Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα καταλάβετε τα λάθη σας στην άντληση μυών και θα μάθετε πολλές επιπλέον αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σώμα αντάξιο του πνεύματός σας. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Χαρακτηριστικά της υπερπροπόνησης
- Τύποι και συνέπειες
- Πώς να απαλλαγείτε από
- Πώς να τρώτε σωστά
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να γίνεις bodybuilder είναι ένα αρκετά εύκολο έργο. Απλά πρέπει να ασχοληθείτε αρμοδίως και συστηματικά, καθώς και να τηρήσετε τη σωστή διατροφή. Είναι όμως τόσο απλό; Και γιατί, λοιπόν, ο ένας αθλητής καταφέρνει να αποκτήσει μάζα υψηλής ποιότητας, ενώ ο άλλος όχι; Μετά από όλα, συμβαίνει ότι ένας αθλητής ασχολείται με πλήρη δύναμη, αλλά δεν υπάρχουν ακόμα αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταλάβετε τι μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της οικοδόμησης μυών.
Χαρακτηριστικά της υπερπροπόνησης μετά την προπόνηση
Πρώτον, πολλοί ερασιτέχνες αθλητές θέλουν άμεσα αποτελέσματα, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Δεύτερον, απλώς επιλέγουν λάθος ασκήσεις για τον εαυτό τους ή προπονούνται πολύ, κάτι που επίσης δεν φέρνει αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να εξασκηθείτε σωστά, αλλά και να ξεκουραστείτε σωστά.
Το πιο κοινό πρόβλημα στους αθλητές είναι η υπερπροπόνηση. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τι είναι και πότε εμφανίζεται αυτή η κατάσταση στο σώμα. Όλοι οι αθλητές, φυσικά, γνωρίζουν τον Arthur Jones, ο οποίος εφηύρε ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα που ονομάζεται Nautilus. Ο Άρθουρ ήταν επίσης ένας από τους πρώτους που ανέπτυξε βραχυπρόθεσμη προπόνηση υψηλής έντασης. Δοκίμασε τα πάντα για τον εαυτό του και τα αποτελέσματα ήταν πραγματικά εντυπωσιακά.
Ο Άρθουρ Τζόουνς ανέπτυξε ένα τέτοιο σύστημα εκπαίδευσης, καθώς ο ίδιος δεν είχε αρκετό χρόνο να μελετήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε σχέση με καταστάσεις ζωής. Ονειρευόταν, αν όχι να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τότε τουλάχιστον να τη διατηρήσει στην κατάσταση που ήταν πριν. Αλλά μετά από λίγο καιρό, ο Jones συνειδητοποίησε ότι μια τέτοια προπόνηση δίνει περισσότερα αποτελέσματα και η μυϊκή ανάπτυξη ήταν αρκετά γρήγορη. Όπως λέει και η παροιμία, όλες οι μεγαλύτερες ανακαλύψεις συμβαίνουν τυχαία.
Άρχισε να δοκιμάζει τη μέθοδο προπόνησής του με άλλους αθλητές και όλοι άρχισαν να σημειώνουν πρόοδο στην προπόνησή τους. Μερικοί αθλητές έφταναν συχνά σε αυτό το σημείο της υπερπροπόνησης, δεν είχαν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν, αλλά χάρη στην προπόνηση υψηλής έντασης του Τζόουνς, όλα άρχισαν να βελτιώνονται.
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν βελτιωθεί από άλλους αθλητές. Αποδεικνύουν ολοένα και περισσότερο ότι η βραχυπρόθεσμη, αλλά, και πάλι, προπόνηση υψηλής έντασης βοήθησε στην επίτευξη τρομερών αποτελεσμάτων. Παρόλο που όλα έχουν τη δική τους άποψη και πολλοί bodybuilders δεν υποστηρίζουν αυτό το σύστημα προπόνησης, καθώς δεν συμμορφώνεται με όλους τους γενικά αποδεκτούς κανόνες για αθλήματα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εκείνοι που αρνούνται ένα τέτοιο σύστημα προπόνησης αρνούνται επίσης την κατάσταση της υπερπροπόνησης του σώματος μετά από εξαντλητική προπόνηση.
Τύποι και συνέπειες υπερπροπόνησης του σώματος
Το ανθρώπινο σώμα προπονείται όταν δεν έχει αρκετό χρόνο για να συνέλθει από την προπόνηση. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος αθλητής άρχισε αμέσως να ασκείται πολύ έντονα κάθε μέρα - αυτό είναι 100% υπερπροπόνηση.
Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο στους μυς και μετά την προπόνηση συνιστάται να ξεκουράζεστε για μία ημέρα (τουλάχιστον) - αυτός είναι ο νόμος της σωστής συμπεριφοράς στο bodybuilding. Στη συνέχεια, το σώμα αντισταθμίζει πλήρως την απώλεια, ενώ παράλληλα δημιουργεί ένα ακόμη μεγαλύτερο φράγμα (δημιουργώντας περισσότερες μυϊκές ίνες).
Εάν οι αθλητές εκτίθενται σε μεγάλο άγχος και δεν επιτρέπουν στους μυς τους να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων, τότε μπορεί να συμβεί καταβολισμός. Αυτό είναι αντιστάθμιση των απωλειών κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω μυϊκής μάζας, δηλαδή, οι μύες μειώνονται σε μέγεθος. Και με σωστή προπόνηση, θα πρέπει να συμβεί αναβολισμός - μυϊκή ανάπτυξη.
Η υπερπροπόνηση συμβαίνει:
- Βραχυπρόθεσμα … Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εκτελέστηκαν επιπλέον σετ και ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το σώμα αποκαθίσταται πλήρως σε μια εβδομάδα.
- Μακροπρόθεσμα … Ταυτόχρονα, η υπερκόπωση μετά την προπόνηση δεν εξαφανίζεται. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε εντελώς την προσέγγισή σας στην εκπαίδευση.
Η υπερπροπόνηση δεν είναι απλώς κόπωση, αλλά μια μάλλον σοβαρή διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο σώμα. Μπορεί να είναι συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό. Στην πρώτη παραλλαγή, εμφανίζεται μια αγχωτική κατάσταση στο σώμα (γρήγορος καρδιακός παλμός, μειωμένη μυϊκή μάζα, επιδείνωση του απατίτη, διαταραχή του ύπνου κ.λπ.). Στο δεύτερο σενάριο, η εικόνα είναι πολύ πιο σοβαρή.
Με την παρασυμπαθητική μορφή, ο παλμός μειώνεται, το σώμα γρήγορα κουράζεται, η αποτελεσματικότητα μειώνεται και μπορεί να εμφανιστεί καταθλιπτική κατάσταση. Οι αθλητικοί γιατροί πιστεύουν ότι μια τέτοια υπερπροπόνηση είναι πολύ επικίνδυνη για την ανθρώπινη υγεία. Επίσης, η υπερπροπόνηση μπορεί να επιδεινωθεί από άλλους εξωτερικούς παράγοντες. Αυτά είναι προβλήματα στη δουλειά, διαφωνίες στην προσωπική ζωή, απώλεια αγαπημένου προσώπου κ.λπ.
Οι αρνητικές συνέπειες που μπορεί να έχει η υπερπροπόνηση είναι:
- Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, οπότε ο αθλητής γίνεται πιο «ανοιχτός» σε όλες τις μολυσματικές ασθένειες. Και όλα οφείλονται στο γεγονός ότι μετά από απελπιστική εκπαίδευση, το ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί πολύ εντατικά, ενώ χάνει τις απαραίτητες λειτουργίες του.
- Αρχίζει μια αγχωτική κατάσταση στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κατάθλιψη.
- Μειώνει τη μυϊκή μάζα.
- Υπάρχουν πολλά προβλήματα υγείας για τον αθλητή.
Έχει ήδη αναφερθεί περισσότερες από μία φορές ότι εκείνοι οι αθλητές που ασχολούνται με τις προπονήσεις του Άρθουρ Τζόουνς και εκείνοι σαν αυτόν δεν έχουν αποκλίσεις στην υγεία τους, και επίσης το αποτέλεσμα που παίρνουν είναι πολύ καλύτερο.
Πώς να απαλλαγείτε από την υπερπροπόνηση του σώματος
Όλοι πρέπει να καταλάβουν ένα πολύ σημαντικό πράγμα. Δεν μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όλη την ώρα στο γυμναστήριο και να παίρνετε το ίδιο φορτίο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Εάν το σώμα δεν διεγείρεται σε μεγαλύτερο φορτίο, τότε το σώμα θα εξαντληθεί, επειδή δεν δέχεται προοδευτικές ενέργειες. Επίσης, ένας αθλητής με μονότονα φορτία εξαντλείται ηθικά και αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος ολόκληρου του ανθρώπινου συστήματος ζωής.
Μετά από πολλές μελέτες, καταφέραμε να ανακαλύψουμε ένα πράγμα - τα φορτία υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα σίγουρα δεν θα φέρουν καλά θετικά αποτελέσματα. Επομένως, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται κυκλικά. Συμβατικά, ένα έτος μπορεί να χωριστεί σε διάφορα μέρη, καθένα από τα οποία διαρκεί από 2 εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές εποχές του έτους. Για παράδειγμα, στην πρώτη περίοδο, μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη. Στη συνέχεια, πρέπει σταδιακά να αυξήσετε το ρυθμό της προπόνησης. Την επόμενη περίοδο, μπορείτε ήδη να εργαστείτε με μεσαία βάρη, η τελευταία περίοδος αξίζει να τελειώσετε τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη, αλλά θα πρέπει να γίνουν λίγες επαναλήψεις.
Αυξήστε σταδιακά τη σοβαρότητα κάθε προσέγγισης. Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει την προπόνηση, τότε πρέπει να προπονηθείτε με το ίδιο φορτίο για μια ολόκληρη εβδομάδα. Και σε μια εβδομάδα θα είναι δυνατό να το αυξήσετε, αλλά όχι περισσότερο από 10%. Πιστέψτε με, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Επιπλέον, με αυτόν τον ρυθμό, η υπερπροπόνηση δεν κινδυνεύει από εσάς.
Μην ξεχνάτε τον χρυσό κανόνα των αθλητών ότι οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, δηλαδή την αποκατάστασή τους στο σώμα. Επομένως, πρέπει να προσέχετε τι είδους ασκήσεις κάνετε κάθε μέρα. Εάν, για παράδειγμα, οι τρικέφαλοι «μπουν σε δράση» σήμερα και αύριο υπάρχουν διάφορες ασκήσεις στο στήθος, τότε οι τρικέφαλοι δεν θα ξεκουραστούν και, κατά συνέπεια, δεν θα αυξηθούν σε μέγεθος. Εάν ξεκινήσατε να ασχολείστε με το πάνω μέρος του σώματος σήμερα, τότε αύριο είναι καλύτερο να προχωρήσετε στο κάτω. Και είναι καλύτερο να μην το κάνετε όλη την εβδομάδα στη σειρά - είναι τόσο εύκολο να προπονηθείτε.
Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση όταν, κατά τη διάρκεια κάποιου είδους άσκησης δύναμης, σηκώνουν το 90% της μάζας τους κάθε φορά.
Σε αυτήν την περίπτωση, η εναλλαγή διαφορετικών προπονήσεων θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερπροπόνησης. Για παράδειγμα, μια μέρα εργάζεστε με πλήρη δύναμη και τη δεύτερη μέρα κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις - τότε οι μύες θα ξεκουραστούν και δεν θα υπάρξει υπερκόπωση.
Πριν παίξετε σε μια μεγάλη σκηνή για bodybuilders, πρέπει να παραμείνετε εξαιρετικά ήρεμοι, έτσι ώστε κανένα άγχος να μην αναλάβει την κατάσταση. Συνιστάται, φυσικά, να μην κυνηγάτε όλους τους τίτλους, αλλά να εστιάζετε την προσοχή σας στα πιο σημαντικά τουρνουά. Έτσι θα υπάρχει λιγότερη νευρική ένταση και το σώμα θα λειτουργήσει με πλήρη αφοσίωση.
Πώς να τρώτε σωστά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Η διατροφή έχει τη σημαντικότερη επίδραση στην ευημερία μας και όχι μόνο, οπότε πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Εξάλλου, συμβαίνει όταν τρώτε κάτι «μη χρήσιμο» και αμέσως μετά θέλετε να κοιμηθείτε, εμφανίζεται απάθεια για τη ζωή κλπ. Στον αθλητισμό, όλα συμβαίνουν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Φάτε πατάτες, χάμπουργκερ και κόλα και δεν θα έχετε όρεξη για άσκηση σύντομα. Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα φυτικά σκευάσματα στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος και να επαναφέρετε το σώμα σας στα πόδια του. Υπάρχει καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να απαλλαγείτε από την κούραση; Υπάρχει και αυτό το φάρμακο ονομάζεται τανίνη. Η τανίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι, γι 'αυτό είναι ένα τόσο υγιεινό ποτό. Φυσικά, οι bodybuilders δεν θα μπορούν να πιουν τόσο πολύ τσάι για να έχουν ορατό αποτέλεσμα, οπότε επαγγελματίες εκπαιδευτές ή γιατροί συνταγογραφούν φάρμακα που περιέχουν αυτήν ακριβώς την τανίνη. Για να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση, πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά, φυσικά, αργούς και αυτούς που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό επίπεδο. Με την υπερπροπόνηση, το γλυκογόνο αποκαθίσταται ελάχιστα στο αίμα, οπότε το επίπεδο του πρέπει να αυξηθεί από μόνο του. Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες επιλογές για ανάρρωση. Μπορούν όχι μόνο να αυξήσουν το επίπεδο γλυκογόνου στο αίμα, αλλά και να μειώσουν κάθε είδους εσωτερική βλάβη στο σώμα.
Μην ξεχνάτε επίσης για διάφορα μέταλλα και βιταμίνες, χωρίς τα οποία το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Εάν η διατροφή σας δεν είναι πολύ ποικίλη, τότε αξίζει να σκεφτείτε διάφορα συμπληρώματα διατροφής, καθώς μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και να αποφύγουν την υπερπροπόνηση.
Εάν χρειάζεστε απεγνωσμένα να κάνετε σπορ, αλλά θέλετε να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, τότε τα αναβολικά στεροειδή θα σας βοηθήσουν σε αυτό το θέμα. Αλλά πριν από τη χρήση, πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Πώς να απαλλαγείτε από την υπερπροπόνηση - δείτε το βίντεο:
Sπνος, ύπνος και πάλι ένας υγιής και υγιής ύπνος! Όπως προαναφέρθηκε, χωρίς καλή ανάπαυση, δεν θα υπάρξουν καλά αποτελέσματα. Επομένως, ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για την επιτυχία της προπόνησης. Ο νυσταγμένος αισθάνεται πολύ καλύτερα, το άγχος τον επισκέπτεται όλο και λιγότερο. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες. Συνιστάται επίσης να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε σχεδόν την ίδια ώρα.
