Τα τελευταία χρόνια, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν γίνει δημοφιλείς. Μάθετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του είδους διατροφής για έναν bodybuilder. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων. Το κύριο μυστικό αυτής της δίαιτας είναι να μειώσετε τις τροφές με ζάχαρη. Με μια πιο προσεκτική εξέταση, αποδεικνύεται ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνεται καθώς μειώνονται οι υδατάνθρακες.
Τέτοια προγράμματα διατροφής είναι πλέον πολύ δημοφιλή σε όλο τον κόσμο και όχι μόνο μεταξύ των αθλητών. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τον κύριο σκοπό μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και την ύπαρξη διαφορετικών τύπων υδατανθράκων. Σήμερα ρίχνουμε μια ματιά σε όλα τα υπέρ και τα κατά των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων για το bodybuilder.
Ποια είναι η βασική κατανάλωση ενέργειας σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Το βασικό επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας είναι το επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας από το σώμα σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Για τον υπολογισμό αυτού του δείκτη, χρησιμοποιούνται απλοί τύποι και όλοι μπορούν εύκολα να ανακαλύψουν πόση ενέργεια χρειάζεται για να διατηρηθεί η ελάχιστη ζωτική δραστηριότητα του σώματος.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει πρώτα να μετρήσετε το ύψος και το σωματικό σας βάρος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους τύπους:
- Άνδρες: BUE = 66,5 + (13,8 x βάρος) + (5,0 x ύψος) - (6,8 x ηλικία).
- Γυναίκες: BUE = 655, 1 + (9, 6 x βάρος) + (1, 9 x ύψος) - (4, 7 x ηλικία).
Ας πούμε για έναν τριάνταχρονο άνδρα που ζυγίζει 100 κιλά και έχει ύψος 180 εκατοστά, το βασικό επίπεδο θα είναι 2.140 θερμίδες.
Ενέργεια λιποκυττάρων και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πρέπει να μάθετε την ακριβή ποσότητα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά σήμερα εξετάζουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για το bodybuilder και για το λόγο αυτό, δεν θα μιλήσω για τον προσδιορισμό του ποσοστού του περιττού λίπους.
Για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 100 κιλά και το λίπος είναι 14 κιλά, ή 14%. Έτσι, πρέπει να απαλλαγείτε από 9 ή 9,5 κιλά λίπους. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι πρόκειται για μια αρκετά μεγάλη φιγούρα. Είναι γνωστό ότι όταν καίγεται ένα γραμμάριο σωματικού λίπους, απελευθερώνονται 9 κιλά θερμίδων. Μέσα από απλούς υπολογισμούς, γίνεται σαφές ότι για να απαλλαγείτε από ένα κιλό λίπους, πρέπει να απαλλαγείτε από 9000 θερμίδες. Δεδομένου ότι οι επιστήμονες δεν συμβουλεύουν να μειωθεί η κατανάλωση ενέργειας χωρίς τη χρήση ειδικών φαρμάκων κατά περισσότερες από 500-700 θερμίδες την ημέρα, χρειάζονται 13-18 ημέρες για να κάψετε μόνο ένα κιλό σωματικού λίπους.
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι σήμερα υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιταχυνθεί η καύση λίπους, αλλά είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου τα διάφορα εμπόδια που μπορεί να προκύψουν:
- Με μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, το σώμα μπορεί να μην ανταποκριθεί κάνοντας λίπος.
- Με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται σε ένα συγκεκριμένο σημείο.
- Σε περίπτωση διαταραχών στο έργο του ορμονικού συστήματος, η χρήση μιας δίαιτας μπορεί να μην φέρει αποτελέσματα και στη χειρότερη περίπτωση, να επιδεινώσει την κατάσταση.
Ο βασικός κανόνας για τους αθλητές που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων όχι περισσότερο από 700 θερμίδες. Είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε ημέρες νηστείας, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής σε φυσιολογικό επίπεδο.
Η ουσία μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Πριν προχωρήσετε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων για το bodybuilder, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με το σκοπό αυτής της δίαιτας:
- Σας επιτρέπουν να μετατρέψετε τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα από υδατάνθρακες σε λίπος.
- Μειώστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.
Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Εάν όλα είναι αρκετά σαφή με τα πλεονεκτήματα τέτοιων προγραμμάτων διατροφής, τότε τα μειονεκτήματά τους θα πρέπει να αναφερθούν λεπτομερέστερα. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όλες οι δίαιτες έχουν κοινά μειονεκτήματα, τα οποία είναι αρκετά γνωστά. Αλλά οι χαμηλοί σε υδατάνθρακες έχουν επίσης το δικό τους «προσωπικό» μειονέκτημα - η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνεται κατακόρυφα. Για να καταλάβετε πόσο επικίνδυνο είναι αυτό για το σώμα, θα πρέπει να θυμηθείτε το ρόλο της ινσουλίνης.
- Αυτή η ορμόνη προάγει την ταχεία παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα των ιστών.
- Χάρη στην ινσουλίνη, η διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών βελτιώνεται, γεγονός που επιταχύνει την παράδοση ενώσεων αμινοξέων σε αυτές και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τις ισχυρές αντικαταβολικές ιδιότητες της ινσουλίνης. Αλλά ο ρυθμός εναπόθεσης του υποδόριου λίπους εξαρτάται επίσης από την ινσουλίνη. Με απλά λόγια, με υψηλό επίπεδο ινσουλίνης, οι διαδικασίες καύσης λίπους είναι απλά αδύνατες. Είναι αυτό το πρόβλημα που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν σχεδιαστεί για να εξαλείψουν, ωθώντας έτσι το σώμα να κάψει τα λιποκύτταρα. Ωστόσο, υπάρχουν δύο πλευρές σε αυτό το "μετάλλιο" και το αρνητικό υπερβαίνει σημαντικά το θετικό.
- Πρέπει να μειώσετε το επίπεδο καταβολισμού με διαφορετικό τρόπο, αλλά τώρα υπάρχουν πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
- Με σταθερό χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης στο σώμα, αναπτύσσεται αντίσταση σε αυτήν την ορμόνη.
Από αυτή την άποψη, πρέπει να ειπωθεί ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να μειωθεί όχι μόνο μέσω έντονης προπόνησης, αλλά και με μείωση του σωματικού λίπους. Έτσι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος με τακτική άσκηση στο γυμναστήριο.
Ένα άλλο μειονέκτημα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η μείωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε επιδείνωση της εμφάνισης των μυών, αλλά επίσης περιπλέκει πολύ την προπόνηση. Ακόμα και όταν χρησιμοποιείτε φορτία υδατανθράκων, το γλυκογόνο δεν θα ανακτηθεί πλήρως. Για να αποφύγετε τα προβλήματα που περιγράφονται παραπάνω, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται πρέπει να μειωθεί σταδιακά, όχι περισσότερο από 40 γραμμάρια την ημέρα. Πρέπει επίσης να αρχίσετε να τρώτε τρόφιμα με χαμηλό δείκτη ινσουλίνης και να αποκλείσετε το γάλα από τη διατροφή. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε ειδικά φάρμακα για να στηρίξετε το σώμα σας.
Παρά την οπτική έλξη ενός προγράμματος διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για το bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
