Μάθετε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να διαμορφώσετε μια υπέροχη γυναικεία φιγούρα με μόλις 15 λεπτά χρόνο, 3 φορές την εβδομάδα. Σίγουρα μερικοί από εσάς θυμάστε τα συγκροτήματα αντίστασης που ήταν αρκετά δημοφιλή κατά τη σοβιετική εποχή. Τότε αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός ήταν ένα σύνολο από πολλά ελατήρια προσαρτημένα σε δύο λαβές. Τα ελατήρια θα μπορούσαν να αφαιρεθούν και έτσι το φορτίο να αλλάξει.
Σήμερα, τέτοιες ζώνες αντίστασης δεν παράγονται πλέον και οι αθλητές χρησιμοποιούν ελαστικά κελύφη. Πρέπει να αναγνωριστεί ότι προηγουμένως ο διαστολέας χρησιμοποιείται συχνότερα λανθασμένα. Πολλοί άνθρωποι ήθελαν να πάρουν βάρος με αυτό. Αλλά προορίζεται κυρίως για την έλξη μυών και για την απόκτηση μάζας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και βαράκια. Το κύριο πλεονέκτημα του διαστολέα είναι η συμπαγή του.
Προφυλάξεις ασφαλείας όταν εργάζεστε με διαστολέα
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο αθλητικό εξοπλισμό, η προπόνηση με επέκταση προϋποθέτει την εφαρμογή βασικών κανόνων ασφαλείας. Όταν ξεκινάτε μια προπόνηση, πρέπει να ελέγξετε τον εξοπλισμό για σκισίματα και κοψίματα. Εάν εντοπίστηκε τουλάχιστον ένα ελάττωμα στο ελαστικό αμορτισέρ, τότε δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιηθεί.
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το αμορτισέρ είναι σταθερά προσαρτημένο στις λαβές και δεν θα ξεκολλάει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν εκτελείτε κινήσεις κατά τις οποίες είναι απαραίτητο να πιέσετε το αμορτισέρ με το πόδι σας, τότε τοποθετήστε το πάντα στο κέντρο του ποδιού. Επίσης, μην εργάζεστε με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό χωρίς παπούτσια. Για να είναι οι προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, θα πρέπει να έχετε αρκετό αθλητικό εξοπλισμό σχεδιασμένο να λειτουργεί στους μυς των ποδιών και των χεριών. Αξίζει επίσης να έχετε ζώνες αντίστασης με διαφορετικό βαθμό αντίστασης.
Κανόνες για τις ασκήσεις με επέκταση για γυναίκες
Κάθε κίνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές και ταλαντεύεται, λόγω της σημαντικά χαμηλότερης ενεργειακής έντασης, 25 φορές. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να ξεκινούν με ένα σετ κάθε άσκησης και να παρακολουθούν προσεκτικά τον βαθμό κόπωσης. Εάν, πριν ξεκινήσετε την επόμενη συνεδρία, δεν αισθάνεστε μυϊκό πόνο. Αυτός ο αριθμός σετ μπορεί να αυξηθεί κατά ένα.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε. Ο διαστολέας είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός και είναι ικανός να φορτώνει πολύ τους μυς. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μάθημα, είναι επίσης απαραίτητο να τεντώσετε, το οποίο σε αυτή την περίπτωση θα γίνει πρόβλημα. Θυμηθείτε ότι το σώμα δεν αντιλαμβάνεται καλά την απότομη μετάβαση από υψηλή δραστηριότητα σε κατάσταση ανάπαυσης και αντίστροφα. Το ελαστικό αμορτισέρ πρέπει να είναι πάντα τεντωμένο κατά την εκτέλεση κινήσεων. Εάν το καουτσούκ χαλαρώνει, τότε δεν φορτώνετε τους μυς, αλλά απλώς χάνετε χρόνο. Είναι πιθανό ότι χρειάζεστε έναν πιο σκληρό αθλητικό εξοπλισμό.
Ένα σύνολο ασκήσεων με επέκταση για γυναίκες
Ασκήσεις για προπόνηση ποδιών
- Ασκηση 1 - Καταλήψεις: τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια στους ώμους. Για να διευκολύνετε την εργασία, το αμορτισέρ πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από τα χέρια σας. Εισπνέοντας, αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε. Αυτή είναι μια αρκετά απλή κίνηση, αλλά λόγω μιας συγκεκριμένης θέσης των χεριών, το φορτίο στους μυς των ποδιών αυξάνεται σημαντικά. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να τοποθετήσουν τα χέρια τους στη μέση.
- Άσκηση 2 - Lunge: το ένα πόδι είναι ένα βήμα μπροστά από το άλλο. Το αμορτισέρ βρίσκεται κάτω από το πόδι εκτεινόμενο προς τα εμπρός και οι βραχίονες με τον διαστολέα βρίσκονται κοντά στις αρθρώσεις των ώμων. Αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Είναι πολύ σημαντικό η άρθρωση του γόνατος του ποδιού στήριξης να παραμένει πάντα ευθεία με το πόδι και ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Ασκήσεις για προπόνηση μυών της πλάτης
- Ασκηση 1 - Καθισμένοι τραβώντας προς τη ζώνη: Καθίστε στο χαλάκι και, κρατώντας το αμορτισέρ στα χέρια σας, τυλίξτε το στα πόδια σας. Οι αρθρώσεις του αγκώνα και του γόνατος πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς και οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τα χέρια σας προς το μέρος σας. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια και ότι υπάρχει ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Άσκηση 2 Deadlift, ενώ στέκεστε: στερεώστε τον διαστολέα στον γυμναστικό τοίχο ή στο τραπέζι (αν προπονείστε στο σπίτι) στο επίπεδο των αρθρώσεων των αγκώνων. Απομακρυνθείτε από τον τοίχο (τραπέζι) σε τέτοια απόσταση ώστε το αμορτισέρ να τεντωθεί ελαφρώς. Εκπνέοντας, τραβήξτε τις λαβές του βλήματος προς το μέρος σας, ενώ απλώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων και φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
Άσκηση για την προπόνηση των μυών του θώρακα
- Ασκηση 1 - Πιέστε το χέρι προς τα εμπρός: πάρτε το διαστολέα στη μέση, λυγίζοντας το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Και οι δύο λαβές του βλήματος πρέπει να είναι από δεύτερο χέρι, το οποίο βρίσκεται στην περιοχή των ώμων. Αρχίστε να ισιώνετε το χέρι σας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή. Το ακραίο σημείο της τροχιάς είναι στο μέσο του στήθους.
- Άσκηση 2 - Τρικέφαλοι μπούκλες: η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Η μόνη διαφορά είναι η θέση του δεύτερου χεριού που κρατά και τις δύο λαβές του βλήματος - βρίσκεται πίσω από το κεφάλι. Αρχίστε να επεκτείνετε την άρθρωση του αγκώνα χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους.
Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας με έναν επεκτατή, δείτε αυτό το βίντεο:
