Οι αθλητές πρέπει να είναι ψυχολογικά προετοιμασμένοι για υπερεντατική προπόνηση. Μάθετε πώς να οργανώσετε τη διαδικασία εκπαίδευσής σας. Όλοι οι αθλητές καταλαβαίνουν ότι είναι πολύ δύσκολο να εκτελέσετε, ας πούμε, καταλήψεις με μεγάλο ή ακόμη και μεσαίο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια να πάτε κατευθείαν στο deadlift, εκτελώντας όλες τις κινήσεις μέχρι αποτυχίας. Εάν προσθέσετε μερικές πιο βασικές ασκήσεις σε αυτές τις ασκήσεις, είναι απλά αδύνατο να φανταστείτε πόσο δύσκολο είναι. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την προσέγγιση στην εκπαίδευσή σας, μπορείτε να προχωρήσετε γρήγορα. Φυσικά, αυτό θα είναι δυνατό μόνο εάν έχετε φαγητό υψηλής ποιότητας και επαρκή χρόνο για ξεκούραση.
Σήμερα θα μιλήσουμε για υπερ-έντονη προπόνηση και τις εναλλακτικές της στο bodybuilding. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική προσέγγιση, αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για να λειτουργήσει σε αυτήν τη λειτουργία. Μερικές δραστηριότητες υψηλής έντασης δεν θα είναι επωφελείς. Αλλά πρέπει να έχετε πλήρη επίγνωση του γεγονότος ότι θα είναι απίστευτα δύσκολο. Εάν είστε έτοιμοι για αυτό, συνεχίζουμε. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης δεν είναι κατάλληλη για αθλητές με αδύναμη γενετική.
Σχέδιο προπόνησης υψηλής έντασης
Συνολικά, θα έχετε τέσσερα μαθήματα την εβδομάδα. Δύο από αυτά θα πραγματοποιηθούν με μεγάλη ένταση και πρέπει να προετοιμάσετε όλο τον εξοπλισμό εκ των προτέρων για να εκτελέσετε το συγκρότημα χωρίς παύσεις. Ας περάσουμε στο πρόγραμμα σπουδών.
Εκπαίδευση άρνησης υψηλής έντασης - δύο συνεδρίες την εβδομάδα
- Καταλήψεις - περίπου 20 επαναλήψεις σε αποτυχία.
- Deadlift, ίσια πόδια -15 επαναλήψεις σε αποτυχία και εκτελέστε την κίνηση μόνο μία φορά κάθε επτά ημέρες.
- Calf Raises - Αποτυχία και στη συνέχεια κάντε μερικές επαναλήψεις.
- Push -ups στις ανώμαλες ράβδους - μέχρι αποτυχία, στη συνέχεια λειτουργήστε στην αρνητική φάση.
- Σειρές με το ένα χέρι - 10 επαναλήψεις στην αποτυχία.
- Πρέσες με καθίσματα - 10 επαναλήψεις στην αποτυχία.
- Μπάρμπελ μπούκλες για δικέφαλους - 8 επαναλήψεις ανά αποτυχία
- Περιστροφή - έως αποτυχία.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται έως αποτυχίας και πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για τον αθλητικό εξοπλισμό.
Προπόνηση κανονικής έντασης - 2 φορές την εβδομάδα
- Περιστροφή - 1 σετ ανά αποτυχία.
- Squats - 3 σετ, κάντε μία φορά την εβδομάδα.
- Calf Raises - 4 σετ.
- Τύπος πάγκου - 5 σετ.
- Deadlift, πόδια ίσια - 2 σετ, που εκτελούνται μία φορά την εβδομάδα.
- Πίσω από τις πιέσεις κεφαλής - 3 σετ.
- Σειρές στο μπλοκ προς την κατεύθυνση του στήθους - 3 σετ.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - 3 σετ.
- Βουτιές στις άνισες ράβδους - 2 σετ.
Πριν εκτελέσετε σύνολα εργασίας, μην ξεχνάτε 2-3 προθέρμανσεις. Πρέπει να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων. Όλα τα σετ εκτελούνται σε αποτυχία και αυτό μπορεί να γίνει με σταθερό βάρος των κελυφών ή ελαφρώς μειωμένο.
Πρόγραμμα προπόνησης Split Normal Intensity Split
Μπορούμε επίσης να σας προσφέρουμε ένα άλλο πρόγραμμα κατάρτισης split system. Έχει σχεδιαστεί για τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι σκόπιμο να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων, αλλά όχι στο πλαίσιο ενός μαθήματος ή κύκλου. Χρησιμοποιήστε 6 έως 12 επαναλήψεις για την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος και 15 έως 30 επαναλήψεις για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, επικεντρωθείτε στην κατάσταση του σώματός σας.
1 ημέρα μαθημάτων
- Πρέσες πάγκων - 5 σετ.
- Δικέφαλοι μπούκλες - 4 σετ.
- Πρέσες πάγκων, στενή λαβή - 3 σετ.
- Calf Raises - 4 σετ.
2 ημέρες μαθημάτων
- Deadlift - 2 έως 3 σετ
- Λυγισμένο πάνω από σειρές - 4 σετ.
- Ανασηκώσεις των ώμων - 2 σετ.
- Εκπαίδευση λαιμού και αντιβραχίου.
3 ημέρες μαθημάτων
- Καταλήψεις - 5 σετ
- Calf Raises - 3 σετ.
- Καθισμένες πρέσες - 4 σετ.
- Δικέφαλοι μπούκλες (μπάρα) - 4 σετ.
- Βουτιές στις άνισες ράβδους - 3 σετ.
- Εκπαίδευση του αντιβραχίου και του λαιμού.
Για την υπερεντατική προπόνηση του Mike Mentzer, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
