Γιατί οι αρχάριοι καταφέρνουν να επιτύχουν την επιθυμητή μυϊκή ανάπτυξη γρηγορότερα και γιατί τέτοια ποσοστά δεν διατηρούνται στο μέλλον χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων φαρμάκων; Πολλοί έμπειροι αθλητές ενδιαφέρονται για το ερώτημα γιατί όσοι μόλις αρχίζουν να ασκούνται αποκτούν μυϊκή μάζα πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, ποιος παράγοντας επηρεάζει την ανάπτυξή του και γιατί αυτό το αποτέλεσμα εξαφανίζεται με την πάροδο του χρόνου;
Πολύ συχνά, μπορείτε να παρατηρήσετε μια τέτοια κατάσταση όταν ένας αθλητής που επισκέπτεται το γυμναστήριο πολύ πρόσφατα, μετά από 2-3 μήνες, επιτυγχάνει καλά αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν ένας αρχάριος είναι ήρεμος, μπορεί να πάρει 2-3 κιλά σε ένα μήνα και αυτό συμβαίνει συνήθως, για έναν αθλητή με αξιοπρεπή προπονητική εμπειρία που δεν χρησιμοποιεί φάρμακα για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, ένα τέτοιο αποτέλεσμα μπορεί να θεωρηθεί πολύ καλό.
Πιστεύεται ότι αυτή η κατάσταση συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αναβολικής δράσης της ινσουλίνης. Το επίπεδό του κατά την έναρξη της εντατικής προπόνησης αυξάνεται σημαντικά ως αποτέλεσμα των αλλαγών στη διατροφή και του όγκου και της θρεπτικής αξίας των τροφών που εισέρχονται στο σώμα.
Η ινσουλίνη είναι μια πρωτεϊνική ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας και επηρεάζει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου. Προωθεί τη συσσώρευση γλυκόζης στα λιποκύτταρα, τους μύες και το συκώτι. Μια υψηλή συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα οδηγεί σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης και αντίστροφα. Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτής της ορμόνης είναι να ρυθμίζει τη διάσπαση και τη σύνθεση της πρωτεΐνης και τη δομή της στον μυϊκό ιστό. Μια χαμηλή ποσότητα ινσουλίνης συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνικών δομών και μια μεγάλη ποσότητα καταλύει τη σύνθεσή τους. Κατά συνέπεια, για ένα θετικό αποτέλεσμα στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης στους μυϊκούς ιστούς του αθλητή, απαιτείται υψηλό επίπεδο ινσουλίνης.
Συχνά, οι αθλητές που συνεχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα προγράμματα εκκίνησης δεν επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα μετά από 5-6 μήνες. Η διεύρυνση των μυών παραμένει σχεδόν αμετάβλητη. Ο λόγος για αυτό είναι η περίοδος προσαρμογής των κυττάρων του μυϊκού ιστού στο μεταβαλλόμενο περιεχόμενο ινσουλίνης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η ισορροπία μεταξύ της σύνθεσης και της καταστροφής των πρωτεϊνικών κυττάρων σταθεροποιείται και είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί θετικό ισοζύγιο.
Συχνά, μετά από παύσεις στα μαθήματα, οι αθλητές αποκαθιστούν τη χαμένη μορφή γρηγορότερα από το συνηθισμένο και επιτυγχάνουν νέα αποτελέσματα στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση του βάρους εργασίας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια μιας μακράς περιόδου στην τάξη, όχι μόνο η ίδια η διατροφή αλλάζει συνήθως, αλλά και η περιεκτικότητά της σε θερμίδες. Το σώμα συνηθίζει ξανά στο μειωμένο επίπεδο πρωτεϊνικής ορμόνης.
Αφού αναρρώσετε από την προπόνηση στο γυμναστήριο, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και πάλι και δρουν στους μυϊκούς υποδοχείς. Εμφανίζονται οι αναβολικές ιδιότητες της ινσουλίνης, οι οποίες συμβάλλουν στην αλλαγή της ισορροπίας μεταξύ καταστροφής και σύνθεσης πρωτεϊνών στα κύτταρα του μυϊκού ιστού, μετατοπίζοντάς την σε αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Προσαρμογή (εθισμός) ή αποπροσαρμογή
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους τα μυϊκά κύτταρα προσαρμόζονται σε αυξημένο επίπεδο ορμονών.
- Αυξάνετε τακτικά τη θρεπτική αξία και την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης. Φυσικά, υπάρχουν μειονεκτήματα, ένα άτομο δεν είναι πάντα σε θέση να φάει όσο χρειάζεται, και για μερικούς, η ποσότητα των εισερχόμενων θερμίδων μπορεί να κατατεθεί στα λιπώδη κύτταρα του σώματος.
- Χρησιμοποιώντας περιόδους αδιέξοδου σε αυξημένο επίπεδο της ορμόνης, με άλλα λόγια, συνηθίζοντας τη χαμηλή περιεκτικότητά της στο αίμα. Σε περίπτωση μείωσης της ποσότητας της ορμόνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μυϊκοί υποδοχείς συνηθίζουν σε χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης, την οποία το σώμα θα αντιληφθεί ως βασική. Χωρίς σημαντική ανάγκη, η διαδικασία καταστροφής, καθώς και σύνθεσης, πρωτεϊνικών ενώσεων δεν ξεκινά.
Η ανάγκη του σώματος για κυτταρική σύνθεση προκύπτει όταν προσπαθεί να αποκαταστήσει τις εσωτερικές συνθήκες στα κύτταρα του μυϊκού ιστού. Για παράδειγμα, επούλωση τραυματισμών που προκλήθηκαν στο γυμναστήριο. Μια μακρά και εντυπωσιακή ανεπάρκεια γλυκόζης στο αίμα ή η καταστροφή τραυματισμένων κυττάρων κατά τη διάρκεια μαθημάτων στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει προϋπόθεση για την καταστροφή των πρωτεϊνικών κυττάρων.
Οι διαδικασίες υποβάθμισης μπορούν να προληφθούν αποφεύγοντας τον τραυματισμό των ιστών κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο και παρακολουθώντας προσεκτικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κατά τη μείωση της θερμιδικής περιεκτικότητας στα τρόφιμα, είναι πολύ δύσκολο να διασφαλιστούν τα κανονικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (εάν αυτό μπορεί να αποφευχθεί, τότε η πρωτεΐνη από τους μυς δεν θα χρησιμοποιηθεί από το σώμα ως πηγή ενέργειας). Αυτό το πρόβλημα μπορεί να αποφευχθεί εάν μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων αργά και αργά.
Περιοδικοποίηση
Για να εμφανίσει αναβολική επίδραση η ινσουλίνη, είναι απαραίτητο να αλλάξετε περιόδους αύξησης της μυϊκής μάζας ιστού (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων είναι συνήθως υψηλότερη από το συνηθισμένο) με περιόδους μείωσης της θρεπτικής αξίας των τροφίμων και κακής προσαρμογής σε αυξημένη περιεκτικότητα της ορμόνης στο αίμα. Ο συνδυασμός περιόδων αποπροσαρμογής και "ξήρανσης" είναι η πιο βέλτιστη επιλογή, επειδή μια δίαιτα με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων προάγει την απώλεια ορισμένης ποσότητας αποθεμάτων σωματικού λίπους.
Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν δύο περίοδοι που αντικαθιστούν η μία την άλλη. Κατά την πρώτη, ο όγκος και η μάζα του μυϊκού ιστού αυξάνεται με την αύξηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων. Κατά τη δεύτερη (deadaptation), χάνεται μια ορισμένη ποσότητα λιπαρών αποθεμάτων με μείωση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων που καταναλώνονται.
Η έναρξη της δυσπροσαρμογής μπορεί να περιγραφεί ανάλογα με το ρυθμό αύξησης του όγκου του μυϊκού ιστού. Σε τέτοιες συνθήκες, ο αθλητής έχει δύο επιλογές, να συνεχίσει να αυξάνει τη θρεπτική αξία του φαγητού ή την ποσότητα του ή να ξεκινήσει μια περίοδο κακής προσαρμογής.
Η διάρκεια της περιόδου κακής προσαρμογής εξαρτάται από τις αλλαγές στο βάρος του αθλητή και τη γενική υγεία του. Η διάρκεια της περιόδου αποπροσαρμογής είναι, κατά μέσο όρο, αρκετοί μήνες.
Θρέψη
Η θρεπτική αξία της δίαιτας πρέπει να αλλάξει μόνο λόγω των υδατανθράκων. Οι αλλαγές στη διατροφή με υδατάνθρακες είναι το πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο, ακούγοντας το σώμα του, αλλάζει τη διατροφή του για να επιτύχει τις μέγιστες αναλογίες BJU που χρειάζεται. Οι παραβιάσεις στην αναλογία BZHU έχουν πάντα δυσάρεστες συνέπειες για την ανθρώπινη υγεία.
Ένας αθλητής πρέπει να αφαιρέσει από τη διατροφή τρόφιμα που έχουν σημαντικό γλυκαιμικό δείκτη. Η χρήση τους μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στη γλυκόζη του αίματος. Το οποίο στη συνέχεια προκαλεί αύξηση της στέρησης λίπους και μυών. Η διατροφή του αθλητή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να αποτελείται από πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν συμβάλλουν στην εμφάνιση έντονων διακυμάνσεων στα επίπεδα γλυκόζης και, κατά συνέπεια, αλλαγές στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Δείτε το γράφημα του γλυκαιμικού δείκτη και τη διατροφή μετά την προπόνηση.
Προπόνηση
Σύμφωνα με τους στόχους που έχουν τεθεί, ο αθλητής πρέπει να προσαρμόσει το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν, μετά την προπόνηση, ένας αθλητής βιώνει μυϊκό πόνο για μια ημέρα ή ακόμη και αρκετές ημέρες, αυτό υποδηλώνει τραυματισμό της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και την αποσύνθεση αυτών των πρωτεϊνικών δομών που τραυματίστηκαν.
Κατά τη στιγμή της προσαρμογής των κυττάρων του μυϊκού ιστού σε αυξημένες ποσότητες της ορμόνης ή κατά τη μείωση της θρεπτικής αξίας των τροφών που καταναλώνονται, ο αθλητής πρέπει να είναι προσεκτικός κατά την άσκηση στο γυμναστήριο για την πρόληψη μικροτραυμάτων. Οι ασκήσεις με μειωμένες μυϊκές συνδέσεις έχουν θετική επίδραση στην αύξηση της διατροφικής αξίας της διατροφής του αθλητή, οπότε η ισορροπία της δομής πρωτεΐνης στους μυϊκούς ιστούς θα έχει εξαιρετική σημασία.
Δεν θα προτείνουμε συγκεκριμένες μεθόδους ή δίαιτες, καθώς δεν υπάρχουν ιδανικές επιλογές για όλους τους αθλητές.
Ωστόσο, θα δώσουμε ένα παράδειγμα δίαιτας για έναν αθλητή με επιταχυνόμενο μεταβολισμό, ο οποίος συμμετέχει στενά στην προπόνηση με στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Για παράδειγμα, η χρονική περίοδος που αντιστοιχεί στην αποπροσαρμογή ή στην "ξήρανση" θα διαρκέσει από τον Μάρτιο για έξι μήνες, δηλαδή μέχρι το τέλος του τελευταίου καλοκαιρινού μήνα. Ο αθλητής πρέπει να μειώσει τη θρεπτική αξία της δικής του διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Προηγουμένως, τον Φεβρουάριο, ολόκληρη η διατροφή και η δίαιτα παραμένουν τα ίδια. Αυτό το μήνα, μόνο τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στη σύνθεσή τους εξαλείφονται από τη διατροφή.
Η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων παραμένει αμετάβλητη, αλλάζοντας μόνο τα παραπάνω τρόφιμα στο αντίθετό τους. Στα μέσα Μαρτίου, ο αθλητής πρέπει να αρχίσει να μειώνει σταδιακά την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνει. Αρχικά, μειώνουν την ποσότητα ψημένων προϊόντων που καταναλώνονται, στη συνέχεια μειώνουν σταδιακά την ποσότητα του γαρνιτούρα και αυξάνουν το συστατικό της διατροφής υπέρ των λαχανικών. Το πρωινό, το brunches και το μεσημεριανό γεύμα γίνονται πολύ λιγότερο θρεπτικά.
Η διακύμανση του βάρους δεν πρέπει να είναι σημαντική, μειώνοντας την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή, ο αθλητής πρέπει να χάσει όχι περισσότερο από 450-650 γραμμάρια σε διάστημα επτά ημερών. Σε περίπτωση που η μείωση του βάρους ταιριάζει στο παραπάνω περιγραφόμενο πλαίσιο, τότε η δίαιτα για τις επόμενες επτά ημέρες παραμένει αμετάβλητη. Σε περίπτωση μικρών διακυμάνσεων στο βάρος του αθλητή, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται ελαφρώς. Τα παραπάνω είναι η πιο κοινή μέθοδος ρύθμισης της δίαιτας για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μέχρι το τέλος της θερινής περιόδου, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η θρεπτική αξία των τροφίμων στο ίδιο επίπεδο, να καταβληθούν προσπάθειες για να αποφευχθεί η απώλεια βάρους. Από την αρχή της άνοιξης έως το τέλος του καλοκαιριού, η απώλεια βάρους κυμαίνεται από 4 έως 9 κιλά. Εάν η διατροφή σας έχει προσαρμοστεί σωστά, τότε κυρίως θα χάσετε το σωματικό λίπος. Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι επιθυμητές αλλά δεν απαιτούνται.
Δεν έχει σημασία πότε αρχίζετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα, το κυριότερο είναι να προσθέσετε σιγά σιγά τις τιμές των αργών υδατανθράκων στη διατροφή σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι όλες οι δίαιτες και οι προπονήσεις είναι καθαρά ατομικές. Η μόνη συμβουλή είναι να βασιστείτε στην όρεξη, την ευημερία και τα κέρδη σας σε βάρος και μυϊκή μάζα.
