Μάθετε γιατί εμφανίζεται η πείνα μετά την προπόνηση, αξίζει να τρώτε μετά το γυμναστήριο και πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα σας. Πιθανότατα έχετε πεινάσει περισσότερες από μία φορές μετά την προπόνηση. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους λόγους εμφάνισης και θα σας πούμε πώς να το αντιμετωπίσετε.
Γιατί υπάρχει πείνα μετά την άσκηση;
Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους αθλητές. Πολλοί από αυτούς λένε ότι το μάθημα δεν έχει ακόμη τελειώσει, αλλά είναι ήδη πεινασμένοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να αντέχουν, καθώς πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την προπόνηση θα μειώσει την αποτελεσματικότητά του. Ένας από τους κύριους λόγους για την πείνα μετά την προπόνηση είναι η κακώς προσαρμοσμένη διατροφή.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι, αποφασίζοντας να χάσουν βάρος ή να αναπτυχθούν, αγοράζουν μια συνδρομή στο γυμναστήριο και αρχίζουν να κάνουν πολλές ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, επιστρέφουν εξαντλημένοι στο σπίτι και είναι προφανές ότι η επιθυμία για σνακ σε αυτή την περίπτωση είναι απλά τεράστια. Ένα τέτοιο σύστημα δεν θα σας φέρει την επιθυμητή επιτυχία. Για να μην αισθάνεστε πείνα μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε καλά δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία για φαγητό θα εμφανιστεί σε εσάς 40 λεπτά μετά την προπόνηση.
Πρώτον, πρέπει να μάθουμε ποιος κάνει την προπόνηση νηστείας:
- αποφασίζει να προπονηθεί το πρωί.
- εάν μετά τη δουλειά πρέπει να παρακολουθήσετε μαθήματα.
- απώλεια βάρους, σίγουροι για την αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης.
Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι μια τέτοια προσέγγιση στην οργάνωση της διαδικασίας εκπαίδευσης όχι μόνο δεν μπορεί να φέρει θετικά αποτελέσματα, αλλά μπορεί ακόμη και να βλάψει το σώμα. Ας δούμε δύο καταστάσεις.
Το πρώτο παράδειγμα θα ήταν ένα πρωινό τρέξιμο. Ο άντρας δεν έφαγε μέχρι τις οκτώ ή εννέα και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα έχει έντονη όρεξη όταν επιστρέψει στο σπίτι. Επιπλέον, οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν με έντονο το αίσθημα της πείνας. Εάν σε μια τέτοια κατάσταση δεν έχετε πρωινό, αλλά πάτε αμέσως για τρέξιμο, τότε η πείνα μετά την προπόνηση δεν μπορεί να αποφευχθεί.
Στη δεύτερη περίπτωση, το άτομο αμέσως μετά την εργάσιμη ημέρα πηγαίνει στο γυμναστήριο. Αυτό υποδηλώνει ότι από τις τέσσερις έως τις έξι το βράδυ, δεν έτρωγε. Δεν θα εστιάσουμε σε εκείνες τις διαδικασίες που ενεργοποιούνται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σημειώνουμε μόνο το γεγονός ότι ήδη στο εικοστό λεπτό της συνεδρίας, το σώμα δεν έχει αποθέματα γλυκόζης και στο τέλος της προπόνησης το σώμα απαιτεί να τα αναπληρώσει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το πιο επικίνδυνο με το να πεινάς μετά το μάθημα δεν είναι η ίδια η όρεξη, αλλά το γεγονός ότι μπορείς να τρως ανθυγιεινά τρόφιμα.
Πώς να απαλλαγείτε από την πείνα μετά την προπόνηση;
Όπως είπαμε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φάτε πριν από την έναρξη της προπόνησης:
- Εάν το μάθημα πραγματοποιείται το πρωί, τότε θα πρέπει τουλάχιστον να πιείτε ένα ποτήρι χυμό (φρεσκοστυμμένο). Το σώμα θα το επεξεργαστεί γρήγορα και θα αυξήσει τις αποθήκες γλυκόζης του.
- Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο μετά τη δουλειά, στο τέλος της ημέρας, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ο χυλός. Τα φρούτα είναι επίσης καλά.
Η άσκηση σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πείνα μετά την άσκηση. Αυτό είναι δυνατό εκείνη τη στιγμή εάν προπονηθείτε σε θερμοκρασίες μικρότερες από 15 μοίρες. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τα μαθήματα στην πισίνα. Το σώμα πρέπει να ξοδεύει ενέργεια όχι μόνο για την εκτέλεση κινήσεων, αλλά και για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Εάν κολυμπήσατε στην πισίνα, τότε ξέρετε ότι μετά από μια προπόνηση θέλετε πραγματικά να φάτε κάτι, και κατά προτίμηση με υψηλή ενεργειακή αξία. Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε στον καθαρό αέρα, τότε θα πρέπει να επιλέξετε τα ρούχα σας υπεύθυνα. Όταν έχετε σχέδια κολύμβησης, μην περνάτε περισσότερο από 30 λεπτά στην πισίνα.
Η έντονη πείνα μπορεί να εμφανιστεί μετά από προπόνηση υψηλής έντασης. Ο λόγος για αυτό είναι προφανής - η υψηλή κατανάλωση γλυκογόνου. Όσο περισσότερη ακτίνη ασκείτε, τόσο περισσότερη ενέργεια πρέπει να ξοδέψει το σώμα σας. Η αποφυγή της πείνας μετά από προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί συμβιβασμό. Όταν παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να έχετε μια αίσθηση αναλογίας, για παράδειγμα, προπονηθείτε για 30 λεπτά, μην χρησιμοποιείτε υψηλή ένταση, πάρτε φρούτα ή τυρί cottage μαζί σας.
Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση;
Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι πρέπει να κάνετε εάν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι μετά την προπόνηση. Αρχικά, το επάγγελμά σας δεν πρέπει να είναι η γραμμή μετά την οποία πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας το φαγητό. Επιπλέον, είναι ακόμη απαραίτητο να έχετε ένα σνακ. Όταν το σώμα λαμβάνει θρεπτικά συστατικά μετά από σωματική άσκηση, οι διαδικασίες αναγέννησης επιταχύνονται. Οι αποθήκες γλυκογόνου αποκαθίστανται γρήγορα και μετά από αυτό, αρχίζει η αποκατάσταση της μικροβλάβης στον μυϊκό ιστό.
Για να απαλλαγείτε από την πείνα μετά την προπόνηση, συνιστούμε να κάνετε τα εξής:
- στήθος κοτόπουλου (βραστό)?
- ομελέτα ασπράδι αυγού χωρίς προσθήκη κρόκων.
- τυρί cottage χαμηλών λιπαρών?
- καλαμάρια (βραστά ή στον ατμό)?
- σαλάτες λαχανικών, καρυκευμένες με ελαιόλαδο, αλλά σε μικρές ποσότητες.
Φυσικά, η σωστή οργάνωση της διατροφής γενικά και μετά την προπόνηση ειδικότερα έχει πολλές αποχρώσεις. Μην ξεχνάτε την ατομικότητα του σώματος κάθε ατόμου. Για μερικούς, είναι φυσιολογικό να καταναλώνουν ένα ποτήρι κεφίρ μετά την άσκηση και ένας άλλος αθλητής λέει ότι αυτή τη στιγμή τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν απορροφώνται στο σώμα του.
Μερικοί άνθρωποι συγκρίνουν την πείνα με τη δίψα, υποστηρίζοντας ότι αν πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, δεν θα πιείτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Μπορούμε σίγουρα να πούμε ότι χρειάζεται νερό μετά την προπόνηση, αλλά η πείνα μπορεί να μην εξαφανιστεί αμέσως. Μπορούμε να σας προτείνουμε να πραγματοποιήσετε ένα πείραμα και να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Νηστεία και αθλητισμός
Σήμερα υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για το σύστημα διακοπτόμενης νηστείας. Αν αναλύσετε τις κριτικές σχετικά με αυτό, έχετε την εντύπωση μιας αρκετά υψηλής απόδοσης. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς τα αθλήματα μπορούν να συνδεθούν με τη νηστεία.
Οφέλη Διαλείπουσας Νηστείας για Αθλητές
Ας ξεκινήσουμε με τα οφέλη για τα οποία μιλούν οι οπαδοί αυτής της τεχνικής:
- Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται και το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα.
- Έρευνες έχουν βρει σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία που επηρεάζουν κάθε σύστημα στο σώμα μας.
- Οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται.
- Το σώμα συνθέτει πιο εντατικά τη νορεπινεφρίνη, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας.
- Η παραγωγή σωματοτροπίνης επιταχύνεται, γεγονός που οδηγεί στην αναδιάρθρωση του ενεργειακού μεταβολισμού για τη χρήση λιπών και οι πρωτεϊνικές ενώσεις χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για την επίλυση πλαστικών προβλημάτων.
- Η όρεξη μειώνεται, αν και πολλοί είναι σίγουροι για το αντίθετο. Εάν πεινάσετε με σύνεση, η όρεξή σας δεν θα αυξηθεί.
- Βολικό από πρακτική άποψη, γιατί δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας δοχεία τροφίμων.
Πολύ συχνά, μπορείτε να ακούσετε τα παράπονα των αθλητών ότι η κλασματική διατροφή δεν τους επιτρέπει να μειώσουν την όρεξή τους και όλα συμβαίνουν ακριβώς το αντίθετο. Δεν μπορεί κάθε άτομο να είναι ικανοποιημένο με μικρές μερίδες φαγητού και μπορεί να είναι καλύτερο να τρώει λιγότερο συχνά, αλλά να τρώει πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα. Προφανώς, υπάρχει μόνο ένα πράγμα σε αυτό το θέμα - κάθε άτομο πρέπει να βρει τη βέλτιστη διατροφή για τον εαυτό του.
Είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή;
Ο αντίκτυπος της πείνας στην ανθρώπινη απόδοση σχετίζεται άμεσα με την εξέλιξη. Οι πρόγονοί μας δεν είχαν την ευκαιρία να ανεφοδιαστούν με υδατάνθρακες πριν από το κυνήγι ή τη συλλογή φυτών. Αναγκάστηκαν να εναλλάσσουν περιόδους νηστείας με εποχές που το φαγητό ήταν άφθονο.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε τροφή με άδειο στομάχι, γιατί διαφορετικά είναι αδύνατο να επιβιώσετε. Οι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι η γενετική μας δεν έχει υποστεί σημαντικές αλλαγές από την εποχή του σπηλαιώτη. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορούμε ακόμα να κάνουμε πολλή δουλειά σήμερα χωρίς επιπλέον αναπλήρωση υδατανθράκων.
Για να αποκτήσει ενέργεια, το σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιεί όχι μόνο υδατάνθρακες, αλλά και λίπη. Στο σώμα ενός μέσου ατόμου, η παροχή υδατανθράκων είναι περίπου 500 θερμίδες, αλλά τα αποθέματα λίπους μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερα. Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 75 κιλά και το ένα τέταρτο αυτής της μάζας είναι λίπος. Έτσι, το ενεργειακό απόθεμα του σώματος θα ξεπεράσει τις 160 χιλιάδες θερμίδες.
Τα αερόβια φορτία ενεργοποιούν τις διαδικασίες αξιοποίησης των λιπαρών ιστών και, πρώτα απ 'όλα, είναι τα λίπη που καίγονται. Το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί στη φυσική δραστηριότητα και το άτομο γίνεται δυνατότερο, γρηγορότερο και πιο όμορφο. Όταν πεινάτε και εκπαιδεύεστε σε αυτό το πλαίσιο, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους που έχει. Για άλλη μια φορά, καταλήγουμε στο λογικό συμπέρασμα ότι η άσκηση, σε συνδυασμό με την έλλειψη υδατανθράκων, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το σύστημα διακοπτόμενης νηστείας.
Το σώμα δημιουργεί αποθήκες γλυκογόνου από υδατάνθρακες που παρέχονται με τροφή. Επιπλέον, αποθηκεύονται όχι μόνο στους μυς, αλλά και στο ήπαρ. Εάν το γλυκογόνο των μυών χρειάζεται μόνο για να παρέχει ενέργεια στους μυς, τότε μια ουσία που βρίσκεται στο ήπαρ χρησιμοποιείται για τη θρέψη του εγκεφάλου.
Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν τη σημασία της κατανάλωσης πηγών υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το μάθημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης. Σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες. Τα λίπη γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας μόνο αν κάνετε χαλαρές κινήσεις.
Όταν γίνεται έντονη προπόνηση για περισσότερο από μία ώρα, οι επιστήμονες συνιστούν τη λήψη 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων κάθε 60 λεπτά. Ένας από τους κύριους λόγους για την έλλειψη προόδου στην απώλεια βάρους είναι η υψηλή συχνότητα αναπλήρωσης υδατανθράκων. Για παράδειγμα, για να κάψετε όλες τις θερμίδες σε ένα κανονικό μπουκάλι αθλητικό ποτό, μπορεί να χρειαστείτε περίπου 30 λεπτά χαλαρής άσκησης σε στάσιμο ποδήλατο ή διάδρομο. Εάν, μετά την προπόνηση, τρώτε αμέσως, τότε μπορεί κάλλιστα να πάρετε βάρος.
Εάν έχετε ακούσει για το σύστημα διαλείπουσας νηστείας, τότε πιθανότατα γνωρίζετε τη βασική αρχή του - πεινάτε για 16 ώρες και για τις υπόλοιπες 8 τρώτε τρεις φορές. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται ενεργά όχι μόνο για απώλεια βάρους, αλλά και για αύξηση μυϊκής μάζας. Εάν δεν εμπιστεύεστε τις κριτικές που υπάρχουν στον επίσημο ιστότοπο του συστήματος διακοπτόμενης νηστείας, τότε υπάρχουν τα αποτελέσματα ενός επιστημονικού πειράματος. Διεξήχθη από Βρετανούς επιστήμονες και επιβεβαιώνει το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας ενεργοποιούνται αυξητικοί παράγοντες και είναι ευκολότερο για έναν αθλητή να αποκτήσει μυϊκή μάζα.
