Μάθετε πόσα οφέλη για την υγεία κρύβουν οι τακτικές βόλτες εάν τις κάνετε σε τακτική βάση, μέρα με τη μέρα. Η υγεία και η ομορφιά είναι εγγυημένα για εσάς. Η πεζοπορία δεν μπορεί να είναι μόνο μια ευχάριστη ενασχόληση, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Αν συγκρίνουμε αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας με άλλους, τότε το περπάτημα είναι το πιο προσιτό. Δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να μπουν για παράδειγμα, για τζόκινγκ ή ποδήλατο. Όλοι όμως μπορούν να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στο περπάτημα. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η πεζοπορία δεν έχει σοβαρές αντενδείξεις, κάτι που είναι επίσης πολύ σημαντικό. Ταυτόχρονα, μπορούν να αποδειχθούν πολύ ωφέλιμα για την υγεία σας. Ας μάθουμε τι οφέλη μπορεί να φέρει η πεζοπορία.
Τι χρησιμεύει στο περπάτημα;
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι ενώ περπατάτε, ένας αρκετά μεγάλος αριθμός μυών του σώματος εμπλέκεται στο έργο. Αυτό, όπως πρέπει να γνωρίζετε, βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Επιπλέον, το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης διαφόρων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος και βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Όταν κάνετε βόλτες, οι πνεύμονές σας αερίζονται καλά, γεγονός που βελτιώνει την ποιότητα της παροχής οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος. Το περπάτημα επιταχύνει τέλεια τη ροή του αίματος, ομαλοποιεί την ισορροπία χοληστερόλης, ενισχύει τον καρδιακό μυ και αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αγγειακού συστήματος. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη.
Μπορείτε να διαπιστώσετε μόνοι σας ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι υψηλά, αλλά αυτό δεν είναι όλο. Το περπάτημα βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης επιβλαβών και τοξικών ουσιών από το σώμα. Καθώς ενισχύετε το σώμα σας κατά την πεζοπορία, αυξάνεται επίσης η απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ακόμα και με αργό ρυθμό στο περπάτημα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά. Αυτό έχει θετική επίδραση σε όλα τα εσωτερικά όργανα και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης των κυτταρικών δομών. Επιπλέον, το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία των οργάνων της όρασης. Η πεζοπορία δεν είναι λιγότερο χρήσιμη για την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Βοηθούν στη μείωση του άγχους, εξαλείφουν το άγχος και ακόμη και την κατάθλιψη.
Φυσικά, για να έχετε αυτά τα υπέροχα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε πεζοπορία τακτικά, όχι κάθε τόσο. Το καθημερινό περπάτημα είναι η καλύτερη επιλογή. Ως έσχατη λύση, κάντε βόλτες τουλάχιστον τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα και η διάρκειά τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό, τότε ξεκινήστε με μικρούς περιπάτους, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους.
Για να ζεστάνετε τους μυς σας, κάθε βάδισμα πρέπει να ξεκινά με αργό ρυθμό. Μετά από 15 λεπτά αργού περπατήματος, αυξήστε την ταχύτητά σας, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να παραμένει σταθερός. Περπατώντας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαλαρώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Χρησιμοποιήστε επίσης άνετα παπούτσια για περπάτημα για να αποφύγετε την ενόχληση. Σε αυτή την περίπτωση, τα οφέλη για την πεζοπορία στην υγεία θα είναι ανεκτίμητα.
Πεζοπορία και απώλεια βάρους
Maybeσως δεν το γνωρίζουν όλοι, αλλά το περπάτημα μπορεί να είναι ευεργετικό και για την καταπολέμηση του λίπους. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι το περπάτημα δεν είναι αρκετό για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, πρέπει να τηρούνται διάφορες προϋποθέσεις. Πρώτα απ 'όλα, η κανονικότητα των μαθημάτων είναι σημαντική. Εάν αρκεί να κάνετε περίπου δέκα χιλιάδες βήματα κάθε μέρα για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, τότε όταν πρόκειται να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δεκαέξι χιλιάδες βήματα.
Για να σας διευκολύνουμε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική συσκευή - ένα βηματόμετρο. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, τηρώντας ορισμένους κανόνες. Πρώτον, η διάρκεια του περιπάτου πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά. Δεύτερον, ξεκινήστε και τελειώστε το περπάτημα με αργό ρυθμό και στη μέση της απόστασης πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να περπατήσετε περίπου ένα χιλιόμετρο σε δέκα λεπτά. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε υπερυψωμένες διαδρομές. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη και, ως εκ τούτου, το περπάτημά σας θα αποφέρει περισσότερα οφέλη όσον αφορά την απώλεια βάρους. Εάν έχετε μεγάλη μάζα σώματος, τότε για να μειώσετε το φορτίο στη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων, θα πρέπει να περπατήσετε σε γρασίδι ή χώμα, αλλά όχι σε άσφαλτο.
Τι να διαλέξω - περπάτημα ή τρέξιμο;
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το τι είναι πιο ωφέλιμο - περπάτημα ή τζόκινγκ; Οι ειδικοί είναι σίγουροι ότι η επίδραση στο σώμα αυτών των φυσικών δραστηριοτήτων είναι περίπου η ίδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίδιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία όταν τρέχουν και περπατούν. Η κύρια διαφορά είναι ότι πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης για να τρέξετε. Δεν υπάρχουν τέτοιες απαιτήσεις για περπάτημα.
Σε όλους τους ανθρώπους που δεν έχουν ασχοληθεί με τον εντοπισμό νωρίτερα μπορεί να προταθεί να ξεκινήσουν με το περπάτημα. Όταν το σώμα σας δυναμώνει και οι μύες ενισχύονται, τότε αν θέλετε, μπορείτε να ξεκινήσετε το τζόκινγκ. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρέχετε εάν το σωματικό σας βάρος είναι αρκετά μεγάλο, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την αρθρική-συνδετική συσκευή. Επιπλέον, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το περπάτημα για μια ώρα θα φέρει περισσότερα οφέλη σε σύγκριση με το τρέξιμο για μισή ώρα.
Έχουμε ήδη σημειώσει ότι το περπάτημα δεν έχει σοβαρές αντενδείξεις. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε βόλτες με αρρυθμίες, μετά από καρδιακή προσβολή (εγκεφαλικό επεισόδιο), με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κατά τη διάρκεια κρυολογήματος και με πνευμονική ανεπάρκεια. Αλλά το περπάτημα συνιστάται με χαμηλή ανοσία, απώλεια δύναμης και λήθαργο.
Πώς να περπατήσετε σωστά;
Εάν αποφασίσετε να πάτε για περπάτημα για λόγους υγείας ή για απώλεια βάρους, τότε πρέπει να ακολουθήσετε τρεις αρχές:
- Μην βλάψετε το σώμα - η ένταση των περιπάτων σας πρέπει να αντιστοιχεί στο γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματος.
- Σταδιακή αύξηση των φορτίων - η διάρκεια των μαθημάτων και ο ρυθμός του περπατήματος πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.
- Κανονικότητα μαθημάτων - συνιστάται να κάνετε βόλτες καθημερινά. Ως έσχατη λύση, κάντε το 3-4 φορές όλη την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο για βόλτες. Μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά και να επιστρέψετε. Εάν ζείτε μακριά από τον τόπο εργασίας σας, περπατήστε για αρκετές στάσεις. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το περπάτημα το πρωί μπορεί να σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα. Εάν περπατάτε το βράδυ, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Το καλοκαίρι, μπορείτε να κάνετε βόλτες το βράδυ και το πρωί. Το χειμώνα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στο σώμα, καθώς το κρύο θα σας αναγκάσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
Πόσο και πώς να περπατήσετε;
Είναι αδύνατο να δοθεί μια ακριβής απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας σας. Εάν το σώμα σας δεν είναι εκπαιδευμένο, θα πρέπει να συμβαδίσετε με τον καρδιακό ρυθμό σας κάτω από τους 80 παλμούς ανά λεπτό για να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κινηθείτε με ταχύτητα περίπου 4 χιλιομέτρων την ώρα. Για αρκετές εβδομάδες, η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 λεπτά.
Για να αποκτήσετε ένα ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να τηρήσετε μια ταχύτητα κίνησης 7 χιλιομέτρων την ώρα για 35 λεπτά. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 65 και 80 παλμών ανά λεπτό. Η προπαρασκευαστική φάση μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως ένα έτος. Μόλις το περπάτημα δέκα χιλιομέτρων σταματήσει να σας κουράζει, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο.
Εκτός από τους συνηθισμένους περιπάτους, το περπάτημα επί τόπου μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για να αποκτήσει θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά και για να αυξήσει τον δείκτη αντοχής. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα οφέλη του περπατήματος είναι περίπου τα ίδια με το περπάτημα στη θέση του. Η μέση ταχύτητα πρέπει να είναι μεταξύ 50 και 60 βημάτων ανά λεπτό. Εάν δεν έχετε παίξει προηγουμένως αθλήματα, τότε η διάρκεια του περπατήματος επί τόπου πρέπει να είναι περίπου 10 λεπτά. Σταδιακά φέρτε αυτόν τον χρόνο σε μιάμιση ώρα.
Το περπάτημα σκαλοπατιών μπορεί επίσης να είναι πολύ χρήσιμο. Για τους κατοίκους πολυώροφων κτιρίων, δεν θα υπάρξουν προβλήματα με την οργάνωση τέτοιων τάξεων, θα πρέπει μόνο να αρνηθούν τις υπηρεσίες ανελκυστήρα. Κατά μέσο όρο, ένα μάθημα θα είναι αποτελεσματικό εάν διαρκεί περίπου μισή ώρα, αλλά εξαρτάται πολύ από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος, δείτε εδώ:
