Μάθετε πώς να προπονείστε με μια ποικιλία ζωνών αντίστασης στο σπίτι για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Σήμερα σε όλο τον κόσμο και ειδικότερα στη χώρα μας, ο αθλητισμός γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Πολλοί άνθρωποι επισκέπτονται γυμναστήρια για να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Ταυτόχρονα, δεν μπορούν όλοι να πάνε σε ένα γυμναστήριο και για μερικούς ανθρώπους, οι γιατροί δεν συνιστούν άσκηση με αλτήρες και βάρη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν θα μπορείτε να εργαστείτε στο σώμα σας. Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις με διαστολέα για άνδρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτούς τους σκοπούς.
Κανόνες για εργασία με επέκταση για άνδρες
Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι το συμπαγές του μέγεθος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μαζί του στο σπίτι και αν έχετε ένα ταξίδι, τότε ο διαστολέας μπορεί εύκολα να σας πάρει μαζί σας στο δρόμο. Σήμερα, οι ταινίες αντίστασης που αποτελούνται από ένα ελαστικό αμορτισέρ και δύο λαβές είναι πολύ δημοφιλείς. Υπάρχουν επίσης ανοιξιάτικα βλήματα, που θυμίζουν εκείνα που ήταν αρκετά δημοφιλή στη σοβιετική εποχή.
Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν τη δυνατότητα ρύθμισης της έντασης του στρες στους μυς και ως αποτέλεσμα μπορείτε να προοδεύσετε. Όπως και με την εργασία με μπάρα ή με αλτήρες, πρέπει να προχωρήσετε το φορτίο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ. Οι αρχάριοι πρέπει να επιλέξουν μια τέτοια προσπάθεια του βλήματος κατά την οποία είναι δυνατή η εκτέλεση από 10 έως 15 επαναλήψεις.
Επίσης, για αρχάριους, θα αρκεί να προχωρήσουν το φορτίο ακριβώς λόγω της αύξησης του αριθμού των σετ. Κάποια στιγμή, αυτό δεν θα είναι αρκετό και στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον ελαστικό αμορτισέρ ή ελατήριο στο βλήμα, μειώνοντας ταυτόχρονα τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.
Ακολουθούν οι βασικές αρχές της αποτελεσματικής άσκησης με επέκταση για άνδρες:
- Ξεκινάτε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση.
- Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε σταδιακά το φορτίο.
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πλήρως σύμφωνα με την τεχνική και δεν πρέπει να κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Κάντε ένα διάλειμμα από ένα έως δύο λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
- Το αρχικό φορτίο θα πρέπει να επιλεγεί ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο θέμα της επιλογής ενός διαστολέα. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μοντέλων αυτού του αθλητικού εξοπλισμού στην αγορά σήμερα. Ας ξεκινήσουμε με βλήματα ταινίας, το φορτίο των οποίων εξαρτάται από το χρώμα του αμορτισέρ. Για αρχάριους, ένας κίτρινος διαστολέας είναι κατάλληλος. Αυτό το βλήμα έχει τη μικρότερη αντίσταση. Τα ακόλουθα επίπεδα, σε αύξουσα σειρά φορτίου, αντιπροσωπεύουν τα ακόλουθα χρώματα: πράσινο, κόκκινο, μπλε. Έτσι, το μπλε προορίζεται για σωματικά καλά ανεπτυγμένους αθλητές.
Αν μιλάμε για διαστολείς ελατηρίων, τότε η ποσότητα φορτίου καθορίζεται από τον αριθμό των ελατηρίων, καθώς και από το μήκος και το πάχος τους. Σημειώστε ότι ο συγκεκριμένος τύπος διαστολέα θεωρείται ο πιο αξιόπιστος.
Ένα σύνολο ασκήσεων με διαστολέα για όλες τις μυϊκές ομάδες
- Για τους μυς της ζώνης ώμου. Πάρτε όρθια θέση και λυγίστε ελαφρώς το ένα πόδι, δείχνοντάς το ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια με διαστολέα πρέπει να ισιώνονται και να απλώνονται, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τα ελατήρια του βλήματος πρέπει να βρίσκονται μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους. Αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, λυγίζοντας ακόμη περισσότερο την άρθρωση του γόνατος και γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Στο επόμενο σετ, αλλάξτε το πόδι εργασίας σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι 10.
- Για δικέφαλους μυς. Σε όρθια θέση, πρέπει να στερεώσετε τη λαβή διαστολής με το ένα πόδι. Κρατώντας τη δεύτερη λαβή του βλήματος με το ίδιο χέρι, αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας προς την κατεύθυνση της άρθρωσης του ώμου. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε την κίνηση μόνο με προσπάθεια δικέφαλου. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις σε ένα σετ.
- Για τους μυς του θώρακα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο, κρατώντας το κέλυφος στα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο διαστολέας πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον πάγκο και τα χέρια βρίσκονται στην περιοχή του θώρακα, οι αρθρώσεις των αγκώνων χωρίζονται. Αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας την κίνηση στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς για μερικά δευτερόλεπτα. Σε ένα σετ, κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Για τους μυς των ποδιών. Μπείτε σε ύπτια θέση. Η μία λαβή του βλήματος βρίσκεται στο χέρι κοντά στη λεκάνη και η δεύτερη είναι στερεωμένη στο πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Αρχίστε να ισιώνετε το πόδι σας, στερεώνοντάς το στην ακραία θέση της τροχιάς. Αυτή η άσκηση με διαστολέα για άνδρες πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό. Σε κάθε σετ, πρέπει να εκτελέσετε από 8 έως 10 επαναλήψεις.
Με τακτική άσκηση με διαστολέα, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Επιπλέον, η προπόνηση με διαστολέα αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη στην καθημερινή ζωή.
Πώς να εκπαιδεύσετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα, δείτε αυτό το βίντεο από τον Yuri Spasokukotsky:
