Εάν δεν έχετε χρόνο και χρήματα για γυμναστήριο; Στη συνέχεια, μάθετε σε 5 λεπτά πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες χωρίς να φύγετε από το σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 20 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα. Το ερώτημα πώς να αντλήσετε στήθη στο σπίτι σε 1 μήνα είναι πολύ αμφιλεγόμενο και σχετικό για πολλούς. Οι αντίπαλοι της εκπαίδευσης στο σπίτι δίνουν την κύρια έμφαση στα επιχειρήματά τους στην έλλειψη επαγγελματικού εξοπλισμού, στην παρουσία μεγάλου αριθμού παραγόντων που αποσπούν την προσοχή από τη διαδικασία κατάρτισης κ.λπ. Ας δούμε αν είναι δυνατόν να οικοδομηθεί μυϊκή μάζα στο στήθος στο σπίτι.
Πρέπει να παραδεχτούμε ότι πολλοί αθλητές ξεκίνησαν με προπόνηση στο σπίτι. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, και δεν θα σταθούμε σε αυτούς. Αλλά επαναλαμβάνουμε ότι πολλοί αθλητές που αργότερα έγιναν διάσημοι ξεκίνησαν την αθλητική τους καριέρα στο σπίτι. Φυσικά, στη συνέχεια συνέχισαν την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά τα θεμέλια τέθηκαν ακριβώς στο σπίτι.
Αρχική προπόνηση μυών στήθους
Υπάρχουν μυς στο ανθρώπινο σώμα που ανταποκρίνονται αρκετά καλά στην προπόνηση στο σπίτι, και μερικοί απαιτούν πολλή προσπάθεια για να αναπτυχθούν. Οι μικρές μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια ή οι βραχίονες, εκπαιδεύονται καλύτερα στο σπίτι. Με τη σειρά του, με μεγάλες ομάδες, ας πούμε, πόδια, όλα είναι πιο περίπλοκα.
Όπως γνωρίζετε, για να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός, είναι απαραίτητη μια συνεχής αύξηση του βάρους εργασίας. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε δεν μπορείτε να περιμένετε μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό είναι θεωρητικά, αλλά στην πράξη, με προπόνηση στο σπίτι, ένα άτομο θα έχει σοβαρά προβλήματα με τη δυνατότητα εγκατάστασης μεγάλων βαρών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται συνεχώς.
Στο γυμναστήριο, δεν μπορεί να υπάρχουν τέτοια προβλήματα, καθώς υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός στον οποίο μπορείτε να διορθώσετε οποιοδήποτε απαραίτητο βάρος. Στο σπίτι, μπορείτε να έχετε μόνο αλτήρες και βάρη, και στην καλύτερη περίπτωση, επίσης μια μπάρα. Αυτό είναι το πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί - θα πρέπει να μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος εργασίας σας από μέτριο σε πολύ βαρύ. Σήμερα θα εξετάσουμε μόνο περιορισμένες συνθήκες εκπαίδευσης. Φυσικά, κάποιος μπορεί να δημιουργήσει τη δική του αίθουσα προπόνησης, αλλά σε αυτή την περίπτωση, όλα είναι πολύ πιο απλά. Μιλάμε μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν τέτοιες ευκαιρίες.
Έτσι, για μια πλήρη προπόνηση στο σπίτι των μυών του θώρακα, θα πρέπει να έχετε διάφορους τύπους αθλητικού εξοπλισμού:
- Αλτήρες ρύθμισης τύπου από 25 έως 40 κιλά.
- Μπαρ?
- Πάγκος, κατά προτίμηση ρυθμιζόμενος.
Το κύριο πράγμα σε αυτόν τον κατάλογο είναι η παρουσία αλτήρων στοιχειοθεσίας. Μόνο χάρη σε αυτά μπορείτε να κάνετε το πάτημα αλτήρα στην ξαπλωμένη θέση, η οποία είναι μια εναλλακτική λύση στον Ολυμπιακό Τύπο.
Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για το στήθος
Τώρα θα εξετάσουμε το τεχνικό ζήτημα της εκτέλεσης όλων των δυνατών ασκήσεων στο σπίτι για την ανάπτυξη των μυών του στήθους. Ας ξεκινήσουμε με το πάτημα πάγκου αλτήρα.
Τύπος πάγκου αλτήρων
Από τεχνική άποψη, το πρέσα με αλτήρες είναι μια πιο δύσκολη κίνηση από το πρέσα με μπάρα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος συνολικά, καθώς οι πιέσεις αλτήρων απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Εκτός από τους κύριους μυς, ένας αρκετά μεγάλος αριθμός σταθεροποιητικών μυών εμπλέκεται στο έργο, ο οποίος είναι ο κύριος λόγος για την υψηλότερη τεχνική πολυπλοκότητα.
Πάρτε αθλητικό εξοπλισμό και ισιώστε το σώμα, ενώ οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στα πλάγια. Στη συνέχεια, ακουμπήστε την άκρη των αλτήρων στο μπροστινό μέρος του μηρού ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος.
Καθίστε σε έναν πάγκο (τα κελύφη βρίσκονται στους γοφούς) και γείρετε προς τα πίσω με μια ισχυρή κίνηση, ενώ πιέζετε τα κελύφη με τα γόνατά σας. Μετά από αυτό, απλώστε τις αρθρώσεις των αγκώνων στα πλάγια, σχηματίζοντας έναν σταυρό. Εισπνεύστε και πιέστε τον αθλητικό εξοπλισμό προς τα πάνω, εκπνέοντας αέρα. Στην επάνω θέση της τροχιάς, σταματήστε και, στη συνέχεια, αρχίστε να χαμηλώνετε τα χέρια ενώ εισπνέετε.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Οι βυθίσεις χρησιμοποιούν πολλούς μυς και είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση. Καθώς η δύναμή σας μεγαλώνει, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται κατά την ανοδική κίνηση (τη στιγμή της εφαρμογής των προσπαθειών) και η εισπνοή πρέπει να γίνεται κατά την αντίστροφη κίνηση.
Όσο πιο πλατιά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο ενεργοί θα είναι οι τρικέφαλοι στην άσκηση. Επίσης, το φορτίο σε αυτούς τους μυς μπορεί να αυξηθεί εάν οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν εκτείνονται στην ακραία άνω θέση. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των θωρακικών μυών, τότε γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Όσο ισχυρότερη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες του θώρακα.
Αλτήρας σε πρηνή θέση
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί σημαντικά λιγότερους μυς σε σύγκριση με οποιοδήποτε τύπο πάγκου. Προορίζεται μόνο για τους μύες του θώρακα, αλλά η χρήση μεγάλων βαρών είναι πολύ δύσκολη. Όταν βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς (οι μύες είναι τεντωμένοι), τότε θα πρέπει να κάνετε παύση.
Στα μισά με αλτήρες
Όπως και η προηγούμενη κίνηση, το half-over προορίζεται για το τρίξιμο και το τέντωμα των μυών, αλλά για την απόκτηση μάζας είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για νέους αθλητές που δεν έχουν ακόμη συμπληρώσει την ηλικία των 25 ετών.
Δείγμα προγράμματος προπόνησης στο στήθος
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι ως κύρια άσκηση θα πρέπει να επιλέξετε μία από τις δύο πρώτες ασκήσεις, οι οποίες περιγράφηκαν στην αρχή του άρθρου. Επίσης, θα πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε αποτυχία στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων. Ένα ή δύο ελαφριά σετ προθέρμανσης πρέπει να γίνουν πριν από τα κύρια σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να κυμαίνεται από 15 έως 20.
Και τώρα το ίδιο το συγκρότημα:
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 3 έως 4 σετ με 6-12 επαναλήψεις.
- Πρέσα πάγκου αλτήρων σε πρηνή θέση-εκτελέστε 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Δρομολόγηση αλτήρων - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
- Μισός αλτήρας - Τρία σετ 10-12 επαναλήψεων.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι οι μύες δεν ενδιαφέρονται πού τους εκπαιδεύετε. Δώστε τους ένα προοδευτικό φορτίο και χρησιμοποιήστε το παραπάνω σύνολο ασκήσεων. Αυτή είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε στήθη στο σπίτι.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης στήθους στο σπίτι, δείτε εδώ:
