Μάθετε ένα σύνολο ασκήσεων που, χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα, θα σας επιτρέψουν να γίνετε ιδιοκτήτης ισχυρών δικεφάλων και τρικεφάλων. Κάθε άνθρωπος ονειρεύεται να έχει ισχυρούς μυς βραχίονα. Συχνά ένα άτομο αρχίζει να επισκέπτεται το γυμναστήριο ειδικά για να αντλεί τα χέρια και το στήθος του. Είναι αυτά τα μέρη του ανδρικού σώματος που συμβολίζουν τη δύναμη και την αρρενωπότητα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να προπονηθούν στο γυμναστήριο. Τώρα θα σας πούμε πώς να αντλείτε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα χέρια σας;
Τώρα στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε έναν μεγάλο αριθμό τρόπων για να εκπαιδεύσετε διάφορες ομάδες μυών. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε εύκολα να βρείτε βίντεο κλιπ στα οποία αθλητικοί τύποι μιλούν για το πώς να αντλούν γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι, ακόμη και χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Μερικοί από αυτούς επιμένουν ακόμη και στη δυνατότητα αποτελεσματικής προπόνησης μόνο με τη βοήθεια των pull-ups και των κλασικών push-ups. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις τεχνικές δημιουργούν σοβαρές αμφιβολίες για την αποτελεσματικότητά τους.
Μερικοί άντρες με πόρους προφίλ κάνουν συχνά ερωτήσεις γιατί, κατά την εκτέλεση εκατό pull-ups και push-ups, οι μύες των βραχιόνων δεν αυξάνονται σε μέγεθος. Αποδεικνύεται ότι η απάντηση είναι αρκετά απλή και πρέπει να καταλάβετε ότι χωρίς προπόνηση δύναμης με βάρη, δεν θα δημιουργήσετε ποτέ τους μυς των χεριών σας, όπως, άλλωστε, σε άλλες ομάδες.
Φυσικά, εάν είστε προικισμένοι από τη φύση με εξαιρετική γενετική, τότε ακόμη και δουλεύοντας αποκλειστικά με το δικό σας βάρος, είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε μια αξιοπρεπή ποσότητα μυϊκής μάζας. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι και τα περισσότερα παιδιά πρέπει να δουλεύουν πολύ και σκληρά με μπάρα και αλτήρες. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές είναι εκτόμορφοι ή, πιο απλά, έχουν λεπτή διάπλαση.
Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε τα push-ups και τα pull-ups δεν θα είναι αρκετά για την κανονική άντληση μυών. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σκελετικός μυϊκός ιστός αποτελείται από δύο τύπους ινών (κυττάρων) - γρήγορα και αργά. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτοί οι τύποι ινών έχουν επίσης τη δική τους ταξινόμηση, αλλά δεν έχει νόημα να μπω στις περιπλοκές της φυσιολογίας.
Οι αργές ίνες διακρίνονται από μεγάλη αντοχή και οι γρήγορες είναι υπεύθυνες για τις παραμέτρους ισχύος ενός ατόμου. Υπό την επίδραση των φορτίων δύναμης, το μέγεθος των γρήγορων κυψελών αυξάνεται ταχύτερα, αλλά ο ρυθμός αύξησης του μεγέθους των αργών ινών είναι πολύ μικρότερος. Εκτός από τις ίνες, ο μυϊκός ιστός έχει επίσης σαρκοπλάσμα ή μεσοκυττάριο υγρό.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει όχι μόνο να αυξήσετε το μέγεθος των ινών, αλλά και να αυξήσετε την ποσότητα του σαρκοπλάσματος. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν ορισμένες συνθήκες και τώρα είναι ήδη γνωστό με βεβαιότητα ότι για την απόκτηση μάζας, το πιο αποτελεσματικό εύρος επαναλήψεων κάθε κίνησης ισχύος είναι από 6 έως 12.
Εάν εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις, θα επιταχύνετε την ανάπτυξη των ινών και με έναν τρόπο άσκησης με μεγάλη επανάληψη, η ποσότητα του σαρκοπλάσματος θα αυξηθεί γρηγορότερα. Όταν η εργασία βρίσκεται στο παραπάνω εύρος επανάληψης. Στη συνέχεια, δημιουργείτε καθολικές συνθήκες για την ανάπτυξη των ινών και ταυτόχρονη αύξηση του σαρκοπλάσματος.
Για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, πρέπει να δημιουργήσετε μια αγχωτική κατάσταση και το σαρκοπλάσμα αυξάνεται ως αποτέλεσμα των διαδικασιών υπερτροφίας των ιστών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ακόμη και τριακόσιες επαναλήψεις push-ups δεν θα καταφέρει να χτίσει μυς. Ταυτόχρονα, η προπόνηση με υψηλή επανάληψη έχει ορισμένα πλεονεκτήματα και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη βασική εργασία δύναμης.
Έτσι, έτσι ώστε να μην σας λένε από την οθόνη, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό, τουλάχιστον αλτήρες. Αν θέλετε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστείτε και μπάρα. Δεν θα είναι περιττό να έχουμε μια οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους. Ωστόσο, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε αυλή ή σχολικό στάδιο.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για προπόνηση χεριών
Έτσι, έχουμε ήδη αποφασίσει για τον αθλητικό εξοπλισμό που χρειαζόμαστε: αλτήρες, οριζόντια μπάρα και παράλληλες μπάρες. Εάν σκοπεύετε να σπουδάσετε σοβαρά στο σπίτι, τότε είναι σκόπιμο να οργανώσετε το δικό σας μίνι δωμάτιο. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ράβδους τοίχου με σχετικά χαμηλό κόστος, πλήρεις με αρθρωτή οριζόντια ράβδο και παράλληλες ράβδους.
Φυσικά, δεν έχει κάθε διαμέρισμα ελεύθερο χώρο για αυτόν τον εξοπλισμό άσκησης, αλλά οι αλτήρες σίγουρα δεν απαιτούν πολύ χώρο. Ας μάθουμε πώς να αντλείτε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι. Θα ξεκινήσουμε με ασκήσεις για την ανάπτυξη δικεφάλου.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις σε αυτήν την κατάσταση είναι τα pull-ups χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή. Στην αρχή, θα είναι αρκετό για να δουλέψετε με το δικό σας βάρος, αλλά στη συνέχεια θα απαιτηθούν βάρη. Τα αντίστροφα τράβηγμα λαβής δεν περιλαμβάνουν μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και μερικούς άλλους μυς. Πρόκειται για μια βασική κίνηση που είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση του μεγέθους του δικεφάλου.
Όταν φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο ανάπτυξης μυών, πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Αυτοί μπορεί να είναι δίσκοι αλτήρων ή ειδική ζώνη (γιλέκο) που μπορείτε να αγοράσετε σε κατάστημα αθλητικών ειδών. Επίσης, εκτός από τα pull -ups για την ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων, υπάρχουν δύο εξαιρετικές κινήσεις με αλτήρες - «σφυριά» και άρσεις για τους δικέφαλους.
Και οι δύο κινήσεις λειτούργησαν πολύ καλά, αλλά ακόμα το "σφυρί" φαίνεται πιο ελκυστικό, καθώς περιλαμβάνει μερικούς περισσότερους μυς εκτός από τους δικέφαλους. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις ενώ στέκεστε ή κάθεστε, και αυτό δεν θα αλλάξει την αποτελεσματικότητά τους.
Για την προπόνηση τρικεφάλων, οι βουτιές είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση. Όπως και στην περίπτωση των pull-ups, μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος και στη συνέχεια θα χρειαστείτε επίσης βάρη. Οι βυθίσεις μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους, δίνοντας παράλληλα έμφαση στο φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για να λειτουργήσει ο τρικέφαλος μυς όσο το δυνατόν περισσότερο, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται αυστηρά σε κάθετο επίπεδο. Επίσης, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, είναι απαραίτητο να σπρώξετε μέχρι τη θέση της άρθρωσης του αγκώνα σε 90 μοίρες. Αν πάτε χαμηλότερα, αλλά το φορτίο στις αρθρώσεις θα αυξηθεί σημαντικά.
Υπάρχουν επίσης πολλές κινήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλων χρησιμοποιώντας αλτήρες. Ωστόσο, τα πιο αποτελεσματικά είναι η προέκταση των βραχιόνων από πίσω από το κεφάλι. Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, συμμετέχουν ενεργά και τα τρία τμήματα του τρικέφαλου. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στην άρθρωση του αγκώνα είναι σημαντικά μικρότερο σε σύγκριση με τα γαλλικά πρέσα, τα οποία είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την ανάπτυξη μυών βραχίονα
Έτσι, για τους δικέφαλους και τρικέφαλους, μόλις επιλέξαμε τις αποτελεσματικές βασικές κινήσεις πάνω στις οποίες και πάνω σε αυτές θα στηριχθεί το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Η πρώτη κίνηση πρέπει να εκτελεστεί με έξι επαναλήψεις, δουλεύοντας σε στυλ δύναμης. Η δεύτερη κίνηση εκτελείται με τον αριθμό των επαναλήψεων από 10 έως 12 και η τρίτη - από 15 έως 20 επαναλήψεις. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό ινών και έτσι να επιταχύνετε τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών.
Εάν θέλετε να αντλήσετε μόνο τους μυς των βραχιόνων, τότε πρέπει να το κάνετε μία φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε επίσης να απλώσετε προπόνηση δικέφαλου και τρικεφάλου σε διαφορετικές ημέρες. Όταν επιλέγετε βάρη εργασίας, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από το γεγονός ότι οι τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις στο σετ πρέπει να εκτελούνται με δυσκολία.
Ένα σύνολο ασκήσεων σε άνισες μπάρες, οριζόντια μπάρα και με αλτήρες
Σε μια προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Τράβηγμα με στενή λαβή στην πλάτη - τρία σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.
- Σφυριά - Τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Supined Dumbbell Raises - Τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Στο δεύτερο μάθημα, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Βουτιά - Τρία σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.
- Πίσω από την επέκταση του κεφαλιού - τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες
- Σφυριά - Πέντε σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.
- Supined Dumbbell Raises - Τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Πίσω από την επέκταση του κεφαλιού - τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Push -ups από το έδαφος, στενά χέρια - τρία σετ σε αποτυχία.
Αυτά τα σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς του βραχίονα σας αποτελεσματικά και γρήγορα στο σπίτι.
Για περισσότερα σχετικά με την προπόνηση δικεφάλων στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
