Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων που αναπτύχθηκε ειδικά για γυναίκες σε "ενδιαφέρουσα" θέση. Η εγκυμοσύνη δεν πρέπει να γίνει λόγος για να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μελλοντικές μητέρες χρειάζονται απλώς ειδική γυμναστική. Με απλές και εύκολες ασκήσεις, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει την ευελιξία και την ομορφιά της, αποτρέποντας παράλληλα το σχηματισμό ανεπιθύμητου σωματικού λίπους.
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να χαλαρώσετε. Ανάλογα με τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επιλέγονται ειδικές ασκήσεις με διαφορετικό βαθμό φόρτου και σοβαρότητας. Εξάλλου, ο κύριος στόχος της γυμναστικής για έγκυες γυναίκες είναι να βελτιώσει την υγεία και όχι να βλάψει.
Ποια είναι η χρήση της γυμναστικής για έγκυες γυναίκες;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας, ώστε να μην βλάψετε τυχαία την υγεία του μωρού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων για τις μέλλουσες μητέρες. Σήμερα, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ακόμη και οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες σε θέση να δώσουν προσοχή στη γυμναστική για έγκυες γυναίκες.
Η τακτική και σωστή εκπαίδευση φέρνει τα ακόλουθα οφέλη:
- οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και του σώματος ενισχύονται, οι οποίοι θα συμμετέχουν ενεργά κατά τον τοκετό.
- καθίσταται δυνατή η αποφυγή ξαφνικών εναλλαγών της διάθεσης, κατάθλιψης και άγχους.
- οι μύες είναι τονωμένοι, κάτι που βοηθά πολύ κατά τον τοκετό.
- η κόπωση μειώνεται.
- οι οδυνηροί σπασμοί που εμφανίζονται στην πλάτη εξαλείφονται.
- ο ύπνος ομαλοποιείται
- το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας εξαλείφεται.
- το αίσθημα δυσφορίας αφαιρείται.
- η εκροή λέμφου και αίματος στα άκρα και σε άλλα μέρη του σώματος ομαλοποιείται.
- το οίδημα μειώνεται και η εμφάνισή τους στο μέλλον αποτρέπεται επίσης.
Οι ασκήσεις για γυμναστική είναι πολύ απλές στην εκτέλεση, αλλά ταυτόχρονα συνιστώνται για εκτέλεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά κανόνα, το σύμπλεγμα στοχεύει στην επεξεργασία των μυϊκών ομάδων της λεκάνης, της πλάτης και της κοιλιάς.
Γυμναστική για τους κοιλιακούς μυς
Οι ασκήσεις για την εκπόνηση των κοιλιακών μυών βοηθούν στην ενδυνάμωσή τους, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιείται η πιο σημαντική λειτουργία - υποστηρίζονται το αναπτυσσόμενο έμβρυο και η μήτρα, η οποία αρχίζει να διευρύνεται με την πορεία της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τις μελέτες, εάν κατά τη διάρκεια της γέννας ενός παιδιού, μια γυναίκα έδινε ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, αυτό παρέχει πιο παραγωγικές προσπάθειες, επομένως, συμβαίνει μια επιτυχημένη παράδοση.
Γυμναστική για τους μυς του περινέου και της πυελικής περιοχής
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπόνηση της ομάδας μυών της πυελικής περιοχής βοηθούν στην αποτελεσματική προετοιμασία τους για τον επερχόμενο τοκετό. Οι μαιευτήρες λένε ότι χάρη στη σωστή και συστηματική μελέτη των πυελικών μυών ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος ρήξης του γεννητικού σωλήνα και του περινέου. Αυτός ο τύπος γυμναστικής βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων ακράτειας ούρων (ένα παρόμοιο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν συχνά οι γυναίκες μετά τον τοκετό).
Γυμναστική για τους μυς της κοιλιάς και της μέσης
Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένης της οσφυϊκής περιοχής, βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση της έντασης και αποτελεί εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Οι απλές ασκήσεις βοηθούν στην γρήγορη ανακούφιση του στρες από την πλάτη, ενώ εξομαλύνουν τον ύπνο. Η άσκηση για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση της διαφραγματικής αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές, καθώς η σωστή αναπνοή βοηθά τη γυναίκα κατά τη διάρκεια του τοκετού να χαλαρώσει τη σωστή στιγμή και να πάρει τη σωστή ποσότητα οξυγόνου σε περιόδους μέγιστου στρες.
Γυμναστική για έγκυες γυναίκες: μαθήματα ανά τρίμηνο
Ανάλογα με το πόσο καιρό μια γυναίκα είναι στην εγκυμοσύνη, επιλέγεται ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που έχουν διαφορετική κατεύθυνση και σκοπό. Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή στο σπίτι ή να παρακολουθήσετε ομαδικές προπονήσεις.
Γυμναστική για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι ένα πλήρες σύνολο απλών ασκήσεων που μπορεί να εκτελέσει μια γυναίκα ακόμη και αν δεν έχει ξαναπάει ποτέ.
Πρώτον, πραγματοποιείται προθέρμανση, ανεξάρτητα από την ηλικία κύησης, καθώς πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς, πράγμα που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Άσκηση νούμερο 1
- ορθώσου;
- τα πόδια είναι σε απόσταση πλάτους ώμων.
- ενώ εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας.
- ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας.
- η άσκηση επαναλαμβάνεται ασταμάτητα 9 φορές.
Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι εισπνοές και οι εκπνοές να είναι όχι μόνο ομαλές, αλλά και όσο το δυνατόν περισσότερο. Άσκηση αριθμός 2
- Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Πάρτε τους ώμους σας πίσω καθώς εισπνέετε.
- επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
- κάντε 9 επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
Άσκηση αριθμός 3
- σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ίσια.
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- εκτελέστε 10 στροφές με τους ώμους σας δεξιόστροφα.
- κάντε 10 στροφές με τους ώμους αριστερόστροφα.
- είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι όλες οι κινήσεις είναι εύρους και όσο το δυνατόν πιο ομαλές.
Άσκηση αριθμός 4
- τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη.
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Γείρετε το κεφάλι σας μπρος -πίσω, μετά αριστερά και δεξιά.
- κάντε 3 επαναλήψεις της άσκησης.
Άσκηση αριθμός 5
- ορθώσου;
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- ομαλά "κυλήστε" το κεφάλι από τον δεξιό ώμο στον αριστερό και αντίστροφα.
Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στο κύριο σύνολο ασκήσεων.
Άσκηση νούμερο 1
- πρέπει να σταθείτε όρθιοι.
- ξεκινήστε να βαδίζετε στη θέση σας για να ζεστάνετε τους μυς της γάμπας σας και να εξασκήσετε τους μυς της οσφυϊκής περιοχής.
- είναι απαραίτητο να περπατήσετε για τουλάχιστον 2-3 λεπτά.
Άσκηση αριθμός 2
- χωρίς να σταματήσετε να βαδίζετε στη θέση του, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
- Τα λυγισμένα χέρια τραβιούνται αργά προς τα πίσω.
- τότε τα λυγισμένα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και κλείνουν μπροστά από το στήθος.
- η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές.
Άσκηση αριθμός 3
- πρέπει να σταθείτε όρθιοι.
- η πλάτη παραμένει όσο το δυνατόν πιο επίπεδη.
- τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τα δάχτυλα κλείνονται σε μια "κλειδαριά".
- οι αγκώνες προωθούνται στο επίπεδο των μάγουλων.
- εκπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας.
- ενώ εισπνέετε, κλείστε ξανά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- κάνε 9 επαναλήψεις
Άσκηση αριθμός 4
- τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων.
- βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
- πάρτε μια ανάσα και γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας επάνω.
- κάνοντας μια εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- επαναλάβετε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 5 φορές.
Άσκηση αριθμός 5
- πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας.
- πιέστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
- εκπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας, στη συνέχεια ανοίξτε τα, ενώ τα πόδια πρέπει να παραμείνουν μαζί.
- καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και συνδέστε τα γόνατά σας.
- στην επόμενη εκπνοή, χωρίς να ανοίξετε τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας.
- ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 φορές.
Άσκηση αριθμός 6
- πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα πόδια σας.
- με τα χέρια σας πρέπει να ξεκουραστείτε στο πάτωμα από πίσω.
- το δεξί πόδι τοποθετείται στο αριστερό.
- με το πόδι, οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Γίνονται 8 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
- τότε πρέπει να αλλάξετε πόδια και να επαναλάβετε ξανά την άσκηση.
Άσκηση αριθμός 7
- πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα στο πλάι.
- τα πόδια είναι ίσια, το χέρι λυγίζει και τοποθετείται κάτω από το κεφάλι.
- λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε μέχρι το στομάχι σας ενώ εισπνέετε.
- ισιώστε τα πόδια σας καθώς εκπνέετε.
- κάντε 5 επαναλήψεις.
Γυμναστική για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Μέχρι το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα είναι ήδη πολύ καλύτερα προσαρμοσμένη στο συνεχώς αυξανόμενο φορτίο και συνηθίζει στη νέα της κατάσταση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να επιτραπεί λίγο περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ωστόσο, μόνο εάν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Το σύνολο ασκήσεων για το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης περιλαμβάνει επίσης τη προθέρμανση, η οποία περιγράφηκε παραπάνω.
Άσκηση νούμερο 1
- πρέπει να σταθείτε όρθιοι.
- τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες.
- ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του.
- πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε τις περισσότερες κινήσεις πλάτους με τα πόδια σας.
- με ήρεμο ρυθμό, πρέπει να βαδίσετε για τουλάχιστον δύο λεπτά.
Άσκηση αριθμός 2
- σταθείτε ίσια?
- η πλάτη παραμένει επίπεδη.
- το ένα χέρι σηκώνεται, το δεύτερο τραβιέται στο πλάι.
- κατά την εισπνοή, ανεβαίνει ένα ίσιο πόδι, το οποίο είναι παράλληλο με το ανυψωμένο χέρι.
- κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελούνται 5 επαναλήψεις.
- παρόμοιες κινήσεις επαναλαμβάνονται, αλλά τα χέρια έχουν αλλάξει προηγουμένως.
Άσκηση αριθμός 3
- σταθείτε ίσια?
- η πλάτη παραμένει επίπεδη.
- τα χέρια τραβιούνται προς τα πίσω και ασφαλίζονται στην κλειδαριά στο επίπεδο των ωμοπλάτων.
- το στήθος ωθείται προς τα εμπρός και τα χέρια χαμηλώνουν ταυτόχρονα.
- Εκτελούνται 5 επαναλήψεις.
Άσκηση αριθμός 4
- πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, τα χέρια είναι στη ζώνη, τα πόδια είναι ανοιχτά.
- εισπνεύστε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι.
- κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- κάντε 5 επαναλήψεις.
- επαναλαμβάνοντας παρόμοιες κινήσεις για το αριστερό χέρι.
Άσκηση αριθμός 5
- πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα.
- βάλτε τη μπάρα μπροστά σας.
- Στη συνέχεια, αψιδώστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να μπείτε κάτω από τη ράβδο.
- η άσκηση επαναλαμβάνεται 5 φορές.
Άσκηση αριθμός 6
- πρέπει να γονατίσεις.
- εκπνεύστε και χαμηλώστε τον κώλο σας στα πόδια σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- εισπνεύστε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, ενώ σηκώνετε ελαφρώς τους γοφούς σας.
- επιστροφή στην αρχική θέση.
- επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Άσκηση αριθμός 7
- ορθώσου;
- ξεκινήστε να βαδίζετε στη θέση του.
- πορεία για 2 λεπτά.
Γυμναστική για το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Είναι το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης που είναι η περίοδος έναρξης της πιο δραστήριας ανάπτυξης του παιδιού. Αυτή η περίοδος γίνεται πιο δύσκολη σωματικά, επομένως συνιστάται να μειώσετε την ένταση της προπόνησης, αλλά να μην την σταματήσετε εντελώς. Οι τακτικές ασκήσεις βοηθούν στην πρόληψη της σωματικής κόπωσης στη μέλλουσα μητέρα. Η προθέρμανση παραμένει η ίδια, αλλά οι έντονες ασκήσεις αλλάζουν.
Άσκηση νούμερο 1
- πρέπει να σταθείτε όρθιοι.
- ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του.
- περπατήστε για 3 λεπτά.
Άσκηση αριθμός 2
- πρέπει να σταθείτε όρθιοι.
- η πλάτη παραμένει επίπεδη.
- τοποθετήστε τις παλάμες σας στην οροφή και κλείστε τις στην κλειδαριά.
- στο επίπεδο του λαιμού, φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά.
- εκπνεύστε και απλώστε τους αγκώνες σας.
- ενώ εισπνέετε, φέρτε τους αγκώνες σας ξανά στο επίπεδο του λαιμού.
- κάνε άσκηση 7 επαναλήψεις.
Άσκηση αριθμός 3
- πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα.
- ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας.
- ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τη θήκη.
- εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, ταυτόχρονα απλώστε τα στα πλάγια, ενώ τα πόδια παραμένουν ενωμένα.
- εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας, τα γόνατα ενώνονται.
- στην επόμενη εκπνοή, λυγίστε τα πόδια σας, αλλά τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν κλειστά.
- ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- η άσκηση επαναλαμβάνεται 8 φορές.
Άσκηση αριθμός 4
- πρέπει να καθίσετε ευθεία, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να ξεκουραστείτε στο πάτωμα.
- γυρίζοντας το σώμα, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό.
- επαναλάβετε την άσκηση με επανάληψη προς την άλλη κατεύθυνση.
- κάντε την άσκηση 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Άσκηση αριθμός 5
- πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα.
- εκπνεύστε και καθίστε στα πόδια σας.
- ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.
Όλα τα παραπάνω σετ ασκήσεων είναι πολύ απλά για να εκτελεστούν και μπορούν εύκολα να γίνουν ανεξάρτητα στο σπίτι χωρίς επιπλέον υποστήριξη προπονητή. Η γυμναστική στο σπίτι για έγκυες γυναίκες είναι απίστευτα χρήσιμη, καθώς βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της μέλλουσας μητέρας και στην προετοιμασία για τον επερχόμενο τοκετό.
