Μάθετε από τι συνίσταται η διατροφή ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων και πώς να πίνετε υγρά (και τι είδους) ενώ τρέχετε. Προκειμένου ένας δρομέας να αποδώσει καλά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλων αποστάσεων, είναι απαραίτητο να τηρείτε το καθημερινό σχήμα, να παρέχετε στο σώμα αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και επίσης να τηρείτε μια συγκεκριμένη διατροφή. Αυτό ισχύει και για τη σωστή διατροφή πριν τρέξετε σε μεγάλη απόσταση. Χάρη σε μια καλά διαμορφωμένη διατροφή για λίγες ημέρες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, μπορεί να βοηθήσει να αποδώσει πιο επιτυχημένα, αλλά δεν είναι σε θέση να διορθώσει την κατάσταση εάν ο αθλητής είχε φάει λάθος πριν.
Είναι προφανές ότι το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να καταρτιστεί σε ατομική βάση, παρόμοια με την ένταση της προπόνησης ή την επιλογή τακτικών τρεξίματος. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες διατροφής πριν τρέξετε σε μεγάλη απόσταση, τους οποίους πρέπει να τηρείτε. Μερικοί αθλητές προτιμούν να τρώνε καλά πριν από τον αγώνα, ενώ άλλοι δεν μπορούν να εμφανιστούν με γεμάτο στομάχι. Όλα αυτά τα λέμε στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να προσαρμοστείς σε άλλους αθλητές, ακόμα κι αν είναι τα είδωλά σου.
Κάνε ό, τι είναι καλύτερο για σένα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αθλητές τρώνε πολύ λίγο φαγητό περίπου τρεις ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα ή δεν τρώνε καθόλου. Πριν από αυτό, είναι απαραίτητο να εισαχθούν στη διατροφή πηγές σύνθετων υδατανθράκων - ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι. Πολλοί αθλητές παίρνουν καλά αυτά τα τρόφιμα την παραμονή ενός αγώνα. Ωστόσο, υπάρχουν εκείνοι που πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι σημαντικό να είστε με μέτρο και να μην τρώτε υπερβολικά.
Από μόνοι μας, μπορούμε να σας προτείνουμε να πραγματοποιήσετε ένα πείραμα και να μάθετε ποιο φαγητό σας ταιριάζει περισσότερο. Αξίζει επίσης να αναπτύξετε τη συνήθεια να πίνετε νερό και να φορτώνετε υδατάνθρακες μετά από έναν αγώνα ή προπόνηση. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να καταναλώνετε μικρές μερίδες φαγητού και νερού κάθε μισή ώρα, έτσι ώστε η διατροφή να περιέχει περίπου δύο γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, μπορείτε να επιταχύνετε τις διαδικασίες αναπλήρωσης της αποθήκης γλυκογόνου.
Πώς να πίνετε υγρό για δρομείς μεγάλων αποστάσεων;
Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι καταναλώνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα και το σώμα τους είναι σε θέση να αντέξει την απώλεια ενός ή δύο τοις εκατό του σωματικού τους βάρους σε θερμοκρασίες άνω των 22 βαθμών Κελσίου. Μια τέτοια απώλεια βάρους σχετίζεται ακριβώς με τη χρήση υγρού και αν αποδείχθηκε υψηλότερη, τότε είναι δυνατή η εμφάνιση αφυδάτωσης και οι σχετικές αρνητικές συνέπειες.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του διεθνούς οργανισμού των ηγετών του ιατρικού προσωπικού των αγώνων μαραθωνίου, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν από 400 έως 800 χιλιοστόλιτρα υγρού για μία ώρα. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, η ποσότητα υγρού πρέπει να αυξηθεί.
Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτήν τη συμβουλή, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι σκόπιμο να καθοριστεί μια ατομική απαίτηση νερού. Μπορείτε να πιείτε σκέτο νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα ή ειδικά αθλητικά ποτά που περιέχουν διάλυμα ηλεκτρολύτη.
Γεύματα πριν από μεγάλη απόσταση
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων πρέπει να προπονηθούν σκληρά για να αυξήσουν την αερόβια απόδοση τους για να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν μαθήματα κάθε μέρα και μερικές φορές δύο προπονήσεις την ημέρα. Εάν δεν δώσετε μεγάλη προσοχή στο ενεργειακό απόθεμα του σώματος, τότε η εκπαίδευση δεν θα είναι παραγωγική και θα καταστεί αδύνατο να βασιστείτε στη νίκη του διαγωνισμού.
Πρέπει να θυμάστε ότι η έλλειψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία κόπωση και ακόμη και να διαταράξει τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος. Η έντονη σωματική άσκηση αυξάνει δραματικά την ανάγκη του σώματος όχι μόνο για βασικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και ιχνοστοιχεία. Θυμηθείτε ότι το σώμα σας χρειάζεται μέταλλα και βιταμίνες για να λειτουργήσει σωστά.
Μεταξύ των κύριων παραγόντων που προκαλούν κόπωση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, πρέπει να σημειωθούν δύο - η αφυδάτωση και η έλλειψη ενέργειας. Κάθε αθλητής πρέπει να αναπτύξει τη δική του διατροφική στρατηγική πριν τρέξει σε μεγάλη απόσταση. Τώρα θα δώσουμε μερικές συστάσεις για αυτό το θέμα:
- Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η αποθήκευση ενέργειας του σώματος, θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Μπορεί να είναι αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά κλπ. Προσθέτοντας τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων σε αυτά, θα μπορείτε να εξισορροπήσετε την ενεργειακή πρόσληψη του σώματος και να λύσετε άλλα διατροφικά προβλήματα.
- Τα ποτά και τα τρόφιμα με ζάχαρη μπορούν να καταναλωθούν σε μια εποχή που η ανάγκη του σώματος για ενέργεια είναι η υψηλότερη. Χάρη στη χρήση αθλητικών ποτών με ζάχαρη ή χυμούς φρούτων, θα μπορείτε να αυξήσετε την αποθήκευση ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε σε εκείνες τις τροφές που περιέχουν λίγο λίπος. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων.
- Με υψηλό ενεργειακό κόστος σε ανταγωνισμό ή προπόνηση, είναι λογικό να διανέμεται σωστά τα κύρια γεύματα και σνακ. Ακόμα κι αν κάποια στιγμή ξοδεύετε λίγη ενέργεια, το σνακ θα σας βοηθήσει να καταστείλετε το αίσθημα της πείνας, η εμφάνιση του οποίου δεν πρέπει να επιτρέπεται.
- Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού να αναπληρώσετε όχι μόνο τα αποθέματα ενέργειας, αλλά και τα υγρά. Αυτό είναι που γίνεται συχνά το κύριο εμπόδιο για μια επιτυχημένη παράσταση.
- Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, η διατροφή θα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα που παρέχουν υδατάνθρακες στο σώμα.
- Κάθε δρομέας μεγάλων αποστάσεων πρέπει να έχει το δικό του σχέδιο πρόσληψης υγρών με βάση την πιθανή απώλεια νερού.
- Αφού τελειώσει ο αγώνας, είναι επιτακτική η κατανάλωση τροφής και νερού για να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης.
Θα ήθελα επίσης να μοιραστώ μερικές συμβουλές από ελίτ μαραθωνοδρόμους.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
Είναι προφανές ότι οι πρωτεϊνικές ενώσεις και τα λίπη πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή του αθλητή. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο του προγράμματος μακροπρόθεσμων γευμάτων σας. Αυτό ισχύει τόσο για τη διαδικασία κατάρτισης όσο και για τη συμμετοχή σε διαγωνισμούς. Η διατροφή ενός μαραθωνοδρόμου πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 60 τοις εκατό των υδατανθράκων και οι πρωτεϊνικές ενώσεις και τα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν 20-30 και 10-20, αντίστοιχα.
Η φόρτωση υδατανθράκων πρέπει να γίνεται σωστά
Η θεωρία της φόρτωσης υδατανθράκων χρονολογείται από τη δεκαετία του εξήντα. Εκείνες τις μέρες, θεωρήθηκε σωστό για τις τρεις πρώτες ημέρες να καταναλώνουμε λίγους υδατάνθρακες και ταυτόχρονα να προπονούμαστε εντατικά. Στη συνέχεια, ο αθλητής έπρεπε να μειώσει την ένταση της προπόνησης τις επόμενες τρεις ημέρες, ενώ κατανάλωνε όλο και περισσότερους υδατάνθρακες. Την έβδομη ημέρα, έλαβε μέρος στον διαγωνισμό. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει υψηλό κίνδυνο φάσης εξάντλησης και τώρα συνιστάται η κατανάλωση πολλών θρεπτικών συστατικών καθ 'όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν διαγωνισμό.
Απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό την ημέρα του αγώνα
Τρεις ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, πρέπει να τρώτε καλά και να πίνετε άφθονο νερό. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του αγώνα, αξίζει να πίνετε 50 έως 100 χιλιοστόλιτρα νερού κάθε 15 λεπτά. Σημειώστε ότι η βέλτιστη λύση στο πρόβλημα της αφυδάτωσης θα είναι η χρήση ισοτονικών φαρμάκων. Αυτά τα αθλητικά ποτά δεν θα παρέχουν μόνο ρευστό, αλλά και διάλυμα ηλεκτρολύτη. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αίμα στη σύνθεση, γεγονός που αυξάνει την αξία του για έναν δρομέα.
Προπόνηση και διατροφή για δρομείς μεσαίων αποστάσεων
Θυμηθείτε ότι η μέση απόσταση θεωρείται ότι είναι από 800 έως τρεις χιλιάδες μέτρα. Πρέπει επίσης να περιλαμβάνει την εκτέλεση εμποδίων. Εάν για τους δρομείς μαραθωνίου ο δείκτης αντοχής είναι πρώτα απ 'όλα σημαντικός, τότε κατά τη διάρκεια της κούρσας της μεσαίας απόστασης είναι απαραίτητο να έχετε επίσης ιδιότητες υψηλής ταχύτητας. Αυτό υποδηλώνει ότι η διατροφή και η διαδικασία προπόνησης έχουν ορισμένες αποχρώσεις.
Όσον αφορά την προπόνηση, πρέπει να παρέχει συνεχή δυναμισμό σε όγκο, διάρκεια και ένταση. Κατά τη διάρκεια μαθημάτων ή διαγωνισμών, το σώμα χρησιμοποιεί ενεργά διάφορους τύπους ενέργειας και όλοι οι τύποι μυϊκών ινών συμμετέχουν στο έργο. Μαζί με ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό για τους αθλητές να τρώνε σωστά.
Από το στάδιο ανάπτυξης του δείκτη αντοχής έως τη στιγμή που φτάνει στο αποκορύφωμα της αθλητικής μορφής, ο αθλητής πρέπει να αυξήσει την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή του και η ποσότητα λίπους πρέπει να μειωθεί. Το κύριο μέρος της προπόνησης αποτελείται από διαλείμματα, τα οποία έχουν ειδικές απαιτήσεις για την ποσότητα υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση ενέργειας από τους μυς που προέρχεται από αυτό το θρεπτικό συστατικό αυξάνεται εκθετικά με την ταχύτητα λειτουργίας.
Αυτό υποδηλώνει ότι ο δρομέας μεσαίων αποστάσεων χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης μισής ώρας σε σύγκριση με τον δρομέα μαραθωνίου καθ 'όλη τη διανυθείσα απόσταση. Εάν προγραμματίζονται δύο συνεδρίες σε μία ημέρα, τότε είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή επαρκής ποσότητα υδατανθράκων, προκειμένου να αποκατασταθεί πλήρως η αποθήκη γλυκογόνου.
Η προπόνηση υψηλής έντασης προκαλεί συχνά προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι αθλητές προσπαθούν να μην τρώνε φαγητό για μερικές ώρες πριν από την έναρξη της συνεδρίας και λίγο μετά την ολοκλήρωσή της. Ωστόσο, το σώμα πρέπει να ανακάμψει και αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε εκείνες τις περιπτώσεις που πραγματοποιούνται δύο προπονήσεις την ημέρα. Έτσι, ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει τροφή σε ίσα χρονικά διαστήματα, ακόμη και αν δεν αισθάνεται πεινασμένος.
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα στοιχεία ότι οι αθλητές μεσαίων αποστάσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής θα πρέπει να κατανέμουν το φορτίο έτσι ώστε το σώμα να έχει αρκετές ώρες για να ανακάμψει μεταξύ των δύο πηγών ερεθισμού.
Μπορούμε επίσης να πούμε με απόλυτη σιγουριά ότι ο δείκτης της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου σε δρομείς μεσαίων αποστάσεων είναι υψηλότερος από αυτόν των μαραθωνοδρόμων. Επομένως, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα σιδήρου στη διατροφή τους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρώτε κόκκινο κρέας, θαλασσινά και συκώτι δύο ή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα.
Ενώ αγωνίζεστε, το πόσιμο νερό με την προσθήκη μαγειρικής σόδας και αλανίνης μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή βελτίωση της απόδοσης. Είναι προφανές ότι η δοσολογία αυτών των συμπληρωμάτων θα πρέπει να επιλέγεται σε ατομική βάση. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, συνιστάται η λήψη 0,3 γραμμαρίων μαγειρικής σόδας ή κιτρικού για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Προσοχή όμως, καθώς οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ναυτία.
Πώς να κανονίσετε τα γεύματα πριν τρέξετε 3 χιλιόμετρα, δείτε παρακάτω:
