Μια γεμάτη, φαρδιά (σχήματος V) και μαζική πλάτη δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο χαρακτηριστικό ενός αθλητή που ασχολείται με το bodybuilding, αλλά και σχεδόν κάθε άντρα. Το τράβηγμα του κάθετου μπλοκ των μυών της πλάτης είναι μόνο ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους ασκήσεων για το σκοπό αυτό. Ο ίδιος ο ορισμός της "ώσης" προέρχεται από τη χαρακτηριστική κίνηση των χεριών που απλώνονται πίσω στο σώμα. Μεταφορικά, μοιάζει με άσκηση σε δοκάρι, αντίθετα - δεν τραβάμε το σώμα στην οριζόντια ράβδο, αλλά την οριζόντια ράβδο στο σώμα.
Τα πλεονεκτήματα αυτού του συγκεκριμένου σετ ασκήσεων σε σχέση με τα pull-up, τους αλτήρες ή μια μπάρα σε ένα κόσμημα, το στοχευμένο φορτίο στους μυς της πλάτης (κυρίως φαρδύ) και όχι τα χέρια ή το στήθος. Αφορά κυρίως τους αρχάριους αθλητές και εκείνους που δεν είναι «φιλικοί» με το δοκάρι και βοηθούν στην αποφυγή σπασμών και «υπογυρισμάτων». Η ικανότητα ρύθμισης του βάρους του βλήματος είναι επίσης θεμελιώδης.
Τεχνική άσκησης καθιστών
Ευρεία και ευθεία λαβή
Τοποθετούμε ίσια χέρια στο βλήμα όσο το δυνατόν ευρύτερα από τους ώμους, πιάνοντας τις άκρες του μοχλού. Καθίστε σφιχτά στο κάθισμα, γλιστρώντας τον κύλινδρο κάτω από τους μηρούς και ακουμπώντας σε αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ίσια, χωρίς να σκύψετε.
Ξεκινάμε την άσκηση με ένα απότομο τράβηγμα της λαβής και έλξη προς το στήθος. Και με ένα τράνταγμα, όλα πρέπει να ξεκινήσουν. Όλες οι προσπάθειες πρέπει να συγκεντρωθούν στους μυς της πλάτης. Στην κάτω θέση, οι ωμοπλάτες, συγκεντρωμένες, προσπαθούν να κρατηθούν για μερικά δευτερόλεπτα. Κάνουμε την κίνηση επιστροφής στην αρχική θέση ομαλή, χωρίς τραντάγματα.
Με αυτήν την απόδοση, φορτώνουμε κυρίως το μεσαίο τμήμα της πλάτης, εξασφαλίζοντας την κυρτότητα των μυών.
Συμβουλή: Η λαβή πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς χαλαρούς και λυγίστε την πλάτη σας, προεξέχοντας το στήθος σας.
Σειρά αντίστροφης λαβής
Διαφέρει από το προηγούμενο στις παλάμες στραμμένες προς τον εαυτό του με την ελάχιστη δυνατή απόσταση μεταξύ τους. Αυτό είναι ήδη ένα φορτίο για τα lat.
Εδώ εμπλέκονται οι πήχεις και ο δικέφαλος μυς. Όσον αφορά τη δύναμή τους, είναι κατώτεροι από τους μυς της σπονδυλικής στήλης και κουράζονται νωρίτερα, χωρίς να τους επιτρέπουν να φορτώσουν πλήρως και να τους γυμναστούν. Οι ιμάντες χεριών μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την κούραση και να συνεχίσετε την άσκηση.
Συμβουλή: πριν ξεκινήσετε, κάντε μια κυκλική κίνηση με τους ώμους σας, από τους οποίους τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και η λαβή θα μετακινηθεί προς τα κάτω. Ξεκινήστε την άσκηση από αυτή τη θέση που αποκλείει τη συμμετοχή των θωρακικών μυών. Το κύριο φορτίο θα βρίσκεται στην πλάτη.
Παράλληλη λαβή
Σε ειδική λαβή, παλάμες με εσωτερικές πλευρές "μεταξύ τους". Η ευκολότερη άσκηση για αύξηση του βάρους στο μηχάνημα.
Εκτελούμε με το σώμα ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω και ορίζουμε τη μέση του στήθους ως σημείο επαφής. Στην επάνω θέση, επεκτείνουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφεύγοντας την υπερβολική εκτροπή. Φορτώνουμε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινάμε με μια εισπνοή και τελειώνουμε με μια εκπνοή.
Συμβουλή: Αφήστε τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, χωρίς να ισιώσετε σε όλη τη διαδρομή. Αυτό θα αποτρέψει τα διαστρέμματα. Μην χαλαρώνετε, αφήστε την πλάτη σας τεταμένη. Αυτή η άσκηση είναι για τους λατ.
Καθισμένες σειρές
Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια σε μεγάλη λαβή και το κεφάλι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τραβάμε τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το λαιμό και, μετά από μια μικρή καθυστέρηση, ισιώνουμε τους αγκώνες. Φέρνουμε τις ωμοπλάτες μαζί.
Συμβουλή: η άσκηση προκαλεί πολύ άγχος στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και των ώμων και ως εκ τούτου είναι τραυματική. Μην κυνηγάτε το βάρος και μάλλον μειώστε το. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τράνταγμα.
Στάση Σειρά
Ευρεία λαβή
Σε αυτές τις ασκήσεις, χρησιμοποιούμε μπάρα και εμείς οι ίδιοι είμαστε σε όρθια θέση «στρατιώτης». Τοποθετούμε τις παλάμες μας λίγο πιο φαρδιές από το επίπεδο των ώμων και τραβάμε, ενώ εισπνέουμε, τη ράβδο στο πηγούνι. Στο επάνω σημείο, υπάρχει μια μικρή συγκράτηση της αναπνοής και της κίνησης και μια ομαλή κατάβαση.
Συμβουλή: ο ρυθμός δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορος και το φορτίο δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ. Η κάμψη της πλάτης και η μπροστινή θέση των αγκώνων είναι απαράδεκτες.
Στενό κράτημα
Η μπάρα πρέπει να έχει ειδικά καμπύλη μπάρα. Οι παλάμες βρίσκονται στη θέση «ήδη ώμων». Κάνουμε την πρόσφυση στο πηγούνι και με μικρό βάρος. Η άσκηση εκτελείται για να τονίσει την ανακούφιση της πλάτης.
Συμβουλή: Μην χρησιμοποιείτε πολύ σφιχτό κράτημα και μην σπρώχνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός - αυτό μειώνει την πίεση στην πλάτη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον ώμο.
Γενικές οδηγίες για κάθετη ώθηση μπλοκ
- Όταν ανεβάζετε την πλάτη σας, πρέπει να ξεφορτώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επομένως, πρέπει να μάθετε πώς να απενεργοποιείτε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτό μπορεί να γίνει εκτελώντας απλές νυχτερινές (5 λεπτά έκαστη) ασκήσεις με έναν φανταστικό μοχλό, εστιάζοντας στους μυς της σπονδυλικής στήλης. Μετά από τρεις μήνες εκπαίδευσης, θα μάθετε πώς να ανακατευθύνετε το κύριο φορτίο στην πλάτη σας και να εκτελείτε πιο εύκολα κάθετες σειρές με ένα πραγματικό μηχάνημα.
- Μην εγκαταλείπετε εντελώς τα pull-ups. Αυτή η άσκηση, μαζί με άλλες κάθετες σειρές, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το πλάτος και το πάχος των φτερών σας.
- Δεν είναι απαραίτητο να υποθέσουμε ότι εάν οι μύες δεν πονάνε το πρωί, τότε δεν υπήρχε αποτέλεσμα από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να είναι συνέπεια της προόδου σας στην τάξη και μείωση του αριθμού μικροτραυματισμών.
- Μην χρησιμοποιείτε κανένα τύπο λαβής. Όταν είναι πλατύ, το πάνω μέρος της πλάτης λειτουργεί περισσότερο, αλλά ταυτόχρονα το εύρος κίνησης μειώνεται. Η καλύτερη επιλογή είναι μεσαία, ειδικά με τη δυνατότητα απενεργοποίησης του δικεφάλου.
- Στην αρχή των μαθημάτων, παρ 'όλα αυτά, εγκαταλείψτε την κίνηση "πίσω από το κεφάλι", η οποία απαιτεί τουλάχιστον βασικές δεξιότητες και εκπαίδευση.
- Χρησιμοποιήστε στην προπόνηση τους βέλτιστους συνδυασμούς φορτίων - δέλτα + πλάτη και δικέφαλοι + πλάτες.
- Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για να αποτρέψετε την κοιλιακή κήλη και την ανάπτυξη ως αποτέλεσμα της αυξημένης πίεσης στο περιτόναιο.
- Σε όλες τις άλλες ασκήσεις και κινήσεις, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Όλες οι ασκήσεις (κινήσεις) πρέπει να εκτελούνται δυναμικά και σύντομα, δίνοντας ό, τι καλύτερο. Δεν χρειάζεται να αμελήσετε την τεχνική, θεωρώντας ότι οι προπονήσεις είναι καθαρά δύναμη και μειώνοντας έτσι την επίδραση του αποτελέσματος που προκύπτει. Πρέπει να κάνετε μια ισχυρή και ισχυρή πλάτη με ποικιλία έλξης, να επεξεργαστείτε μια μεγάλη ομάδα μικρότερων μυών και να δημιουργήσετε μάζα. Η πλάτη είναι το επίκεντρο της δύναμης. Χωρίς αυτό, δεν θα υπάρχουν δυνατά πόδια, χέρια και ώμοι. Πόσο αδύνατο, κατ 'αρχήν, η υγεία ολόκληρου του οργανισμού γενικά.
Βίντεο με συμβουλές για το πώς να τραβήξετε σωστά το κάθετο μπλοκ από πάνω (Denis Borisov):
