Μάθετε πώς αλλιώς μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε έλξεις ή να αποκλείσετε τις ανυψώσεις. Το crossover είναι ένας εξαιρετικός προσομοιωτής με τον οποίο μπορείτε να αντλήσετε τους μυς των ποδιών και των χεριών με υψηλή ποιότητα, καθώς και να αναπτύξετε το Sioux της απεργίας. Σήμερα θα μιλήσουμε για αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού, καθώς και θα δούμε μερικές ράβδους crossover που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες. Ωστόσο, πρέπει να προειδοποιηθεί αμέσως ότι όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται σε αυτόν τον προσομοιωτή είναι μεμονωμένες.
Ο ίσιος βραχίονας τραβά τα πάνω μπλοκ
Αυτή η κίνηση προορίζεται κυρίως για την άντληση των λατ. Ωστόσο, άλλοι μύες συμμετέχουν επίσης στο έργο:
- Συνεργικοί μύες - θωρακικός μείζων και ελάσσονας, μεγάλος στρογγυλός, τρικέφαλος, διηθητής της ωμοπλάτης, μεγάλα στρογγυλά και οπίσθια δέλτα.
- Σταθεροποιητικοί μύες - triceps brachialis, ίσια και πλάγια πρέσα, καμπτήρες καρπού, κλείστικη περιοχή του θωρακικού μείζονα.
Πλεονεκτήματα της πρόσφυσης με σταυρωτά χέρια
Για να καταλάβετε αν θα συμπεριλάβετε μια συγκεκριμένη κίνηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αξίζει να μάθετε ποια οφέλη μπορούν να επιτευχθούν:
- Απομονωμένη εργασία των ευρύτερων μυών.
- Η ικανότητα να διαμορφώνει το στήθος σε σχήμα V.
- Το πλάτος της πλάτης αυξάνεται.
- Μπορεί να εκτελεστεί από αθλητές όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και σωματικής διάπλασης, καθώς και κορίτσια με υποψία μπάρας.
Πώς να τραβήξετε σωστά ένα crossover με ίσια χέρια;
Αυτή η κίνηση μπορεί να ταξινομηθεί με ασφάλεια ως ασκήσεις χαμηλής πολυπλοκότητας, αλλά η τεχνική πρέπει να τηρείται κατά την εκτέλεσή της. Πρώτα πρέπει να μεταβείτε στο crossover και να συνδέσετε τη φαρδιά λαβή. Πάρτε το με μια άνω φαρδιά λαβή και τραβήξτε λίγο το μπλοκ έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Αφού κάνετε ένα ή δύο βήματα πίσω, ισιώστε τα χέρια σας, αφήνοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων ελαφρώς λυγισμένες. Τα πόδια πρέπει να είναι στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Το σώμα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός υπό γωνία περίπου 30 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
Εισπνεύστε τον αέρα, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, και αρχίστε να τραβάτε τη λαβή με την προσπάθεια των λατών σας μέχρι να βρεθεί στην περιοχή των μηρών. Μετά από αυτό, εκπνέετε και χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτήν την κίνηση:
- Τραβήξτε το χέρι με ζώνες ή ελαστικές ταινίες.
- Σειρές χρησιμοποιώντας λαβή σχοινιού.
- Όρθιοι σε μπαστούνια γόνατος, τραβήξτε ελαστικές ταινίες ή ζώνες.
Πώς να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική;
Κάθε κίνηση δύναμης έχει τις δικές της λεπτότητες και αποχρώσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα. Το τράβηγμα διασταυρώσεων με ίσια χέρια δεν αποτελεί εξαίρεση και εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές.
- Σε όλο το σετ, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα χέρια σας θα παραμείνουν ίσια.
- Στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, κάντε παύση για δύο μετρήσεις.
- Στο τελικό στάδιο της κίνησης, αξίζει να επεκτείνετε το στήθος και να καμαρώσετε την πλάτη.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν στρογγυλεύουν κατά την εκτέλεση της κίνησης.
- Μην σηκώνετε τη λαβή πολύ ψηλά.
- Η προς τα κάτω κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό και προς την αντίθετη κατεύθυνση μειώνεται.
- Αποφύγετε τη χρήση παρορμήσεων για κάθε επανάληψη.
- Η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο εις βάρος της εργασίας των λατ και όχι των μυών των βραχιόνων.
- Όταν μετακινείτε τα χέρια προς τα κάτω, εκπνεύστε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.
- Κάντε crossover deadlifts με ίσια χέρια για τρία σετ των 15 ή 20 επαναλήψεων το καθένα.
Συστάσεις για τα κορίτσια να εξασκήσουν τους μυς της πλάτης
Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια προσπαθούν να αποφύγουν τη δουλειά με μπάρα, αλλά η διατήρηση του τόνου των μυών της πλάτης είναι σε κάθε περίπτωση απαραίτητη. Τα pull-ups είναι η καλύτερη κίνηση για αυτό, αλλά δεν μπορεί να το κάνει κάθε κορίτσι. Για να μην χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, αλλά για να έχετε την ευκαιρία να εξασκήσετε τους μυς της πλάτης με υψηλή ποιότητα, κάντε δύο συνεδρίες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε 48 έως 72 ώρες ενδιάμεσα. Σε μία προπόνηση, δουλέψτε με αλτήρες και στη δεύτερη, κάντε το deadlift στο crossover με ίσια χέρια. Μπορείτε επίσης να προτείνετε την εναλλαγή διαφορετικών μοτίβων όσον αφορά τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.
Σε μία προπόνηση, κάντε 2-3 σετ 6-8 επαναλήψεων και στην επόμενη προπόνηση, πέντε σετ 15-20 επαναλήψεων. Το τράβηγμα διασταυρώσεων με ίσια χέρια πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά για τους μυς που στοχεύουν στην κόπωση και καταλαμβάνουν την πρώτη θέση στο σύμπλεγμα σας. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος του προγράμματος, κάντε υπερέκταση για έως και τρεις ομάδες αποτυχίας.
Crossover Rows for Shoulder Training
Όταν δημιουργείτε μια όμορφη, αθλητική ανδρική φιγούρα, θυμηθείτε τον ρόλο της ζώνης ώμου. Οι ποιοτικά αντλημένοι ώμοι ολοκληρώνουν την όμορφη σιλουέτα του άνω μέρους του σώματος. Για τα κορίτσια, οι μύες των ώμων έχουν επίσης σημασία, δημιουργώντας μια οπτικά στενή μέση.
Οι άνδρες, όταν εργάζονται στους μυς της ζώνης ώμου, πρέπει να εργάζονται με υψηλή ένταση και να εστιάζουν στις βασικές κινήσεις. Ωστόσο, για μέγιστα αποτελέσματα, αξίζει να χρησιμοποιήσετε την ποδηλασία φορτίου. Με άλλα λόγια, οι προπονήσεις υψηλής έντασης θα πρέπει να ακολουθούνται από προπονήσεις υψηλής έντασης.
Φυσικά, ένας μεγάλος όγκος εκπαίδευσης μπορεί να παρασχεθεί χάρη στην ίδια εργασία με ελεύθερα βάρη. Ωστόσο, σε αυτήν την κατάσταση, οι αρχάριοι κατασκευαστές μπορεί απλώς να μην έχουν τεχνικές δεξιότητες και έμπειροι αθλητές μπορεί να τραυματιστούν. Ακόμα κι αν δεν έχετε λόγο να εγκαταλείψετε τα ελεύθερα βάρη, μπορείτε μερικές φορές να χρησιμοποιήσετε crossover σειρές για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας.
Άτλας μυϊκής ζώνης ώμου
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ζώνη ώμου δεν αποτελείται μόνο από δέλτα. Το βραχιόνιο οστό είναι ένα σημείο προσάρτησης για μεγάλο αριθμό άλλων μυών διαφορετικού μεγέθους. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να σκεφτείτε πώς να δουλέψετε όχι μόνο τα δέλτα, αλλά και τους υπόλοιπους μυς σε αυτό το μέρος του σώματος.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποκλείσετε τους μεγάλους μύες από την εργασία, καθώς εάν υπάρχει δυνατότητα, τότε θα κάνουν την κύρια εργασία και οι μικροί μύες θα παραμείνουν ανεπεξέργαστοι. Εάν καταλαβαίνετε τι πρέπει να επιτύχετε κατά τη διαδικασία της προπόνησης, τότε είναι σημαντικό για το σώμα όχι μόνο να ολοκληρώσει το έργο, αλλά ταυτόχρονα να εξοικονομήσει ενέργεια.
Σας συνιστούμε να μελετήσετε προσεκτικά τον μυϊκό άτλαντα της ζώνης ώμου, καθώς αυτό το μέρος του σώματος είναι πολύ ενδιαφέρον και, στην πραγματικότητα, αξίζει ένα ξεχωριστό άρθρο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι η άρθρωση του ώμου βρίσκεται στον άξονα της ωμοπλάτης και από πάνω περιορίζεται από το ακρόμιο. Έτσι, τα δέλτα μπορούν να εκτελέσουν συναφείς εργασίες με τους μυς της ωμοπλάτης, που πρέπει να περιλαμβάνουν τα λατ. Επιπλέον, η άρθρωση του ώμου είναι ιδιαίτερα κινητή και δεν πρέπει να το ξεχνάτε.
Μπορείτε να μετακινήσετε την άρθρωση του ώμου σχεδόν σε κάθε πλευρά και ο περιορισμός είναι μόνο στην κορυφή. Το πώς σηκώνετε το χέρι σας καθορίζει το βαθμό συμμετοχής στο έργο κάθε τμήματος των δελτών. Οδηγούμε στο γεγονός ότι όταν εργάζεστε στους μύες της ζώνης ώμου με ελεύθερο βάρος ή σε προσομοιωτή, τα lat μπορούν να αφαιρέσουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να στερεώσετε την ωμοπλάτη και να εκτελέσετε την κίνηση με ένα πλάτος που σας επιτρέπει να μετακινήσετε μόνο το βραχίονα. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε μερικές από τις διασταυρούμενες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε τους μυς των ώμων σας.
Περιστρέψτε σε κεκλιμένη θέση
Η κύρια απόχρωση αυτής της κίνησης είναι η ανάγκη να γυρίσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων προς τα πάνω. Αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των πίσω δελτών. Το βλέμμα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός, και ακόμη καλύτερα, να κοιτάζουμε το έδαφος εντελώς. Χάρη σε αυτό, το τραπεζοειδές αποκλείεται από το έργο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κίνηση πραγματοποιείται μόνο με την κίνηση της άρθρωσης του ώμου. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Γυρίστε στα πλάγια στο κάτω μπλοκ
Όταν παίρνετε την αρχική θέση, θα πρέπει να λυγίσετε λίγο τον αγκώνα σας για να τονίσετε το φορτίο στους μυς -στόχους. Λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή χώρα και οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι ξαπλωμένες. Για να διευκολύνετε λίγο την εκτέλεση της κίνησης, πιάστε το crossover με το ελεύθερο χέρι σας. Τα πόδια πρέπει να ακουμπάνε στο έδαφος και να μετακινούν το κέντρο βάρους του σώματος στις φτέρνες. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του αγκώνα είναι στραμμένη προς τα πάνω.
Τράβηγμα στο crossover του κάτω μπλοκ
Σε αυτή την κίνηση, η κύρια απόχρωση είναι η θέση της άρθρωσης του αγκώνα. Όσο περισσότερο κατευθύνεται προς τα πάνω, τόσο μεγαλύτερο το φορτίο πέφτει στο μερίδιο του μεσαίου τμήματος των δέλτα.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι γύρω από τον προσομοιωτή μπλοκ έχουν δημιουργηθεί πολλοί μύθοι, οι οποίοι δεν τεκμηριώνονται με τίποτα. Ωστόσο, αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο θέμα και προς το παρόν θα δώσουμε μερικές γενικές συστάσεις για την εκτέλεση πρόσφυσης σε ένα crossover. Αυτός ο προσομοιωτής ταιριάζει καλύτερα σε αθλητές που έχουν ήδη αρκετή μάζα και θέλουν να στεγνώσουν.
Η πρόσφυση στο crossover και κατά τη διάρκεια των περιόδων μαζικής συγκέντρωσης της εκπαίδευσης είναι αρκετά κατάλληλη. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, ο εκπαιδευτής μπλοκ θα πρέπει να χρησιμοποιείται μετά την εργασία με ελεύθερα βάρη. Όσο υψηλότερη είναι η εκπαιδευτική σας εμπειρία, τόσο πιο ενεργά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το crossover. Οι αρχάριοι κατασκευαστές πρέπει να εργάζονται με ελεύθερα βάρη, ενώ οι προσομοιωτές μπορούν να περιμένουν.
Αλλά για τα κορίτσια, αυτός ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ πιο συχνά. Οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας δεν αντιμετωπίζουν το καθήκον να αποκτήσουν τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας. Η χρήση του μηχανήματος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και παρέχει εξαιρετικό μυϊκό τόνο.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης έλξης σε ένα crossover σε αυτό το βίντεο:
