Πώς να μην σχίσετε συνδέσμους στην άρση βαρών και να επιλέξετε τα σωστά βάρη εργασίας. Οι ισχυρότεροι πάγκοι στον κόσμο με ρεκόρ - από 300 κιλά, μας μιλούν για αυτό. Όπως όλοι γνωρίζουν, υπάρχουν κατηγορίες βαρών στην άρση βαρών. Αυτό αναγκάζει τους εκπροσώπους της άρσης βαρών να παρακολουθούν το βάρος τους και να προσπαθούν να το διατηρήσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο όριο της κατηγορίας βάρους στην οποία εμφανίζονται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δείκτες δύναμης του αθλητή εξαρτώνται άμεσα από το σωματικό βάρος.
Για προφανείς λόγους, οι αθλητές πρέπει να έχουν ελάχιστη ποσότητα σωματικού λίπους, αφού η μάζα τους δεν μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος ρύθμισης του σωματικού βάρους είναι ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς ρυθμίζεται το βάρος εργασίας στην άρση βαρών.
Εάν υπάρχει πολύ σωματικό λίπος, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα μετάβασης σε νέα κατηγορία βάρους, γεγονός που θα δυσκολεύει την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων. Όταν ένας αθλητής προετοιμάζεται σκόπιμα για να το κάνει αυτό, τότε πρέπει επίσης να μειώσει τη λιπώδη μάζα και να αυξήσει το σωματικό βάρος σε βάρος των μυών. Αυτό το βάρος μπορεί να ονομαστεί λειτουργικό.
Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι όταν, κατά μέσο όρο, η μάζα ενός powerlifter αυξάνεται κατά ένα κιλό μέσα σε ένα μήνα, τότε η ανάπτυξή του οφείλεται σε μια παθητική συνιστώσα που δεν μπορεί να επηρεάσει τους δείκτες δύναμης. Με απλά λόγια, αυξάνει τη λιπώδη μάζα.
Πρέπει να σημειωθεί ότι για αθλητές από ελαφρύτερες κατηγορίες, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι για τους εκπροσώπους βαρέων κατηγοριών. Πρέπει να ξοδέψουν πολύ περισσότερο χρόνο για αυτό. Κατά μέσο όρο, χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να αυξηθεί το βάρος κατά ένα κιλό. Τις περισσότερες φορές, οι powerlifters αναγκάζονται να μην πάρουν βάρος, αλλά να το χάσουν για να μετακινηθούν σε μια ελαφρύτερη κατηγορία βάρους. Εάν υπάρχει τέτοια ευκαιρία, τότε οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την τακτική κίνηση, η οποία μπορεί να θεωρηθεί δικαιολογημένη. Με μια επιτυχημένη εμφάνιση στην κατηγορία των βαρέων, μετά τη μετάβαση στην κατηγορία των ελαφρών, είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα γίνει ο νικητής.
Με την πρώτη ματιά, όλα είναι απλά εδώ - χάστε βάρος και ανταγωνιστείτε στην ελαφρύτερη κατηγορία. Ωστόσο, στην πράξη, όλα είναι πιο περίπλοκα. Με μείωση του σωματικού βάρους, ο δείκτης δύναμης πέφτει επίσης, και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε μείωση του αποτελέσματος.
Πώς να ρυθμίσετε σωστά το βάρος εργασίας;
Είναι απαραίτητο να βρεθεί ένα εύρος βάρους στο οποίο η αθλητική απόδοση είναι εγγυημένη ότι δεν θα μειωθεί. Όταν η δίαιτα χρησιμοποιείται για μικρό χρονικό διάστημα πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, αυξάνονται οι τάσεις για αύξηση βάρους. Όσο περισσότερο ο αθλητής χάνει βάρος, τόσο περισσότερο το σώμα θέλει στη συνέχεια να το πάρει ξανά.
Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να σταθμιστούν καλά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της επικείμενης απώλειας βάρους. Ο αθλητής πρέπει να καθορίσει όλες τις πιθανές απώλειες όταν μειωθεί το σωματικό του βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού οι αθλητές αρχίζουν να χάνουν βάρος λίγο πριν την έναρξη του αγώνα και δεν υπάρχει χρόνος για να διορθώσουν τα λάθη.
Η απώλεια βάρους σχετίζεται με την αποβολή του υπερβολικού υγρού, καθώς και με τη μείωση των εργαζομένων (μυϊκών) και παθητικών (λιπαρών) μαζών. Η ιδανική επιλογή είναι να μειώσετε μόνο το λίπος, το οποίο είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, επειδή με μια απότομη απώλεια βάρους, περίπου το 60 τοις εκατό του χαμένου βάρους πέφτει στους μυς. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος σταδιακά.
Όταν χάνονται περίπου 0,2 κιλά βάρους μέσα σε μία εβδομάδα, τότε η μυϊκή μάζα πρακτικά δεν χάνεται. Με τέτοιο ρυθμό, οι μύες του αθλητή θα παραμείνουν στην ίδια κατάσταση, γεγονός που εγγυάται ένα υψηλό αθλητικό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, όταν χάνετε βάρος με μεγάλη ταχύτητα, θα υποφέρει η μυϊκή μάζα, καθώς και μείωση της αποθήκευσης γλυκογόνου. Όλοι γνωρίζουν ότι αυτή η ουσία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς και με μείωση των αποθεμάτων της, η απόδοση ενός αθλητή θα μειωθεί απότομα.
Εάν δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην αποβολή του υγρού, τότε αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Η παραβίαση του ισοζυγίου νερού θα γίνει αρνητικά αντιληπτή από το σώμα και θα προσπαθήσει να το αποκαταστήσει με όλους τους πιθανούς τρόπους. Για το λόγο αυτό, η χρήση διουρητικών δεν φαίνεται να είναι το πιο λογικό βήμα. Επιπλέον, σχεδόν όλα τα φάρμακα αυτής της ομάδας απαγορεύονται και όλα μπορούν να καταλήξουν σε αποκλεισμό.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να δικαιολογηθεί μόνο εάν καταναλώνεται μόνο λιπώδης μάζα για αυτό. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους:
- Προπόνηση υψηλής έντασης.
- Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.
- Αλλαγή της σύνθεσης της δίαιτας.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους και να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Πρέπει επίσης να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κλασματικά γεύματα και να τρώτε πέντε έως έξι φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, υπάρχουν τρεις μέθοδοι απώλειας βάρους.
Πρώιμη επαναφορά
Θα πρέπει να ξεκινήσετε περίπου τρεις μήνες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας αυξάνοντας τον αριθμό των πρωτεϊνικών ενώσεων. Θα πρέπει επίσης να τρώτε λιγότερα υγρά, αλμυρά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Είναι πολύ καλό εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα επισκέπτεστε συχνά σάουνες και ατμόλουτρα για να αυξήσετε την εφίδρωση, καθώς και να αυξήσετε τον αριθμό των κινήσεων για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.
Γρήγορη επαναφορά
Ξεκινήστε να χάνετε βάρος μία ή δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη του τουρνουά. Πρέπει να κάνετε τα πάντα όπως όταν χάνετε αργά βάρος και προσθέτετε μερικούς περισσότερους πόντους στους ήδη υπάρχοντες. Αρχικά, εξαλείψτε όλες τις σάλτσες και τις σάλτσες από τη διατροφή σας. Δεύτερον, απαιτείται να αυξηθεί ακόμη περισσότερο ο ιδρώτας, θερμαίνοντας το σώμα για αυτό.
Εντατική αποφόρτιση
Αυτή η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί πέντε ημέρες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού. Σε όλα τα παραπάνω, θα πρέπει να προστεθούν διουρητικά και ναρκωτικά, για παράδειγμα, λεμόνι, αφεψήματα βοτάνων κ.λπ.
Μια έντονη επαναφορά μπορεί να μην είναι απαραίτητη εάν έχετε επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στα δύο πρώτα στάδια. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιώντας μια εντατική χωματερή, μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος σας στην περιοχή από 500 έως 800 γραμμάρια.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την επιλογή του βάρους εργασίας στην άσκηση, δείτε εδώ:
