Το κύριο πρόβλημα με τις δίαιτες; έξοδο από αυτά. Οι άνθρωποι συχνά χάνουν βάρος γρήγορα, αλλά στη συνέχεια το αποκτούν επίσης. Μάθετε πώς να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα; Σχεδόν το ενενήντα τοις εκατό των ατόμων σε μια ποικιλία διαιτητικών διατροφικών προγραμμάτων παρουσιάζουν αύξηση βάρους μετά τη διακοπή της δίαιτας. Αυτό ισχύει για σχεδόν οποιοδήποτε τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα, ακόμη και αν η δίαιτα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να βγείτε σωστά από τη διατροφή στο bodybuilding σύμφωνα με τις συστάσεις του Lyle MacDonald.
Αρχές μιας δίαιτας συντήρησης κατά την έξοδο από τη δίαιτα
Ο McDonald μιλά για την ανάγκη μετάβασης σε δίαιτα συντήρησης θερμίδων μετά την έξοδο από το κύριο διαιτητικό πρόγραμμα. Το αποκαλεί «διάλειμμα δίαιτας». Θα μιλήσουμε για το πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε από τον MacDonald σε ξεχωριστό άρθρο, αλλά σήμερα θα επικεντρωθούμε μόνο σε μια υποστηρικτική διατροφή.
Αυτή η πρόταση φαίνεται αρκετά δικαιολογημένη, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να αποκατασταθεί η έκκριση των θυρεοειδικών ορμονών με άλλο τρόπο και να βγει από την κατάσταση της κέτωσης.
Είναι σημαντικό να πραγματοποιηθεί ένα "διάλειμμα διατροφής" με μια συγκεκριμένη συχνότητα, η οποία εξαρτάται από τις κατηγορίες των ανθρώπων, εκ των οποίων, σύμφωνα με τον MacDonald, υπάρχουν μόνο τρεις. Έτσι, ανάλογα με τις κατηγορίες, το "διάλειμμα διατροφής" θα πρέπει να πραγματοποιείται με την ακόλουθη κυκλικότητα:
- Εκπρόσωποι της πρώτης κατηγορίας - κάθε 11 ή 12 ημέρες.
- Για την κατηγορία 2 - μετά από 2-6 εβδομάδες.
- Εκπρόσωποι της 3ης κατηγορίας - κάθε 6-12 εβδομάδες.
Αυτό πρέπει να γίνει ακόμα κι αν δεν έχετε καταφέρει ακόμη να χάσετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους και αυτό το σημείο δεν αποτελεί αντικείμενο συζήτησης. Η διάρκεια της πρόσληψης θερμίδων συντήρησης είναι αμετάβλητη για όλες τις κατηγορίες και είναι 14 ημέρες.
Μετάβαση σε θερμίδες συντήρησης μετά από δίαιτα
Υπάρχουν δύο επιλογές για την εξέλιξη των γεγονότων. Μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα σε διάλειμμα δίαιτας, αυξάνοντας παράλληλα τις θερμίδες σας για μία ή δύο ημέρες μετά την κριτική. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σταδιακά, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας για επτά ημέρες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ένα ολόκληρο αυγό σε μια ομελέτα πρωτεΐνης, στη συνέχεια δύο και ούτω καθεξής. Εκτός από τα άπαχα κρέατα, αρχίζετε να προσθέτετε περισσότερα λιπαρά στη διατροφή, αντί για λαχανικά σε ένα γεύμα, προσθέτετε δημητριακά κ.λπ. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να φτάσετε στο περιεχόμενο σε θερμίδες, το οποίο ο MacDonald ονόμασε συντήρηση.
Πώς να καθορίσετε τη διατροφή συντήρησης θερμίδων;
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται 25 έως 36 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί κατά περίπου δέκα τοις εκατό κατά τη διάρκεια του προγράμματος δίαιτας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του διαλείμματος της δίαιτας σε σύγκριση με την κανονική κατάσταση. Επίσης, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας συντήρησης επηρεάζεται έντονα από τον τρόπο ζωής:
- Σε μηδενική δραστηριότητα, πρέπει να καταναλώνετε 22 έως 24 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
- Με καθιστική δραστηριότητα (υπάρχει ελαφρύ αερόβιο φορτίο ή κάποιος περπατά συχνά), θα πρέπει να καταναλώνετε από 24 έως 26 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
- Με μια μέση δραστηριότητα (καρδιακό φορτίο και όχι περισσότερες από δύο ασκήσεις δύναμης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας), είναι απαραίτητο να καταναλώνετε από 26 έως 28 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Με υψηλή δραστηριότητα (από 2 έως 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα), είναι απαραίτητο να καταναλώνετε από 29 έως 33 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
- Με πολύ υψηλή δραστηριότητα (περισσότερες από 4 συνεδρίες την εβδομάδα), πρέπει να καταναλώνετε από 34 έως 43 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Τα κορίτσια πρέπει να τηρούν τις ελάχιστες τιμές στα υποδεικνυόμενα εύρη και τα άνδρες - το μέγιστο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μεταβολικές διεργασίες στο γυναικείο σώμα προχωρούν με βραδύτερο ρυθμό.
Πώς να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων;
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να λαμβάνονται σε βέλτιστες ποσότητες. Εξαρτάται κυρίως από τις αθλητικές σας δραστηριότητες. Εάν δεν επισκέπτεστε το γυμναστήριο και ακολουθείτε καθιστική ζωή, χρησιμοποιήστε 1,6 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών για κάθε κιλό ξηρού σωματικού βάρους. Όσοι χρησιμοποιούν μόνο αερόβια άσκηση πρέπει να καταναλώνουν 2,2 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων. Εάν χρησιμοποιείτε ενεργά προπόνηση δύναμης, τότε θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη, δηλαδή 3,3 γραμμάρια.
Πώς να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων;
Κατά τη διάλειμμα της δίαιτας, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και όχι λιγότερο. Εάν δεν τηρείτε τουλάχιστον αυτό το ελάχιστο ποσοστό, τότε δεν θα μπορείτε να εξέλθετε εντελώς από την κατάσταση της κέτωσης και η έκκριση των θυρεοειδικών ορμονών δεν θα αποκατασταθεί πλήρως. Επιπλέον, η ακόλουθη ποσότητα θρεπτικών συστατικών πρέπει να προστεθεί στην ελάχιστη δόση υδατανθράκων:
- Με χαμηλή φυσική δραστηριότητα - ξηρό βάρος (CM) x 0,5.
- Με μέτρια φυσική δραστηριότητα - CM x 1.
- Με υψηλή φυσική δραστηριότητα - CM x 1,25.
- Με πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα - CM x 1.5.
Πώς να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους;
Με τα λίπη, όλα είναι πολύ πιο εύκολα. Μετά τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας συντήρησης που χρειάζεστε, καθώς και την ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων, ο αριθμός των λιπών υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο: λίπη = (πρόσληψη θερμίδων - 4 * (περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε θερμίδες + περιεκτικότητα σε θερμίδες υδατάνθρακες)) / 9.
Πρέπει να ειπωθεί ότι μετά από όλους αυτούς τους υπολογισμούς, τα αποτελέσματα που λαμβάνονται δεν είναι οριστικά. Πρέπει να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος. Με την αύξηση του, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας συντήρησης πρέπει να μειωθεί, με μείωση, πρέπει να αυξηθεί.
Είναι δυνατόν να διατηρηθεί η μάζα κατά την έξοδο από τη δίαιτα χωρίς υπολογισμό θερμίδων;
Όλοι καταλαβαίνουν ότι πολλοί άνθρωποι δεν θα ασχοληθούν με όλους αυτούς τους υπολογισμούς. Ο MacDonald το γνωρίζει επίσης αυτό. Με βάση την εμπειρία του, έχει διατυπώσει αρκετές αρχές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος χωρίς τη χρήση αριθμομηχανής:
- Τρώτε όσο το δυνατόν συχνότερα, τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα.
- Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις δεν πρέπει να είναι λιπαρά.
- Υγιή λίπη πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος, η ποσότητα τους πρέπει να είναι από 10 έως 14 γραμμάρια και με ένα σνακ - από 5 έως 7 γραμμάρια.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
- Τρώτε αργά.
- Αποφύγετε υψηλές ποσότητες εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως ζυμαρικά ή λευκό ρύζι.
- Μπες για αθλήματα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να βγείτε σωστά από τη δίαιτα, δείτε αυτό το βίντεο:
