Θέλετε να μάθετε πώς οι bodybuilders διατηρούν το μέγεθος των μυών και την αιχμή των μυών όλο το χρόνο; Δείτε τους μυστικούς τρόπους του Seven Pro. Πριν δώσετε επτά τρόπους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να ειπωθεί ότι πρέπει να ελέγξετε την ποιότητα της ξεκούρασης και κυρίως του ύπνου σας, καθώς και το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά ή δεν τρώτε σωστά, τότε δεν μπορείτε να υπολογίζετε στην πρόοδο.
Όταν η απόδοσή σας μειωθεί, θα πρέπει να ελέγξετε τη συμμετρία, την κινητικότητα και τη σταθερότητα. Επίσης, αναθεωρήστε ξανά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, ίσως υπάρχουν λάθη σε αυτό. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στις βασικές ασκήσεις, εστιάζοντας σε μεμονωμένες ασκήσεις.
Το δεύτερο, όχι λιγότερο συχνό λάθος είναι η έλλειψη προόδου στις κλίμακες εργασίας. Πρέπει σταδιακά να επιβαρύνετε τα βάρη. Perhapsσως η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την υπέρβαση της μυϊκής συμφόρησης είναι το αντίθετο από αυτό που κάνατε πριν. Για παράδειγμα, το προπονητικό σας πρόγραμμα χρησιμοποίησε πολλές προπονήσεις σε split. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την προπόνηση των μυών ολόκληρου του σώματος.
Or αν κάνατε τρία σετ οκτώ επαναλήψεων, κάντε τώρα οκτώ σετ τριών επαναλήψεων. Εάν έχετε προβλήματα με την τεχνική άσκησης, εισαγάγετε βοηθητικές κινήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης. Έτσι, για να αυξήσετε τη δύναμη κατά την εκτέλεση deadlift, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με διάφορους αθλητικούς εξοπλισμούς ή να εκτελέσετε καταλήψεις μπροστά, με μια παύση.
Εάν η πρόοδός σας έχει σταματήσει και οι μύες δεν αυξάνονται πλέον σε όγκο, τότε μάλλον ήρθε η ώρα να κάνετε ένα βήμα πίσω. Θα παρουσιάσουμε τώρα επτά τρόπους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μέθοδος # 1: Ελέγξτε τα βασικά της προπόνησής σας
Στο bodybuilding, υπάρχουν πολλά βασικά που πρέπει πάντα να τηρούνται. Πριν αρχίσετε να αναζητάτε αιτίες και λύσεις στα προβλήματά σας, πρέπει να επανεξετάσετε ορισμένα σημεία της προσέγγισής σας στη διαδικασία εκπαίδευσης. Πρώτα, δώστε προσοχή στις ασκήσεις που κάνετε. Πρέπει να είναι αποτελεσματικά.
Εάν η απόδοση δεν αυξάνεται κατά την εκτέλεσή τους, τότε μάλλον θα πρέπει να τις αλλάξετε. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις εξίσου αποτελεσματικές για κάθε αθλητή και πρέπει να προσαρμοστούν ξεχωριστά.
Μέθοδος # 2: Ελέγξτε τη συμμετρία, την κινητικότητα και τη σταθερότητα
Αυτές είναι πολύ σημαντικές παράμετροι και θα πρέπει να τις προσέξετε. Υπάρχουν στιγμές που η πρόοδος σταματάει από φόβο μήπως καταστραφεί το σώμα. Θέλετε να ασκήσετε περισσότερη πίεση στις αρθρώσεις και αυτός αρχίζει να αντιστέκεται επειδή οι σύνδεσμοι δεν είναι αρκετά ισχυροί για το νέο φορτίο. Η στασιμότητα μπορεί να είναι μια προειδοποίηση για το σώμα σας ότι πρέπει να σταματήσετε και να διορθώσετε το πρόβλημα. Βγάλτε φωτογραφίες από διαφορετικές οπτικές γωνίες και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αναπτύσσεται συμμετρικά. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην απόδοση των κινήσεων ισχύος. Ας πούμε, δείτε πόσο βάρος χρησιμοποιείτε όταν πιέζετε αλτήρες σε έναν πάγκο με κλίση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να γυρίσετε και να κάνετε την ίδια κίνηση με το ίδιο βάρος και αριθμό επαναλήψεων.
Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην κινητικότητα των αρθρώσεων. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι εύκολες.
Μέθοδος 3: Κρατήστε το απλό
Τώρα στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό διαφορετικών μεθόδων και προγραμμάτων κατάρτισης. Αυτό είναι καλό από τη μία πλευρά, αλλά μπορεί επίσης να σας μπερδέψει. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν δύο βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε:
- Επιλέξτε μόνο εκείνες τις ασκήσεις που είναι κατάλληλες για την επίλυση των προβλημάτων σας.
- Αξιοποιήστε στο έπακρο την αύξηση του βάρους εργασίας σας.
Όσο πιο περίπλοκο είναι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, τόσο πιο μακριά από τον στόχο σας θα είστε.
Μέθοδος αριθμός 4: Αναπτύξτε δείκτες δύναμης
Η μυϊκή μάζα και η ανάπτυξη της δύναμης πρέπει να συμβαδίζουν πάντα. Όσο περισσότερη δύναμη έχουν οι μύες σας, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Αυτή η δήλωση ισχύει όχι μόνο για την απόκτηση μάζας, αλλά και, για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάψετε περίσσεια λίπους.
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Πρέπει να ειπωθεί ότι τέτοια μαθήματα δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο. Απλά πρέπει να κάνετε 2-4 ασκήσεις σε 3-5 σετ με τόσες πολλές επαναλήψεις.
Μέθοδος # 5: Ανακτήστε την ορμή και χρησιμοποιήστε την ποδηλασία
Αν βρεθείτε στάσιμοι, τότε μειώστε τα βάρη εργασίας κατά 10-20 τοις εκατό και ξεκινήστε ξανά. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική άσκησής σας και να δώσετε στο σώμα σας μια νέα ώθηση. Οι συμβουλές για απώλεια βάρους μπορεί να σας ακούγονται τρομερές, αλλά μερικές φορές είναι καλύτερο να κάνετε ένα βήμα πίσω και μετά να αρχίσετε να προοδεύετε ξανά.
Με ένα κανονικό προοδευτικό φορτίο, μπορείτε να προχωρήσετε για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά εάν χρησιμοποιείτε ποδηλασία, τότε η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί σημαντικά. Σε αυτή την περίπτωση, η ποδηλασία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σχέση με μια συγκεκριμένη άσκηση.
Μέθοδος αριθμός 6: κάντε το αντίθετο
Συχνά θα είναι πολύ αποτελεσματικό να χρησιμοποιήσετε έναν άλλο δρόμο για να επιτύχετε τον στόχο σας. Για να το πω απλά, κάντε ακριβώς το αντίθετο στην προπόνηση. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήσατε προπόνηση χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης. Τώρα θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση ενώ ταυτόχρονα να μειώσετε την ένταση.
Μέθοδος # 7: Προσωρινά εστιάστε σε έναν άλλο στόχο
Perhapsσως θα πρέπει απλώς να αφήσετε το έργο μόνο προς το παρόν και να επικεντρωθείτε στο άλλο. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα επιστρέψετε ξανά στον αρχικό σας στόχο. Για παράδειγμα, έχετε χάσει την πρόοδο στη μαζική προπόνηση, εστιάστε στην αύξηση των δεικτών δύναμης.
Εάν το σώμα έχει σταματήσει να καίει αποτελεσματικά λίπος, τότε ξεκινήστε να εργάζεστε στη μυϊκή μάζα. Αυτό θα αυξήσει το μεταβολισμό και θα κάνει την μελλοντική προπόνηση στεγνώματος πιο αποτελεσματική. Πρέπει να αξιολογείτε συνεχώς τα επιτεύγματά σας. Φυσικά, αλλάζοντας την προσοχή σας σε άλλη εργασία, θα καθυστερήσετε κάπως την επίτευξη του αρχικού στόχου, αλλά στο τέλος θα μπορέσετε να τον επιτύχετε πολύ νωρίτερα.
Εάν βρεθείτε σε κατάσταση στασιμότητας των μυών, χρησιμοποιήστε αυτούς τους επτά τρόπους για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο διατήρησης της μυϊκής μάζας μετά από ένα μάθημα, δείτε αυτό το βίντεο:
