Μάθετε τι είναι οι βρόχοι TRX και ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι για κορίτσια και άνδρες για να αποκτήσουν ελκυστική εμφάνιση. Οι λάτρεις του bodybuilding δεν είναι οι μόνοι που έχουν προβλήματα με την προπόνηση. Αυτό θα μπορούσε κάλλιστα να συμβεί σε οποιονδήποτε, για παράδειγμα, στρατιωτικό προσωπικό. Αυτό ακριβώς συνέβη σε έναν από τους αξιωματικούς του Στρατού των Ηνωμένων Πολιτειών. Κατά τη διάρκεια της συνήθους άσκησης, διαπίστωσε ότι οι υφισταμένοι του δεν χρησιμοποιούσαν τις βασικές ασκήσεις αρκετά.
Ωστόσο, δεν είναι πολύ εύκολο να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση στον τομέα. Thisταν εκείνη τη στιγμή που είχε την ιδέα να χρησιμοποιήσει βρόχους για προπόνηση, σε αυτή την κατάσταση ήταν καουτσούκ. Ως αποτέλεσμα, οι στρατιώτες είχαν την ευκαιρία να πραγματοποιήσουν εκπαίδευση με αλάτι ακόμη και κατά τη διάρκεια ασκήσεων, χρησιμοποιώντας το σωματικό τους βάρος για αυτό. Αυτή η ιδέα φάνηκε ελκυστική για πολλούς και πολύ γρήγορα γεννήθηκε ο εκπαιδευτής TRX ή απλά οι βρόχοι. Σήμερα έχετε την ευκαιρία να μάθετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βρόχου TRX.
Ο σχεδιασμός αυτού του αθλητικού εξοπλισμού αποδείχθηκε εξαιρετικά απλός - δύο βρόχοι από μαλακό υλικό και στερεωμένοι σε ελαστικά καλώδια. Για να πραγματοποιήσετε ένα μάθημα, απλά πρέπει να συνδέσετε τα καλώδια με καραμπίνερ σε μια οριζόντια ράβδο, σκάλα κλπ. Επιπλέον, τα καλώδια είναι εξοπλισμένα με μηχανισμό ρύθμισης μήκους και γιατί αυτό είναι απαραίτητο, θα το μάθετε κατά τη μελέτη ασκήσεων με βρόχους TRX.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της εκπαίδευσης βρόχου TRX
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτού του προσομοιωτή είναι σίγουρα η ευελιξία του. Οι μεντεσέδες μπορούν εύκολα να προσαρτηθούν σε μεντεσέ δοκού, δέντρου ή οροφής. Ετσι. Δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με τη διεξαγωγή μαθημάτων. Αλλά η σχετικά μεγάλη δυσκολία των ασκήσεων με βρόχους TRX είναι σίγουρα το κύριο μειονέκτημα.
Επιπλέον, για να εργαστείτε με τον προσομοιωτή, είναι απαραίτητο να έχετε έναν ορισμένο συντονισμό κινήσεων και μια αίσθηση ισορροπίας. Θα αποκτήσετε μάζα και θα δυναμώσετε τους μυς καθώς προπονείστε, αλλά στην αρχή μάλλον θα νομίζετε ότι αποτυγχάνετε. Αν και με την πρώτη ματιά, οι μεντεσέδες απευθύνονται σε οικιακή χρήση, είναι σκόπιμο να μάθετε πώς να εργάζεστε μαζί τους υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου μέντορα.
Πολύ συχνά, οι άνθρωποι, έχοντας ξεκινήσει ανεξάρτητη εκπαίδευση, τελειώνουν την προπόνηση πολύ γρήγορα όταν καταλαβαίνουν ότι δεν μπορούν να εκτελέσουν πολύπλοκες ασκήσεις και οι απλές δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί για μερικούς από τους μύθους που εμφανίστηκαν γύρω από την προπόνηση με βρόχους, σύμφωνα με τους οποίους η χρήση αυτού του προσομοιωτή σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από τις συσσωρεύσεις λίπους. Ας τα δούμε πιο προσεκτικά για να μην κάνετε λάθος με αυτά:
- Δεδομένου ότι πολλοί μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι θερμίδες καίγονται γρήγορα και ένα άτομο χάνει λιπώδη μάζα. Φυσικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βρόχους, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν ενεργά, αλλά ούτε ένα σύνολο ασκήσεων με βρόχους TRX δεν μπορεί να εξαλείψει τις συνέπειες του υποσιτισμού. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πολλοί άνθρωποι σταματούν την προπόνηση επειδή δεν χάνουν βάρος.
- Οι αρχάριοι αθλητές χωρίς ειδική προπόνηση έχουν την ευκαιρία να αναπτύξουν μόνο αργές μυϊκές ίνες. Αναμφίβολα, η εκτέλεση πολύπλοκων κινήσεων, η μυϊκή ανάπτυξη θα ήταν πολύ πιο ισχυρή, αλλά, δυστυχώς, είναι πολύ δύσκολο να τις κυριαρχήσετε μόνοι σας. Έτσι, η οικοδόμηση μεγάλων μυών μπορεί να γίνει μόνο με την εκμάθηση σύνθετων ασκήσεων.
- Η εργασία με βρόχους είναι αρκετά τραυματική. Αν συγκρίνουμε την προπόνηση με βρόχους και crossfit ή άρση βαρών, τότε οι ασκήσεις TRX είναι ασφαλέστερες, αλλά όσον αφορά την απόκτηση μάζας, εξακολουθούν να είναι κατώτερες από τις σωστά οργανωμένες τάξεις bodybuilding.
- Απαιτείται μεγάλη προσπάθεια για να μεγιστοποιηθεί η φόρτωση των μυών. Έχουμε ήδη πει ότι για να αποκτήσετε μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να κατακτήσετε πολύπλοκες κινήσεις. Με τη σειρά τους, οι απλές ασκήσεις είναι συγκρίσιμες ως προς την αποτελεσματικότητα με τα καρδιακά φορτία, αλλά όχι με την προπόνηση δύναμης.
Εάν έχετε διαγνωστεί με σκολίωση ή είστε υπέρβαροι, τότε η εργασία με βρόχους μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Απλές κινήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση της φόρμας από έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους ή άτομα με μειωμένη κινητικότητα. Αν μιλάμε για αντενδείξεις στην προπόνηση με βρόχους TRX, τότε, πρώτα απ 'όλα, αυτό ισχύει για όλους τους τύπους τραυματισμών της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι χωρίς βασική φυσική κατάσταση, δεν πρέπει να αρχίσετε να κυριαρχείτε σε αυτόν τον προσομοιωτή. Ακολουθούν οι ελάχιστες απαιτήσεις φυσικής κατάστασης για έναν αθλητή να αρχίσει να κυριαρχεί στους βρόχους:
- Να είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά 40 έως 50 καταλήψεις σωματικού βάρους από τεχνική άποψη.
- Εκτελέστε ένα τεχνικά ικανό τουλάχιστον 20 λυγίσματα σε κάθε πόδι.
- Κάντε push-ups από το πάτωμα τουλάχιστον 10 ή 15 φορές.
- Μείνετε στη θέση σανίδας για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
Ένα σύνολο ασκήσεων με βρόχους TRX για αρχάριους
- Push-ups, τα πόδια είναι στους βρόχους. Ο τρικέφαλος μυς, τα δέλτα, οι μεγάλοι θωρακικοί μύες, καθώς και οι λατς, εμπλέκονται στο έργο. Η άσκηση προσομοιώνει τα push-ups με τα πόδια σας σε έναν πάγκο. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να βάλετε βρόχους στα πόδια σας και να κάνετε push-ups. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν λυγίζει στην οσφυϊκή περιοχή. Προσπαθήστε επίσης να αγγίξετε το έδαφος με το στήθος σας.
- Push-ups, ένα πόδι στον βρόχο. Ο τρικέφαλος μυς, οι μύες των γλουτών, οι θωρακικοί μύες, οι λατς, τα δέλτα και οι βραχίονες εμπλέκονται στο έργο. Η αρχική θέση είναι σχεδόν η ίδια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά υπάρχει μόνο ένα πόδι στον βρόχο. Το δεύτερο είναι τεταμένο και ισιωμένο. Χάρη στο εκτεταμένο δάκτυλο του ελεύθερου ποδιού, το φορτίο πέφτει στους μυς του. Χάρη στη δυνατότητα προσαρμογής του ύψους του μεντεσέ σε σχέση με το έδαφος, έχετε την ευκαιρία να απλοποιήσετε ή να περιπλέξετε την κίνηση.
- Push-ups στους βρόχους. Οι μύες του φλοιού, του θωρακικού μείζονα και του δέλτα λειτουργούν. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στη σκληρή επιφάνεια των βρόχων και τα πόδια σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Όταν το σώμα κινείται προς τα κάτω, τα χέρια λυγίζουν με τον ίδιο τρόπο όπως στα κλασικά push-ups και τα χέρια απλώνονται (παρόμοια με την ανύψωση των αλτήρων στα πλάγια). Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάμψη των βραχιόνων. Όλοι οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε ένταση και έχετε τον πλήρη έλεγχο της κίνησης για να αποφύγετε την πτώση ή το τέντωμα.
- Πίσω πλάκες. Εμπλέκονται οι μύες των γλουτών, οι τετρακέφαλοι, οι σταθεροποιητικοί μύες και ο ισχίονας. Πάρτε τους τεντωμένους βρόχους στα χέρια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Μετά από αυτό, εκτελέστε μια κατάληψη στο ένα πόδι και το δεύτερο αυτή τη στιγμή χαλαρώνει και δεν αγγίζει το έδαφος. Όταν η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, ξεκινήστε την κίνηση στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο μέγιστο πλάτος, αποφεύγοντας έτσι το φαινόμενο άντλησης.
- Καταλήψεις στο ένα πόδι. Εμπλέκονται οι σταθεροποιητικοί μύες, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι βραχίονες. Πάρτε τους βρόχους στα χέρια σας και ισιώστε το ένα πόδι μπροστά σας, κρατώντας το παράλληλα με το έδαφος. Από αυτή τη θέση, κάντε ένα βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το ισιωμένο πόδι δεν αγγίζει το έδαφος.
- Βουλγαρικές σπαστές καταλήψεις. Εμπλέκονται οι οπίσθιοι, οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι σταθεροποιητικοί μύες. Σταθείτε με την πλάτη σας στο TRX και τοποθετήστε το ένα πόδι στο βρόχο. Εκτελέστε καταλήψεις στο ένα πόδι και το δωρεάν αυτή τη στιγμή θα πρέπει να χαλαρώσει, ισιώνοντας σχεδόν τελείως.
- Τραβήγματα, ουδέτερο κράτημα. Οι μύες του πυρήνα, τα μπροστινά δέλτα, τα λατς και ο δικέφαλος μυς λειτουργούν. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος ελαφρώς μπροστά, κρεμώντας έτσι από τον προσομοιωτή. Ξεκινήστε να κάνετε έλξεις χωρίς να απλώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας.
- Μοναχικά πηγούνια. Οι λατς, οι παγίδες και οι δικέφαλοι μπλέκονται στο έργο. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά πρέπει να πιάσετε τους βρόχους με το ένα χέρι. Το δεύτερο πρέπει να ισιώσει και να χαλαρώσει. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Διατηρώντας το επίπεδο του σώματος, κάντε έλξεις.
- Διπεδική γλουτιαία γέφυρα. Οι μύες της πλάτης, των κάτω ποδιών, των γλουτών και των μηριαίων μυών εμπλέκονται στο έργο. Μπείτε σε ύπτια θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους βρόχους έτσι ώστε ο μηρός και το κάτω πόδι να είναι σε ορθή γωνία. Τα χέρια πρέπει να απλώνονται διαγώνια στα πλάγια. Στηριζόμενοι στους μεντεσέδες, αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Ράβδοι του βασιλιά. Σταθείτε με την πλάτη σας στο TRX και τοποθετήστε το ένα πόδι στο βρόχο. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις στο ένα πόδι. Η άσκηση λειτουργεί στον τετρακέφαλο, τους μυς των γλουτών, το κάτω πόδι και την πλάτη.
- Έλξη προσώπου. Πάρτε την αρχική θέση, όπως κάνετε τα pull-ups στους βρόχους. Ξεκινήστε να τραβάτε τον κορμό προς το μηχάνημα, απλώνοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων. Στο τέλος της τροχιάς, οι βραχίονες πρέπει να απλωθούν και παράλληλα με το έδαφος. Οι αρθρώσεις των αγκώνων κάμπτονται σε ορθή γωνία.
- Y-δρομολόγηση. Εμπλέκεται το τραπεζοειδές, ο προσαγωγός μυς της ωμοπλάτης, τα οπίσθια δέλτα και το στήριγμα του ώμου. Πάρτε μια αρχική θέση παρόμοια με τα pull-ups. Τα πόδια είναι ενωμένα και τα τακούνια κλειστά. Χωρίς να λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω και πρέπει να τεντώσετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Στην τελική θέση, η τροχιά των βραχιόνων πρέπει να ευθυγραμμιστεί και να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο, σχηματίζοντας έτσι το αγγλικό γράμμα "Y".
- Πτυχή. Η εργασία περιλαμβάνει τον ορθό κοιλιακό μυ, τον τετρακέφαλο και το πρόσθιο δέλτα. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τις βουτιές του βρόχου. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο έδαφος ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να χαλαρώσετε την πρέσα.
Πρόγραμμα προπόνησης TRX Loop για αρχάριους σε αυτό το βίντεο:
