Για να διατηρηθεί η ομορφιά και η λεπτότητα της φιγούρας, είναι χρήσιμο για κάθε κορίτσι να γνωρίζει αποτελεσματικά και εύχρηστα συγκροτήματα ισομετρικών ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Zass. Για να ενισχύσετε τους μυς του σώματος, δεν είναι απαραίτητο να περάσετε μια μέρα στο γυμναστήριο και να σηκώσετε μεγάλα βάρη ή μπάρα, γιατί για να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα αρκεί να εκτελέσετε ισομετρική γυμναστική. Χάρη σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, η μυϊκή μάζα καταπονείται στο μέγιστο όριο, ενώ η διάρκεια του ίδιου του συγκροτήματος απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο από την εκτέλεση δυναμικών φορτίων ισχύος.
Το σύστημα των ισομετρικών ασκήσεων καθιστά δυνατή την ανάπτυξη της αντοχής του σώματος, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους μυς και τους δίνει ελκυστικά σχήματα. Είναι αυτές οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε τεχνικές γιόγκα και προγράμματα αποκατάστασης και επίσης περιλαμβάνονται στο συγκρότημα ειδικής εκπαίδευσης στο στρατό.
Χάρη στη χρήση ισομετρικών συμπλεγμάτων δύναμης, η μέγιστη μυϊκή τάση εμφανίζεται χωρίς να κινούνται όλα τα μέρη του σώματος.
Αυτό το σύστημα κέρδισε δημοτικότητα τον περασμένο αιώνα και συχνά χρησιμοποιήθηκε για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Λόγω της ποικιλίας ασκήσεων, καθίσταται δυνατή η χρήση σχεδόν οποιουδήποτε αντικειμένου και μέρους του σώματος για προπόνηση, γεγονός που τα κάνει διαφορετικά από άλλους τύπους φορτίων ισχύος.
Για να είναι αυτές οι ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις αρχές της ισομετρίας του σώματος. Χάρη σε αυτό θα είναι δυνατό να συντάξετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης για τον εαυτό σας.
Βάση ισομετρικών ασκήσεων
Το κύριο νόημα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα οι μύες του σώματος ξοδεύουν τη μέγιστη δύναμη για να αντισταθούν ή να αντισταθμίσουν κάποιο αντικείμενο. Κατά συνέπεια, η ισομετρία χαρακτηρίζεται από τη συστολή του μυϊκού ιστού χρησιμοποιώντας μόνο τάση. Λόγω της δυναμικής και της ισοτονίας, οι μύες αλλάζουν το μήκος τους κατά τη διάρκεια της εργασίας. Επομένως, αυτός ο τύπος τάσης ονομάζεται στατικός.
Ένα άλλο χαρακτηριστικό των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι οι μύες δεν θα αυξηθούν με τον ίδιο τρόπο όπως κατά τη διεξαγωγή δυναμικής προπόνησης με μπάρα και αλτήρες. Ταυτόχρονα, οι μύες ενισχύονται χωρίς να αυξάνεται ο όγκος. Στην καρδιά όλων των συμπλεγμάτων βρίσκεται η ανάγκη να εκτελέσετε μια κίνηση που υπερβαίνει τις δυνατότητες. Κατά συνέπεια, όλες οι εκπαιδεύσεις που πραγματοποιούνται είναι στατικές.
Οφέλη από ισομετρικές ασκήσεις
Οι θετικές ιδιότητες αυτού του τύπου εκπαίδευσης περιλαμβάνουν διάφορες πτυχές:
- Υπάρχει μια αρκετά γρήγορη ανάπτυξη των μυών. Κατά την εκτέλεση των κινήσεων, η ενέργεια δεν καταναλώνεται, ενώ οι μύες τροφοδοτούνται με την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου, τα αιμοφόρα αγγεία συμπιέζονται. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα αρχίζουν να λειτουργούν πολύ πιο εντατικά, αλλά αυτό δεν σπαταλά ενέργεια.
- Μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ενισχύεται. Με αυτήν την τεχνική, μπορείτε να επεξεργαστείτε μόνο ορισμένες ομάδες μυών που χρειάζονται για να αποκτήσετε μια αθλητική δομή σώματος.
- Οι προπονήσεις δεν αργούν. Για μια καθημερινή άσκηση, θα είναι αρκετό να διαθέσετε μόνο 30 λεπτά.
- Οι μυϊκές ίνες τεντώνονται αποτελεσματικά χωρίς να νιώθουν κουρασμένοι. Σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα για στατική προπόνηση μυών, το σώμα δεν κουράζεται όπως σε μια απλή προπόνηση δύναμης που διαρκεί δύο ώρες, όταν υπάρχει ανάγκη για πλήρη και μακρά ανάπαυση για την ενδυνάμωσή τους.
- Συχνότητα προπόνησης. Χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να ξεκουραστούν οι μύες, οπότε δεν χρειάζεται μεγάλα διαλείμματα και μπορείτε να ασκείστε καθημερινά.
- Οι μύες μεγιστοποιούνται, αλλά ο χρόνος εξοικονομείται σημαντικά. Στα ισομετρικά συμπλέγματα, η μυϊκή ένταση διαρκεί για αρκετά δευτερόλεπτα, τα οποία είναι ίσα με τα ωριαία φορτία ισοτονικής προπόνησης.
Τύποι ισομετρικών ασκήσεων
Από τη φύση της απόδοσης, οι ισομετρικές ασκήσεις χωρίζονται υπό όρους σε διάφορες ομάδες:
- Στατικές θέσεις - η μυϊκή δύναμη αντισταθμίζει τη συντριπτική αντίσταση.
- Φόρτωση με στάσεις - δημιουργείται μέγιστη μυϊκή ένταση.
- Μέγιστη δυνατή μυϊκή επιβάρυνση.
Οι κύριες διατάξεις των ισομετρικών ασκήσεων περιλαμβάνουν τυπικές πρέσες, καταλήψεις, άρσεις θορύβου και άρσεις. Όσον αφορά τη διάρκεια, η τάση είναι μικρή ή αρχική (όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα), μέση (όχι περισσότερο από 9 δευτερόλεπτα), μεγάλη (όχι περισσότερο από 12 δευτερόλεπτα). Μπορείτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα λίγα λεπτά, καθώς αυτός ο χρόνος είναι αρκετά αρκετός για να αποκατασταθεί ο φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής.
Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων με ζώνη
Αυτό είναι ένα βασικό σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας:
- Έχει επίδραση στους τρικέφαλους μυς, στους πλατύς μυς της πλάτης, στα δελτοειδή. Για την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιείται μια ζώνη, η οποία είναι τεντωμένη στις λυγισμένες αγκωνικές αρθρώσεις των βραχιόνων στο επίπεδο του στήθους.
- Για να γυμναστεί ο τρικέφαλος μυς, ο ιμάντας τεντώνεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω από το κεφάλι.
- Για να αυξήσετε τη δύναμη των φαρδιών μυών της πλάτης, η ζώνη πρέπει να τεντωθεί πάνω από το κεφάλι με ίσια χέρια.
- Για να επεξεργαστείτε τους τρικέφαλους και δικέφαλους, λαμβάνεται μια ζώνη, η μία άκρη της οποίας κατευθύνεται προς τα κάτω σε ένα απλωμένο χέρι και συνδυάζεται με το τέντωμα της ζώνης με το άλλο χέρι. Στη συνέχεια, η άσκηση εκτελείται αντίστροφα.
- Για τους τραπεζοειδείς μύες, τα πόδια τοποθετούνται στο κέντρο της ζώνης, μετά από τα οποία πρέπει να τραβήξετε τις άκρες του με τα χέρια σας.
- Για την ανάπτυξη του δικεφάλου, τα πόδια τοποθετούνται στο κέντρο της ζώνης, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Τραβήξτε τα άκρα της ζώνης με τα χέρια σας.
- Το τέντωμα της ζώνης πραγματοποιείται για να επεξεργαστεί τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς, καθώς και να αυξήσει τη δύναμή τους. Πρέπει να τοποθετήσετε τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες και εκτείνεται για δύο άκρα.
- Για να αυξήσετε τη δύναμη των ευρέων μυών της πλάτης - κατά την εκπνοή, η ζώνη τυλίγεται γύρω από τον εαυτό της, ενώ η εισπνοή πρέπει να τεντωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
Αυτή η γυμναστική είναι η βάση ενός μεγάλου αριθμού διαφορετικών συμπλεγμάτων, σχεδιασμένων ειδικά για την ανάπτυξη και την αποτελεσματική εργασία όλων των μυών.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης στατικών ασκήσεων
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τους γενικούς κανόνες, ώστε τα μαθήματα να είναι τα πιο αποτελεσματικά:
- Κατά την έμπνευση, εκτελούνται στατικές θέσεις.
- Για κάθε άσκηση, ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 3 φορές.
- Η συνολική διάρκεια της προπόνησης δεν υπερβαίνει τα 20 λεπτά.
- Πριν από το μάθημα, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν, πράγμα που θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού των τενόντων (είναι αυτός ο τύπος τραυματισμού που απαιτεί μακρά ανάρρωση), οπότε πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί.
- Η διάρκεια κάθε φορτίου πρέπει να είναι 5 δευτερόλεπτα για αρχάριους και 12 δευτερόλεπτα για πιο έμπειρους αθλητές.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να εμφανιστεί αύξηση της πίεσης, γι 'αυτό όταν εμφανίζεται πονοκέφαλος, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
- Για ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Zass, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ζώνη, δοκάρι, πετσέτα, είναι επίσης δυνατό να συνδυαστεί με άλλα σετ ασκήσεων, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αρκετές φορές.
- Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την προσπάθεια των μυών μέχρι να φτάσετε στη δική σας μέγιστη χωρητικότητα.
Ισομετρικές ασκήσεις: σύνθετες για την ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης
Η τακτική εκτέλεση μερικών απλών ασκήσεων θα ενισχύσει τους πεκούς, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς σας, συμπεριλαμβανομένου του μέσου και του κάτω μέρους της πλάτης σας:
- Για να επεξεργαστείτε τον εκτατικό ραχιαίο μυ, πρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο, ενώ τα πόδια μετακινούνται ελαφρώς προς τα πίσω. Το στήριγμα μπορεί να αγγιστεί μόνο από τους γλουτούς και το πάνω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, με τα σημεία επαφής, πρέπει να προσπαθήσετε, όπως ήταν, να μετακινήσετε τον τοίχο.
- Για να ενισχύσετε τους ευρείς μυς της πλάτης, πρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο, τα πόδια βρίσκονται σε μικρή απόσταση από αυτό το στήριγμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων, μετά τα οποία πρέπει να προσπαθήσετε να σπρώξετε τον τοίχο στην άκρη.
- Γέφυρα - πρέπει να χαμηλώσετε στο πλάι, ο αγκώνας βρίσκεται κάτω από τον ώμο (θα λειτουργήσει ως στήριγμα). Είναι απαραίτητο να μείνετε σε αυτή τη θέση. Η ίδια κατάσταση επαναλαμβάνεται και για την άλλη πλευρά.
- Σανίδα στους αγκώνες - πρέπει να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας και να πάρετε μια θέση push -up, με τα πόδια σας να κάνετε πίσω περίπου 30 εκατοστά. Τώρα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρόνο.
- Πρέπει να πάρετε μια κλασική θέση push-up, είναι σημαντικό να εστιάσετε στα ίσια χέρια, που βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, τα πόδια είναι ενωμένα, η πλάτη είναι ίσια (δεν πρέπει να υπάρχουν αποκλίσεις) - ενώ χαμηλώνετε το σώμα, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Σταθεροποίηση - πρέπει να καθίσετε, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Η πλάτη είναι ευθεία, το σώμα κλίνει ελαφρώς πίσω - σε αυτή τη θέση πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
Ισομετρικές ασκήσεις για γυναίκες στο σπίτι
Έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό πρόγραμμα λαμβάνοντας υπόψη την αρχή της υποχρεωτικής εκπαίδευσης για τις μπαλαρίνες και βοηθά στη δημιουργία γλυπτικής μυών.
Κάμψεις:
- πρέπει να σταθείτε με το πρόσωπό σας στο στήριγμα, οι παλάμες έχουν πλάτος ώμων και στο επίπεδο του στήθους, τα πόδια μαζί.
- πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία.
- τότε πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάμψη ισχίου:
- σηκωθείτε και ακουμπήστε τη μία πλευρά του σώματός σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τραπέζι).
- σηκώστε το πόδι σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε το αργά προς τα πίσω.
- χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας, κάντε κυκλικές κινήσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- κάντε τις ίδιες ασκήσεις για το άλλο πόδι.
Καταλήψεις:
- σηκωθείτε και ακουμπήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω.
- κάτσε λίγο?
- για ένα λεπτό, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα, ενώ τα γόνατα πρέπει να κοιτάζουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- κατά το επόμενο λεπτό, η άσκηση εκτελείται με επιταχυνόμενο ρυθμό.
- το σώμα είναι σταθερό σε καθιστή θέση.
- σηκωθείτε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας - η άσκηση επαναλαμβάνεται για ένα λεπτό, στη συνέχεια ένα ακόμη λεπτό, αλλά με επιταχυνόμενο ρυθμό.
Η τακτική εκτέλεση απλών ισομετρικών ασκήσεων σας επιτρέπει να τονώνετε γρήγορα το σώμα και να απολαμβάνετε μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας, εξαιρώντας όλα τα λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.
Περισσότερα για τις ισομετρικές ασκήσεις του A. Zass στο παρακάτω βίντεο:
