Αν θέλετε να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τις πιέσεις Fitball. Βελτιώνουν την ευκρίνεια και ενισχύουν τον ορθό κοιλιακό μυ.
Πώς να στρίψετε σε ένα fitball
Διάφορες ασκήσεις στο fitball θα είναι εξίσου χρήσιμες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες:
- Πρώτα απ 'όλα, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στη μπάλα: πιέστε την πλάτη σας στην μπάλα έτσι ώστε να έχετε μια ορατή κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή σταυρώστε το στήθος σας. Χάρη σε αυτή τη θέση των βραχιόνων, μπορεί να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των μυών του αυχένα. Η άσκηση με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού είναι πιο δύσκολη για προχωρημένους αθλητές.
- Στη συνέχεια, καθορίστε με σαφήνεια την αρχική σας θέση. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το άνω σημείο του κορμού, χωρίς να μετακινήσετε το λαιμό, σε αυτό το επίπεδο μέχρι να υπάρξει απτός πόνος στους κοιλιακούς μυς.
- Αφήνοντας τους γοφούς σας ακίνητους, εστιάζοντας στους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση σχηματίζει τη συστροφή, προκαλώντας αισθητή συμπίεση και ένταση στο πιεστήριο. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να αφαιρεθεί από τη μπάλα. Το ίδιο το στοιχείο περιστροφής πρέπει να πραγματοποιείται κατά την εκπνοή με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών. Στην επάνω φάση της κίνησης, κάντε μια παύση δύο δευτερολέπτων και τεντώστε τους μυς που γυμνάζονται με όλη σας τη δύναμη.
- Αφού πάρετε μια ανάσα μετά το στρίψιμο, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό ανατροπών (περίπου 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων).
Συμβουλές Fitball
Υπάρχουν ορισμένες οδηγίες και συμβουλές για αυτήν την άσκηση:
- Το στρίψιμο σε ένα fitball έχει την ικανότητα να βελτιώνει τη λειτουργικότητα του σώματος, επομένως είναι μια πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση για έναν αθλητή μέσου επιπέδου φυσικής κατάστασης.
- Κατά την εκτέλεση ανατροπών, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η ανύψωση του σώματος πραγματοποιείται σε βάρος των κοιλιακών μυών, χωρίς τη βοήθεια των χεριών.
- Κατά τη διάρκεια της ίδιας της διαδικασίας περιστροφής, συνιστάται να λυγίζετε ελαφρώς την πλάτη σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το πλάτος και επίσης να αυξήσετε τη δύναμη του φορτίου στο πιεστήριο, αποτρέποντας περιττές ομάδες άλλων μυών να ασχοληθούν με την άσκηση.
- Εάν θέλετε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση, τότε για αυτό θα πρέπει να προσθέσετε στροφές σώματος σε αυτήν.
- Οι κινήσεις σας κατά την εκτέλεση ανατροπών στο fitball πρέπει να είναι ομαλές και αργές, σε καμία περίπτωση να μην είναι απότομες και δυνατές. Για να παρακολουθείτε την τεχνική της εκτέλεσης, θα ήταν καλό να εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη ή υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.
- Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε το λάθος πολλών αρχάριων και μετά το πρώτο μάθημα προσθέστε επιπλέον βάρη στην άσκηση για να την κάνετε πιο βαριά.
- Θα πρέπει να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία στην μπάλα όταν εκτελείτε ανατροπές, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για αυτό. Εάν δεν μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα μόνοι σας, τότε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τον σύντροφό σας ή να φτιάξετε τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας βαριούς αλτήρες για αυτό, με βάρος τουλάχιστον πενήντα κιλά.
- Όταν μάθετε πώς να ισορροπείτε και να στρίβετε σωστά, τότε η εργασία μπορεί να αρχίσει να περιπλέκεται. Είναι πρακτικό να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη με τη μορφή αλτήρων και τηγανίτας. Για βάρη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σχοινί που βρίσκεται στο κάτω μπλοκ και βρίσκεται πίσω σας.
Πώς να κάνετε crunches σε ένα fitball - δείτε το βίντεο:
Το στρίψιμο στο fitball είναι μια πολύ αποτελεσματική, υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα απολύτως προσβάσιμη σωματική άσκηση για όλους. Μπορεί να βελτιώσει τη γενική κατάσταση του σώματός σας, καθώς και να έχει πολύ θετική επίδραση στη φυσική σας κατάσταση.
