Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας 50 εκατοστά σε τρεις μήνες; Αλήθεια ή μυθοπλασία. Η μυστική τεχνική του τεράστιου βραχίονα που χρησιμοποιήθηκε από τον Άρνολντ και άλλους αθλητές της Ολυμπίας. Το σώμα πρέπει να αναπτύσσεται αρμονικά και να προσπαθεί να μην δίνει ιδιαίτερη προσοχή σε μεμονωμένες ομάδες μυών. Αν και τα χέρια εξακολουθούν να βρίσκονται σε αυτήν τη λίστα ξεχωριστά. Πολλοί αρχάριοι αθλητές ονειρεύονται την άντληση δικεφάλων και πιθανώς στήθους. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εύκολα, γιατί όλοι θέλουν να φορούν ένα κοντομάνικο μπλουζάκι το καλοκαίρι.
Αυτή η επιθυμία εξηγεί επίσης την έλλειψη γνώσης σχετικά με τις μεθόδους άντλησης άλλων μυϊκών ομάδων, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές γνωρίζουν για τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Ωστόσο, ούτε εδώ είναι όλα τόσο απλά. Δεν αρκεί μόνο να κάνεις ανελκυστήρες ή πατήματα πάγκου. Αν θέλετε να μάθετε αν είναι ρεαλιστικό να ανυψώνετε τα χέρια σας στα 50 εκατοστά, τότε αυτό το άρθρο είναι σίγουρα για εσάς.
Αμέσως πρέπει να ειπωθεί για δύο βασικούς κανόνες:
- Η εκπαίδευση πρέπει να είναι σκληρή.
- Τα χέρια πρέπει να αντλούνται ταυτόχρονα.
Μερικές φορές οι αθλητές κάνουν το λάθος να μοιράζονται την προπόνηση του βραχίονα. Είναι εντελώς αναποτελεσματικό και δεν θα μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο. Εάν θέλετε να κάνετε τα χέρια σας μεγάλα, τότε ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι κάθε συνεδρία σε αυτήν την ομάδα μυών θα είναι αρκετά μεγάλη.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μεθοδολογία προπόνησης δύναμης, αφού μόνο αυτή είναι ικανή να δώσει μεγάλη αύξηση μάζας. Αυτό είναι ίσως το πιο κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς όταν χρησιμοποιείτε άλλες μεθόδους αύξησης της έντασης της άσκησης, για παράδειγμα, συντομεύοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην προπονήσετε τους μυς.
Επιλέγοντας ασκήσεις χεριών
Σήμερα θα μιλήσουμε για τη χρήση προοδευτικών φορτίων. Έτσι, οι ίδιες οι ασκήσεις και η σειρά τους ενδέχεται να μην αλλάξουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν και τυχόν αλλαγές μπορεί να είναι χρήσιμες.
Για την ανάπτυξη του δικεφάλου, η πρώτη άσκηση είναι να κουλουριάσετε τα χέρια με μπάρα σε όρθια θέση. Επιπρόσθετες κινήσεις εκτελούνται με αλτήρες - λυγίζοντας τα χέρια στον πάγκο Cattle και λυγίζοντας τα χέρια σε καθιστή θέση εναλλάξ. Οι υπόλοιπες ασκήσεις του δικεφάλου δεν είναι πλέον τόσο σημαντικές και μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές. Μπορεί να είναι σχοινιά, σφυρί ή κάτι άλλο.
Για τους τρικέφαλους μυς, η πρώτη κίνηση είναι μια πρέσα πάγκου ή γαλλικού τύπου. Η καλύτερη επιλογή είναι να εναλλάσσετε αυτές τις ασκήσεις όλη την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις είναι βασικές. Μετά από αυτά, μπορείτε να εκτελέσετε, για παράδειγμα, μπλοκ πιέσεις σε όρθια θέση, γαλλικά πιέσεις αλτήρα σε καθιστή θέση, push-ups στις ανώμαλες ράβδους κ.λπ.
Πρόγραμμα προπόνησης χεριών
Το πρόγραμμα κατάρτισης, το οποίο μπορείτε να δείτε παρακάτω, είναι κατά προσέγγιση. Θα πρέπει να επιλέξετε βάρη με βάση τις ατομικές σας τιμές και η σειρά ασκήσεων μπορεί να αλλάξει.
Κατά την εκτέλεση ανύψωσης μπάρας για δικέφαλους μυς, είναι αποτελεσματική η χρήση πυραμίδας. Συνολικά εκτελούνται πέντε σετ 10-12, 8-10, 6-8, 5 και 2 επαναλήψεων. Βάρη, αντίστοιχα, σετ - 70, 80, 90, 100, 110 κιλά. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε το βάρος εργασίας στα 60 κιλά και να εργαστείτε με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, σε κάθε σετ, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι την αποτυχία, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων μπορεί να αλλάξει προς το χειρότερο.
Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στοιχεία εξαπάτησης σε κάθε προσέγγιση. Ωστόσο, προσπαθήστε να αυξήσετε αυτό το ποσοστό σταδιακά και δώστε μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική στα πρώτα σετ. Για παράδειγμα, εκτελέστε το πρώτο σετ καθαρά και ήδη στο δεύτερο, το 40 τοις εκατό των επαναλήψεων θα χρησιμοποιούν εξαπάτηση. Με τη σειρά του, με βάρος 100 κιλά ή περισσότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο την απάτη.
Οι περισσότεροι αθλητές κατατάσσουν τις μπούκλες με μπάρα ως ασκήσεις δύναμης και όχι ασκήσεις αντλίας. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε τους συνδέσμους και να προσθέσετε μυϊκή μάζα, καθώς και να αυξήσετε το βάρος στις επόμενες ασκήσεις. Η δεύτερη άσκηση για τον δικέφαλο μυελό είναι η κάμψη αλτήρα στον πάγκο του Σκοτ. Κάντε μερικά σετ, σηκώνοντας το βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Η τελευταία άσκηση είναι να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια με αλτήρες. Κάντε επίσης δύο σετ ή ακόμα και ένα.
Ας περάσουμε στην προπόνηση τρικέφαλων μυών. Ο γαλλικός τύπος μπορεί να εκτελεστεί σε τρία σετ των 12, 10 και 6 επαναλήψεων. Η πρέσα με στενή λαβή εκτελείται με παρόμοιο τρόπο. Θυμηθείτε ότι πρέπει να επιλέξετε το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού ξεχωριστά, ωστόσο, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων. Το σχήμα που δίνεται εδώ είναι υπό όρους και μπορείτε να το αλλάξετε κατά την κρίση σας.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα κατάρτισης που περιγράφεται παραπάνω είναι πολύ δύσκολο και αρκετά τραυματικό. Είναι σκόπιμο αφού επιτύχετε τον στόχο σας όσον αφορά το μέγεθος των χεριών, αλλάξτε το σχήμα ώστε να μην θέσετε το σώμα σε κίνδυνο. Αρχικά, τα χέρια πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την εβδομάδα, αφού επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να γίνει λιγότερο συχνά για να διατηρηθεί η κερδισμένη μυϊκή μάζα.
Αξίζει επίσης να περιορίσετε τα βάρη και να μην τα αυξήσετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε συνεχώς σε καλή κατάσταση και να μην χάνετε το μέγεθος των χεριών σας. Εάν παίρνετε βάρος με μεγάλη δυσκολία, τότε μπορεί να χρειαστεί να ρισκάρετε, αν και πρέπει να θυμάστε την υγεία σας. Λίγα λόγια πρέπει επίσης να ειπωθούν για τις ειδικότητες.
Αυτό δεν δικαιολογείται πλήρως από την άποψη της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε αρμονικά το σώμα σας και θα είναι αρκετά επαρκές για την ανάπτυξη των μυών σας.
Εάν κάποιος από τους μυς σας υστερεί στην ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να τους δουλέψετε μόνο μέσα στο πρόγραμμα των προπονήσεων. Πρόσφατα, υπήρξε μια τάση στο επαγγελματικό bodybuilding να μειώσει τους χρόνους προπόνησης. Εάν μόλις ξεκινάτε στο γυμναστήριο, τότε τα συχνά μαθήματα μπορεί να έχουν νόημα, αλλά είναι σημαντικό να μην προπονηθείτε.
Όταν φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο, θα είναι πολύ δύσκολο να επιτύχετε σημαντικές αλλαγές και τις περισσότερες φορές θα είναι αδύνατο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους κανόνες και τα μυστικά της προπόνησης στο χέρι, δείτε το βίντεο:
[μέσα =
