Μάθετε την τεχνική του τρεξίματος 100 μέτρων και πώς να βελτιώσετε το αποτέλεσμα σε μόλις 2 μήνες. Το τρέξιμο εκατό μέτρων είναι ένας κλάδος στίβου. Για να ξεπεράσετε αυτήν την απόσταση στο συντομότερο δυνατό χρόνο, είναι απαραίτητο να έχετε υψηλό συντονισμό των κινήσεων, να παρατηρήσετε την τεχνική τρεξίματος και επίσης να πραγματοποιήσετε ειδικές προπονήσεις. Στο σημερινό άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να εκπαιδεύσετε το τρέξιμό σας στα 100μ.
Βασικές αρχές τρεξίματος 100 μέτρων
Οι σπρίντερ πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή σε φυσιολογικούς αλλά και βιολογικούς παράγοντες. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων, πρέπει να προπονηθείτε πολύ, ξοδεύοντας πολύ χρόνο και ενέργεια. Επίσης, ο αθλητής πρέπει να εργάζεται συνεχώς για τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, επειδή το αποτέλεσμα του αγώνα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτές.
Δεδομένου ότι ο αθλητής κινείται κατά μήκος της απόστασης με τη μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να είναι σε θέση να ελέγχει καλά όλες τις κινήσεις του σώματός του. Ακόμα και το πιο ασήμαντο λάθος στην τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ταχύτητας ή ακόμα και τραυματισμό. Γι 'αυτόν τον λόγο θα πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στην εκτέλεση των τεχνικών αποχρώσεων.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το τρέξιμο εκατό μέτρων περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα υποχρεωτικών προτύπων σε εκπαιδευτικά ιδρύματα. Για να μπορέσουμε να ελέγξουμε τα αποτελέσματα, έχουν δημιουργηθεί ειδικά πρότυπα. Για παράδειγμα, ο τίτλος "Master of Sports" αποδίδεται σε άνδρες που κατάφεραν να ξεπεράσουν τα 100 μέτρα σε 10,4 δευτερόλεπτα. Για τις γυναίκες, το πρότυπο είναι ελαφρώς μικρότερο και είναι 11,6 δευτερόλεπτα.
Τεχνική τρεξίματος για 100 μέτρα
Τρέξιμο μικρών αποστάσεων, και εκτός από την απόσταση 100 μέτρων, είναι επίσης απόσταση 60 μέτρων, προϋποθέτει την παρουσία τεσσάρων σταδίων-εκκίνηση, επιτάχυνση, κίνηση κατά μήκος της διαδρομής και τερματισμός. Πριν ξεκινήσει ο αγώνας, ο σπρίντερ πρέπει να βρίσκεται στη χαμηλή θέση εκκίνησης. Σημειώστε ότι υπάρχουν τέσσερα είδη χαμηλής εκκίνησης:
- Κανονικός - η απόσταση από τα μπλοκ στη γραμμή εκκίνησης είναι ένα ή δύο πόδια. Για αρχάριους σπρίντερ, συνιστούμε να αυξήσετε αυτήν την απόσταση κατά ένα πόδι.
- Στενός - Η απόσταση μεταξύ των μπλοκ είναι 0,5 πόδια μικρότερη σε σύγκριση με την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης έως το πρώτο μπλοκ.
- Τεντωμένο - η απόσταση μεταξύ των μπλοκ είναι από 1,5 έως 2 πόδια και μεταξύ του πρώτου μπλοκ και της γραμμής εκκίνησης είναι ίση από δύο έως τρία πόδια.
- Κλείσε - η απόσταση μεταξύ των μπλοκ είναι ίση με το ένα πόδι, και από τη γραμμή εκκίνησης έως το πρώτο μπλοκ είναι 1,5 πόδια.
Κατά την επιλογή της αρχικής θέσης, ο αθλητής πρέπει να καθοδηγείται από τη δύναμη των μυών του και την ταχύτητα αντίδρασης.
Όταν ο δικαστής δίνει την εντολή "Έναρξη", ο σπρίντερ πρέπει να πάρει τη θέση του στον διάδρομο που του έχει ανατεθεί και να ακουμπήσει τα πόδια του στα μπλοκ, χαμηλώνοντας την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού στο έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, ο αντίχειρας και ο δείκτης πρέπει να τοποθετηθούν στη γραμμή εκκίνησης.
Μετά την εντολή "Προσοχή", ο αθλητής μεταφέρει το κέντρο βάρους του σώματος στα χέρια και τα πόδια, σηκώνοντας τη λεκάνη για αυτό. Αυτή τη στιγμή, ο σπρίντερ είναι ένα συμπιεσμένο ελατήριο, το οποίο είναι έτοιμο να ευθυγραμμιστεί ανά πάσα στιγμή. Με τον ήχο ενός πυροβολισμού ή την εντολή "March", πρέπει ταυτόχρονα να σπρώξετε με τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος και το μπλοκ, αντίστοιχα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να ισιώσει ενώ το άλλο εκτελεί την κίνηση ταλάντευσης. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι συγχρονισμένα στην αρχή της κίνησης, προκειμένου να αποκτήσετε γρήγορα τη μέγιστη ταχύτητα.
Η επιτάχυνση εκκίνησης πραγματοποιείται στα πρώτα 15-30 μέτρα της απόστασης. Για να αποκτήσετε ταχύτητα, το σώμα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια να λειτουργούν έντονα. Η υπόλοιπη απόσταση καλύπτεται με ισιωμένο σώμα. Τα χέρια τοποθετούνται κοντά στο σώμα και λειτουργούν με μέγιστη δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να μπορείτε να ελέγχετε το έργο των μυών του σώματος, καθώς ενώ τρέχετε, μόνο οι απαραίτητοι μύες είναι τεντωμένοι και οι υπόλοιποι βρίσκονται σε χαλαρή κατάσταση.
Όταν ένας αθλητής μπορεί να διατηρήσει την ταχύτητα που κερδίζει μέχρι τη γραμμή τερματισμού, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για μη χαμένο χρόνο. Αν θέλετε να μάθετε πώς να προπονείστε 100 μέτρα, τότε ετοιμαστείτε για τη σκληρή δουλειά. Για να διατηρηθεί η μέγιστη ταχύτητα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η συχνότητα των βημάτων και η δραστηριότητα των κινήσεων των χεριών. Η γραμμή τερματισμού θεωρείται διασταυρωμένη αφού αγγίξετε την κορδέλα με το στήθος ή τον ώμο.
Πώς να εκπαιδεύσετε ένα τρέξιμο 100 μέτρων;
Πρέπει να δουλεύετε συνεχώς την τεχνική σας στο τρέξιμο, αλλά ταυτόχρονα είναι σημαντικό να θυμάστε την προπόνηση δύναμης. Τις περισσότερες φορές, οι σπρίντερ χρησιμοποιούν το λεωφορείο που εκτελείται στις τάξεις τους. Αυτή είναι μια εξαιρετική μορφή προπόνησης για αρχή και μετά για τρέξιμο. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα δρομολόγιο 30 μέτρων ή περισσότερο. Κάθε προπόνηση απαιτεί τέσσερις έως δέκα αγώνες σε αυτήν την απόσταση.
Σημειώστε ότι το πρόγραμμα μεταφοράς με λεωφορείο 10x10 είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στους στρατιωτικούς. Το κύριο πλεονέκτημα εδώ είναι ο αθλητής, ο οποίος έχει μια καλά ανεπτυγμένη εκκίνηση και συντονισμό των κινήσεων, επειδή δεν μπορεί κανείς να χάσει ταχύτητα όταν στρίβει. Για να γυρίσει γρήγορα, το τελευταίο βήμα πρέπει να είναι σπασμωδικό, μετά το οποίο ο αθλητής γυρίζει στο στήριγμα του ποδιού.
Επίσης δημοφιλές είναι το σχήμα 3x10, το οποίο χρησιμοποιείται ενεργά από παίκτες ποδοσφαίρου και μπάσκετ. Με το τρέξιμο, ο σπρίντερ μπορεί να βελτιώσει τις τεχνικές συντονισμού και αναπνοής. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να εκπαιδεύσετε το τρέξιμό σας στα 100 μέτρα:
- Κανονικότητα - μόνο η συνεχής προπόνηση μπορεί να φέρει θετικά αποτελέσματα και γι 'αυτό πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Άνετος αθλητικός εξοπλισμός - εάν χρησιμοποιείτε άβολα ρούχα, τότε είναι δύσκολο να βασιστείτε σε καλά αποτελέσματα.
- Ευρεία βήματα - για να τρέξετε γρήγορα, πρέπει να κάνετε μεγάλα βήματα, κινώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και βοηθώντας ενεργά τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
Πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο στην ανάπτυξη παραμέτρων ισχύος. Συμφωνείτε, εάν οι μύες των ποδιών είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι, τότε δεν θα μπορείτε να ξεπεράσετε γρήγορα τα εκατό μέτρα. Τώρα θα σας πούμε για αρκετές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό χωρίς παύσεις:
- Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να σηκωθούν στις αρθρώσεις των ώμων. Ξεκινήστε να σκύβετε αργά και βαθιά, μετά κάντε ένα άλμα, σπρώχνοντας με τα πόδια σας με όλη σας τη δύναμη. Για να αυξήσετε το φορτίο στους μυς των ποδιών, τα χέρια με αλτήρες μπορούν να σηκωθούν κατά τη διάρκεια του άλματος.
- Μια αποτελεσματική άσκηση είναι το τζόκινγκ με τον μηρό ψηλά και την επικάλυψη του κάτω ποδιού. Στην πρώτη περίπτωση, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να ανυψωθούν στο επίπεδο του στήθους και στη δεύτερη, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζονται με τις φτέρνες.
- Δώστε προσοχή στην προπόνηση των κινήσεων των χεριών σας. Μόνο οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία ενώ τρέχετε. Σημειώστε ότι αυτή η ικανότητα μπορεί να εκπαιδευτεί στο σπίτι, στέκεται μπροστά από έναν καθρέφτη και μιμείται τις κινήσεις των χεριών.
Κάθε μάθημα πρέπει απαραιτήτως να ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει ελαφρύ δυναμικό τρέξιμο και ασκήσεις για τέντωμα των μυών. Για να δυναμώσετε τους μυς της γάμπας, συνιστούμε να πηδήξετε σχοινί και να κάνετε εμπόδια. Είναι προφανές ότι ένας σπρίντερ δεν μπορεί να κάνει χωρίς ασκήσεις δύναμης, οι οποίες αναπτύσσουν τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους μυς του άνω μέρους του σώματος.
Αν κοιτάξετε διάσημους σπρίντερ, θα παρατηρήσετε εύκολα ότι το σώμα τους έχει αναπτυχθεί αρμονικά. Φυσικά, δεν έχουν τους μυς που κάνουν οι bodybuilders, αλλά δεν το χρειάζονται. Οι ασκήσεις άλματος είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος προετοιμασίας για σπριντ. Σήμερα, έχουν δημιουργηθεί πολλές μέθοδοι εκπαίδευσης σπρίντερ και δεν μπορούμε να δώσουμε προσοχή σε όλες σε αυτό το άρθρο. Τώρα δίνουμε μόνο γενικές συστάσεις που θα βοηθήσουν τους αρχάριους αθλητές να συντάξουν ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Πώς να εκπαιδεύσετε ένα τρέξιμο 100 μέτρων σε δύο μήνες;
Υπάρχει μια πολύ αποτελεσματική τεχνική, χάρη στην οποία μπορείτε να μάθετε γρήγορα πώς να τρέχετε καλά εκατό μέτρα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να προπονείτε ένα τρέξιμο 100 μέτρων σε δύο μήνες, τότε τώρα θα σας το πούμε. Η μόνη προϋπόθεση είναι η τακτική εκπαίδευση. Εξασκηθείτε στο παρακάτω πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά.
Απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης έως 15 μέτρα
Χαμηλώστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος, κουνώντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός. Κατά την εκκίνηση, είναι απαραίτητο να σπρώξετε δυνατά με το πόδι εργασίας, κατευθύνοντας το σώμα όχι προς τα πάνω, αλλά ευθεία μπροστά. Για να κυριαρχήσετε την τεχνική εκκίνησης, μπορείτε να κάνετε κλασικές καταλήψεις. Κάντε αυτή την άσκηση στο όριο και επαναλάβετε μετά από δύο λεπτά ξεκούρασης. Πρέπει να κάνετε τέσσερα έως πέντε από αυτά τα σετ.
Απόσταση από 15 έως 40 μέτρα
Σε αυτό το τμήμα, το σώμα σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί και το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται ευθεία μπροστά. Σημειώστε επίσης ότι πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Η εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών έχει μεγάλη σημασία εδώ, η οποία θα βοηθήσει στην ανάπτυξη πλειομετρικών αλμάτων. Θυμηθείτε ότι η εκρηκτική ταχύτητα πρέπει να νοείται ως η ικανότητα των μυών να ασκούν τη μέγιστη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για να εκτελέσετε πλειομετρικά άλματα, χρειάζεστε χαμηλό πάγκο ή πλατφόρμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη και πηδήξτε προς τα κάτω. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τη βοήθεια ενός άλλου άλματος. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εκτελώντας τρία σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
Απόσταση από 40 έως 100 μέτρα
Αυτή είναι η γραμμή τερματισμού της απόστασης και πρέπει να αναπτύξετε τη μέγιστη επιτάχυνση σε αυτήν. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να μετακινηθείτε εύκολα και χωρίς έντονη υπέρταση. Πρέπει να ξεκινήσετε το φρενάρισμα μόνο αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Για να εκπαιδεύσετε την ικανότητα της μέγιστης επιτάχυνσης, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση - τρέξιμο με φορτίο. Συνδέστε οποιοδήποτε βάρος στη ζώνη με ένα σχοινί ή αλυσίδα. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μια τηγανίτα από μια μπάρα. Σημειώστε ότι το βάρος του φορτίου πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μην χρειάζεται να συντομεύσετε τα βήματα.
Πώς μπορώ να αυξήσω την ταχύτητά μου;
Η ταχύτητα διέλευσης της απόστασης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια της επαφής του ποδιού με το έδαφος. Όσο πιο σύντομος είναι αυτός ο χρόνος, τόσο πιο γρήγορα θα κινηθείτε. Για να εκπαιδεύσετε την ικανότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση όπως τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών. Επιπλέον, το τρέξιμο σε μια επιφάνεια που ανηφορίζει είναι μια αρκετά αποτελεσματική άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας και να συνηθίσετε να τρέχετε σωστά, δηλαδή, ακουμπώντας το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Προσπαθήστε να μην κάνετε ανοιξιάτικες κινήσεις, καθώς σας κάνουν να σπαταλάτε πολύτιμα δευτερόλεπτα. Όπως είπαμε παραπάνω, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τις κινήσεις των χεριών σας. Θα πρέπει να λειτουργούν με το ίδιο πλάτος με τα πόδια. Επίσης, η αναπνοή έχει ήδη αναφερθεί εν συντομία, η τεχνική της οποίας πρέπει να παρακολουθείται. Πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε το σώμα να μην έχει έλλειψη οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πολύ πιο εύκολο να καλύψετε την απόσταση.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο προπόνησης χωρίς 100 μέτρα, δείτε αυτό το βίντεο:
