Ονειρεύεστε να έχετε δικέφαλους 50 εκ. Στη συνέχεια, πρέπει να υιοθετήσετε τις εξειδικευμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες του bodybuilding. Οι αθλητές πρέπει να συμπεριλάβουν την προπόνηση του βραχίονα στο προπονητικό τους πρόγραμμα, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να επιτευχθεί υπεραντιστάθμιση. Είναι επίσης σημαντικό ο όγκος της προπόνησης να είναι ο βέλτιστος και η τεχνική εκτέλεσης κινήσεων υψηλή.
Ο βέλτιστος όγκος σημαίνει φόρτωση του μυός στόχου με το απαιτούμενο ρυθμό και πλάτος. Σήμερα θα μιλήσουμε για εξειδίκευση στα όπλα στο bodybuilding.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στο χέρι
Όλοι οι μύες στο σώμα υπακούουν στους ίδιους νόμους της βιολογίας, και ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα πρόγραμμα αποκατάστασης άγχους για να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, στην πράξη, πολλοί αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στην απομόνωση των κινήσεων και δεν προχωρούν το φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, ελπίζουμε για αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτή είναι μια πολύ περίπλοκη βιολογική διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε συνεχώς αυξανόμενη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να καταλάβετε ότι θα μπορέσετε να προοδεύσετε αυξάνοντας το φορτίο στους μυς στόχους. Δεδομένου ότι οι βραχίονες είναι σημαντικά κατώτεροι σε δύναμη από άλλες μυϊκές ομάδες, και ειδικά όταν καθυστερούν στην ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να τους απομονώσουμε. Θα πρέπει να μετατοπίσετε την προτεραιότητά σας στην τεχνική άσκησης.
Για τους σκοπούς αυτούς, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε συσκευές για τη στερέωση των αρθρώσεων των αγκώνων κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς, για παράδειγμα, την πρέσα της Καλιφόρνιας ή την αντίστροφη πίεση, όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους. Ένας πάγκος ζώων μπορεί να είναι μια εξαιρετική συσκευή στερέωσης. Και, ας πούμε, ο Arnie χρησιμοποίησε μια νάιλον ζώνη για αυτό.
Πρέπει επίσης να χειριστείτε σωστά τα βάρη εργασίας, έτσι ώστε ο εξοπλισμός να μην υποφέρει καθώς το φορτίο εξελίσσεται. Μπορεί να μοιάζει με αυτό: αφού ολοκληρώσετε 15 ή 16 επαναλήψεις με ένα βάρος, αυξήστε το. Μετά από αυτό, ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις και σταδιακά φτάστε τις στις 15 ή 16 και αυξήστε ξανά το βάρος.
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση στο χέρι μία φορά κάθε 3 ή 4 ημέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μικρές μυϊκές ομάδες αναρρώνουν γρηγορότερα σε σύγκριση με τις μεγάλες. Αλλά η διάρκεια της εκπαίδευσης και ο όγκος της πρέπει να μειωθούν. Ο πόνος στους μυς θα υποδηλώνει την παρουσία υπερφόρτωσης. Εάν έχετε πόνο, τότε έχετε υπερφορτώσει τους μυς σας και μια μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος παρεμβαίνει στην παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων. Έτσι, το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση του βραχίονα είναι η πρόοδος του φορτίου και η σωστή τεχνική. Θα πρέπει να επιλέξετε τέτοια βάρη εργασίας που δεν θα διαταράξουν την τεχνική, ενώ δεν ξεχνάτε την πρόοδο. Εάν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα έχει περισσότερα από ένα μαθήματα για την ανάπτυξη του βραχίονα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε οι υπόλοιπες ομάδες θα πρέπει να εκπαιδεύονται μόνο για να διατηρούνται σε φόρμα.
Οι λόγοι για την καθυστέρηση στην ανάπτυξη των μυών των χεριών
Συνολικά, υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους τα χέρια μπορεί να υστερούν. Το πρώτο είναι η γενετική. Κάθε άτομο έχει διαφορετική δομή μυών. Για παράδειγμα, μερικοί έχουν μεγαλύτερο δικέφαλο μυ, ενώ άλλοι έχουν μικρότερο δικέφαλο. Παρόμοια είναι η κατάσταση με τους τρικέφαλους.
Το μήκος των μυών παίζει μεγάλο ρόλο στον ρυθμό με τον οποίο εξελίσσεται η ανάπτυξή τους. Όσο πιο κοντός είναι ο μυς, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο τένοντας και τόσο πιο δύσκολη είναι η χρήση των μυών. Το σώμα θα προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει άλλους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό είναι πιο εύκολο για αυτό. Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι με ένα κοντό δικέφαλο μυς, είναι πολύ σημαντικό να το απομονώσουμε ποιοτικά. Θα πρέπει επίσης να κάνετε με τους τρικέφαλους.
Ο δεύτερος λόγος για την καθυστέρηση των χεριών μπορεί να είναι η μυϊκή σύνθεση. Όπως γνωρίζετε, οι ίνες του μυϊκού ιστού διαιρούνται ανάλογα με τον αριθμό των μιτοχονδρίων και το κριτήριο της ATPάσης του μυοϊνιδίου. Κάποιος έχει μεγάλο αριθμό αργών ινών, ενώ άλλοι έχουν γρήγορες. Για καθένα από αυτά, διάφορες μέθοδοι εκπαίδευσης θα είναι πιο αποτελεσματικές. Πρέπει να επιλέξετε ανεξάρτητα το σύστημα εκπαίδευσης που θα φέρει περισσότερα αποτελέσματα. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με ένα ημερολόγιο.
Ο τρίτος λόγος είναι διάφορα λάθη που δεν σχετίζονται με γενετικά ή άλλα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Τις περισσότερες φορές αυτά είναι λάθη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να τονώσετε την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων, η οποία θα σας επιτρέψει να έχετε αποτελέσματα. Πρέπει να εφαρμόσετε στην πράξη όλες τις βασικές αρχές του bodybuilding, για τις οποίες ένας τεράστιος αριθμός λέξεων έχει ήδη ειπωθεί.
Προπόνηση τρικέφαλων και δικεφάλων
Θα ήταν καλύτερο να αφιερώσετε μια μέρα για την ανάπτυξη αυτών των μυών ή να συνδυάσετε με την προπόνηση της ομάδας των ώμων. Μπορείτε να εργαστείτε μόνο στα χέρια σε ένα μάθημα και να συνδυάσετε με την ομάδα των ώμων στο δεύτερο. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι όταν συνδυάζετε πρέπει πρώτα να εργαστείτε στα χέρια και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στην ομάδα των ώμων. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τους μυς των βραχιόνων. Εκπαιδεύστε πρώτα αυτό που έχει μεγαλύτερη προτεραιότητα για εσάς.
Τρεις τεχνικές είναι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των χεριών:
- Superset?
- Εναλλαγή μυϊκών ομάδων.
- Εναλλαγή κινήσεων.
Τα πιο αποτελεσματικά σουπερσετ είναι όταν εργάζεστε στον δικέφαλο μυ σε ένα σετ, μετά από το οποίο αρχίζετε αμέσως να εκτελείτε την άσκηση του τρικεφάλου. Μετά από αυτό, σταματήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε τις προσεγγίσεις. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες αναρρώνουν γρηγορότερα και η ποιότητα της διατροφής των ιστών βελτιώνεται.
Η εναλλαγή ασκήσεων συνίσταται στην εκτέλεση κινήσεων σε έναν μυ και στη συνέχεια στον δεύτερο. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταγονίδια και πολύπλοκες προσεγγίσεις. Πιθανώς θα πρέπει να διευκρινιστεί ότι το σταγονόμετρο είναι μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση με σταδιακή μείωση του βάρους εργασίας. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - 2 κινήσεις ανά ομάδα μυών, που εκτελούνται σε μια σειρά.
Εναλλαγή ομάδων - η εφαρμογή ολόκληρου του συγκροτήματος κινήσεων για μια ομάδα και στη συνέχεια για τη δεύτερη. Αυτό θα σας επιτρέψει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στους μυς -στόχους, αφού υπάρχει πολύ περισσότερη δύναμη στην αρχή της συνεδρίας από ό, τι στο τελικό στάδιο.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την εξειδίκευση στο χέρι, δείτε εδώ:
[μέσα =
