Γενικές συστάσεις για το πώς να κάνετε τη μέση λεπτή, να απαλλαγείτε από τις πλευρές, ένα σύνολο ασκήσεων με τσέρκι, fitball, αλτήρες για διαφορετικούς κοιλιακούς μυς.
Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές στη μέση με ασκήσεις στεφάνης
Μπορείτε να βρείτε ένα γυμναστικό στεφάνι προς πώληση με το όνομα "hula-hoop". Στην πραγματικότητα, είναι ένα και το αυτό κέλυφος, το οποίο είναι ένας αποτελεσματικός εκπαιδευτής μέσης. Βοηθά στην καύση έως και 100 θερμίδων σε 10 λεπτά άσκησης και λειτουργεί στην κοιλιά, τους γοφούς και τους μηρούς. Το στεφάνι είναι σχετικά ασφαλές, καθώς δεν μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις και με σωστή προπόνηση, δεν θα εμφανιστούν μώλωπες στο σώμα. Οι τακτικές ασκήσεις hula hoop μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη μέση σας σε μόλις 4 εβδομάδες. Επιπλέον, είναι αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και βοηθούν στη διόρθωση της στάσης του σώματος. Η επιλογή του στεφάνου πρέπει να προσεγγιστεί υπεύθυνα. Το ύψος του στην κατακόρυφη θέση δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από το επίπεδο των κάτω πλευρών σας. Για αρχάριους, ένα ελαφρύ χούλα χουπ είναι κατάλληλο. Η μάζα του μπορεί σταδιακά να αυξηθεί.
Υπάρχουν διάφορα κριτήρια για την επιλογή ενός γυμναστικού στεφάνου, ανάλογα με τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε:
- Το σταθμισμένο κέλυφος είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να απαλλαγούν από μεγάλη ποσότητα λιπαρών καταθέσεων στη μέση.
- Πτυσσόμενο στεφάνι με πολλά τμήματα για εύκολη αποθήκευση. Επιπλέον, ένα από τα τμήματα μπορεί να αφαιρεθεί και θα μειωθεί σε διάμετρο. Ένα τέτοιο βλήμα θα είναι ευκολότερο να στρίψει για ένα παιδί ή έναν αρχάριο.
- Τα στεφάνια μασάζ είναι εξοπλισμένα στην εσωτερική επιφάνεια με ειδικά στοιχεία που δρουν στα ενεργά σημεία του σώματος, βοηθούν στη διάσπαση του λίπους και λειαίνουν το δέρμα. Αυτά μπορεί να είναι μπάλες μασάζ, βεντούζες. Σε ορισμένα σχέδια, μπορούν να αφαιρεθούν, προσαρμόζοντας έτσι το φορτίο.
- Υπάρχουν επίσης στεφάνες μασάζ με μαγνήτες. Το μαγνητικό πεδίο έχει ευεργετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου. Σε αυτά τα περιβάλλοντα, δημιουργείται ένα ασθενές ρεύμα, το οποίο βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες.
- Το χούλα-χουπ για απώλεια βάρους μπορεί να έχει έναν ειδικό αισθητήρα που αναφέρει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρέπει να στρίψετε το στεφάνι σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Εξετάστε τα:
- Συνιστάται να εξασκείστε με χούλα χουπ με άδειο στομάχι το πρωί. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια βραδινή συνεδρία, αλλά όχι αμέσως πριν από τον ύπνο.
- Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, όλοι οι μύες της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών πρέπει να είναι τεταμένοι κατά την περιστροφή.
- Εκτελέστε ασκήσεις με στεφάνες μασάζ προσεκτικά, ώστε να μην εμφανίζονται πόνοι και μώλωπες. Μπορείτε να φορέσετε ένα χοντρό πουλόβερ ή ζώνη εάν πρέπει να καταπρανετε τον πόνο. Κατά κανόνα, οι μώλωπες εξαφανίζονται μέσα στον πρώτο μήνα της προπόνησης και δεν εμφανίζονται ξανά.
- Μπορείτε να φοράτε ζώνη νεοπρενίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων με τσέρκι. Θα προστατεύσει από μώλωπες και θα ενισχύσει το αποτέλεσμα αδυνατίσματος.
- Η συχνότητα περιστροφής μπορεί να είναι αυθαίρετη: μπορεί να αυξηθεί εάν είναι εύκολο για εσάς ή να μειωθεί όπως είστε σωματικά ικανοί.
- Η διάρκεια των πρώτων μαθημάτων πρέπει να είναι 5 λεπτά. Σταδιακά, η άσκηση πρέπει να αυξηθεί σε μισή ώρα.
- Μπορείτε να στρίψετε το χούλα-χουπ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, είναι σκόπιμο να τα εναλλάξετε για να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο στη μέση.
Επίσης, ενώ περιστρέφετε το στεφάνι, μπορείτε να εκτελέσετε απλές πρόσθετες ασκήσεις. Για παράδειγμα, σηκώστε δύο χέρια ψηλά και τεντωθείτε σαν μετά τον ύπνο. Στη συνέχεια πιέστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και καταπονήστε έντονα τους γοφούς και τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν έχετε αρκετή επιδεξιότητα, μπορείτε να περιστρέψετε το στεφάνι ενώ στέκεστε στο ένα πόδι και διατηρείτε την ισορροπία. Μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις που έχει η στεφάνη: εγκυμοσύνη, τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, του γυναικείου ουρογεννητικού συστήματος, εμμηνόρροια, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, φρέσκα μετεγχειρητικά ράμματα, πληγές, δερματικά εξανθήματα και ερεθισμούς. Επιπλέον, εάν έχετε ένα λεπτό στρώμα σωματικού λίπους γύρω από τη μέση σας, η παρατεταμένη άσκηση με τσέρκι μπορεί να είναι επιβλαβής.
Αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για τη μέση και τον γοφό
Το σύστημα Pilates βασίζεται σε ασκήσεις που αποκλείουν απότομες στροφές, άλματα και δυναμικές κινήσεις. Η εστίαση είναι στο τέντωμα, στατική μυϊκή εργασία. Τέτοιες ασκήσεις αναγκάζουν τους μυς να εργαστούν όχι για δύναμη, αλλά για αντοχή.
Ένα σύνολο ασκήσεων:
- Όρθια θέση, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Λυγίζουμε το ένα χέρι στον αγκώνα και ακουμπάμε στο πλάι, το άλλο τραβάμε προς τα πάνω. Λυγίστε αργά προς την πλευρά του βραχίονα που βρίσκεται στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και δεν λυγίζουν στα γόνατα. Οι κλίσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερες. Σταθεροποιούμαστε σε κλίση για 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τεντώνουμε τα πόδια μας, βάζουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ταυτόχρονα, ανεβάζουμε το σώμα και τα πόδια σε ένα άνετο ύψος. Προσπαθούμε να καθορίσουμε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσουμε πώς οι μύες της πρέσας, της πλάτης και των ποδιών είναι τεταμένοι.
- Καθόμαστε στο πάτωμα, απλώνουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Σκύβουμε και τεντώνουμε τα χέρια μας όσο πιο δυνατά γίνεται στο ένα πόδι, προσπαθώντας να πιάσουμε το πόδι. Διπλασιάστε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Προσπαθούμε να στερεωθούμε σε τεντωμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπάμε το κεφάλι μας με το χέρι, βάζουμε το δεύτερο πίσω από το κεφάλι μας και σφίγγουμε και τα δύο χέρια στην κλειδαριά. Σήκωσε τα ίσια πόδια όσο πιο ψηλά γίνεται. Δεν μπορείτε να τα λυγίσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω σε σχέση με το σώμα. Προσπαθούμε να καθορίσουμε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
- Ξαπλώνουμε στο πλάι, στηρίζουμε το σώμα με το ένα χέρι, τραβάμε το άλλο κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα, μεταφέροντας το βάρος στον βραχίονα στήριξης. Τα πόδια και ο κορμός παραμένουν στην ουρά. Προσπαθούμε να σταθεροποιηθούμε στην κορυφαία θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Πώς να απαλλαγείτε από τις πλευρές της μέσης με ασκήσεις για τις πλάγιες
Με αυτήν την ομάδα ασκήσεων, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των πλάγιων κοιλιακών μυών και να βελτιώσετε την πλάγια γραμμή της μέσης. Πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό για να ζεσταθεί καλά το στομάχι.
Ένα σύνολο ασκήσεων:
- Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και τραβάμε τα πόδια μας, λυγισμένα στα γόνατα, προς τον εαυτό μας. Βάζουμε τα χέρια μας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Γυρίζουμε πλάγια και σφίγγουμε τον κορμό, προσπαθώντας να αγγίξουμε το αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα. Επαναλαμβάνουμε 12-20 φορές.
- Ξαπλώνουμε στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατά μας. Ξεκουραζόμαστε στο πάτωμα με το ένα χέρι, βάζουμε το άλλο πίσω από το κεφάλι μας. Κρατάμε το σώμα και τους γοφούς σε σειρά. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα προς αυτό. Κάνουμε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
- Στεκόμαστε, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας, τους κατεβάζουμε προς τα κάτω και εναλλάσσουμε κλίσεις αριστερά και δεξιά με γρήγορο ρυθμό. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 25 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Στεκόμαστε, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Ακριβώς όπως στην προηγούμενη άσκηση, παίρνουμε αλτήρες, αλλά τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω. Εκτελούμε τις ίδιες κλίσεις με απλωμένα χέρια.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα. Σηκώνουμε το σώμα, ακουμπώντας στους ώμους και τα πόδια, τραβάμε τα χέρια μας στις φτέρνες, αλλά δεν προσπαθούμε να το αποκτήσουμε. Κατεβαίνουμε στο πάτωμα και χαλαρώνουμε. Εκτελούμε περίπου 15 επαναλήψεις.
- Ξαπλώνουμε στο στομάχι, σκορπίζουμε τα χέρια και τα πόδια μας συμμετρικά στα πλάγια. Τα σηκώνουμε ταυτόχρονα, σταθεροποιώντας τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατεβαίνουμε αργά. Επαναλαμβάνουμε όσες περισσότερες φορές μπορούμε.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και τις πλευρές σε ένα fitball
Το fitball είναι μια μεγάλη μαλακή μπάλα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για μια λεπτή μέση. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις με αυτό:
- Καθόμαστε στην μπάλα, κρατάμε την πλάτη μας ίσια. Μετακινούμε τη λεκάνη στο fitball σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ταυτόχρονα, κρατάμε το σώμα ίσιο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αισθανθείτε πώς λειτουργούν οι πλάγιοι μύες του Τύπου.
- Βάζουμε τη δεξιά μας πλευρά στο fitball, βάζουμε το δεξί μας χέρι στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα πόδια παραμένουν ίσια, στηριζόμαστε στο εξωτερικό τμήμα του δεξιού ποδιού. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πάνω και χαμηλώστε το αργά. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές από κάθε πλευρά.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σφίγγουμε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα. Σήκωσε τα πόδια σου 90 μοίρες. Μετά από αυτό, γυρίζουμε τα πόδια μας με τη μπάλα αριστερά και δεξιά. Το κάνουμε μέχρι να έχουμε αρκετή δύναμη.
- Καθόμαστε στο fitball. Πηδάμε πάνω του, χωρίς να σηκώσουμε τους γλουτούς από τη μπάλα και τα πόδια μας από το πάτωμα.
- Καθόμαστε στην μπάλα και απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια, μην σκίζουμε τα πόδια μας από το πάτωμα. Πραγματοποιούμε βαθιές στροφές με το σώμα δεξιά και αριστερά.
Η άσκηση στην μπάλα θα δώσει καλά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αρκεί να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά τακτικά.
Πώς να κάνετε ασκήσεις για τη μέση και τις πλευρές - δείτε το βίντεο:
Οι ασκήσεις για τη μέση και τις πλευρές πρέπει να είναι ποικίλες. Πρέπει να συνδυάζονται με σωστή πρωτεϊνική διατροφή, καθώς και καλλυντικές διαδικασίες όπως μασάζ, περιτυλίξεις σώματος. Όλες αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη μέση σας λεπτή και χαριτωμένη.
