περίσσεια λίπους που εμποδίζει τους αθλητές να αποδώσουν καλά. Σίγουρα γνωρίζετε το όνομα του Mike Mentzer, ο οποίος, χωρίς υπερβολές, μπορεί να ονομαστεί κύριος της απόκτησης αθλητικών συνθηκών.
Έγινε ο πρώτος αθλητής που κέρδισε την Ολυμπία μετά την εισαγωγή της υδροστατικής ζύγισης, μιας μεθόδου για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος. Κατά τη διάρκεια του θριάμβου του (αυτό συνέβη το 1980), το βάρος του Μάικ ήταν 105 κιλά και η περιεκτικότητα σε υποδόριο λίπος δεν ξεπερνούσε το τρεις τοις εκατό. Ας μάθουμε πώς μπόρεσε ο Mentzer να πετύχει αυτή την τέχνη της επίτευξης μυϊκού ορισμού στο bodybuilding.
Πώς να αξιολογήσετε την τρέχουσα φόρμα σας για bodybuilding;
Ο Μάικ είναι πεπεισμένος ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθει ένας αθλητής να αξιολογεί τη φόρμα του. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθορίσετε τον απαραίτητο χρόνο για να επιτύχετε την απαραίτητη ανταγωνιστική κατάσταση και να καταρτίσετε ένα σχέδιο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Φυσικά, όσο λιγότερο λίπος περιέχει το σώμα σας όταν ξεκινάτε την προπόνηση, τόσο λιγότερο χρόνο θα χρειαστεί για να μπορέσετε να είστε σε φόρμα.
Εκείνες τις μέρες, οι αθλητές χρησιμοποιούσαν τις περισσότερες φορές τη μέθοδο της καλιμετρίας για να καθορίσουν το σχήμα τους, αλλά ο Mentzer χρησιμοποιούσε πάντα την πιο ακριβή και ακριβή υδροστατική μέθοδο. Η ουσία του συνοψίζεται σε ένα συνδυασμό συμβατικής ζύγισης και ζύγισης κάτω από το νερό. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός είναι βαρύτερος από το νερό, φαίνεται να βυθίζεται και να ζυγίζεται. Η διαφορά μεταξύ των αποτελεσμάτων ζύγισης είναι η αναλογία λίπους και ξηρής μάζας.
Πολλές ακόμη μέθοδοι χρησιμοποιούνται σήμερα για τον προσδιορισμό της σύστασης του σώματος. Για παράδειγμα, υπάρχει μια πολύ γρήγορη διαδικασία που χρησιμοποιεί πεπιεσμένο αέρα. Δεν χρειάζονται περισσότερα από πέντε λεπτά για να ολοκληρωθεί. Ταυτόχρονα, η τεχνική της καλιμετρίας συνεχίζει να είναι δημοφιλής. Η μέτρηση του πάχους των διπλωμάτων λίπους και οι επακόλουθοι υπολογισμοί δεν είναι ο πιο ακριβής τρόπος, αλλά ο φθηνότερος.
Αλλά υπάρχει ένας ακόμη απλούστερος και εντελώς δωρεάν τρόπος - ένας καθρέφτης. Είναι αυτός που συστήνει ο Mentzer. Για να καθορίσετε τη σύσταση του σώματός σας, πρέπει να προσπαθήσετε να τσιμπήσετε το λίπος σε διάφορες περιοχές του σώματος. Εάν το πάχος του είναι μεγαλύτερο από 2 cm, τότε θα χρειαστούν περίπου δυόμιση μήνες για να αποκτήσουν ανταγωνιστικές συνθήκες. Τα πιο ακριβή αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν εάν αυτή η διαδικασία πραγματοποιηθεί στην οσφυϊκή περιοχή.
Πώς οι Bodybuilders καίνε λίπος;
Πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε την κερδισμένη μυϊκή μάζα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να χάσετε όχι περισσότερο από ένα κιλό μάζας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καθώς διαφορετικά θα καούν και οι μύες. Υπάρχουν δύο μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την αποτελεσματική καταπολέμηση του λίπους.
Το πρώτο είναι να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε δραστηριότητες υψηλής έντασης μέχρι την έναρξη του διαγωνισμού. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Εάν πρέπει να κάψετε λίπος γρηγορότερα, τότε εισαγάγετε καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησης.
Υπάρχουν όμως κάποιες αποχρώσεις εδώ. Το οξυγόνο χρειάζεται για την καύση λίπους και αν χρησιμοποιείτε μόνο προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους ή καρδιο υψηλής έντασης, τότε το οξυγόνο δεν έχει χρόνο να εισέλθει στους λιπώδεις ιστούς και το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας.
Σύμφωνα με τον Mike, η καλύτερη λύση σε αυτή την κατάσταση θα ήταν να μειωθεί σταδιακά η ένταση της προπόνησης περίπου δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη του τουρνουά και να εισαχθούν καρδιακά φορτία στο πρόγραμμα προπόνησης περίπου ενάμιση μήνα.
Θα πρέπει πρώτα να χρησιμοποιηθεί προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης και σύντομες ασκήσεις καρδιο. Για αυτό, ένα ποδήλατο άσκησης είναι τέλειο, στο οποίο θα πρέπει να εργαστείτε με μέτρια ταχύτητα σε απόσταση δύο χιλιομέτρων. Κάνετε αυτές τις αερόβιες δραστηριότητες μία ή δύο φορές την εβδομάδα, συμπληρώνοντας ή αντικαθιστώντας τις με τρέξιμο για την ίδια απόσταση.
Έχουμε ήδη πει ότι η ένταση του καρδιο θα πρέπει να αυξηθεί και η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να μειωθεί. Χρησιμοποιήστε το στατικό ποδήλατο δύο φορές την εβδομάδα για μισή ώρα και δύο τρεξίματα για απόσταση 3 χιλιομέτρων. Είναι επίσης σημαντικό η καρδιολογική συνεδρία να διεξάγεται με ρυθμό «συνομιλίας». Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ κάνετε τζόκινγκ ή χρησιμοποιείτε το στάσιμο ποδήλατο, η ένταση είναι υψηλή.
Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής, αλλά μην το κάνετε απότομα. Ξεκινήστε με 500 θερμίδες και στη συνέχεια μειώστε 200 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι με μείωση του περιεχομένου σε θερμίδες, μειώνεται επίσης η αποθήκευση ενέργειας στο σώμα. Εάν έχετε ορίσει σωστά τη φόρμα και έχετε κάνει ένα ορθολογικό πρόγραμμα για την επίτευξη ανταγωνιστικών συνθηκών, τότε θα πετύχετε. Χρησιμοποιήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, έντονη προπόνηση και ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος.
Μάθετε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας στο bodybuilding από αυτό το βίντεο:
