Διαβάστε το άρθρο και μάθετε πώς να κάνετε σωστά την κοιλιακή άρση - κρέμασμα. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Τεχνική εκτέλεσης
- Χρήσιμες συμβουλές
Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο προσπαθούν για μια επίπεδη ανακουφιστική κοιλιά με σαφώς ορατούς κύβους. Το μυστικό για να αποκτήσετε καλούς κοιλιακούς είναι απλό: να τρώτε σωστά και να ασκείστε τακτικά. Μία από τις καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις είναι το κρέμασμα των ποδιών. Αν το εκτελέσετε σωστά τεχνικά, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Οι κλασικές ανατροπές δίνουν βάρος σε όλα; μυς του Τύπου. Οποιοσδήποτε μυς αντλείται και αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας τη βάση. Για τον Τύπο, οι βασικές ασκήσεις περιστρέφονται με ένα βάρος πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ανεβαίνουν στο κρέμασμα.
Ανεξάρτητα από το πόσοι νέοι προσομοιωτές εμφανίζονται, οι κλασικές ασκήσεις ήταν πάντα και θα παραμείνουν οι πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές. Έτσι τα κρεμαστά πόδια θεωρούνται η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής, δύναμης και ανακούφισης του κάτω μέρους του ορθού κοιλιακού μυός και του εξωτερικού πλάγιου μυός. Καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να ανταγωνιστεί την ανύψωση των ποδιών για να αναπτύξει τους κάτω κοιλιακούς.
Τεχνική για την άσκηση "Hanging lift"
Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις αβ, όπως ανυψώσεις ποδιών πάγκου, ανυψώσεις ποδιών μηχανής. Είναι τροποποιημένες εκδόσεις των τυπικών ανυψωτικών ποδιών. Η κατανόηση της τεχνικής της κύριας άσκησης θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε δευτερεύουσες υψηλής ποιότητας χωρίς ψεύδη.
Η διατήρηση όλων των κανόνων κατά το σήκωμα των ποδιών παρέχει υψηλής ποιότητας ανεπτυγμένους κοιλιακούς μυς με τη μορφή των αγαπημένων κύβων ανακούφισης:
- Πηδήξτε και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας με ένα πλατύ ή μεσαίο πιάσιμο. Εάν δεν μπορείτε να το φτάσετε με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή μια βάση. Σε κάθε περίπτωση, τα πόδια στην αρχική θέση δεν πρέπει να φτάνουν στο πάτωμα.
- Κρεμάστε χαλαρά από τη μπάρα με τα χέρια και τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα. Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Εισπνεύστε και δημιουργήστε έξυπνα μια «βαλλιστική» κίνηση στην αρχή, με τα πόδια σας γερμένα λίγο πίσω. Στη συνέχεια, με ένα γρήγορο τράνταγμα, σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά σε κάθε περίπτωση πάνω από το οριζόντιο.
- Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της ανώτερης φάσης της κίνησης και τεντώστε τους μυς που γυμνάζονται με όλη σας τη δύναμη.
- Εκπνεύστε και αρχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση όσο πιο αργά γίνεται για να αισθανθείτε την ένταση των μυών.
- Κάντε όσες φορές μπορείτε χωρίς να απατάτε.
Η πλήρης έκδοση της άσκησης είναι ανεπιθύμητη για τους πρωτοπόρους - οι αδύναμοι μύες δεν θα επιτρέψουν να εκτελεστεί σωστά. Στην αρχή, θα είναι αρκετό να σηκώσετε τα πόδια σας στην οριζόντια θέση. Μην γλιτώσετε τον εαυτό σας και δεν filonya από τη συστηματική προπόνηση, σύντομα θα είναι δυνατό να μεταβείτε σε μια πιο δύσκολη απόδοση (σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα). Εάν η άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί με ίσια πόδια, η κάμψη τους στα γόνατα είναι μια πιο απλοποιημένη επιλογή, αλλά η απόδοση άντλησης είναι ελαφρώς μικρότερη.
Εάν, εκτός από την ανύψωση των ποδιών, στρίψτε τη λεκάνη προς τα πάνω, το πλάτος των ποδιών θα αυξηθεί και η πρέσα απλά θα "καεί". Οι έμπειροι αθλητές είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν τους κοιλιακούς μυς σε πλήρη ισχύ, γι 'αυτό σηκώνουν τα πόδια τους στο δοκάρι, αλλά μόνο ένας πραγματικός επαγγελματίας μπορεί να το κάνει αυτό.
Χρήσιμες συμβουλές για ανάρτηση ανάρτησης
Το πιο συνηθισμένο λάθος που αντιμετωπίζουν σχεδόν όλοι οι αρχάριοι είναι να λικνίζονται ενώ κάνουν ανασηκώσεις ποδιών. Μπορείτε να γείρετε τα πόδια σας λίγο πίσω, αλλά αν κρέμεστε σαν εκκρεμές, οι κοιλιακοί μύες δεν θα λάβουν το κατάλληλο φορτίο, παρόλο που εκτελούν ακόμη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να χρησιμοποιούν μια τέτοια τεχνική ως ατελή επιστροφή στην αρχική θέση: εάν δεν χαμηλώσουν πλήρως τα πόδια τους, οι κοιλιακοί μύες θα βρίσκονται σε συνεχή τάση, αυτό θα καταστήσει δυνατή τη φόρτωσή τους ακόμη περισσότερο. Επίσης, δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Πρέπει να είναι χαλαρά και πλήρως στημένα.
Όταν εκτελείτε ανύψωση, μπορείτε να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Αυτή η επιλογή θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τους ορθούς κοιλιακούς μύες και θα συνδέσει τους πλευρικούς μυς του κορμού στην εργασία. Είναι ανεπιθύμητο για τις γυναίκες να συμπεριλαμβάνουν τέτοιου είδους ανελκυστήρες στο πρόγραμμά τους. Η συχνή εκτέλεσή τους θα τονώσει την ανάπτυξη των μυών στις κάτω πλευρές, γεγονός που θα κάνει τη μέση πιο φαρδιά.
Με την έναρξη της ανύψωσης των ποδιών στο κρέμασμα, οι μύες της κοιλιακής περιοχής βρίσκονται σε ισομετρική ένταση, δηλαδή δεν αλλάζουν το μήκος τους. Επομένως, η αρχική φάση της ανύψωσης των ποδιών (μέχρι γωνία 30-45 μοίρες από την αρχική κατακόρυφο) είναι πρακτικά άχρηστη για τους κοιλιακούς μυς, εδώ οι μύες κάμψης του ισχίου αναλαμβάνουν όλη τη δουλειά. Αλλά όταν η ανύψωση των ποδιών πραγματοποιείται πάνω από το οριζόντιο επίπεδο, οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βάρη με τη μορφή οποιουδήποτε βάρους στα πόδια, η άρση φορτώνει τέλεια τους μυς με το δικό του βάρος των ποδιών και των παπουτσιών τους.
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περιστροφής της πρέσας. Εκπνεύστε σωστά - στην προσπάθεια, δηλαδή τη στιγμή που ξεπεραστεί το μέγιστο φορτίο. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη φάση ανύψωσης ποδιών θα αυξήσετε τη δύναμη της προσπάθειας και θα σας επιτρέψει να σφίξετε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς μυς. Εάν εκπνέετε κατά την αρχική φάση της επανάληψης, το φορτίο στη μυϊκή περιοχή της κοιλιάς θα είναι μικρότερο.
Οι απόψεις διίστανται για το πότε πρέπει να γίνονται ασκήσεις κοιλιακών. Μερικοί πιστεύουν ότι πρέπει να το αντλήσετε στην αρχή της προπόνησης για να διασκορπίσετε το αίμα και να προετοιμαστείτε για βασικές ασκήσεις, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι πριν από τις βαριές βασικές ασκήσεις, οι μυς του πυρήνα δεν πρέπει να κουράζονται, επομένως συνιστούν να πληρώσετε προσοχή στον Τύπο στο τέλος της προπόνησης. Και οι δύο δηλώσεις είναι εξίσου ίσες, επομένως, είναι απαραίτητο να διαθέσετε μια ξεχωριστή προπόνηση για τους κοιλιακούς μυς ή να ασκηθείτε όπως είναι βολικό για το σώμα.
Πώς να κάνετε την Κρεμαστή Άσκηση - δείτε το βίντεο:
Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να αντληθούν καλά, αλλά εάν το ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι εκτός κλίμακας, δεν θα δείτε κύβους που σας προκαλούν μυαλό. Ένας κανόνας που όλοι πρέπει να γνωρίζουν και να θυμούνται πάντα: είναι αδύνατο να πετύχουμε ένα πρέσα ανακούφισης μόνο με ασκήσεις χωρίς καρδιο προπόνηση και σωστή διατροφή.
