Μάθετε πώς να κάνετε ανυψωτικά νεκρών για να δώσετε έμφαση στην ανάπτυξη των γλουτών και των οσφυϊκών μυών. Πρακτικές συμβουλές για την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Το ρουμανικό deadlift ή γερανός εφευρέθηκε από αρσιβαρίστες που ήθελαν να δημιουργήσουν για τον εαυτό τους ειδικές ασκήσεις που θα μπορούσαν να αυξήσουν το φορτίο στους μυς. Με αυτήν την κίνηση, μπορεί να επιταχυνθεί η ανάπτυξη των προς τα πίσω μυών. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση δεν μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα, πρέπει να χρησιμοποιηθούν αλτήρες. Σημειώστε ότι ο γερανός ή η ρουμανική έλξη στο ένα πόδι χρησιμοποιείται ενεργά όχι μόνο από άνδρες, αλλά και από κορίτσια, καθώς σας επιτρέπει να φορτώνετε ενεργά όχι μόνο τους τετρακέφαλους, αλλά και τους μυς των γλουτών.
Όπως ήδη καταλάβατε, ο γερανός ή το ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι είναι μια παραλλαγή αυτής της άσκησης και προορίζεται να την περιπλέξει. Όταν το κάνετε, πρέπει όχι μόνο να ισιώσετε το πόδι σας, αλλά και να διατηρήσετε την ισορροπία, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες. Επίσης, η κίνηση φορτώνει τέλεια τους γλουτούς και όσο πιο ψηλά σηκώνεται το πόδι εργασίας, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν. Αυτός είναι ο λόγος που η άσκηση εκτελείται συχνά από κορίτσια.
Πώς να εκτελέσετε γερανό ή ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι;
Πρώτον, πρέπει να τοποθετήσετε τον αθλητικό εξοπλισμό σε ένα μικρό υψόμετρο, για παράδειγμα, σε μια πλατφόρμα τραγουδιού. Μετά από αυτό, σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε αργά προς τα εμπρός στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου. Σε αυτό το σημείο, το πόδι εργασίας πρέπει να ισιώσει και ως αποτέλεσμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, λυγίστε την άρθρωση του γόνατος του ποδιού στήριξης και πάρτε τα κελύφη στα χέρια σας. Ισιώστε το σώμα σας συστέλλοντας τους μυς των γλουτών σας. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, οι γοφοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε τους αλτήρες στην ανύψωση. Μεταξύ των επαναλήψεων, τα βλήματα πρέπει να βρίσκονται πλήρως στην πλατφόρμα.
Για να είναι η άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, το πόδι και το σώμα εργασίας πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα. Οι κινήσεις σας πρέπει να μοιάζουν με τη δουλειά ενός γερανού γεώτρησης. Για αρχάριους, αυτή η κίνηση μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη και τις περισσότερες φορές προκύπτουν προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας.
Σφάλματα κατά την εκτέλεση γερανού
Πρέπει να θυμάστε ότι το ρουμανικό deadlift είναι μια δύσκολη άσκηση και, αν δεν εκτελεστεί σωστά, μπορεί να είναι τραυματικό. Ταυτόχρονα, όταν εκτελείτε μια κίνηση στο ένα πόδι, οι κίνδυνοι τραυματισμού μειώνονται, περιέργως ακούγεται. Ταυτόχρονα, αφιερώστε χρόνο για να αυξήσετε το βάρος και να κυριαρχήσετε στην κίνηση με ελάχιστα βάρη.
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σπάσουμε τη σωστή στάση. Οι αρχάριοι συχνά φοβούνται να πάρουν το πόδι τους πολύ πίσω, έχοντας εμπιστοσύνη ότι αυτό θα οδηγήσει σε πτώση. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι αθλητές μπορούν να σηκώσουν ελαφρώς το πόδι τους από το έδαφος. Δεν πρέπει να φοβάστε την πτώση, επειδή βρίσκεστε σε σταθερή επιφάνεια.
Τα αναπνευστικά λάθη είναι επίσης κοινά. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτό είναι χαρακτηριστικό για όλες σχεδόν τις κινήσεις, αλλά όταν εκτελείτε γερανό ή ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι, είναι πιο συνηθισμένο. Αν και σε αυτή την περίπτωση, η σωστή αναπνοή δεν είναι τόσο θεμελιώδης όσο σε πολλές άλλες κινήσεις, ούτε θα πρέπει να παραπλανηθεί. Ενώ γέρνετε το σώμα, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε με την αντίστροφη κίνηση.
Επίσης, οι αθλητές συχνά τοποθετούν τα κελύφη σε λάθος ύψος, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας της κίνησης. Σας υπενθυμίζουμε ότι οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται σε ύψος 20 εκατοστών από το έδαφος. Αυτό το ύψος είναι το βέλτιστο.
Συμβουλές για να κάνετε το ρουμανικό Single Leg Deadlift
Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να αναπτύξετε αποτελεσματικά την αίσθηση της ισορροπίας και των μυών του γλουτού ταυτόχρονα. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική «ανατροπή» του σώματος προς τα εμπρός, οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν το ελάχιστο βάρος αθλητικού εξοπλισμού.
Οι έμπειροι αθλητές ενδέχεται να ενθαρρυνθούν να αποφύγουν τη χρήση της πλατφόρμας, κάτι που θα κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην πλάτη, τότε θα πρέπει να αρνηθείτε να εκτελέσετε γερανό ή ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι. Για να μεγιστοποιηθεί το φορτίο στους γλουτιαίους μυς, το βλήμα πρέπει να κατέβει τουλάχιστον στο επίπεδο του κάτω ποδιού, αλλά όχι υψηλότερα.
Καταλήψεις στο ένα πόδι
Όπως και το deadlift, οι καταλήψεις που εκτελούνται στο ένα πόδι προσφέρουν την ευκαιρία να αυξήσουν το φορτίο στους μυς -στόχους αναπτύσσοντας παράλληλα μια αίσθηση ισορροπίας. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες καταλήψεων με ένα πόδι στις οποίες θέλουμε να σας παρουσιάσουμε.
Μερικές καταλήψεις στο ένα πόδι
Σταθείτε σε ένα μαργαρίτα χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι. Μετά από αυτό, αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη προς τα κάτω, διατηρώντας το άλλο πόδι σε βάρος.
Όπλο γυμναστικής
Ενώ συχνά συνιστάται να ισιώσετε το ελεύθερο πόδι σας προς τα εμπρός, αυτό προκαλεί υπερβολικό στρες στους σταθεροποιητικούς μύες και επίσης σας αναγκάζει να τραβήξετε ακούσια πίσω τη λεκάνη σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Το βάθος της μονοποδικής κατάληψης θα πρέπει να καθορίζεται από τους στόχους που έχουν τεθεί για τον αθλητή.
Τις περισσότερες φορές, το εύρος της κίνησης μπορεί να περιοριστεί από την κακή κινητικότητα των αρθρώσεων ή την ανεπαρκή ανάπτυξη ενεργών μυών. Εάν το πλάτος είναι περιορισμένο λόγω προηγούμενων τραυματισμών, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το αυξήσετε, ώστε να μην προκαλέσετε επανάληψη του τραυματισμού. Άλλοι αθλητές θα πρέπει να προσπαθήσουν να κάνουν καταλήψεις πλήρους εμβέλειας στο ένα πόδι. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ποιοτικά λειτουργική αντοχή καθώς και εκτατικά ποδιών. Είναι αυτοί οι μύες που είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα.
Εάν πρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτούς, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μερικό πλάτος. Σε αυτή την κατάσταση, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η φυσική εκτροπή της σπονδυλικής στήλης.
Issαλίδι καταλήψεις
Αυτός ο τύπος καταλήψεων δεν εκτελείται στο ένα πόδι, αλλά με έμφαση μόνο σε ένα κάτω άκρο. Το μέγιστο φορτίο κατά την εκτέλεση της κίνησης πέφτει στο πόδι που βρίσκεται μπροστά. Η έμφαση του φορτίου μπορεί να μετατοπιστεί ελαφρώς με κλίση του σώματος, αλλά υπόκειται στην ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Το άλλο πόδι πρέπει να στηρίζεται σταθερά για να αποφευχθεί τραυματισμός. Επίσης, κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, δεν πρέπει να κάνετε πολύ μεγάλο βήμα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στην ίδια γραμμή. Θυμηθείτε ότι κατά την εκτέλεση ψαλιδικών καταλήψεων, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο μετωπικό επίπεδο της λεκάνης.
Η ιδιαιτερότητα των ασκήσεων στο ένα πόδι, καθώς και η επίδρασή τους στο μυοσκελετικό σύστημα, είναι καθοριστικός παράγοντας όταν εισάγονται στο πρόγραμμα προπόνησης, χρησιμοποιώντας μια βάση σε ένα πόδι, ο αθλητής είναι σε θέση να δημιουργήσει επιπλέον ροπή στο μηρό το πόδι στήριξης και στη συνέχεια ολόκληρο το σώμα.
Το ελεύθερο πόδι σε αυτήν την κατάσταση είναι ένα πρόσθετο βάρος, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στο μεσαίο και μικρό τμήμα των μυών των γλουτών. Οι καταλήψεις και τα μονόποδα deadlift είναι οι βέλτιστες κινήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών. Φυσικά, όλες αυτές οι κινήσεις θέτουν αυξημένες απαιτήσεις στην αίσθηση ισορροπίας του αθλητή και ταυτόχρονα συμβάλλουν στην ανάπτυξή του. Ας σημειώσουμε επίσης το γεγονός ότι κάνοντας ασκήσεις στο ένα πόδι μπορείτε να εξαλείψετε την ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών του δεξιού και αριστερού μισού του σώματος.
Ακολουθούν οι μύες που εμπλέκονται περισσότερο σε αυτές τις κινήσεις:
- Πλήρεις καταλήψεις - τετρακέφαλοι.
- Μερικές καταλήψεις και καταλήψεις ψαλιδιού - Τετρακέφαλοι και gluteus maximus.
- Deadlift - γλουτιαίοι, βραχίονες και προσαγωγός mausius.
Σημειώστε ότι είναι σκόπιμο να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις στο ένα πόδι σε σχετικά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Οι μύες πρέπει να βρίσκονται υπό ένταση για 20 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε την προσοχή σας όχι στο βάρος εργασίας, αλλά στην ασφαλή εκτέλεση των κινήσεων.
Όσοι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν με σιγουριά την πλήρη κατάληψη σε ένα πόδι εμφανίζουν εξαιρετική ανάπτυξη μυών των ποδιών. Για να ασκηθούν ενεργά οι μύες των γλουτών, οι καταλήψεις θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα προπόνησης για να παραλληλίσουν το ισχίο με το έδαφος ή να κάνουν καταλήψεις στο ψαλίδι. Με τη σειρά του, το μονόποδο deadlift θα είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας του αθλητή. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πάρουν τη θέση που τους αξίζει στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Μάθετε λεπτομερέστερα πώς να κάνετε σωστά το ρουμανικό deadlift στο ένα πόδι από αυτό το βίντεο:
