Το να έχεις τους τέλειους κοιλιακούς είναι το όνειρο κάθε ατόμου που σέβεται τον εαυτό του. Για να αναπτύξετε δύναμη και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, πρέπει να κάνετε φίλους με σωματική δραστηριότητα. Ένας γυμναστικός κύλινδρος είναι ένας μίνι προσομοιωτής που δίνει ένα καλό φορτίο ισχύος και ένα σχέδιο της ανακούφισης του Τύπου, οπότε οι ασκήσεις με τη χρήση του πρέπει να βρίσκονται στο οπλοστάσιο ενός ατόμου που συμμετέχει.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για κοιλιακούς. Συμβατικά, όλοι χωρίζονται σε εκείνους που φορτώνουν τον ορθό κοιλιακό σε μεγαλύτερο βαθμό και σε αυτούς που κατευθύνονται στους κάτω ή πλάγιους μύες της πρέσας.
Σίγουρα κάθε bodybuilder έχει ακούσει για έναν τέτοιο μίνι προσομοιωτή ως γυμναστικό κύλινδρο, αλλά στην πράξη δεν το έχουν συναντήσει όλοι. Για κάποιο λόγο, οι ασκήσεις με κοιλιακούς κυλίνδρων θεωρούνται δεύτερης κατηγορίας, αν και στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση των κοιλιακών μυών και το φορτίο πολλών άλλων μυών του ανθρώπινου σώματος (πλάτη, οσφυϊκή χώρα, χέρια, ώμοι, στήθος και πόδια) Το
Εάν γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το βίντεο, μπορείτε να "παρουσιάσετε" τον τύπο σας με το μεγαλύτερο όφελος. Ένα ωραίο χαρακτηριστικό του κυλίνδρου είναι ότι οι ασκήσεις με αυτό μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή ακόμα και σε επαγγελματικό ταξίδι, επειδή το βλήμα είναι μικρό και δεν θα καταλαμβάνει πολύ χώρο στο διαμέρισμα ή στις αποσκευές του ταξιδιωτικός σάκος. Η τιμή του τροχού είναι σχετικά χαμηλή, οπότε η αγορά του δεν θα χτυπήσει τον προϋπολογισμό.
Τεχνική άσκησης με γυμναστικό κύλινδρο για τον τύπο
Το roll-out από τα γόνατά σας είναι η ευκολότερη εκδοχή της άσκησης. Είναι μαζί του που πρέπει να αρχίσετε να εξοικειώνεστε με τον προσομοιωτή. Αν πάτε κατευθείαν σε πιο δύσκολα «κόλπα», υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Ο κύλινδρος βάζει ένα τεράστιο φορτίο στους οσφυϊκούς μύες, το οποίο είναι επικίνδυνο για τους πολύ "πράσινους" αρχάριους με αδύναμους μυς.
-
Γονατίστε, βάλτε ένα χαλί κάτω από αυτά για ευκολία. Τοποθετήστε τον τροχό μπροστά σας και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του. Αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά προς τα εμπρός μέχρι να ισιώσετε σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε όλο το σετ, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να βρίσκονται σε τεταμένη κατάσταση.
Εάν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ανακριβώς προς τα εμπρός και εναλλάξ κατεβείτε προς τα αριστερά, τότε προς τα δεξιά διαγώνια, θα εμπλακούν οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Η συχνή εκτέλεση αυτής της επιλογής θα τονώσει την ανάπτυξη των μυών στην περιοχή των κάτω πλευρών, η οποία θα κάνει οπτικά τη μέση ευρύτερη, οπότε δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση της άντλησης των πλευρικών μυών.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια (όχι λυγισμένα στα γόνατα), δείχνοντας προς τα εμπρός. Στη μία πλευρά του σώματός σας, για παράδειγμα, δεξιά, τοποθετήστε τον γυμναστικό τροχό. Πιάστε το ρολό με τα χέρια σας και κυλήστε το μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε τουλάχιστον 2 × 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κάντε το ίδιο για την αριστερή πλευρά του σώματος. Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται τους πλάγιους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω, πιέστε τον κύλινδρο με τα χέρια σας και κυλήστε τον αργά προς τα εμπρός, φτάνοντας στη μεγαλύτερη δυνατή αμβλεία γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών. Για έμπειρους αθλητές, το σημείο κρίσιμης έντασης θα είναι πρακτικά σε ημι-παράλληλη θέση κορμού. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στη θέση αιχμής και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί εάν ο γυμναστικός κύλινδρος έχει ειδικά σιδεράκια. Στερεώστε τα πόδια σας στις λαβές των τροχών, γείρετε τον κορμό σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις παλάμες σας, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη σας - αυτή θα είναι η αρχική θέση. Τώρα αρχίστε αργά να κινείτε τον τροχό με τα πόδια σας πίσω, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Η απόσταση που μπορείτε να τεντώσετε εξαρτάται από την ευελιξία και τη δύναμη των μυών του αθλητή. Συνιστάται η ολοκλήρωση περίπου 10 προσεγγίσεων.
- Η επέκταση κυλίνδρου με ίσια πόδια εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η πρώτη επέκταση κυλίνδρου γόνατος. Η μόνη διαφορά είναι ότι το στήριγμα δεν γίνεται στα γόνατα, αλλά στα πόδια. Αυτό το γεγονός καθιστά την άσκηση πιο αποτελεσματική, αλλά και πιο δύσκολη και τραυματική, επομένως, είναι αδύνατο να αναλάβει την άντληση μυών χωρίς προθέρμανση.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με γυμναστικό τροχό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε την αρχή της προοδευτικής φόρτωσης: ξεκινήστε να εκτελείτε 8-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι δείκτες θα αυξηθούν, αλλά δεν είναι σκόπιμο να αυξηθεί αμέσως ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, ώστε να μην τραυματιστούν οι μυϊκές ομάδες και οι αρθρώσεις.
Ωραίο πάτημα - είναι δυνατό με έναν κύλινδρο
Οι ασκήσεις με ρολό για τον Τύπο δεν είναι μια κατάληψη με μπάρα, η οποία απαιτεί μήνες ή και χρόνια εξάσκησης, συνιστάται τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους που μόλις άνοιξαν την πόρτα στην αθλητική ζωή. Είναι ιδανικό να προπονηθείτε με ρολό για νέες γυναίκες σε άδεια μητρότητας που δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφτούν το γυμναστήριο, αλλά θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους.
Τα μόνα άτομα που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το μηχάνημα είναι άτομα με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη ή οσφυϊκό πόνο στην πλάτη. Όταν ασκείστε με γυμναστικό κύλινδρο, όπως με κάθε άλλη άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής. Η ανομοιόμορφη αναπνοή μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Όλες οι πηγές γράφουν ότι η εκπνοή πρέπει να γίνεται με προσπάθεια, δηλαδή τη στιγμή που ξεπερνιέται το μέγιστο φορτίο. Αποδεικνύεται ότι η εισπνοή θα γίνει όταν το σώμα είναι κεκλιμένο και η εκπνοή θα είναι κατά το ίσιωμα. Κρατώντας την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε θα αυξήσει τη δύναμη της προσπάθειας και θα σας επιτρέψει να σφίξετε ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς σας.
Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να αντληθούν καλά, αλλά εάν το ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι εκτός κλίμακας, δεν θα δείτε κύβους που σας προκαλούν μυαλό. Ένας κανόνας που όλοι πρέπει να γνωρίζουν και να θυμούνται πάντα: είναι αδύνατο να πετύχουμε ένα πρέσα ανακούφισης μόνο με ασκήσεις χωρίς καρδιο προπόνηση και σωστή διατροφή.
Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά μια άσκηση με γυμναστικό κύλινδρο για τον τύπο:
